征

只要是运动，机体都会消耗能量，随着运动量和运动时间的增加，都会出现不同程度的疲劳，因人而异！跑步是当下最流行的一种健身运动方式，适合大部分人选择，看起来跑步是很简单的一项运动，其实要想跑出比较好的Pb和愉快的体验，还是得讲究方法的。

跑步累主要是指肺活量不足而出现气喘吁吁的现象和肌肉酸软无力或没有精神。

第一:跑步的节奏和呼吸很重要，一般都采用两步一呼气，两步一呼气；或者三步一呼三步一吸的方法。也就是呼呼吸吸，呼呼呼吸吸吸！这是跑步过程中最重要的。

第二:跑步时身体要尽可能的放松，大腿要积极主动的迈开来跑避免用小腿去跑，身体的重心要稍向前倾斜。如果是结伴而行的话，两个人的步子和节奏尽可能一样。

第三:必要的下肢力量训练也是很有必要的，如果体重过体重较大的话，跑步时下肢和膝关节的负荷还是很大的，下肢的力量还是很重要的。

第四:跑完后的拉伸，能让肌肉放松缓解疲劳，加速恢复和超量恢复！

一般随着训练水平的提高机能水平的提高，跑步时的感觉会越来越好！但刚开始跑步时速度要慢些，因为生理惰性的原因，等过了极点就感觉不一样了！

婷仔健身

谢谢回答你的问题:跑步怎么才能不累？

下面我就来说一下吧，跑步真的是一个技术活，本来信誓旦旦的给自己定下目标，可是跑了一会就累了，嗓子冒烟，四肢无力，就特别想停下来，这种感受在我刚开始跑步的时候尤为强烈，我记得我第一个星期跑步时，我一口气只能跑800米，跑完以后实在就动不了了，那时候我对跑步真的是非常畏惧！

后来咬着牙坚持，每天都去跑，再加上正确的方法，跑步的水平进步的很快，从800米一下跨越到了十公里，那时候真的很自豪，因为我从来没想过一个人能一口气跑十公里！

其实跑步很累这是很正常的事情，但绝对不要放弃，应该积极的找方法，加强自己的毅力，持之以恒坚持下去，这样你才会发现跑步会变得越来越轻松，最终成为一种享受！

NO1.轻松的呼吸节奏

我建议大家可以采用深呼吸的方法，步子迈两步，吸气，再迈两步，呼气，这就叫两步一吸，两步一呼，将跑步的步伐和呼吸节奏结合在一起，你会感觉跑步真的轻松很多。

NO2.姿势协调合理

现在很多人的跑步姿势特别的不协调，不合理，很多人在跑步时不是东倒西歪，就是左摇右晃，双手随甩，双腿迈的步伐也不讲究，多余的能量全部消耗在无用的动作上了。

所以在跑步时姿势一定要协调合理，双手前后摆幅度不能大，腰部的肌肉和腹部的肌肉，背部的肌肉一定要收紧，保持姿势的稳定性，双腿要灵活的摆动，不要太僵。

NO3.有力的肌肉

现在很多人的身体素质比较差，所以在跑步的时候就特别容易感觉到累，这种情况很正常，因为你的肌肉太弱，所以你的身体素质差，所以你跑起来就累，

有效地提高肌肉力量可以解决身体素质差，跑步能力弱的问题，自重健身和器械健身都可以考虑，这样你全身的肌肉力量会更强，肌肉强了，你跑步的时候真的会感觉很轻松了。

希望我的回答对你有帮助谢谢。

北北鹿看世界

我放开跑7公里最好配速4.14 我不勉强自己 现在我两跑一休 每次7公里偶尔10公里 配速我控制在6分到6分20秒之间 我要的是长久跑 健康跑 配速是职业动员追求的 “村上春树说过 跑步过程中没有一丝呼吸的凌乱 脚步没有一丝的走形 跑下来感觉不到累精力更充沛 这才是真正的跑者”

si向阳

很多人不喜欢跑步，原因很简单，太累、单一、枯燥。当有人说，跑步会上瘾，跑步很快乐，不跑步浑身不舒服时是很难被理解的。作为一个曾经很讨厌跑步现在热爱跑步的人来说，讲真，跑步不但可以不累，还可以是种很高级的享受。

