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無論是減脂，還是增肌，高蛋白、低脂、低熱量的食物都非常重要。對於減脂者來說，低熱量更加重要，如果攝入總熱量超過總消耗熱量，不管攝入蛋白質多高，脂肪多低，都一樣會長胖。
大多數人飲食結構中，主食提供的能量佔大部分，碳水熱量佔攝入熱量的大約50%左右，蛋白質佔大約35%左右，脂肪佔大約15%左右。攝入熱量超過消耗熱量，多餘的部分就會被身體轉化成脂肪儲存起來，可以說人體內的大部分脂肪都是人體自身合成的。食物中，不管是動物脂肪，還是植物脂肪，被身體直接吸收儲存下來的量並不大。只要不長年大量攝入高脂類食物，一般人發胖都和脂肪類食物關係不大，碳水類、含糖類食物才是人發胖的“元兇”。尤其是一些垃圾食品，比如洋快餐、垃圾食品、各種飲料等，最值得注意的是含有反式脂肪酸的食物，比如人造黃油、速溶咖啡等食品，購買這些食品時一定要好足以，凡是含有反式脂肪酸、人造黃油、氫化油之類自由的食品，儘量不要購買。
高蛋白類食物主要是一些肉蛋奶、豆類和豆類製品，這些食物熱量和脂肪含量一般也並不低，很難找到某一類食物完全符合題主要求。只能退而求其次，注重食物熱量和蛋白質含量。
肉類按照顏色可分為紅肉和白肉，一般來說兩者蛋白質含量比較接近，白肉的熱量和脂肪含量相對較低。紅肉中牛肉相對來說更適合增肌和減肥，白肉中的禽肉、魚蝦之類的肉中蛋白質含量有的略低於紅肉，但相差並不大，熱量和脂肪量則明顯低於紅肉，尤其低於豬肉，是非常適合增肌和減脂的肉類。但要注意烹調方法，儘量不要油炸，紅燒可以偶爾吃，烹飪時儘量少油少鹽。水煮、清蒸等做法最健康。
增肌期間每公斤體重，每天需要1.5-2克蛋白質，年齡超過40歲蛋白質可以控制在1.5-2.5克蛋白質，但每公斤體重每天攝入蛋白質不能超過3克；每公斤體重每天需要6克左右碳水。
減脂者每天每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，也可以控制在1-1.2克，每公斤體重需要2-4克碳水。
高脂、高熱量的食物在減肥過程中，可以安排在欺騙餐時食用，欺騙餐一般1-2周吃一頓，欺騙餐不是放縱餐，一些含有反式脂肪酸的食物也不能吃，油炸類食品和飲料也要控制量。
除了熱量、蛋白質和脂肪含量，還要注意食物中的膳食纖維含量和各種維生素、微量元素等的含量。
行遠健身
如果說低脂低熱高蛋白的食物，從植物食物來說，大豆屬於低脂低熱高蛋白的食物。大豆包括黃豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白質含量高達35%—45%，是植物中蛋白質質量和數量最佳的食物之一。大豆脂肪含量15%—20%，但不飽和脂肪酸高達85%，亞油酸含量達50%，油酸達30%，維生素E含量也很高，對預防心腦血管疾病有很大的作用。
大豆食物如果與缺乏賴氨酸的穀物配合食用，則能夠實現蛋白質的互補作用，使混合後的蛋白質生物價達到肉類蛋白質的水平，是素食者很好的蛋白質來源。
大豆中含有大豆異黃酮，具有抗氧化作用和弱雌激素活性，是預防女性絕經期的骨質疏鬆和不適感覺，以及對心腦血管疾病、乳腺癌和前列腺癌的預防均有好處。不過大豆異黃酮只存在於黃豆、黑豆當中，製作豆腐可使部分大豆異黃酮隨加工的黃漿水流失。
魚類是優質蛋白質很好的來源，魚類的蛋白質含量平均為18左右，脂肪含量平均5%左右，脂肪多由不飽和脂肪酸為主，其中包括EPA、DHA等，DHA對預防動脈硬化。促進大腦發育有一定的好處。所以在動物性食物中，魚類食物是首選之一。（我們常吃的魚類有：草魚：每100g脂肪含量5.2g、鯉魚每100g脂肪含量4.1g、胖頭魚每100g脂肪含量2.2g、鱸魚每100g脂肪含量3.4g、桂魚每100g脂肪含量4.2g）
