靠牆深蹲2分鐘是什麼水平?

果然ying


如果從治療的角度看,靜蹲兩分鐘時間略長,因為我們要求的是強化股四頭肌,而不是把股四頭肌練成肌肉塊兒;從健身角度來講,靠牆靜蹲這個動作兩分鐘確實有點少,而且有更多的方式去鍛鍊股四頭肌。

今天咱們從疾病的角度,談談什麼樣的患者適合靠牆靜蹲這個相對簡單易操作的鍛鍊動作!

標準的靠牆靜蹲應該怎麼做,這是我們探討的前提

很多人以為靠牆靜蹲就是靠出牆之後往下蹲,但是如果錯誤的靠牆靜蹲會誘發關節的疼痛,而且有可能增加關節的負擔,導致病情的加重,其實任何事情都不是像看起來那麼的簡單,這裡是靠牆靜蹲的一些必須要注意的細節:

第一,後背儘量要與牆貼平,如果覺得不舒服可以放一個瑞士球,很多人覺得用瑞士球比較麻煩,但是其實家裡放一個瑞士球,對於運動以後的拉伸是非常有好處的。

第二,做這個動作的時候,小腿儘量與地面垂直,不要過度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加關節的負擔。

第三,大腿儘量與地面平行,其實對於靠牆靜蹲的初學者或者是關節已經有輕度問題的患者來說,達到大腿小腿呈90度角是很難的,因為很多人的股四頭肌並不是特別的強大,當下蹲到90度的時候會覺得大腿有顫抖的感覺,感覺到關節不穩定,而且會有明顯的膝關節疼痛,所以很多人害怕這個情況,就不敢再做這個動作了。所以建議初學者最好下蹲的時候達到30°左右就可以了,沒有必要強求,在早期就達到平行,可以隨著鍛鍊強度的加大和適應的情況,慢慢的增加下蹲的角度儘量達到與地面平行就可以了,但是儘量不要做深蹲,會增加關節內的負擔。

第四,這個動作的時候千萬不要膝關節內扣。
內扣的膝關節不僅會增加膝關節的負擔,對於髖關節也有一定的影響,患者做頸椎時間長,如果錯誤的採用這個方式的話,會導致膝關節以及髖關節的疼痛

第五,不是為了練股四頭肌肌肉塊兒,堅持30-90秒足以,沒必要特別的要求時間!做這個動作的時候,如果做的不夠特別標準,或者是肌肉力量本身不是特別強的情況下,堅持的時間越長,對於關節內的壓力也會越大,所以單純的為了強化股四頭肌,為了穩定關節,為了減輕症狀的話,我們建議堅持30秒到90秒就足以了,沒有必要要求太長的時間。

第六,雙膝要與雙肩同寬!

那麼什麼樣的患者適合練靠牆靜蹲呢?以下是一些常見的情況!

靠牆靜蹲是一個鍛鍊股四頭肌很好的辦法,但不是適合所有人!以下是一些常見的適合做靠牆靜蹲的情況,更想要嘗試的朋友們一定要注意,在最開始鍛鍊的時候,堅持的時間不要過長,而且下蹲的角度不要過大,一定要注意關節不要內扣,要把動作儘量做的標準,這樣才能起到靠牆靜蹲最好的作用。

●髕骨軟骨軟化的患者。髕骨發生了軟骨磨損,在上、下樓梯或者是蹲起的時候,會出現明顯的彈響以及疼痛,在夜深人靜的時候,屈伸膝關節會聽到颯颯樣的響聲,而且很多發生髕骨軟骨軟化的患者,慢慢的髕骨會發生偏移,尤其是會向外側偏移,所以我們鼓勵髕骨軟骨軟化的患者進行股四頭肌的康復鍛鍊,靠牆靜蹲是比較好的,選擇強化股四頭肌,尤其是股四頭肌的內側頭以後會將髕骨輕度的向內側拉,這樣會減少髕骨軟骨軟化的症狀。

