在工作室的日常中，不時會遇到一些客戶問到：王醫生，我只要站得稍長時間就感到腰痛，我去脊柱外科拍過片子了，醫院說問題不大，開了些消炎止痛藥可是症狀還是沒有緩解。我該做什麼運動呢？

我們先來看腰痛的一般原因有以下幾種：

肌肉和韌帶扭傷，椎管狹窄，椎間盤破裂和退行性疾病。

扭傷可以由任何活動引起，並且是背痛的頭號原因。日常生活中的簡單活動，例如舉起物品，進出汽車，園藝，鍛鍊和常見的家務，都會導致扭傷。扭傷的特徵在於在脊柱周圍的肌肉和韌帶中發生的小或輕微撕裂。這些會導致肌肉收緊並導致痙攣，導致背痛增加。

脊柱狹窄導致脊椎神經根受到壓力，脊髓下部的壓力可引起腿部疼痛，刺痛和麻木，有時也稱為坐骨神經痛。劇烈運動時破裂的椎間盤也可能導致腰部和腿部疼痛。

退行性疾病（如退行性椎間盤疾病（DDD）和退行性關節病（DJD））是隨著年齡增長而發生的常見變化，可導致腰痛增加。隨著椎間盤退變，椎間盤由於脫水而破裂，這減少了椎骨之間的空間。空間變窄導致神經根受到撞擊。這種撞擊可導致整個腰部，臀部和腿部的疼痛，刺痛/麻木和全身無力。

為什麼站久會腰痛？

站立體位下對腰椎的壓力是100，如果你自身沒有上述幾個腰痛因素的話，那久站腰痛更有可能來源於肌肉和筋膜的疼痛。因為我們長時間維持特定的姿勢，代表著某幾塊肌肉一直被拉長，某幾塊肌肉被縮短。無論是被拉長或縮短的肌肉都是處於不平衡的狀態，久而久之，肌肉就會感到不舒服，進而透過一連串的生理反應，來發出抗議之聲。

而在很多這樣的案例中，我們發現大部分站久腰痛的人都存在骨盆前傾的問題。

骨盆前傾大多會合並腰大肌(位於腰椎前方的肌肉)緊繃的問題，這會造成直立站著時，為了能抗衡前方往前拉扯的腰大肌張力，背肌會被迫需要不斷高負荷的用力收縮，沒多久背肌就會疲乏而感到腰痠 。

骨盆前傾一定會合並腰椎弧度過大的問題，這時腰椎後方的關節面就會承受極大壓力，長時間下來可能會讓我們從腰痠轉而有刺痛感覺，如果有出現這種現象而不予理會，根據研究報告顯示，未來很容易演變為脊椎滑脫。

如何破解？

站久時腰痛，我推薦大家做以下一個非常棒的動作：深蹲休息法。

步驟1：站立，雙腳分開與肩同寬。

步驟2：慢慢將身體降低到完全下蹲位置，同時保持上半身垂直。

步驟3：當你降低時，將你的肚臍帶到你的大腿，放鬆，同時將你的手臂放在前面。你的膝蓋和腿應該塞進去。

第4步：在這個位置休息1分鐘，或直到你感到你的腹部和胸部完全停留在你的大腿上。

提示：將腹部收縮至大腿10-20秒，以加強它們。這有助於對抗骨盆前傾。 如果你不能將腳平放在地板上，只需在鞋跟下面放一些東西來幫助你。拉伸小腿越多，它們就越容易平放在地板上。 如果您在執行此移動時發現難以保持平衡和姿勢，請使用固定支撐，例如柱子或牆壁，以避免向前或向後摔倒。

如何做居家運動？

一般站太久會腰痠背痛，代表身體體態外觀已出現「力學失衡」的情況，假如我們可知道自己屬於哪種「不良力學體態類型」，則可以針對其緊繃壓力關鍵點(主力限制體態的壓力)來定期放鬆保養喔! 在這裡我們粗略分成兩大力學體態類型：

◎龜殼在前方型：顧名思義就是，整體體態外觀「後方脊椎」偏向凹陷，而「前胸」偏向凸出(就像龜殼背在前方一樣)，而這類人緊繃壓力關鍵點在後方凹陷處的「背部」，因此這類人較適合多「伸展放鬆背部筋膜」。

◎龜殼在後方型：顧名思義就是，整體體態外觀「前胸」偏向凹陷，而「後方脊椎」偏向凸出(就像龜殼背在後方一樣)，而這類人緊繃壓力關鍵點在前方凹陷的「前胸」，因此這類人較適合多「伸展放鬆前胸筋膜」。