肩部对于整个身形外观是至关重要的，无论是男还是女训练三角肌都能使穿衣更有型。

下面是一套完整的三角肌训练计划，从热身到三角肌的中束、后束、前束：

热身：肩部旋转

三角肌中束：

要让肩膀好看，首先的视觉是球形肩膀，所以三角肌中束会更重要点。

• 哑铃侧平举：

• 哑铃中性握推肩：（可以训练到前束和束）

• 坐姿哑铃提拉：

• 史密斯宽握提拉：

三角肌后束：

• 哑铃俯身反向飞鸟：

• 后三角压力机推肩：

三角肌前束：

• 前平举旋转：

对于三角肌前束相对来说，很多的训练动作都可以练到，比如卧推。所以三角肌前束可以放到计划的最后面。