●部分膝關節手術以後,肌肉萎縮的患者。比如韌帶重建、半月板撕裂部分切除成型術後、半月板縫合術後、髕骨股骨內固定取出後、涉及下肢的骨折內固定取出三個月後肌肉萎縮、下肢無力的患者。很多做完手術的患者術後後疼痛以及有內固定的影響,不能正常的行走有可能導致股四頭肌的萎縮,而且這種情況在售後是非常常見的。那麼進行靠牆靜蹲這個動作可以很好的恢復股四頭肌的力量,幫助更好的穩定下肢,減輕下肢無力以及關節不穩定的症狀。建議有內固定的朋友,一定要在取完內固定之後三個月複查,骨折徹底癒合以後再開始進行鍛鍊,尤其是涉及髕骨骨折的患者。

●沒有任何症狀,單純就是想強化膝關節,保護膝關節的朋友也是完全可以做的,只要要求的不是把肌肉塊練起來,要求和前面介紹的一樣即可!

鍛鍊靠牆靜蹲需要注意的細節!

●動作要標準!前面已經說到了,在最開始鍛鍊的時候,時間不要過長,下蹲的角度也不要過大,雙膝一定要與雙肩同寬,而且雙膝關節絕對不要內扣。

●膝關節不是特別好的朋友,做這個動作更是不要強求,建議每次堅持15~30秒,每天堅持10~15次就可以了,標準是以第2天早上起來覺得關節有舒適感,尤其是在上下樓梯的時候,感覺不再像以前那麼無力是最好的效果,但是如果次日膝蓋出現了明顯的疼痛,那麼說明鍛鍊的量和時間有點過大,那麼建議要將前日鍛鍊的量和時間減半,之後慢慢的增加時間。如果減半之後仍然在次日出現疼痛,那麼說明您不太適合做這個動作,可以放棄這個動作了。

●如果做靠牆靜蹲這個動作以後膝關節出現了難忍的疼痛,那麼需要您回顧一下自己動作是否做的標準,自己下蹲的時間是否過長,或者是下蹲的次數是否過多,如果沒有這些情況,那麼說明您的膝關節可能存在著問題,可以及時的停止靜蹲,如果停止靜蹲以後關節疼痛仍然不緩解,那麼說明您可能存在著特別嚴重的軟骨問題或者是髕骨位置過低,也就是我們常見的低位髕骨,建議要去醫院的運動醫學科或者是骨關節科進行x線檢查或者是核磁檢查,明確自己關節是否存在著軟骨過渡磨損、髕腱炎等情況。

總結

靠牆靜蹲是個比較好的鍛鍊股四頭肌的動作,但是並不是適合所有的人。做靠牆靜蹲這個鍛鍊一定要做標準,不能追求時間和次數!如果鍛鍊的過程當中出現難忍的疼痛請及時停止;是因為某些疾病需要進行這些鍛鍊的朋友們,建議最好要在骨科康復科或者是專業的康復科醫生的指導下進行科學系統的評估,再慢慢的進行康復鍛鍊,如果沒有條件,可以試著做一做,看看自己的關節能否承受這個鍛鍊方式,千萬不要在自行鍛鍊過程中過急,非常容易導致問題的加重。以上就是從運動醫學角度對於提出問題的解答,如果您還有其他的疑惑,可以在下方留言,大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝,碼字不易,如果您贊同我的觀點,請幫忙點個關注或點個贊吧,如果您或者是您的家人朋友,也有靠牆靜蹲鍛鍊這方面的困擾,請把這篇文章轉發給需要的朋友們吧,謝謝了!

(以上僅代表謝醫生的個人意見,不具有任何的診療價值,關於靠牆靜蹲這個鍛鍊每個人有不同的可能性,建議要到當地的醫院諮詢專業的康復科或者是骨科醫生進行諮詢,部分圖片來自網絡侵權刪)


想好好做醫生的胖子


靠牆深蹲2分鐘並不是很高的水平,任何人經過一段時間的鍛鍊都能夠達成

靠牆深蹲也叫做靠牆靜蹲,動作的要領就是我們保持背部緊靠在牆壁上,屈髖屈膝,大腿和牆壁保持75-90度的角度,雙腳站距與髖部同款,腳尖朝前,保持小腿和地面垂直,堅持這個靜態姿勢儘可能久的時間,到腿部肌肉支撐不住開始發抖為止。


靠牆靜蹲首要的是個靠字,就是我們的背部要完整地牢牢緊貼牆壁,保證後腦勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要貼緊牆壁。

