夢想成真16273

很多跑友都會通過靠牆靜蹲來訓練自己的腿部肌肉力量，在跑友中甚至成為了一種治療膝痛的萬能良藥，其實靠牆靜蹲更大的作用是提高腿部肌肉力量後，加強對膝關節的支撐，長期訓練減少膝關節運動傷害的發生，但是對於膝傷的急性期疼痛並沒有特別的效果，而且很容易造成二次傷害，因此在膝關節已經有傷的情況下，並不建議進行長時間的靠牆靜蹲訓練。

那麼在訓練中如何做才是正確的呢：

在靠牆靜蹲訓練時，有幾個動作要點是一定要做到的

第一，身體保持筆直，貼緊牆面，這樣減少核心肌群受力，將更多的訓練集中在腿部，也有助於身體姿態的保持。

第二，雙腳與肩同寬，此時橫向重心在人體正中，腿部橫向剪切力也較小。

第三，小腿務必與地面垂直，這一點是很多人在訓練時的誤區，只有小腿與地面垂直，大腿才會發力足夠，膝關節也能夠得到足夠的鍛鍊，否則力量分散到小腿，就不能起到訓練膝關節承受能力的作用。

當我們做到以上三點後，我們就避免了膝蓋內扣等錯誤動作，訓練才更有效果，也不容易因錯誤訓練導致運動傷害。

另外，蹲下的幅度要和自身承受能力適應，應從淺蹲開始，循序漸進訓練至深蹲，盲目的深蹲加強了運動強度，在肌肉能力尚不能支撐時，非常容易造成傷病，題主為例，如果你的基本動作沒有問題，很可能蹲的太低了，健身訓練欲速則不達，請量力而為。

如果已經發生了膝蓋疼痛，請休息至完全恢復再開始訓練，切忌強行訓練造成二次傷害。

下一個瘦子

假如今天你膝蓋痛，去了醫院看了骨科，醫生跟你說去拍個片子，然後你去拍了個片子，拿回去給醫生看了看，醫生說骨頭沒問題，可能又讓你去拍個核磁共振，拿回去醫生有說你的膝蓋韌帶也沒問題。好這個時候醫生不知道怎麼辦了，就跟你說你可能是大腿肌肉力量不夠，回去練練靠牆靜蹲。可以增加股四頭肌的力量。

我想很多人都有過這樣的經歷，對啊！我們為什麼要練靠牆靜蹲，醫生說可以治像我這樣的膝蓋痛，於是我們練了。可是膝蓋痛好像並沒有得到緩解。

今天我在這分享下關於這樣的健身知識

首先我們先來了解疼痛，疼痛到底是什麼

在很多沒有膝蓋結構上損傷的疼痛都有可能是你大腿上肌肉力量失衡導致的，因為疼痛不等於結構損傷，結構損傷也不等於疼痛。很多時候我們對疼痛有一個固執的理念，那就是－我這裡疼肯定是受傷了。其實不然，因為人體沒有疼痛感受器，一些感受器在將信息通過神經傳導到大腦後，大腦判斷不了這裡這裡發生了什麼事情，為了保護這裡，大腦就通過疼痛告訴你，你這裡不能在動了，再動就疼，所以有了膝蓋痛。在神經傳導過程中，任何一個地方出現了問題都會產生疼痛，你可能因為某塊肌肉過度疲勞，或者某些肌肉力量失衡而產生疼痛，可能會是膝蓋痛也有可能是腰痛等等。我不知道大家有沒有看懂。疼痛只有大腦能夠產生，所以即便是你沒有結構上的損傷，你也會疼。

就像一個很典型的例子，在美國曾經參加過越戰的美國老兵，即便是他沒有腿了，他也經常因為腿痛而痛的死去活來，最後去自殺。就是這個道理。

膝蓋為什麼會疼？

膝蓋痛有一個很重要的原因就是髕骨與股骨的相對位置在運動過程中不在正常的生理位置上，這是拍片子看不出來的。一般有兩種情況。

如上圖髕骨的位置在各個分力的的作用下保持平衡

一，股四頭肌外側頭和闊筋膜張肌╱髂肌束縮短

1:疼痛原因（髕骨外移）

大腿外側肌肉（闊筋膜張肌╱髂肌束，股四頭肌外側頭）過度激活，肌肉緊張收縮並且縮短。導致你的髕骨受到一個向外側牽拉的力使得髕骨不在一個正常的位置，大腦感受到後為了保護你的髕骨產生了疼痛。

