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老腻害了~
肱二头肌的训练动作有上百种，讲真，看的再多，不好好训练也等于白看。
今天我们来精简总结一下，认认真真把这几个动作练好，也就足够了。
1.站姿杠铃弯举
与肩部同宽的站姿杠铃弯举可以均衡的刺激肱二头肌的长头和短头，你可以使用较大的重量做这个动作，而且相比单侧训练来说它更节省时间和静力，如果只能选择一个最佳的肱二头肌训练动作，选它没错。
建议用多种方式来做这个动作，宽握距可以增加对肱二头肌短头的刺激，窄握距可以提高对肱二头肌长头的刺激，但要注意：窄握距会减少大概15%的肱二头肌的活性，所以不要只使用窄握距进行二头训练
训练建议：
把这个动作作为二头训练的第一个动作，这样你可以使用一个较大的重量来刺激二头，选择一个你能完成6~8次的重量，注意：这个动作很容易使用欺骗技术，要尽可能保持准确动作，不要借力，尤其是重量较大的时候。
2.站姿绳索弯举
这个动作在ACE的研究中位列最佳肱二头肌训练动作的第二名，在Boeckh-Behrens的研究中位列第三，这个动作看上去很像站姿的杠铃弯举，毕竟它们都是同肩宽，反手的双侧肱二头肌训练动作，不同点在于绳索弯举在动作全程肌肉是持续性收缩的。也就是说，这意味着你在动作的底部和顶部都是不能休息的。
训练建议：
因为这个动作和杠铃弯举很像，所以二者选择一个就好，如果你把它作为肱二头肌训练的第一个动作，那么尽可能尝试使用有挑战性的重量，同时保证动作质量。
3.哑铃弯举
这个动作的真正价值在于它的做法非常多样，你可以站姿进行这个动作，也可以坐姿，也可以躺在斜板上，可以做双侧的，也可以交替做，也可以在动作末尾外旋手腕，也可以做游肘朝向头部的，总之，这个动作有很多选择，训练自由度比杠铃弯举大得多。
训练建议：
如果你把这个动作放在杠铃或者绳索弯举之后做，有以下动作建议：在动作末尾手腕外旋，如果你做的是双侧动作，在疲劳之后换成单侧动作，如果你感觉动作变得费力了，可以换成锤式弯举，同时注意动作的离心过程。
4.绳索锤式弯举
对握的锤式弯举不光会刺激到你的肱二头肌，还可以强烈的刺激到你的肱肌，肱肌是一块在肌电实验中容易被忽视的肌肉，因为它深藏在肱二头肌的下方，增加肱肌的围度可以在视觉上提高大臂的整体围度，使用绳索做这个动作，你可以在动作全程都持续性的收缩肌肉，相比于哑铃锤式弯举来说，可以持续的收缩肌肉是一个非常好的动作优势。
训练建议：
你可以在任何手臂训练计划里加入这个动作，很多肘屈伸练习对肱二头肌都有很高的募集，尤其是肱二头肌的长头，当然反手动作对肱二头肌的募集程度会更高，你可以在手臂的中段或者训练最后练习这个动作。
㊗️老铁们手臂越来越大
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