其次,不管蹲到怎樣的幅度,都要保證小腿和地面是垂直的,膝蓋要和腳尖保持方向一致,不要出現膝蓋內扣的現象。如果小腿無法保持與地面垂直,無論是膝蓋超過腳尖還是不及腳尖,都會對膝蓋造成壓力。

和深蹲一樣,靠牆靜蹲也根據蹲的幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種,靠牆靜蹲蹲得越低,大腿和牆壁越接近垂直,難度越大,但是也不要讓髖關節角度小於90度,否則會對膝蓋造成額外的壓力。


靠牆靜蹲能鍛鍊哪些肌肉

靠牆靜蹲最主要的目標肌肉就是股四頭肌,需要時刻保持在等長收縮狀態來支撐整個身體的重量,對於股四頭肌的肌肉耐力有很好的增長作用。

其次,由於我們需要發力將背部緊靠在牆上,發力的部位會更接近股四頭肌靠近膝蓋的部位,能夠刺激到膝關節周圍的小微肌肉群。

再次,我們需要時刻保持核心肌群的緊繃,腹直肌微微卷曲,讓脊柱和腰椎處於中立位置,下背部能夠緊貼牆壁;中下斜方肌和菱形肌也要處於等長收縮狀態,確保我們的上背部肩部也能夠貼緊牆壁。


所以,靠牆靜蹲不僅僅能鍛鍊我們的股四頭肌,還能讓我們上半身的核心肌群和背部肌群都受到相應的刺激。

靠牆靜蹲有哪些好處

一、提升股四頭肌的肌肉水平

靠牆靜蹲雖然不能像深蹲一樣利用大重量對於股四頭肌進行鍛鍊,但是靜蹲的姿態和我們平時的發力模式不同,對於股四頭肌可以帶來不一樣的刺激感覺。

尤其可以作為大重量深蹲後面的輔助訓練動作,能夠徹底地耗盡股四頭肌的力量,讓肌纖維的撕裂效果達到最大。


二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠牆靜蹲的時候,我們的腿部肌肉尤其是股四頭肌會處於長時間的等長收縮狀態,符合肌肉耐力的訓練模式,能夠提升我們的肌肉耐力水平。

經常進行靠牆靜蹲能夠快速提升我們的腿部肌肉的肌耐力,對於我們進行深蹲之類的其他腿部訓練動作都有所提升。

三、提升我們膝蓋的健康度

前面我們說過,為了讓我們的背部時刻保持緊貼牆壁,做靠牆靜蹲的時候,我們股四頭肌的發力部位會更靠近膝蓋。

因此會鍛鍊到我們膝蓋周邊的小肌肉群,從而增強我們日常對膝關節的保護能力,提升膝關節的健康程度。

對於膝關節不是太好的朋友,經常練習靠牆深蹲能夠有效緩解我們膝蓋的不適,降低運動後膝關節疼痛的程度。

靠牆深蹲應該怎麼練

我們練習靠牆深蹲的時候,應該每一次都蹲到大腿股四頭肌感受到酸脹,腿部肌肉無法支撐身體開始微微發抖接近力竭為止。

如果我們將靠牆深蹲當作臀腿訓練中的一個環節來訓練的話,建議將其放在訓練計劃的最後,練2-4組即可。

如果我們單獨訓練靠牆靜蹲的話,建議安排4-6組來進行訓練,效果更好。

一開始訓練的話,可能堅持幾十秒就支持不下去了,但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增長速度是很快的,一小段時間後,我們就能夠堅持2分鐘以上的靠牆深蹲了。


厲害的訓練者做靠牆深蹲一組堅持10分鐘以上都不是什麼難事。

總結

靠牆深蹲是一個很好地針對股四頭肌肌肉水平和肌耐力水平的訓練動作。

對於膝關節不是很健康的朋友,靠牆深蹲是一個非常有益的訓練動作,通過增強股四頭肌和膝關節周邊小肌肉群的肌肉力量,能夠對膝關節起到更好的保護作用,緩解我們膝關節的疼痛和不適感。

只要堅持鍛鍊,我們每組靠牆深蹲能堅持的時間就會越來越久,2分鐘可以說僅僅是一個初級水平,當我們能夠穩穩地長時間堅持靠牆深蹲的時候,我們的股四頭肌和膝關節都會變得異常強大。


