1小時43分的半馬配速,跑全馬應該多少配速合適?

一路清聽1985


隨著馬拉松項目的蓬勃發展,有的跑者是享受跑步的快樂,但也有的跑者會去追求速度。2018年初中國田協新修訂了大眾選手等級評定實施辦法,根據全程馬拉松、成績,劃定非專業選手的等級。

該等級評定的主要內容與以往一樣,其中包括:全程馬拉松、半程馬拉松和10公里三個項目,每一個項目又分為四個等級:精英級、一級、二級以及三級。

評定覆蓋所有的馬拉松愛好者,共設置了9個年齡組別:29歲以下組、30-34歲組、35-39歲組、40-44歲組、45-49歲組、50-54歲組、55-59歲組、60-64歲組以及65歲以上組。

大眾跑者等級標準











會飛的猴仔


我是一個純天然跑者,自己跑著玩,不參加跑團,也不請教練,就是為了控制體重,參加馬拉松賽是為了給自己加點動力。跑姿很不標準,偶爾看看賽後的照片,感覺跑姿太醜了,自己琢磨著改,但依然很醜,老婆都說不愛看我的照片,只有女兒會說話,不說美醜,誇我好厲害,能跑下來。

根據我的體會,正常情況下全馬配速比半馬慢10-20秒。但也要看賽道和天氣。我18年10月半馬148,2周後全馬344,11月半馬PB143,兩週後全馬27-28度高溫下406完賽。19年3月海口半馬148完賽,兩週後無錫全馬跑出PB336,一週後衡陽賽道坡多,全馬345。

其實跑越來就是看感覺,聽自己內心聲音,能快再快,不能快就慢慢顛。我的原則是儘量不走路,既然是跑馬拉松,全程還是得跑下來。


散人閒心


馬拉松是極限運動。1:43完賽半馬的成績已經非常不錯。

配速跑是最容易出問題的。畢竟安全完賽才是最重要的。如果還沒有跑過全馬,先不要考慮配速的問題,在跑馬拉松前,應該至少要跑一個27-35公里。大概6分-6’30的配速有氧長距離訓練是必要的。經歷過一次長距離,才清楚自己後面的狀況。所以在跑的時候可以盯著心率跑。130-150之間對於年齡在35左右的是合適的。

30公里以後所有的人都會累。光靠堅持是不夠的。補劑(鹽丸,能量膠,水),醫療這些都必不可少。要聽身體的,而不僅僅是靠意志力。如果身體已經難受,目標重疊,辨別方向困難,要及時停止。無傷跑遠比堅持完賽更重要。

跑馬的過程中要選擇好的裝備。跑前飲食也非常重要,易消化的碳水化合物是首選。跑前2個小時不在進食,可以補充能量膠,紅牛(電解質)。前一天,準備好乳貼,選擇專業的跑馬服飾,凡士林要塗抹在容易摩擦的位置。通常半馬不會有的問題,在跑全馬的時候都會出現。下雨天要帶好雨批,等身體熱了再扔掉。帽子要帶好,可以止汗防雨遮陽。

鞋子也非常重要,要選擇專業的馬拉松跑鞋。大部分鞋需要提前進行長距離的磨合。需要穿專業的襪子,減少水泡,頂腳趾的事情影響跑馬。

跑馬前切忌飲酒,要得到好的休息。跑馬前2個星期要把跑量降下來。用良好的心態和紮實的訓練來參加比賽。嚴謹對待,認真準備,學會放棄。切莫強求。

跑步,要跑的好,跑的遠,跑的久。體重必須降下來。體重在80公斤以上月跑量不能超過200公里。適合跑馬的體重應該控制在70公斤以內。否則不要盲目的加跑量,避免造成不可逆的身體傷害。


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