牛肉2麵條
在懷孕、分娩的過程中，由於子宮的不斷膨大增重，分娩時胎兒的擠壓都會造成腹部和盆腔肌肉群的受損。如為了配合胎兒的長大，腹直肌開始分離，為了支撐不斷增重的子宮和分娩時候的擠壓，盆底肌達到了彈性極限。這不但會影響到產婦的形體美，腹部肌肉對腰椎的活動與穩定性也比較重要，而腹肌無力還可能會導致骨盆前傾與腰椎生理性彎曲，從而增加了腰背疼的幾率。如果盆底肌和神經受損，就會引起盆底功能的一些障礙，最常見的就是漏尿、子宮脫垂，大小便失禁等等。因此產後有必要對盆底肌和腹肌進行修復鍛鍊，保證其功能恢復到孕前水平。
對盆底肌功能的修復，主要有居家鍛鍊和在醫院康復訓練。
新媽媽的盆底組織主要有三層肌肉和筋膜組成，它具有封閉骨底出口，承載和支持盆腔內器官的作用。盆底肌肉需要依靠環境的變化來調節張力，並通過持續的活動來提供動態支持。在懷孕和分娩期間，由於增大增重子宮的擠壓，以及分娩時候胎先露部分對產道的擠撐，盆底肌及筋膜因為過度擴張失去彈力，從而產生了漏尿，大小便失禁等問題，所以在月子以後儘快開始做盆底肌恢復運動，促使盆底肌儘快恢復復到孕前狀態。
1:盆底肌肉鍛鍊最常用的就是提肛運動，通過加強盆底肌肉運動能力，可以有效改善尿道、肛門括約肌的功能，如果科學的堅持一段時間，可以對漏尿，子宮脫垂有很明顯的療效。該方法是做收縮肛門、陰道動作，每次收縮3秒鐘，然後放鬆，連續做15-30分鐘，每日做2-3次，連續坐上4～8周，一般漏尿等現象就會有所改善，繼續在堅持半年以上效果會更明顯。鍛鍊時要緩慢收縮且放鬆盆底肌肉，一收一放慢慢的加快速度，快速收放重複數次，在這個過程中要儘可能的收緊盆底肌肉，需每天需要堅持練習。
2:藉助於醫療機構，醫院進行系統的盆地肌康復訓練，醫生會根據產後媽媽自身的不同情況進行合理的鍛鍊。 一般醫生最常用的方法是在陰道里放置肌電探頭，醫生與新媽媽都能從監視器的屏幕上清楚的看到盆底肌肉的收縮，根據反饋的信號來幫助新媽媽正確收縮肌肉。如果新媽媽的盆腔肌肉無力，或者有的新媽媽找不出正確的肌肉群，醫生會運用盆底功能治療儀，利用電的刺激治療，促使盆地肌肉有節奏的收縮與放鬆，以促進喚醒被損傷的盆地肌肉，進而增加盆地肌肉強度和彈性，最終達到增加肌力，達到恢復的效果。
對於腹直肌分離的恢復，由於新媽媽體質不同，分離程度也不盡相同，低於三指的大部分新媽媽在一年內都會恢復正常 。也有分離的超過三指指以上的，可能需要去醫院手術治療。
那在懷孕期間，腹白線就變得非常明顯，這其實就是腹直肌分離的結果，腹直肌的兩層肌肉開始擴張，來逐步適應逐漸長大的胎兒。在生產後的3~4天裡，會發現有2~4首指寬的空間，當肌肉的力量增強的時候，空間就會縮減到一個手指的寬度。那麼如何檢查腹直肌分離程度：可以仰臥在床上，彎曲雙腿，放鬆腹部肌肉； 手置腹部肚臍以上，掌心正對下巴方向；自然吸氣，後吐氣，緩慢抬起上身看向肚臍，指尖下壓腹部；此時腹部出現的凹溝即為腹直肌分離部位；以手指度量分離寬度。1-2指通常在正常範圍內，2-3指可通過產後恢復運動改善，超過3指可能會有疝氣問題，可能會需要採取手術治療。
腹直肌分離分離如何做恢復訓練？這裡介紹倆個小方法。第一個就是平躺在床上，全身放鬆，用鼻子緩慢的吸氣，直到不能呼吸為止，保持幾秒鐘，然後在緩慢的吐氣。每日堅持坐上十分鐘。第二個也是平躺在床上，全身放鬆，大口吸氣和呼氣，感受腹部擴張和收縮，雙手從肚子兩側往肚臍中間推進。每次運動十分鐘，每天堅持三次。
產後腹肌的鍛鍊之前，需要確認腹部肌肉是否恢復到正常狀態，如果尚未恢復，不能進行腹部肌肉鍛鍊。那樣會使腹肌分離更嚴重。如果腹直肌分離一年以上還沒有恢復或者分離比較嚴重，可以到醫院就診手術治療。
我們雖然有坐月子的習慣，但是生產後身體的恢復這麼長時間是不夠的。尤其是像子宮，盆底肌，腹直肌等，可能需要一年左後的時間才能恢復，所以產後的新媽媽在照顧好寶寶的同時，也要注意自身的恢復，不但擁有一個健康，傲嬌的身材，也沒有大小便失禁的尷尬和痛苦、影響幸福指數的無奈產後問題了。
達令育兒
盆底肌及筋膜分娩可造成彈性減弱，且常有盆底肌纖維部分撕裂。
產後修復期要注意：
1、不要過早參加重體力勞動
2、同時避免短時間內多次分娩，盆底組織很難完全復原，短時間按多次分娩容易導致陰道壁脫垂、子宮脫垂的可能。
3、若在月子期間堅持做產後健身操，在月子期間盆底肌有可能恢復至未孕的狀態，大概就是6周左右，產後42天后也需要及時到醫院複查，看看產後恢復的情況。
關於產後的運動也要及時的做，下面可以給大家分享下關於產後健身操的鍛鍊的目的與要點：
