這些食物不但含糖低，而且其他的營養素含量比單純的米麵要豐富得多，比如土豆富含維生素C，一箇中等大小的土豆就能提供54毫克的維生素C，相當於成年人一天推薦量的一半，含鉀量為342毫克，在整個蔬菜界都是佼佼者。紅薯含有豐富的β-胡蘿蔔素，含量為750毫克/百克，而且顏色越深，含量越高。所以，以這些薯類適當替代米麵製品等傳統主食，對身體更有益處。

另外，新鮮玉米的含糖量比玉米麵、玉米碴也低很多，為22.8%，而且新鮮玉米還含有豐富的膳食纖維，為2.9克/百克，很容易吃飽，但熱量並不高，如果想減重的朋友，玉米棒應該是不錯的選擇。

（安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享）

營養百事通

無主食不含糖（碳水化合物），否則不能稱為“主食”。

碳水化合物，只含有“碳、氫、氧”三種元素，化學結構簡單，消化吸收“輕車熟路”，人體代謝輕鬆便捷，是食物當中，經濟、環保、易得、易消化吸收、飽腹感強的食物。

如果將主食替換為蔬果，食用量將要大大增加，可能吃撐了，都經不起三兩個小時的“胃排空”。而如果換成肉食，呈一時的口腹之慾，長久會造成肝腎和心血管損傷，慢性疾病妥妥的。

對於普通人來說，主食是“必不可少”的！

既然談到主食中的糖，我們可以從幾個方面來考慮它：

1. 儘可能含糖少。

主食如果含糖少，自然對餐後血糖影響小；另外，如果是減肥人士，主食增加體重的效果欠佳，是良好的瘦身食物來源。

這類主食有一系列強烈的營養特徵：含水分多，含脂肪、碳水化合物少，熱量低。典型食物薯類和雜糧，如：紅薯、木薯、玉米、土豆、蓮藕、南瓜、芋頭、山藥等，其生重的熱量，竟然比米飯和麵條等低很多。

2. 儘可能“升糖效果差”。

如果不能在食物的“糖分含量”上打主意，我們還能在“升糖效應”上開闢新思路。譬如，就算是某幾種食物，其重量和熱量基本相同，一種含有更多的水分和膳食纖維、更少的脂肪，那麼它的“血糖生成指數”和“血糖負荷”要小。

上面圖片中，有三鮮餃子，牛肉餡餅，餅+雞蛋炒木耳，饅頭+芹菜炒雞蛋，米飯+芹菜+豬肉等菜餚組合，不僅飲食均衡，而且對血糖友好——當然，得控制食量。

糖友和瘦身人士，日常餐飲不避主食，既能降糖，還能減重，享受主副食“齊全”的飲食樂趣！

躍水營養

都知道現在我們減肥最主要的就是控糖，那麼我們主食當中有哪些含糖少或者是不含糖的主食呢？

其實說是不含糖的主食是不切合實際的。給他家推薦幾款含糖少的主食，換言之，也就是富含碳水化合物少的主食。

粗糧雜糧全穀物食物，燕麥，紅豆，綠豆，黑米等。

薯類各種鼠類含糖量都是特別少的，例如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭。他們當中富含的碳水化合物約等於主食的一半。

在接下來給大家推薦一種含糖量少，可以做菜可以做主食的食物那麼他就是魔芋，每100g魔芋的能量只有不足10大卡，控糖界的槓把子，小能手，魔芋有魔芋絲，魔芋結，某一粉。可以用它來代替麵條，麵條的各種做法魔芋絲完全可以通通代替，並且能量只有它的十分之一。

嘉秀

國家註冊營養技師

國家二級公共營養師

營養海賊團

營養師小糖來為大家解答。

很抱歉，不含糖或含糖很少的主食幾乎沒有，主食之所以被歸類為主食，就是因為要含有一定量的碳水化合物供給能量才行。含糖量太少的，就不能被歸為主食了。

一般有兩類人最忌諱主食中的糖分，一個是糖尿病患者，另一個就是減肥人群。無論是哪種，只要掌握好主食的食用方法，就不用擔心主食會升高血糖或引起發胖。

怎樣吃主食不發胖不升糖？

1.定時定量，少量多次。建議朋友們每日5-6餐，把主食均勻的分配到每餐當中，每餐吃50-100克的主食，再搭配其他食物。這樣不僅能夠避免餐後血糖高峰，還能避免飢餓過度、低血糖，對於控制熱量幫助減肥也是很有作用的。

2.選擇高纖維主食，各種粗糧都是上選。比如燕麥、藜麥、玉米、薏米、紅豆等。還有一些澱粉含量較高的蔬菜，比如山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等，也應該當做主食食用，有利於控糖減重。

