夜緣夢

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：怎樣鍛鍊內收肌？那我們還是需要了解一下內收肌👇

一、內收肌👇

在我們大腿的內側，大腿肌肉又分為前群、後群和內側群

前群

1、縫匠肌還是artorius位於大腿前側及內側面淺層是全身最長的肌肉呈扁帶狀

2、股四頭肌quadriceps femoris位於大腿前面，是全身最大的肌肉，有四個頭系股直肌股內側肌股外側肌和股中間肌

內側群👇

1、恥骨肌pectineus

2、長收肌adductor longus

3、股薄肌gracilis位於最內側為長肌

4、短收肌ddurctor brevis位於恥骨肌和長收肌的深面為近似三角形的扁肌

5、大收肌adductor magnus位於上述級的深面大而厚呈三角形。

大收肌止於收肌結節的劍與股骨之間形成一裂孔，稱為收肌腱裂孔adductor tendinous open-ing為收肌管下口，向下通膕窩，有股血管通過

後群

1、股二頭肌bicepsfemoris位於骨後部外側

2、半腱肌semitenginous位於骨後部的內側

3、半膜肌semimemb ranosus位於半腱肌深面

二、內側肌群的作用是使髖關節內收和外旋例如瑜伽的：

1、鞋帶式內收的體式讓髖部內旋👇

鞋帶式將雙腿重疊膝蓋，雙腿放到臀部兩側，它可以讓髖部內旋

2、束角式讓髖部外旋的體式👇

坐到墊子上將雙腳對到一起，腳後跟向裡靠近可以的話身體向前屈，起到髖部外旋的作用，同時還能拉伸大腿內收肌

三、大腿內側肌群過緊會有哪些危害？

1、大腿內側肌緊張的話會導致月經不調。影響髖部的血液循環，大腿內側肌是前深筋膜的一部分，過度緊張會導致隔肌、髂腰肌、斜角肌、小腿肌肉緊張從而導致膝蓋、腰部的疼痛

2、而且還會對骨盆有影響，一側的內收肌緊張會對髖部內收有影響使一側的骨盆提高導致身體高低的變化，並且大腿內側容易堆積脂肪影響腿部的形態

四、什麼動作可以拉伸到大腿的內收肌群呢？那瑜伽的動作是最好的伸展了

動作一瑜伽的坐角式前屈拉伸內收肌並且緩解髂腰肌群👇

1、坐到墊子將雙腿最大限度打開，能感受到大腿的內側有感覺伸展就可以

3、呼氣身體向前向下，直到可以完全的趴下去

【注意事項】

有的人是下不去的，但是切記不要含胸弓背，腿部如果太緊就稍微收回來一點，慢慢去做伸展，避免用力把內收肌拉傷，兩個腳的腳尖要向上指向天花板的方向

【功效】

坐角式前屈是一個非常好的拉伸大腿內側肌群的一個動作體式，大家做的時候以自己的身體長短去調節，可以讓髖部緊張的位置放鬆，調節髂腰肌群的緊張和大腿內收肌的緊張

動作二瑜伽的亞洲蹲拉伸內收肌並且緩解髖部👇

2、將雙手彎曲，手肘抵到膝蓋的內側

4、呼氣手臂向前伸展，雙腿膝蓋併攏放鬆，反覆練習大約十組

【功效】

這個姿勢可以伸展內收肌，並且消除大腿髖部內側的緊張，靈活髖部

動作三瑜伽的側抬腿拉伸內收肌並且緩解臀中部塌陷👇

2、左手放到髖部的位置

4、一條腿反覆練習20-30次

【注意事項】

這個姿勢身體不能傾斜，必須在一條直線的位置，肩膀、髖部、腳踝在一條直線，如果傾斜位置改變功效也隨之改變

【功效】

這個體式可以伸展鍛鍊內收肌，並且鍛鍊到臀部中肌，那肌肉其實是一起的，內收肌的練習方法可以緩解臀中肌塌陷的問題

動作四起重機👇

1、成直角坐姿，將左腿彎曲

2、將右腿向外側伸展拉伸大腿內側👇

3、再將腿部彎曲過來雙手抓腳踝向胸部靠近👇

【功效】

這個姿勢可以很好的伸展大腿的內側肌群，並且幫助把肩膀展開，可以緩解肩部痠痛感

動作五瑜伽的鴿子式拉伸內收肌並且幫助緩解前側肌群👇

2、吸氣抬起右腳彎曲，將腳趾放到腋下（也可以將腳趾放到手肘的關節處）右手放到膝蓋上保持腿部的平衡

4、雙手可以抓在一起，也可以再次延展將手臂一個向上舉起來

【注意事項】

這個姿勢的腿不能把腳放到手肘的位置的人也很多，那麼你可以將手抓在腳的位置向前移動，慢慢的伸展

