用户54085700698
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
看你的目的。以及自己身体的承受能力。这里给出一个我自己的方案。
目的：综合体能
元素：力量+核心+损伤预防训练。
频率：一周4练。
1下肢+上肢拉
2上肢推
3重复1 并将主项训练变更顺序。
4重复2 并将主项训练变更顺序。
每次训练都训练核心。
组间歇用来做核心和损伤预防训练。（爆发力训练除外）
很符合我自己的运动水平和目的，也不会过多的影响到生活和日常工作，并且能看到持续进步。
那么这个训练计划就很适合我。
目的：减脂
元素：力量+能量代谢+核心+损伤预防训练。
频率：一周5练
1力量日（全身）强度：强
2能量代谢日（全身）强度：弱
3力量日（全身）强度：次强
4能量代谢日（全身）强度：弱
5游戏日（全身）随状态进行变化
下一周将力量日和能量代谢日的强度进行调换。
通过这个计划可以看出，减脂每次训练都需要照顾到全身。
那么疲劳管理就是一个需要考虑的因素，一周5天训练强度分别为：强，弱，次强，弱，变化。
第一周如果是力量日强和次强，那么下一周变为能量代谢日强和次强。
减脂第一需求：饮食管理；第二需求，消耗能量；这个训练计划很好的兼顾到了以上两点。尤其是每周的最后一次训练日，可以根据会员当前的精神状态，身体状态，进行调整，考虑到之后的连休，为下一周新的强度变化做好准备。
最后给一个 线性增肌 的训练计划——5*5。
目的：线性增肌。
元素：力量训练。
频率：一周3练。
这个计划分两个部分，A和B。
A部分
主项训练：
深蹲 5X5
卧推 5X5
划船 5X5
辅助训练：（可加1～2个小肌群的固定器械训练）
腹肌锻炼自己加
B部分
主项训练：
深蹲5X5
推举5X5
硬拉1X5
划船（用比A部分少10%的重量做） 5X5
辅助训练：（可加1～2个小肌群的固定器械训练）
腹肌锻炼自己加。
一周3练，练1休1，最后休2。如：这周是A休B休A休休，下周就是B休A休B休休。
希望你看完有所收获。
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在我们的健身训练中，不管是健身经验很丰富的健身老手，还是没什么健身训练经验的健身新手，都是会遇到很多各种各样的问题。
就比如这样的一个问题，那就是健身一般一周练几次？对于这个问题，小编我想说的是，对于我们每个人来说，应该都有着不同的答案。
有的人一周可能需要练6次，一周只休息一天，而有的人一周可能只需要练3次左右，一般来说，次数的不同，大多都是根据这3个不同的原则来决定的。
一，目标性原则
这个是我们很多人之所以一周练的次数不一样的主要原则，咱要知道的是，我们有的健身的人，他们健身是为了让自己增肌。而有的人健身则是为了减脂。
当然，还有的人进行健身训练就是为了增强自己的体质，由于自己健身目标的不同，我们每周进行健身训练的次数应该也是不同的。
一般来说，如果我们想要增肌或减脂的话，那么一周就至少3练了，一周5到6练是比较合适的，如果我们时间足够的话。
当然，如果我们进行健身训练单纯是为了健康，为了增强体质的话，那么一周练个3天左右就可以了，对我们的身体就有一个很好的强化效果了。
二，循序渐进原则
如果我们想要进行增肌减脂训练的话，如果是一名健身新手的话，一周进行5到6次的健身训练，对于我们健身新手来说，是比较多的。
因为较高频率的健身训练，对于我们身体的体能消耗是比较大的，如果是没有什么训练经验的新手，在身体上是很难承受的。
所以说，如果我们是健身新手的话，体能跟不上的话，最好就先多进行有氧运动，然后一周进行3次左右的健身训练，然后再慢慢的过渡到一周5次的健身训练。
还有就是，咱要知道的是，如果我们在连续的训练日中，感受到了的头晕，或者感到肌肉无力的话，就很可能是训练过度，那么就是需要休息了，需要降低自己的训练频率了。
对于我们很多健身新手来说，训练过度是一个很容易发生的现象，因为我们很多新手在一开始进行健身训练的时候，健身热情可能都会比较高，所以进行健身训练的频率就会比较高。
三，适合自己的原则
不管什么样的健身训练频次，都是需要适合我们自己的，比如我们如果需要一周五练，但是只有4天或者3天的时间的话。
那么就一周3练或者4练也是不错的选择，当然，这是在时间上适合自己的原则，更重要的一个适合自己的是下面这个。
对于我们有的人来说，自己的身体可能会在一定程度上，承受不了每周高频率的健身训练，比如一周5练或者6练。
如果我们因为频次比较高的健身训练，而让自己的身体出现了一些不适，或者一些不良的反应的话，那么就最好要去降低自己的训练频率了。
