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复合动作需要全身的肌肉群共同发力，因此做复合动作，就可以获得很好的健身效果了。

复合动作

复合动作很少，只有卧推、硬拉、深蹲、推举、引体向上。虽然它们可以带动全身的肌肉群发力，但不同动作模式本身，所针对的肌群都不一样。

卧推，针对的胸大肌，三头肌和三角肌为辅；硬拉，针对腿部和背部，其他肌群为辅；深蹲，针对腿部和臀部；推举，针对三角肌和核心；引体向上，针对背部和核心。

人体又分为大肌群和小肌群，大肌群为胸、背、腿、臀，小肌群为肩、手臂、腹肌、小腿。

每次大肌群训练，基本都会带动小肌群发力。而且大肌群的训练，通常也可以很好的练到小肌群，除非你喜欢哪个小肌群，或是有塑形目的，否则都不需要单独练小肌群。

所以，这也是为什么初学者只要掌握好复合动作的动作要求就可以有很好锻炼效果的原因。

snow陈陈

哪个动作最能刺激全身的肌肉？

健康苦行僧，开讲啦！

在健身过程中动作的选择十分重要，动作选择为什么非常重要呢？动作参与的肌肉群越大，牵动的刺激的肌肉群越多，越能刺激睾酮的分泌，而睾酮的作用机理大致能够帮助增加肌肉重量，并且能够促进蛋白质的合成。

所以说衡量一个动作的优劣，最为简单的判定方法，就是看这个动作能否刺激最多的肌肉群？生活中一般提到这种力量训练，人们好像想到的都只是宽阔的肩部，隆起的胸肌或者是较为强壮的背部。

但事实上这是完全错误的，我们需要锻炼到自己的下半身。如果没有强健有力的下半身作为基础，那么上身力量将毫无用处，只有针对腿部的训练才能帮助刺激全身的肌肉，强壮的肱二头肌或者看上去十分清晰的胸大肌，也许看上去很棒，但它们还是过于单调。

所以说要想自己全身最多的肌肉，还是建议以下半身的腿部训练为主，这里跟大家推荐这样几组动作。

动作一：深蹲。

深蹲是非常经典的塑造身材的动作，它能够锻炼到全身大部分的肌肉，并且这样高强度的训练让身体不易适应，每天都能给身体强烈的刺激。

在深蹲过程中，尽量做到大腿要与地面平行，之后再抬起躯干还原至开始的姿势，深蹲过程中最容易出现的就是弓背，这也是大部分人腰背损伤的原因。

动作二：弓步蹲。

负重的哑铃弓步同样也可以合理的锻炼腿部肌肉，向前跨一大步保持躯干挺直，前腿下蹲至平行于地面的位置或者略低。

这个动作主要能够锻炼臀大肌和股四头肌，大腿后部在锻炼过程中也能被充分拉伸，是一个比较合理的臀腿锻炼动作。

很多人刚开始锻炼的时候经常出现前腿酸胀感，这主要是因为在训练过程中全身的重量大部分都由前腿支撑，所以刚开始训练时建议不要负荷太重，保护膝关节。

动作三：蛙跳。

蛙跳能够刺激全身几乎所有的肌肉群，包括股四头肌臀肌，大腿内收肌，竖脊肌，腹肌和腘绳肌等肌肉，这个动作也是能够塑造臀部的最理想动作之一。

下蹲过程中一定要放缓，重心偏往下一些，同时脚的摆放位置也很重要，尽量要使双脚和膝关节的发力方向成一条直线，双脚自然朝向外就可。

对于以上内容的补充。

1：生活中针对臀腿的训练动作有很多很多，比这三种更难的不胜其数，但是我还是比较推荐的三种动作，因为它对新手比较友好，你完全可以不用负重的接受训练。

2：有很多朋友时间都不充裕，而这三个动作不一定非得去健身房训练，在家也能练出好身材，建议每个动作做五组，每组20次。

3：臀腿训练结束之后一定要做一些足够的拉伸运动，这样才能帮助缓解疲劳，不然紧张的肌肉得不到充分的放松，极其容易疲劳积累，造成延迟性肌肉疼痛。

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健康行僧

从健身动作上来说，那唯有硬拉了

硬拉正面图。

然后我们看硬拉背面图

从其他运动中看动作

在硬拉的例子中我们说过，只要身体在参与运动的过程中，使用的关节越多，你就能使用更多的肌肉，也就意味着能锻炼到更多的肌肉，而在这个过程中，最好加上抗阻力训练，这里再简单的举一个例子——波比跳（带俯卧撑版本的)。

如下图。

如果想进行徒手训练的话，可以以这个动作为参考，也可以直接做这个动作。

铁壳铁客

能够同时锻炼全身多数肌群的动作，指的是复合动作，例如：卧推，深蹲，硬拉，高翻等。

其中屈腿杠铃硬拉是公认的复合动作之王！几乎全身的肌肉都会参与发力。

一 动作过程

双脚比肩略宽，脚尖略向外打开站立，挺直腰背，屈髋，屈膝，双手比肩略宽握杠。

吸气，开始向心收缩，拉起杠铃至大腿前侧，同时挺胸，收缩肩胛骨。放下杠铃，呼气。

注意：做这个动作时，全程要“屏气”式呼吸，做动作之前先吸一口气，做动作过程憋住气，做完动作后呼气。

这样可以增加腹内压，保持核心肌群稳定。

二 动作分析

1 在整个向心收缩的过程中，双手都会抓紧杠铃。因此，小臂肌群会得到锻炼。

2 上臂肱二头肌群同时会做等长收缩。

3 向心收缩过程中，肱骨会向身体两侧后方移动，因此，背阔肌，大圆肌会发力，同时得到锻炼。

4 收缩肩胛骨：斜方肌发力，得到锻炼。

5 伸膝：大腿前链肌群得到锻炼，包括：股四头肌（股直肌，股中间肌，股外侧肌，股内侧肌），和缝匠肌。

6 伸髋：臀大肌，腘绳肌（股二头肌，半腱肌，半膜肌）和大腿的侧链肌群（股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌）发力，得到锻炼。

7 发力时，整个核心肌群发力，得到锻炼。包括：腹肌，髂腰肌，竖脊肌等。

三 总结：

通过以上动作分析，可以看到屈腿杠铃这个动作，除胸肌，三角肌，肱三头肌，小腿肌群做等长收缩参与较少外，基本可以锻炼到身体的大多数肌群。

这个动作需要用较大的重量锻炼，因此要注意动作的准确性，重量要慢慢增加，注意循序渐进。

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老胡爱运动

要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。

首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。

如果在健身房，我推荐如下动作：

1.杠铃深蹲。后蹲或前蹲（前蹲较难），属于蹲类动作，王者训练动作。

2.硬拉，属于抬类动作，王者训练动作

3.引体，属于拉类。

4.高翻，王牌爆发力动作（下半身三关节伸展），运动员都练，但难度较高。

5.弓步蹲，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）

6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。

7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。

8.高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能练到肩背。

9.军事推举，属于推类动作，而且功效迁移好于卧推。

10.过顶深蹲，优化动力链，全身多肌群等长收缩发力。

11.卧推，力量举三项，属于推类动作。

12.旋转对墙抛药球，身体旋转的动作。

就先列12个吧，其实有些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也很好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作，你基本可以说是身体全面发展了。

嫣然浅笑妩媚众生