邱博士谈三高

高血压患者适合的运动

　　长期神经过度紧张或情绪激动，会使中枢神经系统出现功能障碍，导致中枢神经对心血管系统和调节发生问题，常会诱发高血压病。而坚持体育疗法，可使高血压病患者情绪安定，心情舒畅，使工作和生活中的紧张、焦虑和激动得以缓解，可改变大脑皮质、中枢神经系统及血管运动中枢的功能失调，能加强大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节功能，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。

　　长期坚持体育疗法的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，这些改变均有利于血压下降；体育疗法还能产生某些化学物质，这些化学物质进入血液后，能促使血管扩张，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可有效延缓动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。

1、散步

这是最不挑场地和高血压者身体状况的运动了。可选择在早晨、黄昏或临睡前进行，时间可维持在15~50分钟，每天1~2次。步行速度可按每人身体状况而定。虽然场地不限，但是户外空气新鲜的地方最好

2、慢跑或长跑

由于慢跑和长跑运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压者在慢跑时最高心率可达120~136次，以15~30分钟为宜，速度不宜过快，如果本身患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。如果长期坚持锻炼，可有助于血压平稳下降。

3、太极拳

太极拳运动柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降；在打太极拳时用意念引导动作，思想集中，有助于消除精神紧张对人体的刺激，从而辅助血压下降。

运动再好，也不能代替药物，高血压者药物治疗十分重要，要根据医嘱服药，记住自己的常用药，不可滥用药，以免发生不测。应该坚持每天用药，不能血压高了就吃，不高就不吃。而且饮食也很重要，选择低热量低脂肪食品。

庄德生

大家好！我是心血管王医生，今天我们一起聊一聊运动与高血压。

在高血压正规治疗中，就要运动这一项。

而且对于新发高血压，指南推荐先通过运动＋饮食控制来观察。

当然运动也是有讲究的。

第一、原则

休息时血压仍在180/110mmHg左右的朋友，当然不建议运动，先把血压降一降，再去运动，这么高的血压运动是有危险的。

每一个人还要根据自己的年龄，运动能力，体力来决定。

第二、方式

主要以有氧运动为主，轻、中强度的运动为主，不建议剧烈运动以及危险运动。

第三、选择

主要以快走、慢跑、骑自行车、健身操、爬山轻中度运动为宜，年龄偏大的朋友可以大大太极拳之类。

第四、心率标准

运动后的心率控制在170-年龄，不宜超过这个心率。

第五、时间

每周进行3～5次的有氧运动，具体选择以自己能承受为宜，每次坚持半小时以上。运动应在下午或傍晚进行，同时避免雾霾。

高血压肯定是鼓励运动的，我们常常能够遇到通过运动和控制饮食血压恢复正常的，所以大家不要以为高血压只有吃药才能降压。

心血管王医生

要看是什么类型的高血压，如果是继发性的，比较难！原发性的运动比较有效果！

我去年体检高压150，低压100，从12月开始跑步，血压逐步降低，目前基本上110，75！

流行病学研究发现，高血压除了与饮食关系密切外，与焦虑情绪也密切相关，高血压病患者更容易发生焦虑的情绪， 焦虑情绪也成为高血压发展、 形成的独立危险因素。焦虑患者的负面情绪可激活机体内自主神经，引起血液儿茶酚胺升高、血栓素释放，进而导致心率加快，血压升高。

大量的研究表明，运动能够缓解焦虑情绪，是预防及治疗高血压的有效方法。早在1989 年，世界卫生组织和国际高血压学会修订的《高血压治疗指南》中首次推荐运动为非药物降压方法之一。此后，许多医学会及研究机构也进行大量的研究，再次证明了运动能够有效降压的观点。目前关于运动对高血压干预的研究主要集中在有氧运动、抗阻训练及传统健身气功等运动形式。

有氧运动是指以糖和脂肪有氧代谢供能为主的运动，其运动强度相对较低 ，持续时间较长，具有提高心肺功能、预防心血管疾病的作用。国外有研究报道，不同形式中等强度的规律有氧运动对原发性高血压患者以及正常人都有降压效果，收缩压平均降低 10.5 mm Hg ,舒张压平均降低7. 6 mmHg。原芳等 对40 名年龄为( 51. 7±8. 6)岁的轻度原发性高血压患者进行 12 周的低强度有氧运动，发现12周运动后 1 级高血压患者血压从( 150.2±8. 5) /( 85. 3±7. 3) 下降至( 137. 2±7. 6) /( 77. 3 ±7. 0) mmHg( P <0. 05)。在有氧运动中，步行、快走是最为常见、简便易行的运动。Moreau让绝经后高血压女性进行30 min/d中等强度快走实验，发现24 周的运动干预能够明显降低收缩压。近年来国内有学者对社区高血压患者进行16周的有氧运动干预后发现，中等强度的有氧运动能有效降低血压，同时可以明显改善高血压患者的焦虑水平，促进患者的情绪向良性发展。总而言之，规律的有氧运动能够改善心肺功能，降低心血管风险，预防及治疗高血压，同时又能调整患者的情绪，提高生活质量。