因为咱要知道的是，如果以牺牲自己的身体健康，去让自己进行较高频率的健身训练的话，那么是很不值得的。
举重大王
在日常生活中有些人天天去健身房或者一有时间就去健身，那我们就来聊一聊有天天去健身房的必要吗？一周到底应该花几天训练才有成效。
首先我要说一个概念，在天然情况下，就是在不使用药物训练的情况下，每个肌群每周能承受的训练量是有限的。以我们的胸肌为例，研究指出，一周最大的训练量大约在22~25组这个范围，提醒一下这是不包含热身的组数，全部指训练组数、如果小于这个组数，你可能就没有最大化你的增肌效果，如果做的超过了这个组数太多的话，你可能有过度训练的风险，肌肉来不及修复，那你该如何安排你的训练天数呢？
我们来举个例子，假如你设定胸肌一周要训练25组，你可以挑5个动作，每个动作5组，然后在一天之类做完，或者今天做三个动作，两天后再做两个动作，花两天完成。至于这两种的差别在哪里了，在理想状态下，这两者的增肌效果应该是一样的，可是实际上，你目前的身体状况可能不允许你在一天内做这么多的组数。
所以当你做到第四个第五个动作时，你已经很疲累了，你做的重量跟动作品质都开始下降，而当你分成两天训练时，你这两天都可以维持比较好的训练品质，提升你的训练量，而且，目前的研究也指出了，训练量相同的情况下，提升训练频率，对增肌效果也比较理想。
很多人会问，可不可以把全身的训练都放在同一天呢？假如你有认真训练过就知道这是不可能的，如果不是专业运动员也没有使用任何药物，不可能在一天内吃下这么多的训练量，所以你后面的训练品质一定很差，动作也不会确实完成。所以，这样的训练是没有意义的。
所以建议大家应该找出你各肌群可以承受的最大训练量大概是多少，假如不知道，可以去找相关的研究。里面会有相关的统计数字，这些数字只是参考。
你要找出适合自己的最佳范围，根据自己的机能状况去分配你的训练天数，你要了解自己在每次的训练中是否可以维持自己的训练品。
假如你后面几组的状态都很差那你就要考虑要把训练拆成几天进行，假如你一周只有三天能训练，那你可能就适合把每个部位都拆成三天去练，然后接下来每天练全身，经常练一些多关节动作在有限的时间里多练一些肌群。
假如你一周有六天能训练，那你就有很多种训练方式，例如做一天拉的动作，一天推的动作，一天腿的动作，一周可以做两个循环，假如你是一个完全没有重训经验也没有好的运动习惯，那我还是建议你先不忙想这个问题，先从培养运动习惯开始。
健身不是死练，安排合理的健身天数，健身效果才更明显，你安排好了吗？
萌神说健身
健身一般一周练几次？一周几次健身，不同的人，次数会不同。健身的频率与健身者所处健身的不同阶段，健身者的身体状况、健身目的、年龄等都相关。
健身是一个循序渐进的过程，不管是为了减脂，还是为了增肌，都须从最基本的做起，熟悉和掌握锻炼的不同方式、方法，学会科学锻炼。科学锻炼，就是根据自己身心的实际情况，结合正确的锻炼方式、方法，自己的锻炼需求，进行有效锻炼。
健身初练者和体弱者次数不宜太多，一周三次就可以了。健身初期在于让自己学习和了解健身，适应健身，并在健身过程中去感觉和体味健身的益处和乐趣，或者说去喜欢上健身。对于无氧锻炼来说，要逐渐熟悉不同器械的功能和作用，身体不同部位的锻炼器械和锻炼方法。能在三个月里熟悉和把握，应该说，已经不错了。
就无氧锻炼而言，身体不同部位或不同肌肉的恢复或修复，需要休息48小时到72小时。初练者一周三次，比如每周一、三、五或者二、四、六锻炼，每次有效锻炼一个小时左右，一周把身体的不同部位锻炼一遍，这样可以得到很好的休息和调整。
对于基本熟悉锻炼，尤其熟悉器械的作用和使用方式、方法之后，可以根据锻炼目的和身体承受力，增加锻炼的时间和频率；每周三到五次，身体相同的部位可以根据计划一周锻炼两次。不同器械的锻炼，不同部位的锻炼，都应循序渐进增量；对于增肌锻炼者，在增加负重时，可以找人协助来锻炼。
完全熟悉健身器械和锻炼方式、方法的健身者，这样的健身者，至少应科学锻炼一、两年以上；可以根据健身的目的和身心的休息及恢复情况，灵活把握锻炼频率和锻炼的量。这种灵活把握，在于熟悉健身，明白自己应该怎么健身，并根据自己健身的进度和身体情况，适时调整锻炼方式、方法和休息；或者一天两练，或者一周五、六次，关键是在感觉到疲劳时，知道应该停下来及时调整和休息。
对于热爱健身的人来说，健身，是生活一部分，或者说，健身是自己对生活的态度。健身是为了健美，为了自己活得更有价值，更有意义；健身在于自己对健身的热爱，在于随心所欲和健身及健身器械默契地交流。
附：一些资深健身者图片（来自网络）-----
沧海人间