2:處理辦法

按摩拉伸股四頭肌外側的肌肉讓它放鬆下來。訓練股四頭肌內側的肌肉讓它激活收縮。從而使髕骨處在一個正確的位置。

按摩方法

訓練方法

二，股四頭肌內側頭縮短

1:疼痛原因（髕骨內移）

股四頭肌內側頭過度激活，肌肉緊張收縮並且縮短。導致你的髕骨受到一個向內側牽拉的力使得髕骨不在一個正常的位置，產生疼痛。

2:處理辦法

按摩拉伸股四頭肌內側頭，訓練股外側肌肉讓它激活收縮。使髕骨回到一個正確的位置。

按摩方法

訓練方法

三，膝蓋痛還有一些別原因這裡就不一一講了。可能是因為髖關節的靈活性不夠或者髖關節不在一個正常位置，前傾後傾了，或者是踝關節的靈活性不夠，膝關節做了代償動作。等等一些原因都有可能會導致膝關節痛，這個需要進一步的評估。

所以，如果你的髕骨不在正常的位置，肌肉力量上的失衡，儘管你再怎麼練，再怎麼做靠牆靜蹲，靠牆靜蹲做了五分鐘以上，你該痛的地方依然還痛，而且毫不誇張的說，你會越練越痛。因為你沒有解決根本問題。

最後可能會有人質疑我的專業程度。連醫生都解決不了的問題我是怎麼解決的，我先說下我是幹什麼的，本來出自上海體育學院，在體育與健康學術領域可以說是全國最強的一個學校，世界都可以排名的，不信你可以去網上搜搜，我的方向就是體能訓練，是EXOS的運動表現認證專家。頭條有認證的。我們對於大眾的體能訓練有一個非常重要的，我們必須掌握的知識，那就是身體動作的評估和治療。我們國家的醫療體系大家都知道。外科醫生都是結構主義者，只要是人體結構上出了問題，他都認為會產生疼痛，要做手術把它切掉或者縫上。所以臨床也非常掙錢。

最後我會不定期在頭條號分享一些關於健身的新的理念，或者一些很好的訓練方法。如果有感興趣的朋友請關注我的頭條號。謝謝大家

MASS健身

其實在跑步和喜愛運動的人群當中，做靠牆靜蹲這個動作導致膝蓋前方疼痛的朋友還是很多的，主要是見於三種情況：第1種是因為在常年的運動當中，髕骨後方的軟骨已經出現了磨損，但平時沒有症狀；第2種是由於髕骨的位置有問題，尤其是低位髕骨，就會誘發靠牆靜蹲時膝關節疼痛；還有一種原因是動作不標準！

靠牆靜蹲這個動作好不好？為什麼很多醫生鼓勵做這個動作呢？

靠牆靜蹲這個動作可以非常好的強化膝關節前方股四頭肌的力量，堅持做這個動作可以使股四頭肌變得更加強大，膝關節的穩定性也就會更好，醫生往往會建議膝關節手術以後出現肌肉萎縮，或者是因為膝關節外傷出現肌肉萎縮的患者進行這個動作，對膝關節半月板手術、韌帶重建手術以後患者肌肉力量的恢復也是有好處的。而且即使沒有疾病單純想對自己的關節進行保健的朋友們做靠牆靜蹲也會有很好的好處。