3.掌握主食的烹飪法則，以蒸煮為佳，拒絕油炸。米粒的口感以偏硬為好，不宜做得太軟爛，太爛了消化快，更易升糖，飽腹感也會降低，不利於熱量控制。

希望小糖的回答能夠幫到朋友們，更多糖尿病百科知識我們後期分享！

糖人健康網

主食是我們日常碳水化合物的主要來源，根據人體每日所需產能營養素的比例來看，通過進食碳水化合物攝入的熱量要佔到全天攝入總熱量的50%-65%，之所以叫做主食，是因為這類食物在我們的膳食中所佔的比例較大，也就是說，我們每日所需熱量，大都靠碳水化合物來獲取。

碳水化合物可以看做是糖類的總稱，主食又是碳水化合物的主要來源，那麼“主食”，和“不含糖”，可以說是沒有辦法共存的。

主食所提供的碳水化合物對於我們來說十分重要。葡萄糖是我們神經系統和心肌的主要來源，也是大腦唯一的能量來源，體內充足的碳水化合物對維持神經系統和心肌的正常功能以及提高工作效率具有重要意義。

主食中的糖無法避免，只能說在可控制的範圍內降低其中沒有必要的碳水化合物含量，以及合理選擇升糖指數更小的主食，那麼在主食的選擇上，要注意以下幾點：

1.避免添加糖。

避免食用含有大量添加糖的主食，如糖餅、紅糖饅頭、豆沙包等。這些含有一定量添加糖的主食可使血糖升高迅速，且添加糖不具有營養，應儘量避免食用。

2.選擇含膳食纖維高的主食。

穀物在加工成精米白麵的過程中，營養素及膳食纖維都存在一定程度的損失，並且過於精細的米麵製成的主食升糖指數較高。膳食中應經常食用全穀物，也就是粗糧食物，不僅營養素保留相對完整，並且其中豐富的膳食纖維可很大程度上避免血糖升高過快的情況發生，還可以維護腸道的健康，比精米白麵製成的主食食用價值高很多。

3.減少食用量。

不管是有血糖顧慮的人群還是減肥人群，適量減少碳水化合物的攝入對自身來說都十分重要。一方面減少了能量的攝入，另一方面可以維持血糖的平穩。日常食用主食不宜過多，以每頓飯主食加菜餚保持在八分飽為宜。

機體的正常運行離不開膳食中的糖，不用對所有糖類都抱著恐慌或者排斥的態度。除添加糖之外，其它如穀物、水果等天然食物中的糖分都鼓勵大家適量的攝取，因為這些對於我們來說必不可少。

丸子偶尼

哪些主食含糖量很多？

相對而言，白饅頭、白麵條、米飯等精細糧食中含有的糖類物質更多，攝入之後升糖效果會更快，當然經常吃也就會讓您胖的更加劇烈。

簡要說來，越過於精細的主食中含有的糖類物質相對更多，其中含有更多的物質是葡萄糖（單糖）和澱粉（多糖）。

哪些主食不含糖或者含糖少，更利於減肥？

• 燕麥：
  

燕麥，粗雜糧主食中的代表食品，其中含有充足的纖維素類物質，其中含有的糖類物質很少，食用之後還能延緩血糖的劇烈升高，是一種靠譜的減肥主食。

• 玉米：
  

玉米，不但顏色誘人，口感還比較宜人；值得強調的是玉米中含有的糖類物質不多，其中所含的纖維素類物質和B族維生素比較豐富，適合高血糖或者糖尿病人群適當選擇。

• 蕎麥：
  

蕎麥是西北地區的特產主食，同時也是一種含糖量較少的主食，在臨床上對於血糖的科學降低也有適當的作用，建議可以偏向選擇。

• 全麥饅頭：
  

全穀物主食相對於精細糧食來說，同等質量的前提下所含的糖類物質並沒有那麼多；對於本身存在便秘、高血糖等人群非常適合。

• 土豆：
  

和白饅頭、白米飯相比，土豆當中所含的糖類物質還算較少，適合高血糖人群和減肥人群食用。

最適合減肥的主食：

相對而言，紅小豆、幹豌豆、芸豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等含有較多澱粉的雜豆類主食更適合於減肥者和血糖較高人群食用。

這類主食食用之後的飽腹感非常強，消化速度比較慢，血糖升高的速度很緩慢，建議可以偏向選擇。

很適合減肥食用的主食：

除了上面所說的豆類主食以外，燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、小米、黑米等粗雜糧的含糖量適中，飽腹感較強，適合減肥人群選擇。

食用這些含糖量較低的主食，請您科學對待：

• 拒絕煎炸炒烤，低溫烹調不升高能量：
  

對於主食來說，低溫烹調更健康，不會額外增加糖類物質和能量物質。蒸煮燉是建議您偏向選擇的主食烹調方式，煎炸炒烤是不建議您選擇的方式，避免能量的疊加攝入。

• 主食要粗細搭配，減少精細糖類物質的集中攝入：
  

健康的主食，必須要達成粗細搭配、粗雜搭配；減少糖類物質的攝入，增加纖維素類物質以及其他營養物質的攝入量，增加身體的有益元素。

主食，生活中最常食用的一種食物，恰恰也正是影響身體健康程度很重要的一種食物。靠譜食用主食，選擇含糖量更低的食物；健康食用主食，選擇健康的烹調方式。粗細搭配，願您的生活健康美味。

