武大肥

健身做俯卧撑是有用的，但是不建议每天只做俯卧撑

人体是一个复杂的系统，每一块肌肉都有它的功能和作用，只有均衡地锻炼到全身所有的肌肉，才是一个科学健康的健身方式。

俯卧撑是我们锻炼上半身前侧的自重王牌动作，可以有效地锻炼我们的胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和核心肌群。

在人体的三大肌肉群：胸、背和腿中，胸大肌的锻炼重要性是最低的。

背部肌肉能够保护我们的脊柱，让我们更提拔；腿部肌肉是我们身上最大的肌肉群，强健的下肢力量是我们健康的根源，俗话说的好“人老先老腿”；所以这两块部位的肌肉也是有锻炼的重要性的。

每天只做俯卧撑，不做其他运动会对身体造成危害

如果我们长期只做俯卧撑，而不作其他的运动，我们胸大肌的发展程度会远超其他肌肉，尤其是和它作为拮抗肌群的背部肌肉。

这个时候，由于胸部肌肉过强，背部肌肉过弱，我们的肩膀会很容易被胸大肌拉扯向前，出现上交叉综合症。体态会变得很难看，出现含胸驼背、颈伸头前引等一系列症状；严重的还会压迫颈椎造成脑部供血不足。

而且每天做俯卧撑，对于胸大肌的锻炼效果也不是最好，肌肉是需要在锻炼获得刺激后有足够的休息时间的。

如果每天锻炼俯卧撑，你的胸大肌一直得不到很好的恢复，你很容易进入疲劳期，造成身体免疫力的下降；或者就是你每天俯卧撑的锻炼效果不足，起不到让肌肉持续进步的作用。

健身应该均衡规律地锻炼身体每一个部位

所以我们健身，一定要科学均衡的去锻炼我们身体的每一个部位，不要让一部分变得过于薄弱，这样才是最正确的锻炼方法。

对于题主这样的自重训练者，我建议以胸、背、腿为三个部分分开锻炼，每周锻炼两个周期，中间的一天进行休息是比较合理的。

• 胸部的锻炼可以以俯卧撑为主；
• 背部的锻炼以引体向上为主；
• 腿部的锻炼以深蹲为主。

这样的情况下，是能够均衡地锻炼到身体大部分的肌肉的，尤其是大的肌肉群。

总结

健身只靠一个动作是达不到好的锻炼效果的，一定要多样的训练模式、足够强度的刺激，身体才会获得锻炼，从而进步。

新手练胸，老手练背，高手练腿。

这句话在健身中是很有道理的，所以不要只做俯卧撑，要把腿和背的训练也重视起来。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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小何如何练

健身是为了健康，每天俯卧撑只会越练越伤，训练得越久，训练效果越差。

长期只练一个动作，那么训练的肌群是有限的，会导致相关的肌肉过于紧张，而拮抗剂肌相对薄弱，这可能会导致圆肩驼背等情况。所以得不偿失。

俯卧撑最好和引体向上结合训练，这样才能达到推拉肌力平衡。下面推荐一种俯卧撑的组合训练计划。

这样的训练安排可以作为街头健身的基础训练，即能锻炼肌肉力量也能提升动作次数。相对每天只做俯卧撑来说训练效率更高，刺激更强，肌肉也有更多的时间来超量恢复。其次，单纯的俯卧撑练习是不足以满足进步的需要的，想要获得更强的力量、肌肉，还需要不断的进阶，可以更多的尝试折刀俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等。

我们身体是一个平衡状态，只练一个动作必然会打破这种平衡，久而久之会出现各种关节、肌肉的问题，严重的会导致体态问题。想要进步不是坚持同样动作，而是不断进阶。健身是为了健康，而不是越练身体越差，多方面、合理科学训练才能有更健康的身体。

街头健身指南

每天只做俯卧撑，能有什么效果？

俯卧撑作为自重训练的其中一个动作，在健身动作中它的知名度可以说是全国第一了。几乎所有人想要锻炼身体时，都会首先选择俯卧撑这个动作。

很多人本身对健身不会有太大的追求，单纯是希望稍微做点运动，让身体素质稍微提升一下就行了，也不需要练出什么成绩。所以很多人都会单纯只坚持做俯卧撑，那只做这一个动作的话，会有什么效果呢？