然而為什麼會有人出現做靠牆靜蹲時會疼痛呢？多見於以下三種情況：

●第一種：髕骨軟骨軟化

大家看下面這個動圖就會發現，隨著膝關節屈伸角度的加大，髕骨與後方的接觸也會越來越大，而在力學上隨著屈膝角度的加大，髕骨向後方的壓力也會越來越大。

如果朋友們的髕骨沒有任何的問題，髕骨的位置是正常的，髕骨後方的軟骨也沒有磨損，那麼做頸椎這個動作就不會出現疼痛。

但是由於長時間的運動、經常做爬山、長時間的盤腿或者是喜歡蹲著等活動，會增加髕骨以及股骨後方的壓力，會導致髕骨軟骨的磨損，下圖就是不同程度的髕骨軟骨以及股骨前方軟骨磨損的影像學資料。
在髕骨軟骨磨損的早期，並不會有特殊的症狀，很多患者表現出來的僅僅是屈伸關節時候的響聲，或者是勞累以後的疼痛，休息之後就會有明顯的緩解。但是做靠牆靜蹲這個動作會增加髕骨以及後方的壓力，誘發患者出現明顯的疼痛，可以說是做靠牆靜蹲這個動作對髕骨後方的軟骨進行了激惹。

這種情況也側面的說明了：患者存在著髕骨的問題，由於早期的髕骨軟骨磨損進行核磁檢查也是很難發現的，但是有一個查體可以很好的幫助大家進行髕骨軟骨問題的早期診斷，這個查體叫做髕骨研磨實驗（下圖）。如果喜愛跑步的人群或者喜愛其它運動的人群，平時沒有任何問題，做靠牆靜蹲以後誘發髕骨前方的疼痛，那麼建議可以找朋友或者是家人嘗試進行髕骨軟骨研磨實驗，觀察是否存在問題。

如果經過檢查發現存在著髕骨研磨實驗陽性，那麼建議要減少平時運動的量，而且儘量減少增加髕骨股骨關節負擔動作，比如前面所說的爬山、反覆的蹲起以及靠牆靜蹲這些動作，可以嘗試口服氨基葡萄糖營養軟骨。日常生活當中並沒有特殊的症狀就不需要特殊的治療。

●第二種，低位髕骨。雖然我們每個人都有兩個膝關節，但是每個人的膝關節都是不相同的，可以說我們的膝關節與指紋是類似的，每人都有自己的特有關節結構。而在膝關節當中，髕骨的變異是比較大的，有的人是二分髕骨、有的人是高位髕骨、有的人是低位髕骨。而這其中容易誘發靠牆靜蹲這個動作關節疼痛的就是低位髕骨。所謂低位髕骨，大家就把它理解為髕骨的位置比正常的要低，看下圖中中間位置就會明白了！

低位髕骨的患者在進行屈膝動作的時候，對髕骨後方的股骨造成壓力和磨損比正常髕骨位置要大。所以在做靠牆靜蹲的時候，會誘發患者出現疼痛。

明確是否存在低位髕骨很簡單，進行膝關節的x線檢查就可以了，醫生可以根據x線結果進行一個測量來判斷患者的髕骨是否正常，是否為低位髕骨。所以建議做喜愛跑步的朋友們，如果出現做靠牆靜蹲疼痛，可以去醫院進行關節x線檢查，判斷是否為低位髕骨，如果是髕骨位置確實比較低，那麼就不要再做靠牆靜蹲這個動作了。

●第三種，動作不標準。靠牆靜蹲這個動作要求還是很高的，在做這個動作的時候，雙膝儘量要與雙肩同寬，大腿小腿儘量要呈垂直的角度，後背一定要靠近牆壁，否則非常容易增加膝關節的壓力，另外在做這個動作的時候，膝關節一定不要內扣，這是非常重要的一點，也就是說做這個動作的時候，膝關節不要成x型。如果做這個動作的時候覺得不是很舒服，可以在後背靠一個瑜伽球，可以很好的幫助我們更加舒適地坐靠牆靜蹲。

總結

以上就是對於提出問題的解答，靠牆靜蹲這個動作對於膝關節來講好處是一定有的，但是並不是適合所有人。喜愛跑步的人群，如果在做靠牆靜蹲這個動作的時候出現了疼痛，那麼建議就不要強行堅持做這個動作，可以去醫院進行膝關節的x線檢查，明確是否存在髕骨軟骨的問題或者是低位髕骨，而且還要審視自己的動作是否做的標準，要思考是否由動作不標準導致的疼痛。另外在本文當中，謝醫生也介紹了一種很簡單的查體，可以幫助我們明確是否存在初期的髕骨軟骨軟化，這是一個陽性率非常高的查體，而且非常簡單、易操作，有懷疑有問題的朋友們可以嘗試進行一下這個檢查。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有做靠牆靜蹲這個動作誘發膝關節疼痛的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