我是小何如何練,如果覺得有幫助的話,請點贊和關注,謝謝。


小何如何練


入門水平!靠牆靜蹲作為基礎臀腿下肢訓練,能夠穩定膝關節並提高下肢力量,對健康、康復、體能訓練有所幫助。

靠牆靜蹲動作中身體保持不動,主要刺激臀腿下肢肌群,肌肉處於等長收縮狀態,這種訓練叫做靜力訓練。



靜力訓練可提高關節穩定性、小肌肉群的力量,對運動損傷有預防作用;另外靜力訓練是受傷後恢復階段早期重要的康復手段,有效改善神經肌肉控制、提高運動單位募集能力、抑制肌肉萎縮等作用。


對於膝關節有傷病的朋友,醫生大多會建議訓練這個動作;對於久未運動肌力水平較差的朋友,這個動作也是非常好的起步訓練。

在訓練過程當中注意:核心繃緊,背靠牆壁;下肢髖關節、膝關節、踝關節達到90度是最佳狀態;注意膝關節指向腳尖方向,不要內扣。


標準姿態能達到一分鐘是健康水平,能達到兩分鐘是入門水平。兩分鐘以上可以追求更長的時間或者配合深蹲等動態訓練能達到更好的肌肉力量提高的效果。

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這個問題更好的提問方式是靠牆靜蹲,因為深蹲靠牆是沒法做的。

坦白說,對於大部分人來說,不管是堅持運動還是從不運動,標準的靠牆靜蹲能夠達到兩分鐘的人為數不多,也就是說能夠達到兩分鐘的人本質上已經很不錯了。

就我自己來說,超過十天半月的休息,再次靠牆靜蹲,第一次很難得達到兩分鐘。

這裡可能有人反駁了,那些自己能夠動不動幾十分鐘的人,自己也不想一下是如何練習的,自己達到那個高度就別覺得每個人都很厲害。

對於經常跑步的人來說,靠牆靜蹲這個動作,能夠更好的保護我們膝蓋,同時能夠增加我們肌肉的耐力,在自己跑步過程中,同樣速度下,能夠保證自己穩定性的時候,減少受傷的可能性,而不運動的人,靠牆靜蹲好處就是保護膝蓋,但是這個動作對於膝蓋有傷的人來說,可能會讓傷痛好得更快,也可能會增加自己的傷痛,這時候是否合適具體一定需要諮詢一下醫生,對於這類朋友來說這裡可不能一聽見這個動作保護膝蓋就隨便做。

這個動作,簡單說就是後背靠牆,下蹲,小腿和大腿彎曲處呈90度,這個角度鍛鍊效果最佳,對於前期剛剛開始進行這種鍛鍊的朋友來說,可以適當的增加這個角度,這會減少難度,下面是幾種可行的方式,當然只要腿部以及背部動作到位,其他細節可以按照自己喜好來。

另外有一個需要關注的點,就是雙腿以及雙腳別像內,儘量保持平直,不然效果打折扣的同時讓身體不舒服

然後,對於能夠達到同種效果或者效果更好的,可以選擇負重深蹲,比如像這種。

另外,關於靠牆靜蹲的時間,這個只要堅持鍛鍊,後期還是能夠提高不少,提升空間會比較大,重點是需要堅持,一旦休息一段時間,再次達到兩分鐘都會很困難。


真叫靜靜


(該圖與內容無關)

回答這個問題之前我想說的是你為什麼要靠牆深蹲兩分鐘?

假如今天你膝蓋痛,去了醫院看了骨科,醫生跟你說去拍個片子,然後你去拍了個片子,拿回去給醫生看了看,醫生說骨頭沒問題,可能又讓你去拍個核磁共振,拿回去醫生有說你的膝蓋韌帶也沒問題。好這個時候醫生不知道怎麼辦了,就跟你說你可能是大腿肌肉力量不夠,回去練練靠牆靜蹲。可以增加股四頭肌的力量。

