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請記住，負重是建立在徒手基礎上的。沒有紮實的基本功，不要盲目的追求大重量的誘惑，否則受傷在所難免！

深蹲是健身最經典動作，對臀腿下肢肌群的刺激獨一無二，其他動作不可替代。而深蹲也有著眾多變式訓練，如寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等等。

而對深蹲強度的提高，最經典直接的就是增加負重。以標準深蹲動作舉例，這也是負重深蹲的最主要訓練動作。如果基礎的徒手深蹲沒有掌握好訓練要點，盲目追求數量而忽視質量，只需要稍微負重，脊柱、膝蓋就極大可能因此受傷。

所以，哪種深蹲效果更好，只要看動作的強度適合自身能力即可。但前提必須是掌握了正確的訓練要點。

深蹲訓練要點:

1.脊柱中立，核心繃緊。確保動作中背部不彎曲，這是負重深蹲中保障脊柱安全的重要一點。記住，在深蹲過程中前傾，不可彎曲。

2.以髖帶膝，膝蓋指向腳尖。這是確保膝蓋安全的關鍵，也是高效刺激臀腿肌群的前提。保證膝關節的穩定，不要內收，以“後坐”的感覺去發力完成深蹲。

當標準的徒手深蹲掌握了，數量能夠輕鬆達到50個以上了，如果目標是更大的下肢力量，再接觸負重深蹲更好。

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負重深蹲和徒手深蹲這兩個訓練動作沒有說哪個動作比較好，只能說哪一種訓練動作更適用於自己當前的狀況和對訓練的需求。兩個動作除了負荷不一樣，關節動作都是相同的。是膝關節和髖關節的伸展，目標肌肉為臀大肌和股四頭肌。

至於為什麼抗阻力訓練同樣的動作，每個人具體訓練的時候負重不一樣，除了人的個體差異之外，體內的肌肉也是會生長和發生變化的。而訓練時採取的負荷不一樣，最後起到的結果也不盡相同。
在抗阻力訓練中的計算單位是RM。“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。 rm（Repetition Maximum）是健美術語，通常用於，健身領域。rm最大反覆次數，指的是在一定負荷下，能進行動作的最大次數。1RM代表只能恰好做到一下的負荷，10RM代表只能做到10下，第11下無法完成的負荷。

而增肌的範圍在8～12RM，6～8RM主要訓練肌肉的爆發力，12RM之上訓練肌肉的耐力。所以無論是負重深蹲還是徒手深蹲還是要看你當前的健身訴求和身體情況。
比方說你剛開始健身，那麼估計一組12RM的徒手深蹲可能就是極限，同樣是增肌的需求，如果你去做負重深蹲，可能連6RM就做不了。那麼這個情況徒手深蹲就比負重深蹲更適合。如果你已經有了一定健身基礎。負重深蹲60kg的重量可以做6到8組，每組12RM，那麼徒手深蹲在這種情況下，就只能起到熱身的效果，對於增肌就幫助不大了。

徒手深蹲雖然對增肌的幫助不大，但其好處在於不受環境和器械的限制。可以利用碎片時間來練習，保持肌肉的活力。對減肥的幫助還是顯而易見的。

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當你在運動中給骨頭施加壓力時，骨細胞的反應是生成更多的骨組織。

骨骼的形成過程被稱為成骨，而且往往是特定部位的，只在那些直接受到鍛鍊影響的區域生成新的骨組織。

建議你嘗試各種負重運動，可以鍛鍊身體不同部位的骨骼。

徒手深蹲主要目標是四頭肌，如果是負重深蹲，有助於增加骨密度，提高髖部和脊柱的骨密度，防止或延遲骨質疏鬆症，並提供身體更多的健康益處，還可以針對其他幾個重要的肌肉群，包括腿筋和臀肌。

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深蹲作為一種的經典的訓練動作，其訓練效果對腿部和全身的肌肉增長都是很有幫助的，深蹲也被稱為力量訓練之王，對腿部的力量以及全身力量的發揮都起到重要的作用。

在進行深蹲訓練是徒手還是負重，取決於你的訓練目的和身體狀況。如果你是新手，在剛接觸健身的時候，建議還是選擇自重來進行練習，給身體一個過渡，不要急於增加重量，避免給身體帶來不必要的損傷。