牛奶，牛奶中的蛋白質含量並不高，為3.5%左右，但屬於優質蛋白，容易被人體消化吸收，生物價為85，並能與穀類蛋白質產生營養互補的作用。牛奶脂肪含量在2.8%—4%，不建議喝脫脂牛奶，因為脂溶性維生素可能因為脫脂而受到損失
。雖然牛奶的脂肪高於蛋白質，但還是建議每天喝一杯牛奶（250毫升），因為牛奶是鈣很好的來源。
雞蛋，脂肪集中在蛋黃中，每100克脂肪含量28.2g，蛋白質含量也很高，並且是優質蛋白，優於其他動物性蛋白質，吸收率很高。蛋黃中的脂肪多以單不飽和脂肪酸為主，雖說蛋黃中膽固醇含量很高，但蛋黃中含有卵黃高磷蛋白，具有預防阿爾茨海默病（老年痴呆症）的作用，有研究表明如果每天吃一個煮雞蛋，是不會影響其身體健康的。所以建議每天吃一個煮雞蛋。
（蛋黃含蛋白質15.5g，蛋清含蛋白質11.6g，蛋黃膽固醇含1510mg，注：每100克可食部。）吳建平營養師
這位朋友您好，看到您的提問就感覺到一股專業的味道，您的需求很明顯，蛋白豐富吃了還不長脂肪的。我猜您可能是健身人士或者是減肥人士。那麼下面就為您詳細介紹幾類高蛋白，同時能量相對較低的食物。
第一類食物就是大豆及其製品，大豆我們知道，富含優質蛋白，植物性食物中唯一含有優質蛋白的一種。而豆製品更有植物肉的美譽，每天吃上半塊豆腐，或是一小碟豆乾都是補充優質蛋白的不錯選擇，而且大豆制中的鈣含量比較豐富，對鍛鍊健身的人也是有宜的。
第二類，脫脂類食物。這就好理解了，比如脫脂奶、脫脂奶粉等。最常見的就是脫脂奶，因為牛奶本身就含有豐富的優質蛋白含量基本能達到3%以上，而且又是脫脂的，所以脂肪含量比較低。就是口味上沒有純牛奶那麼香，但為了低脂低熱量口味上的一點瑕疵也就不重要了。
第三類，瘦肉類。有人說，怎麼低能量還能吃肉呢？大家注意，這裡說的是瘦肉和禽魚肉。瘦肉也稱為紅肉，脂肪含量相對較低，而禽肉魚肉脂肪含量更低，比如雞肉、鴨肉、魚肉、水產等。因為本身就是動物性食物，優質蛋白含量豐富，脂肪又比肥肉低一些。健身的人是可以吃一些的，需要注意的是，烹調方式不能是油炸油煎，建議用蒸燉水煮，或者涼拌清炒等。
說了這麼多，其實都是從食物的層面講的，如果健身達到某個階段，或是減肥期間需要增肌或塑形的話，可以嘗試吃些蛋白粉，但要在專業的教練指導下，根據當時的身體情況，以及狀態決定是否可以吃，以及應該如何吃。
我是晶姐，愛健康超過愛金錢~！
曉晶老師的健康課
現代人為了注重飲食的健康，很多人在食物的選擇上都選擇一些低脂肪、低熱量，同時高蛋白的食物，其實日常的生活中這樣的食物也是有很多的。
低熱量和高蛋白的食物，不僅能夠補充身體所需要的營養，而且能夠有效地控制體內脂肪的堆積，能夠降低體內膽固醇，避免出現身體的發胖或者是血脂的升高。
豆類食物。日常生活中比較常見，黃豆、紅小豆、綠豆等等都是屬於低脂肪、低熱量，同時含有高蛋白的食物，所以在日常的生活中可以適當的多吃一些豆類食物。
五穀雜糧。比較常見的包括玉米、小米、高粱、燕麥、番薯、青豆、豌豆等等都是屬於低脂、低熱量、高蛋白的食物。並且這些食物中富含膳食纖維，能夠有效的改善消化系統的功能，能夠有效地促進身體的消化，並且同時加快胃腸道食物的一些排空，所以不僅能夠有效地預防體重的增加，還能夠改善消化系統功能。
肉類。蛋白質含量比較高的就屬瘦肉類一類的食物，比如說豬肉、牛肉等等，它們的蛋白質含量都是很高的，而本身瘦肉脂肪的含量也是比較低的，所以不會引起身體的發胖。
魚類。不管是淡水魚類或者是海水魚，它們的脂肪含量相對來說都是比較低的，而且蛋白質含量比較高。
蝦類。比如說青蝦、小龍蝦、大龍蝦他們的主要養成分就是屬於蛋白質，而且營養價值是非常高的，對於身體的健康非常有好處。
家庭醫生在線網
一、魚類（低脂肪、高蛋白）
魚類有海魚和淡水魚之分，廣義的魚類還包括蝦蟹等動物性水產品，是人類食品中營養價值較高的優質動物性食物。