我想很多人都有過這樣的經歷,對啊!我們為什麼要練靠牆靜蹲,醫生說可以治像我這樣的膝蓋痛,於是我們練了。可是膝蓋痛好像並沒有得到緩解。

今天我在這分享下關於這樣的健身知識

我們先來了解疼痛,疼痛到底是什麼

在很多沒有膝蓋結構上損傷的疼痛都有可能是你大腿上肌肉力量失衡導致的,因為疼痛不等於結構損傷,結構損傷也不等於疼痛。很多時候我們對疼痛有一個固執的理念,那就是-我這裡疼肯定是受傷了。其實不然,因為人體沒有疼痛感受器,一些感受器在將信息通過神經傳導到大腦後,大腦判斷不了這裡這裡發生了什麼事情,為了保護這裡,大腦就通過疼痛告訴你,你這裡不能在動了,再動就疼,所以有了膝蓋痛。在神經傳導過程中,任何一個地方出現了問題都會產生疼痛,你可能因為某塊肌肉過度疲勞,或者某些肌肉力量失衡而產生疼痛,可能會是膝蓋痛也有可能是腰痛等等。我不知道大家有沒有看懂。疼痛只有大腦能夠產生,所以即便是你沒有結構上的損傷,你也會疼。

就像一個很典型的例子,在美國曾經參加過越戰的美國老兵,即便是他沒有腿了,他也經常因為腿痛而痛的死去活來,最後去自殺。就是這個道理。

膝蓋為什麼會疼?

膝蓋痛有一個很重要的原因就是髕骨與股骨的相對位置在運動過程中不在正常的生理位置上,這是拍片子看不出來的。一般有兩種情況。

一,股四頭肌外側頭和闊筋膜張肌╱髂肌束縮短

  • 1:疼痛原因(髕骨外移)

大腿外側肌肉(闊筋膜張肌╱髂肌束,股四頭肌外側頭)過度激活,肌肉緊張收縮並且縮短。導致你的髕骨受到一個向外側牽拉的力使得髕骨不在一個正常的位置,大腦感受到後為了保護你的髕骨產生了疼痛。

  • 2:處理辦法

按摩拉伸股四頭肌外側的肌肉讓它放鬆下來。訓練股四頭肌內側的肌肉讓它激活收縮。從而使髕骨處在一個正確的位置。

按摩方法

訓練方法

二,股四頭肌內側頭縮短

  • 1:疼痛原因(髕骨內移)

股四頭肌內側頭過度激活,肌肉緊張收縮並且縮短。導致你的髕骨受到一個向內側牽拉的力使得髕骨不在一個正常的位置,產生疼痛。

  • 2:處理辦法

按摩拉伸股四頭肌內側頭,訓練股外側肌肉讓它激活收縮。使髕骨回到一個正確的位置。

按摩方法

訓練方法

三,膝蓋痛還有一些別原因這裡就不一一講了。可能是因為髖關節的靈活性不夠或者髖關節不在一個正常位置,前傾後傾了,或者是踝關節的靈活性不夠,膝關節做了代償動作。等等一些原因都有可能會導致膝關節痛,這個需要進一步的評估。

所以,如果你的髕骨不在正常的位置,肌肉力量上的失衡,儘管你再怎麼練,再怎麼做靠牆靜蹲,靠牆靜蹲做了五分鐘以上,你該痛的地方依然還痛,而且毫不誇張的說,你會越練越痛。因為你沒有解決根本問題。

最後可能會有人質疑我的專業程度。連醫生都解決不了的問題我是怎麼解決的,我先說下我是幹什麼的,本來出自上海體育學院,在體育與健康學術領域可以說是全國最強的一個學校,世界都可以排名的,不信你可以去網上搜搜,我的方向就是體能訓練,是EXOS的運動表現認證專家。頭條有認證的。我們對於大眾的體能訓練有一個非常重要的,我們必須掌握的知識,那就是身體動作的評估和治療。我們國家的醫療體系大家都知道。外科醫生都是結構主義者,只要是人體結構上出了問題,他都認為會產生疼痛,要做手術把它切掉或者縫上。所以臨床也非常掙錢。

最後我會不定期在頭條號分享一些關於健身的新的理念,或者一些很好的訓練方法。如果有感興趣的朋友請關注我的頭條號。謝謝大家


MASS健身


為了回答這個問題特意靠牆蹲一下,三分鐘,還行,股四頭肌稍微有點酸。增加難度可以選擇背靠瑞士球深蹲,不穩定的表面能激活更深層的穩定肌。




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