【功效】

鴿子式可以非常好的伸展大腿內側肌群，並且伸展髖部，腿部前側也得到伸展，並且讓肩膀痠痛也可以緩解，是一個很好的體式

動作六瑜伽的小青蛙式拉伸大腿內側👇

1、跪到墊子上將雙手向前，把兩個腳分開

2、身體向前找髖部和膝蓋在一條直線

3、然後將身體向下趴👇

【注意事項】

這個千萬不要將臀部向後，因為向後大腿的內側肌群就拉伸不到了，所以，一定要將髖部和膝蓋在一條直線，膝蓋和腳踝在一條直線

【功效】

說到拉伸大腿內側，那沒有比這個青蛙趴更好的姿勢了，可以非常非常好的畫五顆五角星來表達

【總結】

我給大家總結了幾個體式可以很好的拉伸到大腿內收肌的體式，有的呢也可以拉伸外側和前側的，因為動作不能說做一個動作只針對那一個部分，其他的肌肉也是可以得到練習的

但是在這裡我要和大家說明的是，不要用力牽扯拉伸，因為大腿內收肌是最緊的地方，所以在伸展的時候也是最容易受傷的地方，欲速則不達，必須要緩慢的伸展來達到鍛鍊

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

很高興尚形君來解答這道問題。

腿部肌肉是健身之中最重要的肌肉之一，也是體現出健美的部位之一，因為整個的腿部幾乎佔據全身的一般，而腿部的股四頭肌也是人體體積最大的肌肉，而展示腿部的時候，還有一個重要的部位，那就是內收肌，在腿部展示時常常會伴隨腿部外旋站立，將內收肌展現出來，而內收肌能夠讓腿部開起來更加的粗壯，那麼內收肌該如何去鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練方法，幫助大家鍛煉出發達的內收肌。

1.相撲硬拉，這個動作是利用大腿向內收的功能，達到對抗助力，並且重量較大，有效的刺激到內收肌，首先採用寬距的站姿，雙腿向兩側打開，腳尖向外，槓鈴杆接觸到小腿處，然後保持上半身的挺直，抬頭挺胸，雙手向下拉住槓鈴杆，同時保證小腿垂直於地面，保持核心收緊，然後雙腿發力將槓鈴拉起，直到雙腿伸直，在此基礎上稍微停頓一下，然後彎曲膝蓋，緩緩下放身體，保持上半身的挺直，將槓鈴接觸到地面的同時再發力向上，保持呼吸的流暢和動作的節奏，如果剛開始練習這個動作儘可能選擇中小重量，以熟悉動作模式為主，然後在這個基礎上再去上更多的重量提升強度，直到做到8-12次力竭的動作為止，動作進行3-5組即可。

2.寬距腿舉，這個動作採用寬距並且較上的位置，鍛鍊到一定程度的內收肌，調整倒蹬機的重量，然後坐在上面，雙腳踩實踏板，位置放在較上面的位置，距離比肩寬，腳尖外展，膝關節衝向腳尖，屁股抵住後墊，抬頭挺胸直腰，然後將踏板蹬起，直到腿部伸直，接著緩慢向下放，同時伴隨吸氣，膝關節向腳尖打開，下放到最低，同時控制骨盆不要轉動，下放的越低，對於股二頭肌的刺激越充足，接著向上蹬同時呼氣，上蹬時，大腿要有一種向外轉外翻的感覺，將腿蹬直，但不要鎖死，達到快上慢下，然後重複進行8-12次，做4-5組即可。

3.坐姿腿內收，這個動作使用固定器械孤立的鍛鍊到大腿的內收肌進行鍛鍊，首先使用到內收器械，先將擋板的位置調到合適自己的位置，選擇合適重量，然後坐在上面，注意上半身保持挺直，尾椎骨抵住後墊，雙手握緊兩側把手，然後使用內收肌的力量，將雙腿夾攏，同時呼氣，保持停頓一會，然後緩緩打開，同時吸氣，保持一定的動作流暢性和節奏，然後重複進行，或者將屁股抬起，將雙手放在前面抓住柱子，保持身體穩定，再使用腿部內收的力量，將雙腿夾攏，對的屁股全程保持懸空，並且控制身體軀幹的穩定，動作進行8-15次，做到4-5組即可。

以上就是一些訓練內收肌的方法，發達的內收肌，能夠讓腿部外展時，有著更多的內側面積，讓腿部看起來非常強壯，所以就算是不起眼的部位也需要下功夫進行鍛鍊，這樣腿部才能夠達到完美的形態。

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關鍵字: 內側 動作 收肌