跑步怎样才能不累？

01 慢跑不累

很多时候认为自己不能跑，不擅于跑步，其实是误解，不是不适合跑步，而是一直没有跑对速度。一开始就选择了太高难度的跑速或跑量，超过了身体承受的能力，气喘、腿痛、无力、甚至呕吐，累得再无愿跑下去。

找到适合自己的跑速，可以从超慢跑开始，即从类似于走路一样的速度开始跑步，慢慢加速，过渡到慢跑，大概配速7-8的样子，坚持一段时间，就会发现跑步根本就不累。

因为慢跑是属于中低强度的跑步，虽然每个人的慢跑配速不同，但心率基本在最高最心率的60%-80%之间，这样的速度跑步是比较轻松的，跑步时可以比较随意地聊天。

所以，要想跑步不累，从慢跑开始。

02 习惯跑步

量变到质量是世间万物运动变化的普遍规律，用在跑步上也是如此。要想跑步不累，水平又高，积累跑量是基础，坚持是根本：

一是坚持经常跑。一周跑一次或者想起来跑一次，不想起来就不跑，没有形成跑步习惯，跑步自然会是一件局外事，只会跟你发生偶然关系。

跑步频率最好是一周3-5次，最多6次，每次多少跑量根据个人实际情况而定，原则上20分钟，最好30分钟以上。坚持下去，跑步必会成为家常便饭，变得很容易。

二是挺过跑步开始时的困难。很多人放弃跑步，原因是跑步刚开始时感到很累，尤其是前3公里，会感到腿酸、疲乏。这个很正常，身体从静态到动态需要适应，即使是马拉松大神级的运动员，跑步之初都会有这样的困难阶段，只是每个人出现的时间和距离点不一样。有的人在3公里，有的在5公里，有的甚至在10公里，挺过这个困难期，跑步就会变得非常轻松。

避免困难阶段很累注意几点：

• 跑前充分做好热身；
• 先放慢速度进行热身跑，等身体适应后再加速；
• 充分休息好，有足够的精力去跑步；
• 注意饮食，不要节食跑步，保持好的体力，有足够的能量跑步时才可能不累。

03 力量训练

跑步是全身性的运动，需要牵动诸多肌肉群，比如核心区、髋部伸肌、膝关节伸肌群等等，肌肉 的力量与强度，能够增加跑步的耐力、稳定性、灵活性和速度能力。

缺乏力量跑步的人没有肌肉强壮的人跑得那么轻松自由，且容易受伤，原因是肌肉缺乏力量训练。

适当地配合力量训练，有助于提高身体素质，跑步能力，跑起来不容易累。

04 增加乐趣

跑步时感到累，除了身体肌肉上的，还有心理上的。不少人不喜欢跑步，原因是跑步是个人运动，不断重复单一动作，过程枯燥又孤独。

这对于热爱热闹和变化的人来说可能是缺陷，但对于有的人来说这恰恰是优点。因为跑步的过程可以独自面对自我与自然，单一的动作比较简单，容易找到稳定的运动节奏，使跑步变得容易。

使这一过程变得有趣，减少心理乏味感的方法有很多，例如听音乐、参加跑团，约朋友一起跑，或者去户外有意思的地方跑步，一边跑，一边欣赏风景，或发现新奇的事物。

这些都可以使跑步变得有趣，减少跑步时的身心劳累。

综上，跑步可以是件很累的事，也可以是一件享受的事，关键就看自己如何去开始，如何去坚持。个人建议循序渐进，从慢的开始，配合力量训练，并根据自己的兴趣自由选择跑步时的陪伴，坚持下去，一定会发现跑步特有的魅力。