王思露營養師

可別指望主食類食物含糖量少了，更別提不含糖了。主食的效果就是為我們補充碳水化合物，而碳水化合物最終就是分解為葡萄糖，人體內消耗的能量優先一定是葡萄糖，它支撐著我們每分每秒的行動，主食攝入的主要功能也就是為我們提供能量，它們一定都是含糖量較高的食物，比如我們常見的米飯、小麥粉、燕麥、蕎麥、燕麥等等。

題主問起什麼主食不含糖/含糖少，應該是因為自己血糖上有困擾，或者是正在減肥中，其實主食合適食用，搭配合理的話並不會影響血糖或減肥。如果是高血糖、糖尿病患者，只要合適服用降糖藥或注射胰島素的話，適當吃主食，運用“粗細搭配”的方式吃主食，血糖是能得到控制的，粗細搭配就是說“細糧”和“粗糧”搭配著吃，比如白米飯混合一些雜糧雜豆，糙米、紫米，燕麥、青稞米等一起煮，這樣能夠補充白米飯中損失膳食纖維的弊端，而且能提供更豐富的礦物質，膳食纖維能夠延緩食物消化速度，從而葡萄糖進入血液的速度也有所下降，對平穩餐後血糖是有利的；至於一餐吃多少主食，推薦100~150g（大概是一個10cm直徑的小碗，一碗）就夠了，很多吃一碗還要添好幾碗飯的朋友就應該注意了，主食的攝入比例較高，應當多增加蔬菜、肉類、蛋類等食物的攝入量。

除了粗細搭配，我們還可以用本來膳食纖維就十分豐富的薯類食物來代替主食，薯類食物中澱粉的佔比就要少一些，蛋白質佔比有提升，例如土豆、山藥、紫薯等都可以成為主食代替物（紅薯不推薦，紅薯是薯類食物中糖分含量較高的食物，而且升糖速度也很快），特別是土豆，土豆中澱粉佔比才22%左右，而且維生素豐富，膳食纖維豐富，是減肥人群的得利小助手。

不過要

只有營養師知道

這個問題應該是受血糖困擾或者是想要減肥的朋友詢問的吧，但是從題目描述上來看好像就已經進入了一個誤區，咱們一步步的來解決。（後面會推薦一些符合題目要求的食物、選擇標準）

先來明確一下到底什麼是【主食】、什麼是【糖】：

“主食”顧名思義就是傳統意義上“主要的食物”，我們人類生存的基本六大營養物質包括：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。其中前三者的碳水化合物、脂肪和蛋白質是為身體提供能量的物質，所以也叫做“三大供能營養素”，如果說人是一臺機器的話，那供能營養素就是電力、汽油等提供動力的物質。

而這些營養素之間是不可互相取代的，至少時間長了是肯定不行的，所以就不要走那些“不吃主食”、甚至“不吃碳水”的偏門路徑了，這是在跟自己的生理結構過不去。

在碳水化合物、脂肪和蛋白質這三者之中，碳水化合物是最主要、最直接的能量來源，我們說的“吃主食”其實本質上的目的就是在攝入碳水化合物。而碳水化合物包括糖原和澱粉物質，不管是蔗糖、澱粉、纖維素、乳糖、果糖等等這些東西都是碳水化合物、也叫做糖類化合物。可以說我們吃主食的目的就是為了攝入糖以提供能量，當然了這裡的糖指的不完全是常規意義上甜甜的東西。（有一些人造甜味劑也不是碳水化合物，比如阿斯巴甜就不是，所以它沒什麼熱量）

如果覺得有點繞的話，那麼在這個問題的層面上，我們可以姑且簡化的理解為：吃主食就是吃碳水化合物，而碳水化合物就是糖，也就是說吃主食其實就是為了吃糖。一個食物會被我們稱為“主食”，就是因為它相對其他食物來說含有較高的糖，能夠比較快速的為我們提供能量。

所以並不存在不含糖的主食，要求主食不含糖，就等於是要求一個主食不能是主食，這幾乎就是一個病句。但是糖（糖類化合物）中也有一些我們無法吸收利用的東西，比如纖維素就是如此，我們人類的腸胃中沒有可以吸收利用它的酶，也沒有共生的可以分解它的微生物，所以纖維素對於我們來講幾乎就是怎麼吃進去的，就怎麼排出去。不過纖維素在腸胃中可以吸附水分、促進腸胃蠕動，有利於糞便等代謝垃圾排出，可以說食物中的纖維素既沒有熱量（並非真的沒熱量，只是我們吸收不了），適量吃還有利於健康。

那麼綜上所述，雖然不存在不含糖的主食，但如果我們適量選擇高纖維素的食物作為主食，同樣能夠達到有助於減肥、維持血糖平穩的作用。下面我們來推薦一些比較適合作為主食的，相對低碳水（糖）而高纖維的食物：