用户9647043294759
我是如何从7个引体向上提升到19个的
大一刚进学校的时候，测试引体向上，拼了老命也只拉了7个；
第二年，看人家拉引体向上都靠腰摆上去，俗称”摆浪式“，觉得很省力，偷偷学了好久终于掌握几分技巧，体育测试拉了15个，拉完之后手臂和肩膀痛了整整两个星期；
再后来，看了很多健身达人的经验，才知道”摆浪式“的引体向上是不标准的，从那以后，坚持不借力，硬拉，每次最多只能拉10个；
2019年3月，我买了一个单杠（那种不用打孔的），就装在寝室的墙上，每天没事就拉，一开始极限是10个标准的，我就每天拉6组，每组都是10个。这样练了有一个星期，再次拉到第十个的时候，感觉虽然还是很累，但感觉好像仍有余力，就咬着牙硬是再拉了两个。于是，第二个星期，我把自己的极限定为12个一组，每天拉5组。随着极限次数的增加，每天训练的组数就减少，逐渐让自己的身体适应新的极限，现在，我已经能不摆浪拉19个了，当然，前提是保证是最佳状态。
引体向上怎么从10个提升到20个
对于引体向上这项运动，抛开体重只谈次数都是扯淡。一个100斤的人拉10个和一个200斤的人拉一个的难度都是天壤之别。但是如果你已经能够拉十个的话，体重应该不会有太大问题，那你应该着重考虑的是"肌肉耐受性”的问题
就跟木桶效应一样，限制你引体向上次数的，是你最短的那块板。在你快到达极限的时候，你身体的哪一部分最先支持不住的？这才是你应该考虑的。一般来说，对于入门级别的人来说，手的前臂是最先崩不住的，我们的手臂直接连接手指的肌腱，当手臂疲劳的时候，手指的肌腱也会软弱无力，所以就难以提供足够的握力。
- 如何提升“肌肉耐力”
- 手指抓握训练
伸出双手，手臂平行地面，手指竖起向上做虚空抓握运动，一般来说，一次坚持50次以上， 手臂就会感觉非常酸痛了。
2.单杠悬垂，双手抓住单杠，悬挂1分钟
3.引体向上加悬垂间歇
在一分钟的时间里，间歇性地做5-6个引体向上，做一个引体悬垂一会，再做，再悬垂，总之需要一直保持自己在杠上，总时间为1分钟。很多人做引体向上，一停下来就再也拉不起了，这项训练可以锻炼你在停顿期间的恢复能力。
4.多次极限组适应训练
如果你的极限是10个，可以早上做10个X2组，下午10X2组，晚上10X2组，视个人具体情况而定。目的是为了让你的身体适应自己的极限，再一步步提高你的极限。注意：每次训练时之前要休息好并充分热身，让自己的身体处于最佳状态。
用户7706257369682ri
引体向上十个一次，如何能达到二十个一次？坚持常规的引体向上训练，注意相应肌力的训练，增加有氧训练。
一组能拉十个引体向上，说明了之前是有过针对性训练的，只是到了一个平台期，希望有所突破。提高引体向上的次数，最基本的方法，是坚持常规的引体向上训练，比如每周三到四次，每次四组以上，每次拉到接近力竭；也可以适时做负重引体向上训练，以提高训练难度和训练效果。
引体向上是训练背阔肌为主的背部肌肉群、肱二头肌，以及核心部位的训练方式。加强背部肌肉群和肱二头肌等部位的训练，有助于提高引体向上的训练能力；背部肌肉群的训练还可以做坐姿下拉、坐姿绳索划船、直腿硬拉等，肱二头肌的训练还可以做杠铃弯举、哑铃弯举等。
引体向上作为完全的自重训练，体重越大，难度越大；常规引体向上训练同时，增加有氧训练减脂，同样可以提高引体向上的次数。
沧海人间
一口气20个引体向上足以迈进高手行列！
对于提高极限次数，虽然猛练是必须的，但掌握捷径可以让自己付出更快见效！
提供方案之前，请务必确定自己的引体向上是标准的，也就是“幅度完全、不借用惯性”的引体向上，高质量才能成就高水平！
接下来，提供三种方式以供选择:
1.堆积次数，GTG方式
采用堆积次数提高个人极限，充分利用好每天的空闲时间，每组接近极限次数即可，在不疲惫的情况下增加训练总量。专注一个动作，提高最快。
2.增加其他变式
反手引体提高肱二头肌力量，宽距引体提高背部肌群力量。引体向上因握距、握杠方式的不同，针对肌群有所不同。结合训练可以全面提高拉力肌群力量，提高引体向上数量。
3.采取负重
负重引体向上是提高绝对力量的上佳方式，建议采用5×5方式（5组，每组5次），通过不断增加负重提高绝对力量。当负重达到一定阶段，引体向上极限次数就会提高。