希望我的回答能够帮助到你。

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一路慢跑

跑步怎么才不累？

据我竞走一年多的经历认为应分跑前、跑中和跑后怎么不累，只有在跑中跑后完全做到，跑步不论在过程中还是第二天，双腿都是很舒服很轻松的。

跑前：要热身，最好动态热身

我竞走前热身主要以散步为主，平常步伐走大概2公里后再用竞走步伐开始计时运动。

除了散步，还有很多方式，如波比跳，高抬腿跳等。

什么是步频？

个人不作学术论说，只说运动理解。

步频即是脚的运动频率，也可理解为脚的快慢运动，运动得快会成为快跑，运动得慢就是慢跑。

什是步幅？

步幅即可理解为是用跨大步子还是用跨小步子去跑步。

快跑一般用大步子，没有耐力的人跑上2至3分钟就会很累，心率加速，气喘如牛；有一种使用小步幅大步频的快跑也很累人。

慢跑一般用小步子，通常就是舒适跑，心率一般适中，以健身为目标的，舒适跑即可，可以充分保护自己不易在跑中受伤。

学会送髋，既轻松又省力，还不易受伤，那么怎么送髋呢？我在这有论述，烦移步，谢谢。https://m.zjurl.cn/answer/6758293000167637262/?app=news_article&app_id=13&share_ansid=6758293000167637262

跑后：充分拉伸放松腿部前、后、内、外侧的肌肉群组织

这个部分绝对不能少，否则第二天双腿会酸痛。

在这在论述，有兴趣的可查阅。https://m.toutiaocdn.com/item/6756454237779001859/?app=news_article×tamp=1574038398&req_id=2019111808531801000804310915A45AB3&group_id=6756454237779001859

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和莲歌

这样不累：

*走跑答疑* 什么是腰部发力？

我说正确的跑步姿势不伤膝，而且还养膝；于是很多朋友迫不急待地问，什么是正确的跑步姿势？

正确的跑步姿势涉及腰背、胸肩、手臂、头颈、大腿、小腿、脚七个部位，一言难尽。今天先说腰背，其他部位以后有时间再一个一个说。

为什么先说腰背？因为跑步腰背最重要，跑步的驱动力是腰，而不是脚。跑步难道不是脚驱动的吗？不是，确实不是，这就像开汽车，我们看到的是汽车轮子在转，但其实汽车能跑起来，靠的是发动机。人的腰，就是跑步的发动机。

因此跑步的最核心的技术是腰部发力。什么是腰部发力呢？这是朋友们普遍问的一个问题。我的一位哲学家朋友代表大家问：腰是固定的，无法像脚、腿那样活动，好像用不上劲儿呀，怎么发力呢？我的一位美学家朋友在学腰部发力时，使劲儿高抬胯，结果是“卖拐走”——一步一米六、一步一米七。还有的朋友，以为腰部发力就是扭腰，结果走也走不起来，跑也跑不起来。

腰部发力一点也不神秘，就两个要点，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝盖，发力点在小腿和脚，是小腿和脚托着体重在走跑，这样走不好、跑不快，而且容易受伤，而且还特别难看。我刚开始练习跑步时，就是这种跑法，看起来特别滑稽；多年以后，当我悟出跑步要向上提重心时，我才明白我当年是用小腿和脚跑的。

所谓向上提重心，就是把重心从膝盖提起，放到丹田附近，即脐下三寸处。提重心是体育的说法，如果用舞蹈的术语说，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其实，中医、武术所说的“三寸气在”、“气沉丹田”之说，说的也是提高重心。气沉丹田的“沉”字，在这里不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把气或重心聚集在丹田。气向下沉，气就泄了，人就完了。人死的时候，“三寸气”不在了，就把控不住了，重心回归物理重心，于是受重力吸引会流点儿尿；如果肠子里有食物，有的还会流点儿屎，这就驾鹤西游了。