膝關節損傷很難治癒，導致膝關節損傷的運動:跑步，跳繩，單車，負重深蹲，橢圓機，跑步機，開合跳等。以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練，而不是跑步。

不懂運動醫學的人，首先能想到的錯誤運動就是跑步。

跑步運動心率極高，會加速人體氧化衰老，縮短壽命，代謝不可逆轉性損傷下降，膝關節損傷無法治癒。參看《自由基與衰老》。誰不信可以試試。

早在兩千年前的《黃帝內經》就告訴大家，虛裡動衣，宗氣外洩。人會早衰早亡，現代生物化學揭示了其生化機理:運動心率越高，氧自由基生成越多，人體氧化衰老就越強，參看《自由基與衰老》

以健康為目的的運動，是極低強度美體增肌訓練。極低強度運動的目的就是，用最低的運動衰老代價達到健康的目的，美體增肌訓練，對抗衰老導致肌肉力量下降，順便美化形體。

另外任何運動都不能減肥，這是《運動生物化學》常識。運動以糖代謝為主，運動強度越大，脂肪燃燒越少。

最後提醒大家，跑步，跳繩，單車，橢圓機，速滑，負重深蹲，導致很多人膝關節損傷，無法治癒。

運動醫學碩士評論，大學康復保健課主講教師。

運動醫學碩士談瘦身

我也是個跑步愛好者，跑步一個多月。

剛跑的時候，我膝蓋也疼，跑了幾次後，膝蓋和腿疼都好了。

我認為你膝蓋疼可能是以下幾點原因導致的

1.跑姿不正確，沒有給膝蓋緩衝

2.跑量太大，給腿部和膝蓋造成的壓力太大

3.沒有正規的跑鞋及保護裝備

我的建議是，完善自己的跑姿。這個可能從頭條上的很多文章中可以學到，如果真的很疼，建議停跑，去看醫生，如果真的是膝蓋出了問題，有了傷病，去接受正規才是最好的方式。

我在跑前幾次，膝蓋疼的不明顯，加上我的跑量並不大。再後面跑的時候，沒跑之前的腿痛和膝蓋痛都解決了。

在我快跑一個月的時候，給自己買了雙好跑鞋，耐克的飛馬36。就拿我來說，一個月就能有2000但3000塊錢的工資，但是喜歡一樣東西，就一定捨得投資，因為值得。買的時候一點都不心疼，因為值，無論是 pb 還是很好起到緩衝的效果，還是說單純的獎勵，都值得，另外還有護膝，別的裝備就沒什麼了。另外還有個榮耀手環，建議跑步的話暫時不要買這種手環。因為當你想要分享的時候，她的app 不提供陌生人社交。所以我只能在微頭條和朋友圈發發，暫時找不到跑友的組織。很苦逼啊

我是你們的李哥，李某人，很高興與你分享我的觀點和經歷。[呲牙][呲牙][呲牙][呲牙]

二貨李某人

靠牆半蹲是一個比較好的保護膝蓋的動作，靠牆半蹲時大腿與小腿可以是90度，也可以是135度左右，小腿與地面基本垂直。單次二三十秒，做四次左右，逐步延長時間，但是隻做這個動作保護膝蓋是不夠的。

如果只是在跑步時膝蓋疼，平時不疼，說明問題可能不太嚴重，建議在手機裡下載keep，有膝關節康復鍛鍊課程1和2，還有跑步膝預防等課程，建議選擇適合的課程鍛鍊一個月，每天都要練，如果膝蓋不疼了，以後每週鍛鍊兩三次左右就行。我跑步時膝痛做膝關節康復鍛鍊課程1和2，大約兩週多就不疼了。