俯卧撑属于复合型动作，也就是说做一次俯卧撑会锻炼到很多不同的肌肉部位。它主要锻炼到的是肱三头肌、胸大肌的推举力量还有腹肌、下背部肌肉这些核心肌肉的稳定力量。所以长期使用俯卧撑锻炼，能让双手的推举力量提升，身体的协调性和稳定性提升。

另外虽然俯卧撑属于强度较低的动作，所以也有一些有氧运动的好处，比如对心肺系统也有一丢丢的锻炼效果。

坚持做俯卧撑的时间越长，肌肉耐力提升，身体会逐渐适应俯卧撑的动作，到时候做俯卧撑会轻松很多，锻炼效果会不再那么明显，俯卧撑的次数也会越来越多，这时可以选择增加动作难度、或者学习更多的健身方法来进一步提升。

单从效果上来说，就算是只做俯卧撑，坚持做个一年半载，身体素质也会有很明显的提升。但是只做一个动作的风险比较高，容易出现问题，请尽量避免以下几点：

①不要勉强自己。单次运动的话，的确需要勉强自己，就算力竭了也要多做几个超越自己的极限。但是很多人做俯卧撑都会坚持每天做，结果每天都超越极限，身体明明还没从昨晚的超越极限中恢复过来呢。这样连续搞几个月，金刚葫芦娃都受不了啊！

建议大家，其实不用每天坚持，隔两天休息一天，效果也差不到哪里去，其实休息本身就是锻炼中很重要的一个环节，休息好了会有更好的效果。另外就算每天都做，起码不要每天都挑战身体极限，因为动作单一，练来练去都是那些肌肉，很容易运动损伤的。

②注意俯卧撑姿势的正确，不要为了追求次数的增加，而塌腰、耸肩、借力、下一半就上来重要动作都是没必要且对身体有害的。锻炼并不是做作业，不会有老师检查的，不需要这么应付。

身体绷直成一条直线，双手撑地慢慢下沉，直到手肘关节成直角时，再缓慢撑起身体。俯卧撑全程都需要绷直身体喔。

健身让你健康

健身的目的是让身体保持健康或变得健康。而做俯卧撑虽然有用，但每天就只做俯卧撑是不行的。

【做俯卧撑锻炼到的肌肉】

这里说的俯卧撑一般都是指标准俯卧撑。即双手比肩略宽，双手掌触地，双手臂伸直，支撑身体成一条直线，双脚尖触地。吸气时，身体下沉伏地，呼气时，双臂伸直，推动身体挺身。

这个过程起作用的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。也就是说锻炼到的就是这些肌肉。

【每天做俯卧撑对身体的不利之处】

每天只做俯卧撑，长期如此，肌肉得不到休息，只会让其越来越紧张，变得僵硬，弹性伸缩性变差，影响到运动效能。

而且，同一种运动，强度不变，时间久了，就是一项耐力训练。身体会逐渐适应这种强度，最终变得没什么效果。不仅是力量得不到增加，肌肉维度也不会增长。还有可能锻炼到的相关肌肉运动效能变差。

即使隔天再做，让身体肌肉休息恢复后，再做俯卧撑。意义也不大，因为运动强度还是没变。

【增加几种俯卧撑变式以扩大锻炼范围】

单一的标准俯卧撑锻炼到的部位太少，可增加几种俯卧撑变式，以扩大锻炼范围。

1、窄距俯卧撑:双手尽量比肩窄，按能力，直到双手叠加在一起，能做俯卧撑。

这个动作能锻炼到胸肌内侧、三角肌前束和肱三头肌。

2、宽距俯卧撑:双手尽量比肩宽，做俯卧撑。这个动作能锻炼到胸大肌外侧、三角肌后束和肱二头肌。

3、靠墙俯卧撑:双手触地，双脚蹬墙，双脚位置比双手高，身体成一直线，做俯卧撑。该动作按照个人能力，逐渐增加脚的高度，直到能做倒立俯卧撑。通过双手逐步承受完全的体重，增加练习强度。

这个动作锻炼的肌肉部位，同双手间的距离有关。即与标准俯卧撑、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑一样，只是压力增大。

