骨科醫院經常會遇到各種膝蓋疼痛的患者，有一些問題並不是很嚴重，可以通過自我鍛鍊恢復，醫生會推薦使用靠牆靜蹲的方式，但是也有一些健身教練或者做過靜蹲的人，說連續靜蹲過後並沒有什麼改變，有的可能膝蓋更疼了，這是什麼原因呢？
大家在練習靜蹲的時候或許都會遇到以下這一些問題：為什麼必須要練習靜蹲，練習的是身體哪裡的肌肉哪？
靜蹲需要多大的角度比較的合適？是不是蹲的越久則越好哪？靠牆靜蹲的時候為什麼越蹲膝蓋則越難受哪？湖北夏小中骨科專家就此提醒大家，靜蹲一定要做對，錯誤的靜蹲不但起不到鍛鍊作用，反而可能傷害膝蓋。
一個靜蹲就會有出現這麼多的問題，看來如果真的想要正確的做靜蹲還真的比較難的，那麼你在做靜蹲的時候，到底是萬金油還是無用功哪？下面湖北夏小中醫院骨科張教授就來一一的為大家解答一下這些問題。
1、為什麼必須要練習靜蹲，靜蹲練習的是身體的哪一塊肌肉哪？
首先我們需要簡單的介紹一下身體的股四頭肌：股四頭肌主要是保護我們身體膝關節非常重要的肌肉，尤其是其中的股直肌以及股四頭肌之內的側頭，對於膝關節的穩定可以起到非常重要的作用。
其實膝關節的疼痛有很大一部分主要是因為身體髕骨對位的不正，股四頭肌外側頭力量強過了內側頭，慢慢的把髕骨給拉歪，從而造成軟骨磨損導致的疼痛。
靜蹲的是，或許可以增強我們身體股四頭肌之內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善身體髕骨對位的不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解自身的疼痛。
2、那麼靜蹲的時候需要多大的角度哪？
當然，角度越小對我們身體膝關節的壓力則就會越小，角度越大需要的力量也就越大。
我們一般建議大家角度不要超過90度，首先需要從小的角度開始，隨著自身力量的不斷增大，角度則慢慢的不斷增加。尤其特別注意的是有半月板縫合的病友，半年之內的角度一定不可以超過90度，防止縫合線的裂開。
3、那麼靜蹲越久真的越好嗎？
靜蹲的目標其實是我們身體大腿正面內側的肌肉有發力以及酸脹的感覺，力量比較差的時候，保持一段時間之後或許就會出現發抖以及大腿無力等相關的現象。
建議一個保持在15s-30s左右，最長可以保持1min，3-5次的持續練習。具體的時間還是需要根據我們大家的自身情況來進行一定的調整（如果1min也是毫無壓力的，可以通過增加練習的個數來提升一定的難度）。
4、靠牆靜蹲為什麼越蹲越難受哪？
現在大多數的靜蹲其實都是直接靠牆蹲的，但是靠牆靜蹲或許就會使身體腳的摩擦力不斷的變大，力量就會全部作用在身體的髕腱上面，時間長了之後，不僅僅疼痛沒有任何的減輕，反而會蹲出髕腱炎。
所以推薦大家在靜蹲的時候背靠著瑜伽球，然後把屁股給撅出去，用臀肌來抵消一部分的摩擦力，從而減輕我們身體膝蓋的壓力。
那麼在訓練的時候都需要注意什麼哪？
1、雙腳與肩同寬，腳尖朝前。
2、膝蓋不要超過腳尖，臀腿發力來承擔。
3、膝蓋不要進行內扣，保持身體的穩定。
4、循序漸進，逐漸的減小角度來增加壓力。
每一次訓練2-4組左右，每組為1-2分鐘左右，不用堅持到力竭。注意循序漸進，勞逸想結合。
那麼常見的錯誤動作都有什麼？
1、膝內扣：長時間的膝蓋內扣或許會使我們身體的大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的這一風險。
2、身體的膝蓋超過了腳尖：膝蓋如果超過腳尖這也就是跪式蹲，這樣或許會增加身體膝關節的壓力，增加軟骨磨損的這一風險。
3、靜蹲比較常見的方法：
靠球靜蹲（推薦大家首選）瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候各位可以將球放在身體的腰上，把屁股給撅出去，這樣蹲對我們身體膝關節的壓力最小，保護則最大（建議大家靜蹲的時候首選靠球靜蹲）。
靠球偏載靜蹲：這個動作其實就是靠球靜蹲的加強版，大家可以等膝關節力量逐漸增強之後進階到這個動作。
但是，需要特別注意的是在訓練的過程之中如果出現了任何的不適或者是疼痛的加劇，一定要停止靜蹲，及時的就醫。膝關節手術之後的病友在三個月練習靜蹲的時候一定要有相對專業的康復師進行指導。
大家瞭解了這麼多，相信大家也都已經清楚了，只有正確的靜蹲才是“萬金油”，錯誤的蹲法不僅僅是無用功，更加有可能會對你的膝蓋造成新的損傷。
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