对于初级健身者，他们的肌肉力量和肌肉耐力都比较差，大负荷的运动肯定接受不了。所以我建议初级健身者最好每天都做一些自重的训练，比如做俯卧撑和半卷腹。但强度一定不能太大，不然肌肉恢复起来会很慢，并且会影响第二天的训练效果。
理论上来说，只要不造成疲劳积累并且能形成超量恢复的运动频率才是最理想的，但是，从实际锻炼中如何控制确实比较复杂的。
说的通俗一点，就是要因人而异。一般来说，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。
壹健身
对于新手来说，每周可以练三次，最好隔天练，以培养锻炼兴趣为主，不管是减脂还是增肌或者塑型，都可以隔天练。
如果强度较大，隔天练比较好，在休息的时间也可以去健身房做一些强度比较小的锻炼，比如每周一三五以器械增肌为主，二四六可以做时间慢跑、瑜伽、拉伸或者低强度健身操。或者一三五减脂为主，二四六练器械。
如果体力比较好，锻炼的目的和意志力非常坚定，可以每周六练，具体锻炼计划得看提问者锻炼的目的和身体情况。
锻炼计划也不是一成不变的，要根据具体情况随时调节。
提问者最好详细说明一下锻炼目的、身体情况、饮食等方面的情况，否则只能给出简单建议。
下图是健身宝典的锻炼计划，只有安卓版。
行远健身
对于健身的频率，主要还是要根据个人不同的情况来对于这个问题，据我多年健身的经验，可以稍作分析~大家一起来看一下~
其实健身对于我们普通人来说，最终的目的也就是“健康”二字，也不是必须练出八块腹肌、卧推超过自重什么的~而想要健康、科学的健身，首先就要做到了解自己的身体条件。
我大学开始锻炼，在刚开始接触健身的时候，差不多一周七天每天都去，差不多坚持了一个多月，浑身疼的都快起不来床了，这就是对健身最大的误解——量越大越好。
其实“休息”，也是健身的另一项必修课，让身体在高强度的锻炼下得到充足的休息和恢复，才能更有效地投入到接下来的训练，锻炼出的效果也会更加明显~而后我在健身房报了个私教，给我制定了三个月的健身计划，差不多每周会有两天的休息日用来做身体恢复或者是有氧、拉伸的独立日，也让我的身体状态调整了许多~
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所以对于普通健身朋友来说，我目前的锻炼节奏差不多是每周休息一天，每天锻炼在90分钟左右，休息日是什么都不做锻炼的，偶尔会练习拉伸，而在锻炼日里，每周会有五天是力量，一定保持有一天是有氧或者全天的拉伸训练。
这也是我多年健身以来对自己身体的感觉和认识，建议新手朋友们先找好自己的锻炼节奏，合理安排自己的锻炼计划，毕竟每个人的身体条件是不一样的，我们锻炼都是为了自己的健康，也不是给别人看的~你说对嘛？
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~
我就叫Myja
只能说因人而异吧！
首先什么叫健身，健身的定义是什么？
我认为常规的健身包含如下！
1:常规式的健美式训练 
2:力量举训练 
3:特定部位的运动能力如:篮球，羽毛球，足球等 
4:运动康复 
相比大家了解的更多是健美式的增肌减脂的训练！那就说一说常规式健美式训练怎么安排！ 我们从每个人一周当中能拿出多少天来锻炼来安排！
一周5天的:胸，手，肩，背，腿休息
一周4天的:胸（三头），背（二头），肩，腿休息 
一周3天的:采用腿推拉三分化法！多采用复合动作。 推类:胸，三头，肩
拉类:背，二头
腿:股四头，股二头
一周2天的:上半身，下半身二分化法，多采用复合动作。
上半身:胸，肩，背
下半身:腿，臀
一周1天的:全身都搞一遍，就可以了。
还有其他的可以私信我，知无不答。
我是嗜铁如命的文弱书生。
嗜铁瘾君子
关于健身的训练频率是没有一个固定的标准的，每个人的基础不同、训练目的不同、训练强度等等因素都能影响到训练的次数。训练次数或多或少都是不利的，如果你不知道一周该锻炼几次，可以试探着进行锻炼，逐渐摸索出一套适合自己的训练计划。
减脂运动可以适当的增加训练的次数和单次训练时间，因为减脂需要身体消耗热量和脂肪，这就要求我们要更多的使身体动起来，再加上减脂运动的强度较低，所以身体完全可以接受更多次的训练。
增肌或力量训练就需要重视身体的休息和恢复了，由于训练多以无氧运动为主，身体需要高负荷的运动，体力得到很大的消耗，如果不能得到充足的休息，肌肉和力量是不能很好的恢复和增长。小肌肉群训练过后最少休息24小时，而大肌肉群如腿部、背部等，则需要更长的休息时间，一般在48小时以上。
总之，有氧运动可以多练习，一周4~5次是可以的，而以增肌和力量训练的无氧运动，一周3次左右，具体要根据大小肌肉群的不同而定。
西装暴徒Mir王
五天一周期 一个周期内各大肌群练两遍！训练三个月的照片