如果平時走路，上下樓梯也感覺疼，這就說明問題比較嚴重，最好去醫院檢查一下，除了骨科醫生，也可以找運動醫學科的醫生檢查一下，最好去大醫院檢查。

跑步時膝蓋疼，還可能與跑步時腳掌著地方式有關，一般來說後腳跟著地時對膝蓋和髖關節衝擊力比較大，可以改成全腳掌著地。跑步時腳掌外側同時著地，迅速過渡到全腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地，腳離開地面。提問者喜歡跑步，應該知道怎麼改成全腳掌著地。再就是跑鞋，要有足夠的緩震性，鞋底儘量厚一點，緩震性也會好一點，前後鞋底高度差在8-10毫米比較適合全腳掌著地時跑步。如果是高低足弓或內外選擇，穿著不適合的跑鞋也可能會導致膝痛。

跑步時配速、步頻、步幅、跑量、跑步頻率等因素也會導致膝痛，建議降低配速，適當提高步頻，適當縮小步幅、降低跑量，減少跑步次數。

另外膝痛還有可能是大腿後側膕繩肌較弱導致的，可以加強膕繩肌鍛鍊。俯臥腿屈伸、屈腿硬拉都能鍛鍊到膕繩肌。

膝痛的原因很多，如果鍛鍊膝關節、停止鍛鍊，或者降低配速等方法都用過後還是膝痛，就去醫院檢查一下，別拖延。膝痛可能的疾病見下圖，僅供參考。

行遠健身

（1）傷痛原則：任何時候，一旦出現了傷痛，立馬中止！不管是跑步，還是蹲。

（2）傷痛的原因：都是因為運動負荷超過了身體的承受能力！

（3）傷痛是身體發來的警告，不能無視！不要忍痛，繼續運動。

（4）跑步是鍛鍊，靠牆蹲也是鍛鍊！

對身體來說，跑步是負荷，靠牆蹲也是負荷！

只要負荷超過能力，一定會傷痛！

（5）跑姿不好，會傷痛。蹲姿不好，也會傷痛。

（6）跑量多，強度大，會傷痛。蹲的時間太長，也會傷痛。

（7）跑步會痛，就暫停跑步。靠牆蹲會痛，就暫停蹲。

（8）可以做的訓練很多，能增加腿部肌肉力量的動作很多，不一定非要靠牆蹲。

（9）等肌肉力量強大了，可以堪能你的運動，自然不會傷痛。

（10）一個部位有傷痛，可以做其他部位的訓練。變不利，為有利！

跑者阿飛

這個我來回答吧，有個醫生的視頻就是說這個事的。靠牆靜蹲姿勢和角度，我就不廢話了，百度或者頭條一抓一大把。當然，首先必須確保姿勢和角度正確！然後單獨說肌肉發力點，靠牆靜蹲的肌肉發力是大腿內側肌肉發力。靜蹲時，你可以想象兩條微張的大腿膝蓋中間有個東西，需要你用大腿夾住。大概就是這個發力意思，大腿內側肌肉發力往中間夾，但不是真的夾上，只是發力。如果這麼練習一段時間，膝蓋還疼，那就另請高明吧[我想靜靜][可愛]

微醺飛揚

靠牆靜蹲不是解決一切膝蓋疼痛的辦法。要看一下引起膝蓋疼痛的原因。靠牆靜蹲針對股直肌薄弱，跑量增加對髕韌帶和半月板磨損有預防作用。跑姿不對，跑量大，強度大都會引起膝蓋疼痛，查一下，針對去解決問題。

健康教練張天正

您愛好跑步，你的體重是否有超標，如果有跑步時會給膝蓋造成很大的壓力，這時去跑步也會給膝蓋帶來損傷。其次你有沒有關注過自己的體態，體態是否在中立位，如果沒有在中立位，又有哪些體態問題，比如上交叉綜合徵，下交叉綜合徵，膝超伸，o型腿，或者X型腿，高低髖，骨盆前傾或者後傾，看下自己有沒有這些問題，如果有應該先調整體態問題，讓自己的身體回到中立位。如果沒有這些問題，你平時跑步後是否有放鬆自己的腿部肌肉，保持腿部肌肉有彈性，而不是肌肉僵硬。長期跑步是否有損傷到半月板？這些都是需要你去考慮的原因，膝蓋疼的原因有很多種找到原因對症下藥才能真正的解決問題。

關鍵字: 健康 膝關節 跑步