橄欖樹123加油
俯臥撐是鍛鍊向下的推力，引體向上是鍛鍊向上的拉力，雖然是兩種不同的力量練習，但它們之間有很強的互補性。
它們是互相交叉鍛鍊，俯臥撐能鍛鍊到的，引體向上也能鍛鍊到，可以說是我中有你，你中有我，只是鍛鍊的側重點不同罷了。
俯臥撐和引體向上，都是主要針對上半身的鍛鍊，所以，只要方法得當，善於利用晚上 一兩個小時的時間，是可以煉出肌肉男的。
俯臥撐分寬距，中距(也就是標準俯臥撐)，窄距還有花式俯臥撐。初期，一般都是從中距開始練起。
中距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌中束，以及增加厚度。還鍛鍊三角肌，肱三頭肌等，為了增肌效果，一般都要分組練習。每天3至5組，每組都要做到力竭才行。
中距俯臥撐，能連續做3組以上，每組不低於15個時，開始練習寬距和窄距俯臥撐。
寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和上束。以及三角肌前束和肱三頭肌等。
窄距俯臥撐主要發力部位是肱三頭肌，對胸肌中縫，背闊肌腰腹等也有很好的鍛鍊效果。
寬距和窄距俯臥撐，同樣是分組練習，要求跟中距俯臥撐一樣，能連續做5組。
俯臥撐雙手距離不同，刺激部位就不同，鍛鍊效果也就不一樣。
俯臥撐是自重鍛鍊，只承受大概70%左右的重量，為了更好地刺激肌肉，就要負重練習，從3公斤，5公斤開始加起。戓者練習花式俯臥撐，比如:，水平俯臥撐，鱷魚爬俯臥撐，倒立俯臥撐等。對腰腹，臀部等核心力量刺激最大。對上肢力量鍛鍊效果很好。
引體向上是完全自重鍛鍊。主要靠背闊肌，肱二頭肌，三角肌，手指等部位發力。
它有正握，反握，對握之分。正握又分寬距，中距，窄距，反握又分中距，窄距。對握也分寬距，中距，窄距。
引體向上這三種握法，三種距離，幾乎能鍛鍊到上半身，所有肌群。
引體向上尤其對背部肌群刺激最大，鍛鍊效果出奇地好。對胳膊的懸吊力，上拉力也是有特別的鍛鍊。
引體向上同樣是分組練習，對發力部位刺激大。每天也是分3至5組，每組要做到力竭。
每種握法，每種握距經常輪換著來練習。達到刺激不同肌肉的目的。
每種握法，每種握距都能連續做3組，每組不低於15個時。開始加重，2公斤起步。
每天練習俯臥撐和引體向上之前，一定要做5至10分鐘的熱身。避免損傷身體，鍛鍊結束以後，做拉伸，有助於第二天的訓練。
練習俯臥撐和引體向上，一定要循序漸進。量力而行。
可以做一組俯臥撐，接著做一組引體向上，增加興趣，避免枯燥。
或者頭天練習俯臥撐，第二天練習引體向上。
俯臥撐和引體向上，兩者相結合。持之以恆地鍛鍊，成為肌肉男不是問題。
橄欖樹123加油
雖然每個人都想保持健康以及良好的身材，然而良好的身材並不一定意味著你需要每天在健身房鍛鍊60分鐘以上。
你可以很容易地通過做一個簡單的在家鍛鍊來達到一個健康的身體。
如果你問任何一個專業運動員或教練，他們最喜歡的力量訓練是什麼，那麼俯臥撐和引體向上會在他們的列表中。
俯臥撐和引體向上都有很多好處，如果你同時做這兩個動作，就更加對你有益。
俯臥撐是在地上做的運動，而引體向上需要在離開地面做這個練習。
俯臥撐受傷的幾率非常小，對你是安全的，而引體向上會有背部受傷的風險，如果在做引體向上之前，適當的熱身，將減少受傷的機會。
引體向上要比俯臥撐的力量消耗高很多，你可以輕鬆的完成50個俯臥撐，但是即使10個引體向上也很難完成的。
俯臥撐鍛鍊的主要肌肉是胸肌和二頭肌以及背部肌肉，而引體向上鍛鍊的主要肌肉是二頭肌和背部肌肉，兩者都能強化你的核心力量。
這種在家全身鍛鍊是一個全面的計劃，可以幫助您獲得一個健康和精益肌肉的身體，不僅是一個健康減肥的計劃，也是一個鍛鍊肌肉的健身計劃。
這個計劃包括了俯臥撐和引體向上，很簡單，但非常有效。
你每週7天鍛鍊，每天只鍛鍊30分鐘，相當於每週鍛鍊3.5小時。你所需要做的就是每天留出30分鐘(最好是在早上)來進行這種全身在家鍛鍊計劃。
你只需要你做四個練習:
你也可以自己設計一個金字塔式的鍛鍊，包括引體向上、俯臥撐。
傳說中的特種部隊和海軍陸戰隊是非常看中引體向上和俯臥撐這兩項訓練，當然，額外也會增加些別的項目。
隨性的薇薇
健身房的優勢是器械資源豐富，對肌肉的鍛鍊會更加全面一些，缺點是人多，高峰期也會有佔器械的情況；在家訓練會受到很大的硬件資源的限制，但是比較自由隨意。肌肉的訓練過程是刺激肌纖維不斷被破壞、被修復的過程，徒手或者利用小工具的情況下也可以做到，只是肌肉的發展上限就會比不上更多的負重，看你具體想要哪種程度的肌肉身材了，肌肉的增長過程並不容易，所以先在家自己訓練起來，邊發展肌肉再根據實際上的情況想辦法。
最佳的選擇：自由組合啞鈴套裝
價錢雖然比單一的啞鈴要貴一些，但是相對更實用，如果下決心在家保持健身可以考慮入手一套。但是這是最佳的選擇，並不是最先的選擇，一開始可以先從小工具或者徒手訓練開始，這種強度對於新手而言要消化一陣子，也會比較有效果，比如目前你堅持的俯臥撐、引體向上繼續保持，然後再加強一些腿部的訓練，儘量可以保證全身的肌肉都可以鍛鍊到。
性價比之王：彈力帶/trx帶
徒手訓練難免在動作或者負重的選擇上會受到一些限制，這時可以利用性價比比較高的小工具來幫助完成，彈力帶和trx帶的動作選擇也是非常多的，區別在於彈力帶主要增加抗阻力；trx帶在塑形的同時更能專注於核心的訓練。
減脂利器：高強度有氧間歇
如果體脂不算特別高、又有運動基礎，那麼高強度有氧間歇的方式用來減脂塑形最合適不過了，並且可以最大化都保留肌肉。可以利用徒手訓練的動作強度來編排一組做幾個循環，也可以按照現成的健身操(t25/insanity等)來跟進。增肌為主的階段時健身操的頻率不要太高。