魚類，蛋白質含量為15%-25%，脂肪含量較少，僅為1%-3%。
二、豆類及製品（高蛋白、低脂肪）
食物的營養成分含量，通過對比，我們會了解的更清楚和直觀。
1、大豆
大豆中的蛋白質含量為35-40%，是植物性食物中蛋白質含量最高的。
脂肪含量約15%-20%的
大豆中的碳水化合物含量相對較少，約為25-30%。
大豆的蛋白質含量分數高於牛肉，豬肉，穀類和薯類的2.5-8倍，且是優質植物蛋白質。
通過對比來看，大豆的蛋白質含量高於其它豆類；其它豆類的碳水化合物含量高於大豆。
三、穀類食物（高熱量）
1、熱量（100克可食部分計算）由高到低：
四、低熱量食物
1、新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低。
- 胚芽米的熱量低於白米
- 新鮮水果的熱量低於果汁
- 新鮮豬肉的熱量低於香腸、肉乾等
- 清燉、清蒸（清蒸魚）、水煮、涼拌食物（涼拌黃瓜、青椒、茄子等）比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多。
2、 肉類儘量選擇魚肉、牛羊肉等。
肉類所含熱量由高到低大致是這種順序：鴨肉、鵝肉、豬肉、牛肉，驢肉，雞肉，兔肉、羊肉。
五、蔬菜類、菌類低熱量的品種
六、水果類（相對低熱量的）
木瓜、李子、梅子、檸檬、柚子、橙子、草莓。
蔚姐雜談
我是福爸，臨床營養師。在營養諮詢門診經常回答類似的問題，我一般回答6個字（沒辦法，門診太忙），這六個字是：魚蝦肉，蛋奶豆
魚
魚肉蛋白質含量在15%到20%之間，氨基酸結構合理。大部分種類的魚脂肪含量是比較少的，而且集中在內臟，魚肉的脂肪非常少。但也有高脂肪的魚，象三文魚、金槍魚、青佔魚、鯰魚等，不過魚類的脂肪以不飽和脂肪酸為主，有益於心腦血管和大腦，所以不必刻意迴避。
蝦
傳統的高蛋白低脂肪食物，蝦肉脂肪含量不到1%。但是蝦頭內的黃脂肪含量非常高，膽固醇也高，尤其是大蝦，黃比較多，想控制熱量的人要留意。
肉
紅肉白肉的蛋白質含量都比較高，但是紅肉脂肪多一些，而且飽和脂肪酸比較多。所以減肥的人建議吃白肉，去皮的雞肉。一般大家認為雞胸肉最好，其實雞腿肉的脂肪含量只是稍微高了一點點，口感卻好了一大截😀
蛋
我心目中的完美食物。雞蛋可是能孵出小雞的，也就是說雞蛋蘊含了生命需要的所有營養素。當然，如果考慮低脂低熱量的話，蛋黃就不要吃了。蛋白脂肪極少，主要是蛋白質，而且吸收率幾乎達到百分之百。
奶
牛奶蛋白質含量在3%左右，脂肪含量也差不多3%，為了減少脂肪攝入，可以喝脫脂牛奶，脂肪不到0.5%。
豆
豆製品，一直受到養生愛好者的推崇。富含植物蛋白中少見的優質蛋白，低脂，以不飽和脂肪酸為主，還有大豆異黃酮。品種不少，象豆漿、豆腐、茶幹都是不錯的。油炸臭豆腐不在此列，熱量太高。
我是福爸，臨床營養師，覺得我說得有道理，就點個讚唄😜 關注我的頭條號，獲得更多營養健康資訊。
福爸聊營養
低脂肪低熱量高蛋白的食物還是很多的，這類食物對於減肥、健身的人，高血脂的人，老年人，以及其他所有成年人都是非常重要的，應該適當多吃一些。
1.雞蛋清（不包括雞蛋黃）幾乎沒有脂肪，只有蛋白質，所以能量很低。
2.脫脂牛奶，脂肪含量＜0.5%，蛋白質與普通奶相同≥2.9%，也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。
3.蝦，脂肪含量只有0.6%，蛋白質含量卻高達18%，是脂肪/蛋白質比例最低的食物之一，能量很低。與蝦相仿的還有鮑魚、大多數貝類等。
4.海參，幹海參蛋白質高達55%，脂肪才1%左右，也是典型的低脂肪低能量高蛋白食材。不過，海參中蛋白質並非優質蛋白，營養價值不如雞蛋。
5.雞胸肉，也叫雞脯肉，顧名思義，就是雞胸脯部位，脂肪含量極低1%左右，蛋白質含量卻很高。是最常用的健身食材之一（價格便宜）。