提高引体向上极限次数的方式还有很多，但殊途同归，最关键的在于个人的努力，付出越多收获越多。找到适合自己的方式，持之以恒，定会成功！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
建议做半程引体向上，所谓半程引体向上，指的是引体向上做了一半，手臂没有往下直起来拉上去完成的，首先这个动作对新手和老手都有好处，那就是提高耐力，以20个为一组训练，刚开始时手臂可以不用怎么直，40度就可以，1周内做到30个为一组，1周后，将手的度数降低30度25个，为一组，1周后将手臂降低21度，也是25个为一组，最后一周做12度半程引体向上，25个，3天后做到30个一组，1周后全程引体绝对可以突破20个，不要说不可能，我的学员都是这样坚持练出的，
40度，30度，21度，12度半程，全程这就是进阶，如果你没有引体向上基础，建议你把澳洲引体向上这一个达到50个和弹力带引体向上20个每组就可以突破12个了，然后再练这个，图片来自网络
徒手健身体能训练
看了你的问题，再看了你收到的回答，作为一名健身类小编，我想告诉你：其实，想完成二十个引体向上一点都不难。
你需要做到以下三点：
1.去我的头条号里面找到《Jeff叔教你健身（53）如何成功做起一组20个引体向上》，截图如下图，已标注。
2.控制好饮食，坚决杜绝碳酸饮料。
3.戒色，保持睾丸酮含量，这会给你的健身效果带来质的飞跃。
如果觉得小编说的有那么一点道理，请推荐我的回答上头条，让更多的健身爱好者看到我的建议，谢谢。
fitkeeping健身说
很高兴为您作答。
怎么提高引体向上的数量？
首先引体向上有多种不同的握法，咱们以图中的宽握为例。
想提高这种引体向上，一是需要提升背部力量，因为背部是主要发力的利群，二是要提高手的抓握力，小臂力量。还有肱二头肌的力量。
提高背部的力量可以专攻引体向上，分组练习。
可以尝试增加负重，每组做到力竭。然后不断地降低次数，直到完全力竭，组数做完。休息2-3分钟。
然后变为不负重，每组坐到力竭，完成6-8组。
接下来是握力训练，握力可以用握力器，臂力棒等做训练，当然，做引体向上的时候就能很好的锻炼到手臂。
加油，希望你早日达到目标。
有关于健身的问题可以咨询我。
肱二如山
那就先达到11个一次的程度！为了增加一个，需要你的努力去打破原来平衡！
在方法上可以采取助力的方式来完成！因为10个基本上你已经力竭。在这样的状态下，还想多做一个，可能做不到，做不标准，那就借力完成，通过晃动，通过助力绳都行！这样将练习数量累计增加到11个一组，直到肌体适应，感觉不再吃力，那你可以尝试不借力晃动，或者不用弹力绳帮忙，标准的完成第十一个引体向上！按照此方法逐步突破到12个，13个直到20个！
当然，增加一个引体向上算是小程度的质变突破，要想更大的突破，那就是要在原有的锻炼基础上，打破先前的练习强度，让机体再次受到更大强度的刺激。你可以提高动作质量，或者增加练习难度！宽握，窄握，等各种方式都要练，划船，单边俯撑哑铃划船等刺激背部力量的动作都要去进行练习！而且，不要局限于为了增加个数而只做引体向上，胸部，肩膀，肱二肱三都要全面强化，任何一个弱，那就是你引体向上不能增加的短板！
所以，只要你明白这个道理，用这样的方式，先从完成第十一个引体向上开始，那12个，13个，直到20个只是时间问题而已！
真我健身
我在这个阶段的时候就是每天拉到极限，有时候一两天突破一个，有时候三四天，但到了一次18个就很难突破，就需要系统的训练，分组做，比如一次8个，5组以上最好，我现在一组极限差不多30个，图片做证明
不平凡53
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科学发展观1234
小窍门分享给你，首先纠正动作，自己拍视频，动作标准的情况下一次10个就可以用我的方法，很简单，极限10个后下杠休息5-10秒继续做3-5个，然后按照这个方法练3-5次，当然也要根据个人情况定，有可能要练更多次，接下来感觉10后还有力气的话，可以挂杠休息3-5秒继续拉五个，反复这样几次就可以一次15个，15个后继续用这个方法，达到20个
