肩部是我们健身者心心念念的肌肉，它在我们所有训练的部位当中是最特殊的一个，既是关节又是肌群，肩关节与三角肌，正因为期特殊性，也决定了它的训练难度。
很多人想练出宽厚饱满的肩部，不管在视觉效果上，还是实用价值上，都是很高的，因此它有着另一个称号“虎头肌”力量的象征。
一.为何肩部难练呢？
最大的原因之一就是它附近的相接肌群太多了，而且又是关节，在所有的上半身肌肉训练中都有它的参与，稍不留神肩部很容易受伤，而且专门针对它的训练的时候，其借力的肌群又有很多。
肩部三角肌前连胸大肌，后连背部肌肉，又和我们的二头三头相连，以及靠近斜方肌。
二.肩部训练要领
1.构造
三角肌是一块羽状肌肉群，正如它的名字一样，三角肌有前中后三束，所以当你训练肩部的时候你需要均衡全面的发展这三束肌肉，你的肩部才会练的好看饱满，很多初学的新手，往往在肩部训练中漏掉一束，或者只去练一束，这样你是练不出好看的肩部肌肉的。
2.肩部训练的侧重点
推举与侧平举可以说是肩部训练中不可少的动作，推举是刺激三角肌的全部，而且可以有效的增强你的力量，让肩部变大变厚，推举在肩部训练中不可少.
侧平举则是侧重于发展侧束，增加肩部的宽度，当你肩宽腰部又细的时候，背部肌群发达，那上身就是非常完美的“倒三角”体形，所以当你想练“倒三角”体形，肩部的训练也不可少。
3.肩部训练法
关于肩部的训练方法，建议用“金字塔法则”去训练，不论是到型金字塔还是正型金字塔，一个递减重量，一个递增重量，这种方法可以非常有效的刺激你的肩部三角肌，训练效果是非常好的。
4.肩部三角肌后束也不能能忽略
肩部三角肌是一个整体，虽然分前中后三束，但是当你忽略后束训练，那你前束与中束也不会很好，因为肌肉是一个整体，当你后束停滞不前的时候，前中束两兄弟也会停滞不前。
后束也很重要，记住它们是一个整体，不能忽略掉每一个，在健身中也讲究是一个匀称协调的美感，这也是细节东西，往往高手之间，相比就是这些小肌群细节。
三.常见的肩部训练错误
1.推举常见错误
从上面我们得知，推举是练习三角肌不可缺少的动作，不论是哑铃推举或者是杠铃推举，在推举中我们常常要求是采用一个坐姿的姿势，因为这样可以解放你腰部，防止你腰部借力更孤立三角肌的训练。
在坐姿推举中很多人常犯的一个错误就是腰部没有紧贴椅背，之间留了很大的空隙如下图：
这样就造成了你腰部很容易借力，导致肩部训练不精准，对你的腰椎脊椎都很不利。
腰背紧贴椅背，训练效果好，而且防止腰部受伤。
再者就是说一下哑铃与杠铃的练肩的区别：
杠铃可以让你负重更重的重量做推举，哑铃则是更孤立你的肩部训练，两者都有各自的好处，当你处于肩部瓶颈的时候，可以使用杠铃负重更重的重量，突破瓶颈，哑铃则是在日常训练中使用，精准练习到肩部。
哑铃和杠铃都要加入你肩部训练，穿插推举，你肩部训练效果会更好！
2.侧平举常见错误
在侧平举中，常见的就是斜方肌借力过多了，动作幅度过大以及过快的速度过快导致练肩不精准，如下图示范：
在健身训练中，要求的是控制动作发力，而不是让动作控制你的发力，在侧平举中很好的体现这个细节。
上图中哑铃下放的过程中就是完全没有控制的一个发力，让哑铃重量带着你下放，并不是你控制它，这就导致你的训练不到位，完全靠爆发力举起的哑铃。
而且上图中斜方肌收缩幅度也是很大，导致斜方肌借力过多，完全没有练到该练的部位。
解决方法也很简单：
减少你的重量，控制它发力，下放与上抬的过程中始终是你在控制哑铃的重量，简单来说就是注重离心收缩和向心收缩。
再者就是放慢你的速度，感受三角肌的发力，你可以对着镜子看着你斜方肌的收缩程度，挺胸，肩胛骨后收，绷紧固定去做侧平举这个动作。
在这就是在这个动作上你可以加入静力训练，可以更深层的刺激你肩部三角肌，如下图保持30-60秒的静力训练，你的肩部会有前所未有的感受。
3.三角肌后束训练
后束因为和背部肌肉相连，所以练背的时候很多动作都会涉及到后束，后束训练中很多人会采用俯身哑铃侧平举这个动作，虽然这是很好的练习动作，但是很多情况下容易练到背，后束训练感不强烈。
通常我会推荐你脸拉这个动作：
很好的练习三角肌后束的动作，在家中你可以采用弹力带来训练，是不错的选择。
当然俯身哑铃侧平举，如果你感觉到你腰部受力太多的话，你可以俯身于哑铃凳上去做，是不错解决方法：
当然肩部的训练细节众多，要点也很多，一篇文章是说不尽的，不过你需要明白的一点就是，练肩一定要全面的发展，前中后三束要照顾到，学会去控制重量，而不是让重量控制你。
肩部是耐力比较强的肌群，如果你训练没有感觉的话，建议你减轻你的训练重量，这样你代偿肌群就会减少，会更加孤立你肩部的训练，可以采用小重量，多次数的方法去刺激肩部三角肌。
训练不一定要大重量，虽然大重量可以突破瓶颈让你进步，但对于肩部来说，你要考虑它的安全性，毕竟它也是我们肩部关节，稍不留神，大重量导致肩部受伤，可想而知对你以后的训练是非常不利的！
ok，关于肩部训练知识今天先到这里了。
閱讀更多 小方愛舉鐵 的文章