6.兔子肉，幾乎是所有哺乳動物肉類中脂肪含量最低的，還不到2%，但蛋白質含量卻與其他肉類相當，是傳統低脂飲食最推薦食物之一。
7.大豆蛋白粉/乳清蛋白粉，因為是提純的蛋白質，所以脂肪含量很少，80%都是蛋白質，是補充蛋白質的常用手段之一。
8.魚類，除三文魚、金槍魚、鱈魚等少數“富脂魚類”脂肪較多之外，其他大多數魚類都是低脂肪高蛋白食材，能量較低。
特別值得注意的是，這些食材一旦油炸或做成油膩菜餚，那麼脂肪含量大增。
低熱高蛋白質的食物其實不難找，例如我們經常購買的雞肉，特別是雞胸肉，不僅熱量不高，而且蛋白質含量在瘦牛肉、瘦豬肉中排第一，因此很多減肥增肌人士都愛選擇物美價廉的雞胸肉作為肉食。另外，其實瘦牛肉中也富含豐富蛋白質，而且熱量僅僅比雞胸肉高20~30大卡，所以，也可以作為低脂低熱高蛋白的肉類。其他肉類，例如瘦羊肉、兔肉、魚肉，特別是三文魚、鮭魚，海產品中也富含蛋白質，並且鐵、鋅、鈣也很豐富，不僅低脂低熱，也富含豐富蛋白質，適合減脂和健身的朋友。
另外豆類也是富含蛋白質的食物，豆類中脂肪較少，但含有豐富的澱粉、碳水化合物，而它們會轉化為糖類物質，所以熱量並不低，但豆類對於人體意義重大，特別是大豆類食物，不僅補充蛋白質，而且富含大豆異黃酮，多種礦物質和氨基酸，能夠補充人體的微量元素和多種被忽略的營養成分。減肥減脂的時候可以適量食用豆製品，中國膳食指南（2016）推薦每人每天應該攝入大豆製品30g，而這也是經常被人忽略的食物。豆製品不宜過量食用，其熱量不低，並且飽腹感較強。
說了豆製品就不得不提到奶製品，奶製品中也富含蛋白質，很多人可能認為全脂牛奶中脂肪多，熱量高，其實並不多，每天300g奶製品中頂多也就10g脂肪，這些脂肪絕大部分都會被用來提供能量，不會囤積。減肥的朋友也大可不必選擇脫脂或者低脂牛奶，全脂牛奶中富含多種脂溶性維生素，例如維生素A、維生素E、維生素D，而且由於有脂肪味，所以更讓人滿足，有飽腹效果，所以，只要適量攝入奶製品，不用擔心會影響減肥效果。
最後蛋類也有豐富蛋白質，不過蛋類的熱量較高，每天保證50~70g（一個雞蛋）就足夠，特別是雞蛋黃中含有大量膽固醇，雖然外源性膽固醇的吸收較少，但為了減少膽固醇的來源，最好也不要攝入過量蛋類，特別是高血脂、高膽固醇的朋友。
王旭峰營養師
我想大家聽的最多的就是糙米，雞胸，西蘭花，沙拉，蛋清等等。
先來看看這些常見物質在減脂中發揮的作用：
1、糙米：
糙米是內保護皮層相對完好的稻米籽粒，糙米的gi值（升糖指數）是55，低於我們平時家裡常吃的白米，而且白米中60%—70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中，但是由於經過精加工（減脂需要避免精加工食物），再經過我們反覆掏洗，其實營養價值低多了
GI低的食物非常容易產生飽腹感，引起較低的胰島素水平，胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，所以吃低GI的食物一般能夠幫助減少脂肪的儲存，搭配其他正確飲食概念，達到減脂的作用。
而高GI的食物恰恰相反
只要烹飪方式沒問題的話，可以不需要過多的計算熱量。
2、再來看一個減脂期間必備的物質：雞胸
一切肉類都是蛋白質，大家肯定經常見到啊，健身的，減脂的都吃雞胸和雞蛋白
蛋白質是三大宏量營養元素裡所產生熱效應最高的。
食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。
營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用。
人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。
簡單來說就是你消化它的時候需要消耗自身能量去消化它，無形中等於身體在做一個小小的運動了