抗阻训练采用中等负荷 、持续 、缓慢 、大肌群 、多次重复的抗阻训练，既能提高心血管机能，又能增加肌力。有研究报道，抗阻训练对于收缩压的降压效果比有氧运动更加明显。此外，中、小强度的等长收缩训练可产生良好的降压作用，其等长握力训练是较为适合高血压老年人的抗阻练习方法。

国外学者Green 对患有慢性心血管疾病的病人进行有氧运动和循环抗阻运动比较 ,发现两种运动对平均血压、舒张压的影响没有差异 , 而循环抗阻运动组的收缩压显著低于有氧运动组。

Millar等 采用 8 周 , 每周 3 d , 30 %最大随意收缩力的训练方法对 43 名平均年龄( 66 ±1) 岁的用药高血压患者进行实验，结果表明等长握力训练能够明显降低安静血压。

Taylo r 等采用 10 周，每周 3 次，4 个 2 min， 30 %最大随意收缩力的训练方法对受试者 9 位进行实验 , 结果显示老年高血压病人的收缩压和平均动脉压都有显著下降。这些结果都表明，中小强度的抗阻训练能够降低血压，对高血压的预防及治疗均有积极的效果。

我国的民族传统健身运动有着悠久的历史，种类繁多，有太极、五禽戏、八段锦等，长期练习太极等传统养生气功对于身体机能的促进有着积极的作用，太极、五禽戏等养生气功老少皆宜，尤其适合高血压患者。林红等报道习练健身气功五禽戏（每周习练 5~6 次，每次30 min左右）对老年人高血压患者即时血压有良好的作用，有降压、稳压的作用。Tsai等就采用每周 3 次，每次 30 min 的太极拳练习，以大约 64 %的最大心率进行实验 ,在 12 周的实验结束后发现实验组的收缩压和舒张压都显著降低分别降了15. 6和 8. 8 mmHg。赖学鸿等报道，90天的太极柔力球练习能显著降低老年人的收缩压(P﹤0.05)，显著改善男性老年人的舒张压 (P﹤0.05)，对女性老年人也有非常明显的促进作用(P﹤0.01)。

组合式运动是指由两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目，如采用有氧运动+抗阻运动+太极拳等。其特点是运动项目丰富，综合各种运动类型的功效，既能全面提升身体素质， 又能针对性地降低血压，促进心血管功能。 组合式运动适用于各类人群，它能促进机体的肌肉力量、平衡能力、以及心肺功能等身体机能指标，从而提高机体的运动能力， 使锻炼者能更好地接受并完成下一阶段的运动方案，形成良性循环。

建议中老年患者根据自身情况、生活方式以及锻炼习惯选择适合自己的运动项目及运动强度，循序渐进，持之以恒。

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运动不仅可改善高血压患者的血压水平，也适用于非高血压患者预防血压升高。针对高血压患者，合理而规律的运动不仅可降低血压，还可降低心血管疾病的死亡率。通过运动降血压，医学莘有必要提醒各位朋友两项注意事项：一、通过运动降血压，需选择合适的运动类型，注意控制运动的强度和时间，否则会适得其反；二、高血压患者，运动只能作为控制血压的辅助治疗。

如何选择合适的运动降血压

运动类型众多，但有利于降血压的运动需要精心筛选，可选择有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车；也可选择阻抗运动，如仰卧起坐、深蹲，或借助哑铃、沙袋、弹簧训练；还可选择伸展运动，如肩胛伸展、背阔肌伸展、胸大肌伸展等。针对高血压患者，建议以有氧运动为主，身体素质较好的朋友，可根据自身情况适当增加阻抗运动或伸展运动。运动强度建议以中等强度为宜，中等强度运动的衡量标准为运动时心率达到最大心率60-70%左右，其中，最大心率计算公式为220-年龄。比如，50岁的中年人，运动时心率波动在102-119次/分时，所做运动为中等强度运动。此外，运动的时间建议每周至少4天，每次运动半小时到一小时为宜。

高血压患者，运动降压为辅

研究发现，适当而规律的运动大约能使收缩压降低3.84mmHg，舒张压降低约2.58mmHg。可见，运动降血压的疗效有效，针对高血压患者，运动只能作为控制血压的辅助治疗，如果仅需通过生活方式控制血压，还得注意低盐饮食，减少烹饪用盐和味精、酱油的使用；增加钾盐摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、豆类；控制高热量食物的摄入，如动物脂肪、酒类、碳酸饮料等；控制体重；戒烟、限酒。