4、负重俯卧撑:通过背部负重，增加俯卧撑的难度，同时一样可以改变双手间距，改变锻炼的肌肉。

【增加其它的运动方式】

除了做俯卧撑，视情况，也可以增加其它的运动方式。不一定非得只做俯卧撑。如引体向上和深蹲等动作。

这样有助于身体各部位的肌肉协调性发展，使身体线条更匀称。

【小结】

综上所述，只做单一的标准俯卧撑是不行的，对肌肉的恢复和强健效果有很大影响，应该增加运动方式，扩大身体锻炼的部位。

特殊人类研究所Boss

有用，只要坚持做，效果可能还会比较明显，正如那句话：十年磨一剑，一朝成名天下知。

平常最厉害的人不是做了很多事的人，而是把一件事重复做的人，要是做到十年如一日，这种人真的了不起，，而且很容易在相关领域取得成功。

俯卧撑锻炼的肌肉部位比较全面，比如三角肌，斜方肌，胸大肌等，也就是说一旦俯卧撑坚持做下去，最后所能达到的整体健身效果并不会比专门锻炼某个肌肉最后所能达到的健身效果差，甚至有可能会更好。

但是每天坚持做需要有一定基础，没有基础的人开始做的时候需要循序渐进，不能一下子就几十个做了，那样隔天胳膊酸痛甚至不能发力。

有基础的保持一定频率，分组做，一次增加强度或者难度，具体的依据自己状态来定。

当常规的强度和难度都不在话下的时候，继续增加难度，常规情况下增加的方式可以负重，可以手低较高，手越低，脚越高难度越大。

然后关于分组练习，俯卧撑中间休息时间不宜过长，最好限制在一分钟以内，不然效果不会很好，短时间高频率的刺激我们肌肉，才能让它长得更快更好，同时做的过程我们需要让肌肉绷紧，不要弄得松垮，不然效果大打折扣啦。

真叫静静

健身的意义是对全身肌肉的一个锻炼，并不单纯的指锻炼某一个部位，而俯卧撑又是比较经典，比较传统的锻炼方式之一，它主要锻炼的肌肉成为胸大肌，肱三头肌，三角肌以及核心肌肉群等，而不管任何肌肉群的恢复时间是需要24小时到48小时的，所以如果每天都去锻炼相同的肌肉群，那只会达到适得其反的作用。

虽然俯卧撑锻炼是非常经典的传统的锻炼方式之一。但是很多人在做这个动作的时候很难对肌肉达到有效的刺激。标准俯卧撑的做法是双手的距离是与肩同宽，保持整个背部，头部，屁股，脚部三点一线，在一条水平线上，不能出现塌要，耸肩，撅屁股等现象，还要保持核心稳定。

而且在整个俯卧撑上下的动作过程中，一定要把整个动作做完，很多人在做这个动作的时候，都是做的半程俯卧撑，就是往下的时候没有下到底，这种俯卧撑一般都是做得很不标准，很难对肌肉达到有效的刺激。

还有就是在做俯卧撑的时候，不能一味的追求数量，我们应该追求的是对肌肉的有效刺激，所以建议平时做俯卧撑的时候，可以以20个为一组，每组之间休息30秒，连续做四组，如果4组以后还能继续做的话，建议可以多加组数，最后的效果是达到对肌肉的最大刺激，简单一点说，就是一个俯卧撑也起不来了为止。

当然除了练胸，做俯卧撑以外，还需要练，背，腿，肩等部位的，俗话说，练胸不练背等于半残废，健身不练腿等于半阳痿，我们健身锻炼是为了拥有一个更好的体型，如果一味的去练胸的话，会让你的整个体型非常不协调。

而且当你锻炼一段时间以后，如果你没有锻炼身体的其他部位肌肉，那么你胸部的肌肉也是很难再次增长的，因为肌肉的增长也是相互促进的。

所以，健身要以对全身肌肉群都能锻炼到为基础，这样才能使身体的体型更加协调发展，力量更加均衡，才能达到更好的健身效果。

所以建议题主在做俯卧撑的同时，可以增加上引起向上，深蹲，卷腹等自重锻炼的动作，以达到对全身肌肉的全面刺激。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

