哑铃侧平举

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举起一个哑铃，我们总有一种错觉：瞬间力量就大了，自己就像是一个大力士。很多人也误认为力量越大，肌肉也会越大，就好像练出腹肌就一定有女友一样。

肌肉越大，确实越能彰显力量，特别是健身这个领域。健身时，为了表现自己力量很大，而选用太大的重量，或许是下一个受伤的就是你，比如说练肩，比如说侧平举。

肩部训练动作

侧平举看似是一个非常简单的动作，把哑铃举到身体两侧，与肩齐平的高度就可以。即便是这样，也不要觉得容易，轻重量的侧平举，要做好也是需要一定的技巧。

如果你是第一次做，选择一个可以以良好姿势完成一组次数的重量。组间休息时间尽可能减少，有效地利用好每一个动作，达到力竭。下面更有一些侧平举的细节和建议，帮助你更快掌握有效的侧平举动作。

哑铃侧平举

【侧平举要怎么做？】

1. 两手各拿一个哑铃，可以选择站姿或者坐姿。

2. 保持背部挺直，核心稳定，慢慢地将负重举到两侧，手臂几乎与地面平行，手肘微微弯曲。

3. 在控制负重的情况下下放哑铃，控制离心阶段，也会发现动作困难。

4. 不少小伙伴会用斜方肌借力，过程中尽可能下沉锁定肩胛骨，把注意力集中在三角肌中束上.

哑铃侧平举

5. 每组的次数目标是10-12次。选择恰当的重量是安全进行侧平举的关键。即使重量相对较轻，但每组得最后几次的动作也是非常有挑战性的。

6. 练肩时，甚至可以不使用哑铃，改用弹力带也可以很好地练肩。

7. 举起哑铃到最高点时，双手不要高过水平线太多，手臂保持微屈，向身体两侧的上方移动。如果发现手臂弯得太厉害，那就要选择更轻的哑铃了。

【动作技巧1. 动作要慢】

慢慢地将手臂举到身体的两侧，然后暂停，做顶峰收缩。缓慢举起哑铃，可以使肩膀处于持续收缩紧绷的状态。

顶峰做停顿动作，可以避免斜方肌借力，如果快速做侧平举，斜方肌会强行加入动作，使肩膀不在持续的张力之下，导致训练效果大打折扣。

• 身体站直，两手各拿一个哑铃。
• 从髋部位置打开，挺胸，手肘保持微微弯曲
• 三角肌中束发力，将负重举到比肩略高的位置约5cm，然后停顿一秒钟。

【动作技巧2. 手肘驱动】

做侧平举时，由手肘驱动，保持手肘驱动做这个动作，可以把注意力集中在三角肌中束上，同时可以减少肩袖肌群所受到的压力。肩袖肌群比较脆弱，但也是非常重要的稳定肌肉。

• 从停顿的位置开始，下放手臂时，再重复。
• 上抬手肘至身体两侧，保持肘关节微微弯曲。
• 注意三角肌中束的感觉，在抬起手肘的同时，挤压收缩三角肌中束。

【动作技巧3. 手腕微微转动】

当手肘接近肩膀高度的时候，微微转动你的手腕，这时候，尾指会处于手掌平面最上面的位置。

• 哑铃到达最高点时，转动手腕可以激活更多中束的肌肉纤维，使肌肉更加紧绷和收缩。
• 当手肘到达肩膀的高度时，转动手腕，感觉在倒两壶水，这时候尾指是手的最高部位。
• 在下放哑铃的时候，手回到原本的姿势。

【动作技巧4. 下放时缓慢】

下放时，哑铃时尽可能地放慢速度，迫使肩膀更控制负重，调动更多肌肉纤维。肌肉微撕裂越多，增肌的几率则更大。

• 在肌肉的控制下，让三角肌持续处于张力之下。
• 下放时间可以设置为2秒，如果感觉轻松，可以再增加下放的时间。

打造一个倒三角的身材，侧平举肯定功不可没，而你要做的当然是注意上面的细节和技巧。并且告诉想追求重量的小伙伴，不是大重量才能练出大肌肉。