办了一张健身卡，然后去到卧推架，把杠铃举起放下，接着就有又大又饱满的胸肌。如果真的是这样，你真的想太多了。卧推这个练胸必练的动作，你不仅要学对，还要学好！
这次我们不是强调力量的绝对输出，也不是把力量训练练成力量举，就要完成一个完美的卧推，如果你有注意这些细节，甚至效果会翻倍
首先不要急着大重量，要卧推起大重量，需要训练很长的时间，并且必须要用正确的姿势把它推起。这里有5个技巧可以帮助增强胸大肌和刺激三角肌、肱三头肌、甚至背阔肌。
1. 你知道卧推的握距吗？
握距很大程度上取决于个人的偏好，但恰当的握距也能保持肩膀和肱三头肌的张力。
握得太宽会给肩膀带来过多的压力；握得太窄会刺激到肱三头肌。每个人找到的握距可能都不一样，试着找出适合自己的握距，如果发现在卧推的过程中，肩关节或肘关节疼痛，握距可能是太宽或者太窄。
进一步完善握法，可以把拇指握紧杠铃（实握），或者把拇指打开（空握），这被称为“自杀式握法”。两种握法的选择是自己的，使用空握可能会给手腕带来过多的压力，建议在卧推时把拇指绕在杠铃上（实握）。
2. 你有注意拱背吗？
为了更大程度地做好卧推，必须拱起背部，可以把负重的压力转移到上背部和斜方肌。然后，收起肩胛骨，就好像让肩胛骨互相接触一样，这对卧推的强度和安全性至关重要。
平躺在长凳上，没有拱起背部和收起肩胛骨，手臂和肩膀将承受大部分的发力，而胸部只是做一些附属动作。肩膀可能承受很大的压力，造成较弱的卧推水平和胸肌无法成长。
3. 手肘要向内收吗？
握距是合适的，背部恰当拱起，肩胛骨收起，是时候起杠做动作了。处于这种姿势时，自然的动作是伸出手肘或手肘向内。如果向外打开手肘，肩膀就会紧张；如果向内收起手肘，这样会让背阔肌参与稳定，更好的刺激胸肌。
肘部收起可以让自己有更强的驱动力，更安全。我们用深蹲来类比，深蹲的动作重点是放在髋关节而不是膝关节上。
也就是，做复合动作时，要把稳定放在最强的关节，刺激最大的放在最强的肌肉上，这样可以安全地移动最大的负重。
4. 杠铃下放的位置正确吗？
现在，我们讨论一下当杠铃下放到胸肌时，杆的位置。不能在动作的最低点，把杠铃下放得离脖子太近或者太远。
如果把杠铃下放到较高的位置，靠近喉咙的地方，这会使手肘受伤。这是完全不自然的，并且会减少能推起的负重，增加肩膀受伤的风险；另一方面，如果把杠铃下放得太低，就有可能完全失去对杠铃的控制。
为了达到更好的训练效果，将杠铃下放到与乳头附近的位置成一直线。这会保持肘部向内收起，在下放的过程中增加肌肉的紧张感，在推起的过程中爆发出动力。
把杠铃下放到可以触胸的位置，如果动作只做半程对训练效果减半，全程的动作才能使肌肉获得充分的刺激。
5. 避免在最高点锁定手肘
现在你已经掌握了合适的卧推动作，唯一剩下的事情就是开始卧推。保持胸部拱起，手肘向内，肩胛骨收缩。通过背阔肌和胸肌驱动，将杠铃推向天花板。
如果为了增肌而卧推，或者是一个健身爱好者，在动作的最高点不要锁住手肘。不锁住手肘，可以保持胸肌处于张力之下，最大程度地减少负重对手肘的压力。
想练出运动员一样的体格，你可以有更多的进步，现在重新握杆，踩稳地面，稳定身体，重新熟悉你一直不够重视的卧推！
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