综上，运动不仅可降低血压，还可降低心血管疾病的死亡率。运动建议选择中等强度的有氧运动为主，如游泳、慢跑、游泳；每周至少运动四天，每次运动半小时到一小时左右。高血压患者通过改变生活方式控制血压，还应注意低盐饮食、增加钾盐摄入、低热量饮食、戒烟限酒；控制体重。

医学莘

高血压患者适合去进行哪些运动？

1、散步

散步是一个非常适合高血压患者的运动，高血压患者在生活中可以多散步，每次散步的时间保持在15-30分钟左右是比较合适的，有时间的每天可以进行2次散步运动。至于散步的速度则可以根据高血压的个人情况去做调整，在较长时间的步行之后，患者体内的舒张压会有明显的下降，高血压的现象也可以得到一定的缓解。

2、太极拳

这个运动也特别适合高血压患者去进行，太极拳对于高血压的防治有很好的作用。不管是轻度的高血压还是较为严重的高血压患者都可以进行太极拳运动，这个运动相对来说强度比较低，并且是个内外兼修的运动，不仅可以帮助高血压患者控制血压，还可以起到锻炼身体的作用。

3、力量训练

对于一些高血压的患者来说，在生活中也可以适当的去进行一些力量训练，对于一些体重过重以及有将军肚的高血压患者来说，力量训练是特别合适的。但是需要注意的是，力量运动相对来说具有一定的危险性，高血压患者在进行力量训练的时候建议有专业人士的陪同，避免出现意外。

4、慢跑

相比较散步而言，慢跑的运动量会大一些，比较适合一些高血压症状较轻的年轻人群。对于高血压患者来说，在身体条件允许的情况下去坚持跑步的话，可以使得血压呈现一个良性的下降趋势，并且运动还可以帮助改善身体的各项机能，对于高血压患者的身体而言都是非常有好处的。

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有人说，坚持多走路能够有效预防和降低血压，但是也有部分患者反应，明明坚持走路快一年了，但是高血压却还是降不下去。

首先，

此外，有研究显示，肥胖和超重的人患高血压的概率比普通人要高许多，而现代人的很多疾病也都是由缺少运动引起的。因此，保持一定的运动，并注意饮食清淡等都有助于高血压的预防和治疗。

实际上，高血压的治疗分药物治疗和非药物治疗两个方面。在治疗上应当服从专业医生的指导和建议，并不是所有的高血压患者都必须进行药物治疗，但所有患者都应当进行非药物治疗（改善生活方式）。

1、一部分低危的1级高血压病人，医生会建议先进行生活方式改善，比如少食盐（钠盐）、规律运动等方法，随时监测血压，通过自己的努力使血压恢复正常。

2、而如果是较为严重的，仅仅通过改善生活方式无法使血压恢复正常，应当遵循医嘱，在改善生活方式的前提下，加用相关降压药物控制血压。

除了走路以外，这几个行为也对高血压患者有益：

一、慢跑。慢跑比走路的运动量大一些，比较适合年轻的患者，长期坚持慢跑不仅有助于减肥，同时也可以增强患者心肺功能，通过降低血脂而起到降压的作用。

二、太极拳。打太极拳动作温和，有助于疏通经络并增强心脏的泵血功能，能有效改善血压症状，老年高血压患者也可以轻松完成。

三、中医敲打推拿降血压。中医认为人体内有很多不同的穴位，并且这些穴位是联系脏腑以及运行气血的重要通道，适宜的刺激这些穴位会产生不同治疗作用。

四、中医针灸降血压。对于高血压患者来说，接受针灸治疗可以让阴阳归于平衡，使经脉与气血恢复畅通，进而达到降压的治疗目的。

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1.走路健身：高血压患者除了坚持服用降压药以外,可以采取的最简便的一种运动方法就是走路降压。走路降压初期可以以散步为主,逐渐提高速度,运动速度视乎个人的适应程度而定,适当的走路速度才对高血压患者有真正的帮助,长期坚持走路锻炼,可起到辅助降低血压的作用；2.慢跑：慢跑也能达到有效降血压的效果，这是一种适合轻度高血压的方法，长期坚持的话可以使得血压平稳下降，同时还可以让消化功能增强、症状减轻，慢跑讲究一个循序渐进，开始时候时间可以不用太长，之后逐渐增加跑步时间；3.太极拳：长期练习太极拳的老人，其血压明显低于不打太极拳的老人。想要降血压，在日常生活中还有很多种可以选择的降血压方式，运动也是不错的方法，但是需要注意的是运动量一定要根据自身情况来做出调整。

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在高血压的治疗中，降压药起着重要作用，降压药之所以有把血压降下来，都是通过三种方式起作用的，比如增强心脏的收缩功能、减慢心率，使心脏收缩更完全，增强回心血量；扩张血管，使血管的管腔扩大，容纳更多的血液减轻对血管壁的压力；增加尿液的排出，降低血容量，降低血液总量过多对血管的压力。