小宇爱健身

坚持每天只做俯卧撑有用吗？不做其他的运动？

健康苦行僧，开讲啦！

坚持每天做俯卧撑对身体的好处肯定很多，但是只做俯卧撑效果肯定不好，原因很简单，俯卧撑处于这种自重训练，在训练的时候你无法提高训练的难度。

这意味着随着训练时间的推移，俯卧撑对于自身身体的刺激性会越来越小，而且俯卧撑虽然能够很好地锻炼上肢肌肉，但是相对于全身肌肉的提高来说，是不如一些类似深蹲这样的运动的，所以说只锻炼俯卧撑，对自己的身体并不是很好的选择。

那么经常锻炼俯卧撑，对身体有什么好处呢？

一：前期效果很不错。

经常锻炼俯卧撑，肯定对身体好，并且这种锻炼能够很好地帮助舒缓自身精神上的压力，也能帮助锻炼自己的意志力，同时也能提高关节的灵活度，韧带的牢固性以及帮助增肌，尤其是前期刚刚接触锻炼的朋友。

二：锻炼的部位较多。

俯卧撑属于上肢徒手动作中的很厉害的存在，能够很好地锻炼胸大肌，肱三头肌，同时也能兼顾三角肌前束的训练，并且对于核心肌肉的提高，也是很不错的，能够帮助减肥塑身，提高身体素质。

对于以上内容的补充。

1：如果你有每天坚持做俯卧撑的习惯，那么请你保持这个习惯，这并不是什么坏习惯，只不过这样的训练比较单一而已。

2：如果到了锻炼后期，你觉得普通俯卧撑对你的提高不是很大，那你可以尝试窄距俯卧撑或者一些击掌俯卧撑的操作。

3：平时做一些长时间的有氧训练，或者针对下半身的力量训练也是很好地选择，建议提高自身锻炼项目的多样性。

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健康行僧

健身每天就一直做俯卧撑有用吗，不做其他的运动？有用，但是作用有限，还应做其他的运动。

先来说一下俯卧撑训练的作用，俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。就一般的徒手俯卧撑训练来说，前期对于胸肌的塑形有着一定效果，在训练次数提高之后，更多是起到促进心肺能力的作用。

健身训练的效果，在于坚持常规训练，保证足够的训练时间、训练次数和训练强度；就训练的时间和次数而言，每周至少三次以上，每次半小时以上。单一的做俯卧撑，不仅不能保证每天半小时，即使是每天做半小时，也难以坚持下去，很容易导致训练受伤。

之所以说俯卧撑训练的作用有限，是因为俯卧撑只是力量训练的一种，其作用有着单一性。我们选择运动方式时，应根据自己的身体情况和健身目的进行选择；如果减脂为目的，应以快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练为主，增肌为目的，俯卧撑之外，还应做其他不同的力量训练。

增肌塑形，不应只对身体一、两个部位训练，应对身体不同的部位全面训练；全面的训练，利于身体的协调性，也益于身体不同部位的均衡性和整体美感。以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外，还应以引体向上训练背部肌群和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推训练腿部肌群等。

沧海人间

俯卧撑能够改善体型、保持健康、提高个人魅力！但不建议每天都做，也不能只练俯卧撑，否则弊端就会出现。

俯卧撑几乎是所有人都知道的健身动作，它主要刺激的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时也对腰腹核心肌群的肌力提升有所帮助。

但是，俯卧撑不是万能的。只练它并不能达到好的效果，因为俯卧撑主要刺激的是推力肌群，我们身体上还有拉力肌群，已背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，同时还有臀腿下肢肌群和核心肌群。

只凭俯卧撑一个动作并不能够把这些肌群都达到好的刺激。所以不建议只练俯卧撑，可以增加深蹲和引体向上两个动作，这样全身的肌群都会得到适当的刺激提高。

并且健身需要劳逸结合，循序渐进，动作不要每天都练。例如今天俯卧撑明天引体向上后天深蹲循环进行，这样循序渐进的提高劳逸结合，才可以逐步提高。

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大囚自重健身

任何东西都有两面性的。单独做俯卧撑会让你胸肌比较发达造成背部肌肉拉长紧张无力，时间长了容易造成圆肩驼背和背部疼痛等后果。所以我们练习胸肌的同时还应该练习背部的菱形肌和中下斜方肌等。背部肌肉和胸部肌肉属于拮抗肌应该达到平衡才好。

關鍵字: 健身 锻炼 健康