可促進腹壁、盆底肌肉張力的恢復，避免腹壁皮膚過度鬆弛，預防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂。媽媽們可以根據自己的情況運動量從小到大，由弱到強循序漸進聯繫。
順產產後第二天開始，每1-2日增加1節，每節做8-16次。出院後繼續做產後健身操直至產後6周。
第1節：仰臥、深呼吸、收腹部、然後呼氣。
第2節：仰臥、兩臂直放於身旁，進行縮肛與放鬆動作。
第3節：仰臥、兩臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和並舉，與身體呈直角 。
第4節：仰臥、髖與腿放鬆，分開稍屈，足底支撐，盡力抬高臀部及背部。
第5節：仰臥起坐。
第6節：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。
第7節：全身運動，跪姿，雙臂伸直支撐，左右腿交叉向背後抬高。
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在剛剛從高中升入大學的時候，你會發現大學是最好的美容院，可以讓一個青澀的小姑娘，經過大學一兩年，就變成了黃花大閨女，而懷孕也是一個整容過程，大部分的孕媽整出孩子以後，整個外形就變樣了，乳房從孕前的B，在懷孕以後變成C，斷奶之後，有些孕媽直接就變成了C，乳房的下垂，骨盆的變大，肚子鬆垮垮，從一個剛剛結婚的婦女，感覺一下就到中年婦女一樣，而其中盆底肌和腹直肌的變化是很多孕媽接受不了的。
出現盆底肌鬆弛和腹直肌分離原因
在女人懷孕之後，受精卵經過無數次的分裂，慢慢變成胚胎，然後到五臟俱全，到最後的脂肪長出來，在四維彩超的時候，就可以看出胎兒的模樣，到了孕後期，胎兒進入了猛長期，胎兒脂肪越來越多，那麼孕媽的子宮和肚子為了迎合胎兒發育，都會改變，而盆底肌的壓力會越來越大，因為盆底肌的作用是對胎兒和羊水的託舉，而且還要承受腹腔內帶來的壓力，想想整個孕期下來，盆底肌能不變形嗎，腹直肌能不分離嗎？
盆底肌就像一個彈簧一樣，長期承載的重物，那麼彈簧沒有辦法復位，長時間下去，那麼他的彈性就沒有，所以孕媽在孕後還是大肚子，泳圈越來越多也是正常的。
盆底肌鬆弛和腹直肌分離的危害
特別容易漏尿，有的婦女因為產後沒有經過產後恢復，到老的時候就出現漏尿的情況，而且盆底肌鬆弛的話，會導致子宮脫垂，從而導致寶媽的下腹部墜脹無法託舉肚子的肉肉，會導致孕媽的陰道鬆弛，從而影響到夫妻之前的生活，很多孕媽因為怕盆底肌鬆弛，想選擇剖腹產，這個和生產沒有關係的，而是信心胎兒和羊水重量，還有就是女性懷孕之後，會分泌鬆弛素，會導致盆底肌鬆弛，恥骨鬆弛這個是很難避免的，
盆底肌還會容易引起膀胱、直腸膨出，當出現這種情況的時候，就容易出現殘餘尿，長期出現的話，會直接影響到寶媽的泌尿系統感染，最後出現隨地大小便(便秘和尿失禁)。
盆底肌和腹直肌恢復
- 側臥式：首先孕媽睡在地上，然後側臥，把一邊腿緊貼地面，然後進行單腿分離運動，這個過程可以自己感受盆底肌的收縮程度，然後可以加大自己的力度和頻率，也可以在自己的腿上綁上沙袋，沙袋重量根據自己情況來。
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- 小橋式：這種方式也是我們用來提肛運動的，在腳落地，雙手慢慢撐起來，而對於盆底肌的收縮程度不滿意，也是可以加重訓練，但是不要太過勞累，在做這個運動，要會調整呼吸。
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- 靠牆馬步式 ：這種方式不僅可以鍛鍊翹臀，還可以練習盆底肌，人先僅僅貼牆面，然後慢慢向下，小腿一定要伸直，這個運動和扎馬步差不多的，但是這個難度較大，寶媽不要心急。
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- 仰臥腳蹬式：人首先放鬆，然後 仰臥在瑜伽上像瞪自行車一樣蹬著，這個對盆底肌的收縮最明顯，孕媽要堅持。
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- 平撐運動：寶媽雙腳併攏，然後雙手撐起來，整個身體保持平直，然後腹部的肌肉抖動，有利於腹直肌恢復。
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