顧山樑朝偉
跑步一個月，目標是好半馬，是先追求配速還是追求跑量？
才跑步一個月，這個配速挺快的，好多跑步老手不一定能達到，另外10公里只跑了一次有點太單薄了。馬拉松沒有跑量的堆積，很容易受傷。對於半馬前期需要跑量的堆積，跑量上去了，堅持跑兩個月月跑量150公里以上，這個時候跑半馬比較適合，按照你這個配速，適當降低配速會跑的很輕鬆。
沒有跑量堆積馬拉松會讓你很受傷，跑量比配速更重要。
如何訓練幫助跑完第一個半馬？
- 要對馬拉松心存敬畏，小心駛得萬年船，才能把跑步堅持下去。
- 跑步第一個月5公里這個配速很厲害，但是半馬對於體力耐力最大攝氧量要求很高，一週2次間歇跑鍛鍊，刺激心肺功能，心肺功能強大起來有效降低跑步心率。
- 週末拉個長距離LSD慢跑速度不用快，以提升耐力為目標，讓身體適應長時間運動狀態。
- 跑5公里對於半馬幫助不大，平時跑步可以延長至10公里，感受連續跑10公里身體反應，跑三跑二休一，增加運動強度。
- 核心肌肉力量是跑步的關鍵，力量足跑的輕鬆還免於受傷，運動APP好多核心肌肉力量教程，多做效果很好。
- 天天跑步看似很好，但是不適合所有人，適當充足的休息同樣很重要，睡得好身體恢復才會快。
- 網上也有更多專業的馬拉松訓練教程多看多學多練，多跑多跑多跑。自己體會吧！
當你能夠堅持跑兩個月，月跑量200公里，400公里跑下來，跑個半馬一點問題沒有，跑的時候前期不要太快，悠著點避免後程掉速，避免受傷。
堅持吧半馬不難完成。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
我建議先有跑量，我的親身經歷就是，第一個半馬之前，就跑過一次13公里，結果半馬過程中，跑到17公里以後，膝蓋就不舒服的不要不要的，耐力不行。我是咬著牙連跑帶顛的完成後面的五公里的。並且回到家後歇了一個星期。
當然這個因人而異。
個人建議，半馬之前，提前兩週跑個4-5次15公里，到時候半馬時自己才有底氣！
王磊57680117
5公里，450配每公里，115步幅，
步數應該是4350左右，而非1462，
推出你的步頻是170步/分鐘。
5公里消耗352，雖然沒有心率數據，
但可預測你體型不胖，
同時未知你年齡。
根據以上數據，一個月達到450的配速，
已屬優秀水平。
按你的條件，可以很好的完成半馬，
但無傷安全才高效是最重要。
第一，前期先以跑量為主，不要每天跑，隔天跑就行；以半馬為例，不強調成績的話，安全週期4個月；
第二，跑量多少為好？以每兩週為一個週期，逐步漸加，切忌猛加；
第三，你現170的步頻偏低了一點，可以向180的方向推進；
第四，按115步幅預估你身高在170以上，這樣的話，在基礎力量上來後，可以慢慢加加強步幅的提高；
第五，如何儘可能的安全無傷？跑前輕度拉伸及熱身，跑後深度拉伸，必不可少；
第六，專項腿力及身軀腰腹核心力量，是確保你無傷及速度提高的基礎，每週可以一到二次練習；
第七，身體柔軟度也儘可能的練習，也是免傷的基礎。
祝你快樂奔跑，無傷奔跑，長久奔跑。
大迫傑昌
答案很明確，一定要追求跑量，盲目的追求速度真的很容易受傷，剛開始跑步時因為喜歡追求速度我的膝蓋疼了一個月。
半馬距離是21公里，想要安全跑完需要的是跑者強大的耐力，耐力就需要積累跑量。平時練習是不要追求速度，一定要把跑量提上去。
如何提高跑量呢？
有一個10%原則，就是下週跑量不要超過本週的10%。假如本週跑量50，那麼下週不要超過55，這樣可以避免因為跑量增加過大帶來傷痛。
如何訓練慢慢增加單次跑量？
單次跑量對於新手來說建議每次增加不要超過兩公里，提高需要一個漫長的過程，心肺能力和肌肉力量都需要提高才能安全的提高跑步成績。
愛運動的小李子
這個步幅115.步頻才58.配速還那麼快，咋做到的。看看我早上跑的，路面有少許結冰。
珍惜你我的
初學者，什麼都不要追求，安全第一，循序漸進。買一塊可以監測心率數據的手錶。跑前熱身。跑步時做好數據監測，跑後拉伸。適當每次多跑一點就行。
中國人保健康保險
還是得先跑量，把心肺功能強大起來，配速不要太在意，完賽則可，我今早有氧慢跑，很舒服。
風雲聚會滾滾狼煙
這配速在業餘選手裡算是上中等了，如果平均10km距離跑過半年多那基本520配速跑半馬問題不大，如果如你所說從0到現在的跑量只有30天，那你600配速跑半馬問題不大！馬拉松是跑給自己的，跑好了是裝圈的資本，跑冒進了撞牆了就是難言之隱了！
影投小偉
半馬隨便跑吧，能連續幾天跑10公里就能拿下半馬了，建議以全馬為目標，半馬都不算🐴。
哭泣的韭菜
年輕就是好，爆發力足。但是十公里要一個小時，明顯耐力不足。要跑半馬先跑兩個15公里吧，到時會比較輕鬆。
先積跑量，再提配速