再来看运动，它在这三个方面都能起到一定的作用，可以说运动就是一种纯天然的降压药，既可治疗高血压又可预防高血压，如何使运动起到最佳的降压作用呢？

其实了解了上面说到的降压药的降压原理，就知道了运动必须要达到一定的强度，这个强度简单点来说，就是运动时必须能出汗，且出汗要有一定的量，通常要求是持续出汗30分钟。考虑到高血压患者多伴有动脉硬化，所以以中等强度的有氧运动为好，比如游泳、快走、慢跑、跳广场舞蹈、做广播体操等。研究表明：高血压患者进行一次有效运动，并非只在运动进行中能发挥降压作用，这种效应可以持续12个小时以上。如果在进行有氧运动的同时，还能结合一定的抗阻运动，比如每天进行10分钟举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于肌细胞增粗增长，它所带来的降压效应会更持久，可以将运动降压的时效延长至20个小时。

总之，运动是高血压治疗中的一项基础治疗，但只有长期坚持才能取得良好的降压效果，高血压患者一定要记住：运动贵在坚持哟！

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腰部和脚部肌肉也得到增强，全身的机能得到改善。老人用脚尖走路要注意，如果身体素质不太好，走的时候需注意，不要应为锻炼而摔倒，严重的会引起瘫痪。

END

注意事项

进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。

穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。

勿运动过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。码字不易，如果你觉得回
，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg），长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。

5

健身跑。高血压患者在进行健身跑前要作心电图运动试验，以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次／分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。

6

踮着脚尖走楼梯。踮着脚尖走楼梯，可以使血压平稳，而且精神饱满。与平地行走相比登楼梯的运动量更大，不但可以使肌肉、唿吸器官及循环器官得到锻炼，
5

减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。

END

高血压患者应该做什么运动

1

气功。气功对高血压患者有明显治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达90%左右。

2

散步。较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟，每天一二次，速度可按每人身体状况而定。

3

慢跑或长跑。慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。

4

太极拳。由于太极拳动作柔和

2

降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

3

降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。

4

降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。

高血压病患者运动类型选择要以有氧代谢运动为原则，要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习，应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松的项目。

高血压患者运动的目的

1

调整大脑皮层的兴奋与抑

咕咚健康小助手

降血压，除了根据医嘱服用药物之外，通过额外的锻炼也能起到辅助降血压的效果。目前，高血压作为一种慢性疾病已经在中老年人中非常普遍，适当科学的运动有助于降血压。

在运动之前，一定要做运动测试，这在很多三甲医院的心脏科都有专门的测试，就叫做“运动平板测试”，来找到你的最合适的心率。针对轻中度的高血压，运动相较于重度高血压风险要低，但是不能说没有风险。

那么应该如何选择运动呢？

有研究指出，有氧运动可以使得安静时的血压降低5-7mmhg，同时中等强度的抗阻运动是其次的选择。柔韧性运动应该在热身和放松时进行。可见，运动不仅仅是有氧运动，还有抗阻运动和柔韧性运动。

有氧运动：一周内可以每天进行有氧运动吗，如健步走、慢跑、骑自行车、跳舞等；时间要持续30-60分钟的，或者每次至少10分钟，累计30-60分钟每天。强度应该控制在40%-60%，的最大心率，比如一个50岁的人，最大心率是220-50，得出170，那么强度应该控制在170*（40%-60%），为68-102的每分钟心率。可以佩戴心率计或者运动手表等。

抗阻运动：就是力量训练，力量训练可以增加肌肉力量，同时可以促进能量代谢，改善心功能。抗阻运动可以选择简单的练习，比如小哑铃的等张练习，如抗阻踢腿、勾腿、提踵、抗阻耸肩、飞鸟、自重浅蹲、臀桥等，每组10次，进行2组，组间休息2-3分钟，每周2-3次为宜。在运动过程中，一定要缓慢均匀，配合呼吸，不要憋气！

提踵

臀桥：

下蹲：

柔韧性训练：可以选择静态牵拉，既可以提高柔韧性，又配合呼吸改善心率、调节精神！比如瑜伽练习、静态的大腿牵拉、胸肌前拉、臀肌牵拉。牵拉时一定不能过度，稍微有牵拉感即可，千万不要憋气，配合呼吸，吸气时2秒，鼻子；呼气时用嘴缩唇呼吸，4秒，牵拉要保持30秒。

臀肌牵拉：

股四头肌牵拉：

选择以上锻炼，非常安全有效，但是一定要根据医嘱，不能擅自停药，只有运动配合药物治疗才能慢慢好转！祝你健康！

如果你还要更多问题可以私信我

關鍵字: 体育 高血压 降血压