所谓向前送重心，就是在重心提起来以后，在与地面平行的方向上，使重心向前移动。向前送重心时，腰部应该微微前倾，如果慢跑，前倾角大约1度或2度；如果是快跑，前倾角大约5度。这里要注意，前倾的部位是腰，而不是胸，也不是头。很多人走跑时，腰部没有前倾，但却含胸、低头。还要注意，是向前移，而不是向上移。向上移会分散掉前进的力量，影响速度。走跑时，有人抬腿过高，过多向上蹿，跑的过程起伏过大，影响速度，我就犯过这个毛病。

实际上，腰部发力是个非常自然的过程，完全不必要做多余的动作，也不要额外用力。如果感觉别扭，不自然，就还不是腰部发力。

我说了以上这些以后，还是有很多朋友找不到腰部发力的感觉。那么，我就再说四种感受和练习腰部发力的方法，简便易行。

第一种方法，就是跳绳。凡是跳绳又快又多又好的，都是腰部发力，否则跳不好。

第二种方法，就是跳舞。所有的舞蹈动作都是腰部发力，否则跳不好。腰部发力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和脚多么灵活，原因就是因为腰部拿着劲呢。如果腰不负责，腿和脚就钉在地上了，无法踢踏。

第三种方法，就是游泳。所有的游泳，无论是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部发力，否则游不好。我的哲学家朋友，蝶泳非常棒，有一天他说起蝶泳的核心力量是腰，我一下子领悟到：蝶泳是腰部发力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿势立起来，把上肢和下肢的动作变成走跑的姿势，就是标准的用腰走跑。

第四种方法，也是最简单的方法，就是端着走跑。如果你不跳绳、不跳舞、不游泳，那好，你就试试端着走跑。要点是：小臂与大臂垂直，在肘窝部形成90度的角；走跑时，肘窝部的角可以小于90度，但不能大于90度。

那难道要永远端着走跑吗？不必。你一旦掌握了腰部的发力方法，端不端着都可以腰部发力。或者说，自然状态就是腰部发力，你不会腰部发力是因为你远离了自然状态，身体退化了。当腰部发力时，下肢能够最大限度地伸展，步幅能够达到最大。腰部发力的跑步，非常轻快，我称之为跑飘，简直身轻如燕。

但从长远看，腰部发力不仅取决于姿势，更取决于核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增强上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特别是要减肚子。肚子大，重心的提升和推送都太费劲。

跑步是腰部发力，那走路呢？走路也是腰部发力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰来走路，特别轻快，而且特别好看。

学会用腰跑步，学会用腰走路，说你不行你也行！

创新国

跑步本来就应该不累，但不知道为什么很多人觉得很累，如果做到以下三点你将会享受你的跑步。

任何年龄任何体重都适合跑步

对于老年人和体重过大的人来说跑步就是噩梦，我想对你说你可能对跑步有些误会。所谓跑步不一定是我们看到那些马拉松运动员才是跑步，只要我们是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。每一场马拉松都有那么一些高龄跑者，事实证明可以跑马就更可以日常慢跑。对于体重指数过大的人可以先慢走，过度到快走然后在慢跑。记住无论是什么运动，一定是有一个度。把握好自己的度就是最好的。

跑自己的路，让别人去说吧！

很多朋友关注别人，胜过关心自己。太在乎别人的配速，别人的跑量，忽略了自己的努力。每个人的身体素质跑龄都不一样，根本就没有可比性。如果说跑步真有一个对手的话，那就是昨天的自己。跑自己的步，让别人去说吧！

