衰老是从什么时候开始的呢？我们该如何减缓呢？

复旦大学附属华山医院中西医结合科主任医师董竞成和主治医师吕玉宝在2019年10月15日健康时报老人版刊文谈到：

其实，生长发育期，衰老程序就已经启动了，也就是男16岁，女14岁。

调节免疫力的胸腺激素分泌量开始以每年0.8~0.9%速度递减，到80、90岁胸腺分泌已散失殆尽。

其他组织器官从发育顶点（女21、男24）就开始，以每年1%的速度下降。

衰老有其内部相关的老化生物学信息，如脉搏波、肺功能、电测听力，视敏度、骨密度、血清脱氢表雄酮、血清类胰岛素生长因子、T淋巴细胞凋亡率等，都是可以检测到。

从发育顶点20~30岁以后，这些与老化相关性指标都开始缓慢下降。

50岁后，老化速度会加快，所以你会在某一刻暮然感觉自己老了。

所以，延缓衰老工作最晚最晚要从40岁就开始，此时人体各脏腑尚未衰老，只要养生得当就可以延缓衰老到来，预防或延缓疾病的发生。

等到牙齿、头发脱落，听力减退，身高下降，皱纹和色斑渐生……如果出现这些外部表现，才来预防衰老，其实有点晚了。①

抗衰老，记好5句话

1. 运动真的不能少！

常听父母讲不知不觉就老了，其实衰老是有规律可循的，适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。

坚持适量运动带来的内在体现，是对全身各处器官都有好处。就拿大脑来说，一项发表在《NeuroImage》的研究发现，有氧运动能够改善记忆功能，并且在我们随着年龄增长不可避免的衰老过程中维护大脑健康。②

而运动带来体现外在好处，是会让整个人看起来年轻。不会走路颤颤巍巍，也不会气喘吁吁。

同样都是67岁，下图右边是健美运动员杨新民老师。

但生活中大多数人并没有养成很好的运动习惯，想起来了就练练，忙了就丢在一边。运动不规律、强度不够，根本起不到好的锻炼目的。

每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过170减去自身年龄。

2. 食量真的不能超！

好吃就吃到撑，这种做法并不可取。对食物的摄取也应得法，否则反会损寿。

杭州市红十字会医院神经内科主任医师黄向荣在2015年接受钱江晚报采访时表示，吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物——自由基，它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老，甚至死亡。人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快，相反，少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。③

当然，为了保证健康，一般推荐吃到七八分饱即可。

3. 夜真的不能随便熬！

熬夜真的是在透支自己，无论是身体状态或者精神状态，都要比他人更憔悴、显老。东南大学附属中大医院中医内科副主任医师刘志刚在2017年接受健康时报记者采访时谈到，通宵熬夜会加速器官老化，可能20岁的时候看不出来，30岁时不明显，到了40岁就会显现出来，这是影响深远的“内伤”。

熬夜对身体各系统运行都有消极影响：对情绪影响明显(焦虑、抑郁、暴躁)；上火、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。④

4. 口味真的不能重！

饮食真不能重口，过甜、过咸，久了真的会让你比别人显老。佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红在2016年接受健康时报记者采访时表示，过咸可使体内的钠离子增加，导致面部细胞脱水。过量摄入糖则会引起“糖基化”反应，导致皮肤老化、松弛、失去弹性。此外，不加节制的高油、高糖饮食也是使人发胖、导致脱发的重要原因。⑤

5. 心态真的要好点！

影视剧里有一夜愁白头的场景，虽然夸张，但情绪、心态确实会影响人的老化状态。

俗话说，操心多老得快。为什么？北京大学心理与认知科学学院副教授张昕在2017年接受健康时报采访时解释道，操心过多产生的外部应激源会导致负面情绪波动，令大脑大量分泌有害神经递质，而有害神经递质的堆积，又会对神经系统乃至免疫系统产生不可逆的损害，在容颜外观上呈现出来就是看上去会比实际年龄更衰老。⑥

审稿主任：杨小明

本文综合自：

① 2019-10-15 健康时报老人版《衰老可以检测》

② Effect of aerobic exeercise on hippocampal volume in humans: A systematic review and meta-analysis.

https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2017.11.007

③ 2015-04-23 钱江晚报《吃七八分饱才是养生之道 饱食使大脑代谢紊乱》

④ 2017-06-20 健康时报两性版《人到中年熬不起》

⑤ 2016-06-17 健康时报女性《为何你比别人老得快》

⑥ 2017-12-01 健康时报新闻版《你为什么比别人老得快？》