負重深蹲由於強度的增加，對肌肉和力量的增長都有更好的訓練效果，訓練的重量可以慢慢增加，不能心急。負重應該選擇多大的重量？關鍵還要看你的訓練重心是在增肌，還是增加絕對力量。建議增肌訓練，選擇你最大重量的70%左右進行練習。而力量訓練則需要更大的重量，一般選擇最大重量的90%左右進行鍛鍊。

徒手深蹲在訓練一段時間過後，身體適應了這種刺激，慢慢的就變成了一種有氧運動，對肌肉和力量的增長，已經不能起到很好的鍛鍊效果，如果你是用來減脂或者控制體型，那麼徒手深蹲是可以的。如果想要追求肌肉和力量的增長，那就要不斷的增加訓練難度和重量。

希望回答能幫助到你，喜歡就點個贊吧。

西裝暴徒Mir王

徒手深蹲是基礎，自重深蹲。多組數多次數。以身體情況而定。徒手深蹲，比較安全的鍛鍊臀腿肌肉，有減肥增加肌肉力量，肌肉耐力的作用。

負重深蹲是增肌用，大重量。少組數少次數，增加肌肉緯度。力量。塑型。

雖然都是深蹲，作用有相同的作用，對於初學者，徒手比較好，安全。負重主要就是增加肌肉力量，緯度多一些。危險，不適合初學者。

注意:把握要領，腳尖不超膝蓋，避免膝蓋損傷。不含胸駝背，避免傷腰傷脊椎。

牛龍格力有關必回

負重深蹲和徒手深蹲，效果哪個好？在於深蹲訓練的能力，深蹲訓練目的等。

對於初始深蹲訓練者來說，首先要做好深蹲的正確動作，自然應從徒手深蹲做起。徒手深蹲訓練是負重深蹲訓練的基礎，只有在正確把握徒手深蹲動作和熟練徒手深蹲訓練之後，才是根據訓練目的決定是否做負重深蹲訓練。

體重大的減肥者，以及提高膝關節承受力的深蹲訓練者，應多做靠牆蹲和徒手深蹲訓練。對於提高彈跳力的深蹲者，以及深蹲跳的訓練者，則應根據情況選擇徒手深蹲或者輕量負重深蹲進行訓練。

大部分的深蹲者，或者是為了提高腿部的肌肉和力量，或者是為了訓練臀部，擁有翹臀。在熟悉深蹲動作之後，應當循序漸進負重訓練，因為只有足夠的負重量，才能更好刺激腿部、臀部肌肉或者力量的發展。

滄海人間

負重深蹲和徒手深蹲哪個效果更好？

這個是要取決於看你的鍛鍊目的。

負重深蹲，它主要是通過這個動作來對於腿部肌肉進行一個加強，讓腿部肌肉得到生長，從而提升我們的力量和耐力。

徒手深蹲是這一系列深蹲的基礎動作，當你在動作沒有掌握標準之前，不要盲目的去增加重量，這樣有可能會導致你訓練的受傷。

如果你是準備增肌的話，那我還是推薦你進行負重深蹲，這個效果會更好，因為它能夠持續的增加訓練強度，從而讓你的肌肉處在一個不斷進階的過程。

你在鍛鍊的過程中不想獲得肌肉快速發展，那我還是建議你選擇徒手深蹲，因為它的強度是比較固定的，到最後更多的是針對於耐力多一些。

我個人的看法。

你在進行鍛鍊的時候，持續的強度提升這是你進步的主要手段，你不管是你的目標是什麼，基礎力量，是最根本的一項因素。所以總的來說我個人還是推薦與負重深蹲更好一些，不管是從哪個角度來說，它的效果要更強。

你們怎麼看呢？

健身大喇叭

很高興得到您的邀請：

深蹲是我們健身必備的動作，王牌中的王牌。

深蹲對我們身體功能的要求也非常高，一個好的訓練姿勢可以有效的幫助我們全身肌肉得到增長。

我們一開始訓練的時候，都是從徒手深蹲開始。這是一個動作進階的過程，把動作模式建立好保證動作標準性，在加入重量給予肌肉更多的破壞。

最後哪種效果更好，一般情況肯定是增加負重。除非你的動作不標準，有受傷風險人都受傷了，哪來的效果。

八塊腹肌令狐沖

如果想增長肌肉，負大重量好，每組8-12rm。

如果想增長肌耐力，徒手或者小重量好，每組15rm以上。

如果想單純減脂，每組12-15rm比較好。

黃魚不淘了

因為主要是想增肌，所以我覺得負重深蹲效果好。徒手深蹲感覺蹲著蹲著變有氧運動了。

關鍵字: 徒手 動作 健康