先接受自己的慢，才能接受自己的快

适合自己的跑步速度才是最好的，一口吃不了胖子，跑步是一个循序渐进的过程。一开始要慢，慢下来让自己感到很舒服，舒服就是一种跑完以后觉得还想跑的感觉。跑步尺度等于95%的轻松跑加5%的冲刺跑。很多跑友不是跑的不够快，而是根本慢不下来，所以成绩上不去，也下不来，时间一长心就特别累。试着降低强度让自己慢下来，加强核心力量训练就会快起来。

写在最后

首先不要让年龄和体重成为你跑步心累理由；也不要让别人的配速、跑量让自己心累；最后找到适合自己的速度，95%的轻松跑+5%的冲刺跑，加之必要的核心力量训练，这样的跑步不但不会累，反而是一种享受。

一个平凡的跑者

1. 加强深呼吸

大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难，有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。跑步时10分钟左右会出现极点，跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程，主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累，继续维持跑步，并加强深度呼吸。

2.跑步状态稳定后 口鼻同时呼吸

人们刚刚开始跑步时，因为处于跑步的热身阶段，身体对氧气的需求量还不是很大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，身体对氧气的需求量会增加，此时，需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。小编推荐一个自己觉得很有用的跑步呼吸方法：用鼻吸口吐的跑步呼吸方法，这样同样可以减轻跑步时很累，跑不动的状况。

火星娱乐节目

要想人前显贵，必定人后遭罪。

要想人前不累，必定人后苦训。

当然，这几句主要针对那些看起来跑得不累，也想追求好成绩的朋友来说的。

实际上跑步这回事，它就没有不累的，只是说在累的过程里面，我们锻炼了身体，满足了身心健康的愿望，与之同时，在跑步过程中我们会达到一种越跑越兴奋的状态，俗称跑步高潮，这时候自己有种天地之间，唯有自我。

当然，关于累不累的问题也不能一棒子说死，其实它也可以不累，做到这几点就可以。

1、降低速度，能够跑四分的配速，但是那时候心率升高，呼吸不均匀，大口喘气，当你把速度放到六分或者七分配速的时候，你就会发现轻松很多，完全没有任何的疲劳感。

2、缩短跑步距离，这个前提一定要突破前面的三四公里，对于每一个经常跑步的朋友来说，肯定都会有这种感受，前面三四公里是比较难跑的，会觉得累，喘气也在均匀和变化之间徘徊，但是过了这个点，就会进入状态，越跑越开心，但是当距离被最大化的拉长之后，不管是专业的还是业余的，不管是速度快的还是耐力好的，都会出现一定的疲劳现象，也就是俗称的累，只是对于耐力好的人来说，感受到累，身体依然能够支持自己继续跑，而对于一般人来说，就是不得行了，这种情况下，想不累，那就缩短几公里，达到锻炼身体的目的就可以。

3、过了心里的这一关，发自内心的喜欢跑步，觉得跑步能够给自己带来很多意想不到的好处和开心，如果抱着一种跑步很累，我不喜欢，我不想做的心态，强迫自己去跑步其实是很痛苦的。

4、勤学苦练，跑步这运动，你只要能够忍心，坚持科学锻炼，不管春夏秋冬，保持常规频率，只需要两年，那时候你在别人眼里不管是速度还是距离都是不会累的选手。

真叫静静

1. 只要速度超过体能，或者说接近了自己的最大能力，没有不累的。

要想不累，就不能太快，慢一点，就会轻松一点。

每个人的体能不同，每个人的累也不同。

同样的配速，你已经要爆了，人家还是放松跑。

本来只能跑500的人，你非要他去跑400，绝对会累爆。

这时候，不是说“调整呼吸，调整步伐”就行了。

五行缺练！

2.当然了，科学的训练，可以提高体能，让你曾经累的配速，变得相对轻松。

1）大量的有氧基础------是你快速跑步的根基。

2）强大的心肺功能-------快速跑步离不不开高心率，高摄氧量

3）稳定的肌肉力量-------核心肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉，是你不断加速的保障

關鍵字: 重心 力量 自己