3、蔬菜沙拉（不含沙拉醬）這個不說了，低熱量取勝，製造熱量差
普通的食材吃膩了是嗎？我們來看看我們不太為人知的，或者說被大家所忽略的，又或者說營養價值更高的食材。
1:燕麥麩皮。
它是燕麥含有膳食纖維最多的一部分，含有β葡聚糖，不僅能促進腸胃蠕動，對控制血糖和血脂也都有很好的益處。
而且它的碳水含量較低，大概為67g/100g，並且gi值也不高。
據杜坎醫生所著《吃到飽減肥》一書中稱：比起其他主食，燕麥麩的熱量本來就低得多，進入消化道以後，其中所含的可溶性膳食纖維還會吸收周圍的水分，使其體積膨脹達數十倍。例如，一湯勺約14克的燕麥麩平均可以吸收其體積25倍的水分，形成一個369克的球體，因此很少的燕麥麩帶來足夠飽腹感。此外，作為減肥食品，燕麥麩吸水之後還能形成一種凝膠，這種凝膠在腸道中會捕獲周圍的物質，包括營養和卡路里，並將它們帶走最終排出體外。
除了常規的用牛奶泡，放入各種調味以外，還可以做成鬆餅，做麵包的時候撒一把等等。
減脂的時候早上替換燕麥作為早餐。不方便做早餐的小夥伴也可以直接早上用燜燒杯捂到單位。然後撒上椰絲，堅果牛奶等輔助材料
如果想在減脂同時並保持肌肉的小夥伴也可以將這些低升糖碳水放在運動前中後。
那我們就可以帶著你的燜燒罐燕麥麩皮，在運動前的90分鐘或者運動後的半小時以上攝入
舉例：燕麥麩皮杯（40克燕麥，低脂或者脫脂奶150ml，藍莓，雞蛋白2個）
2:小扁豆
小扁豆又叫小兵豆，膳食纖維含量高是小扁豆以幫助減重減脂的關鍵。
膳食纖維不但可以促進腸胃蠕動，幫助清腸和宿便，也可以延緩葡萄糖吸收，穩定血糖，還能降低血液中膽固醇濃度。
在各類穀物中，小扁豆的纖維含量遙遙領先，平均每100克含膳食纖維6克，是同重量白米的10倍，糙米飯 100克含2.4克，建議可以用小扁豆日常偶爾替換著糙米飯來吃。
這裡介紹兩個，紅扁豆和綠扁豆。
紅扁豆過比較完整處理的小扁豆。外型是所有小扁豆中最小的一種，豆子本身很容易碎裂，所以料理的時間要比其他小扁豆短得多，適合用於需要軟嫩口感的料理，比如加入燕麥麩皮碗裡，補充蛋白質（腸胃不好又想攝入豆類蛋白的首選）
綠扁豆是經過初步處理手續的小扁豆。經過烹飪，綠色小扁豆的外觀不會有太大的變化，因此最好使用在沙拉里。
3：三文魚。
其實三文魚不太屬於不為人知的食材了，但是很多人減脂的人覺得它很油，不敢吃，所以我也把它列進來了。
其實他的omega-3（多元不飽和脂肪酸）能幫你減脂的。
2007年的美國臨床營養學週刊上（American Journal of Clinical Nutrition）登載過一個實驗：
兩組女性，一組每天服用300mg-1.8g的Omega-3魚油，一組服用安慰劑；兩組人採用一樣熱量飲食，每天運動45分鐘，3個禮拜後發現魚油組比對照組平均多減掉1.5kg的脂肪。
12個禮拜後，魚油組血脂和血糖水平降低幅度都優於對照組。所以有效證明omega-3的作用在於減少脂肪細胞體積，提高新陳代謝，加速減脂效果 。
三文魚的烹飪方式個人覺得幹煎撒鹽和黑胡椒就很好吃了，因為本身脂肪含量不低，所以幹煎就會出油，這裡給一個小tips：
平底鍋加熱，很熱那種。然後下三文魚。兩面幹煎。
這樣的溫度能讓三文魚外層肉脆脆，內層嫩滑。
祝大家 吃的美美健健康康還能減脂增肌哦～
健康樂分享
據最新數據統計，我國平均每4人就有1位是高血壓患者，每10人就有1位糖尿病患者，“三高”、“四高”、“五高”人群日益增多，對於以上人群的飲食建議最核心的一點推薦就是：低脂低熱量高蛋白食物。那麼有哪些食物具有以上特點呢？
(1)脫脂牛奶。
牛奶本身就是高蛋白食物，各國的膳食指南都推薦大家每天食用的優質食材，對於需要控制脂肪攝入的人群來說，脫脂牛奶是最完美的食材，也非常符合低脂低熱量高蛋白的標準。
(2) 蝦。
各類蝦的熱量都低於畜肉，且脂肪也非常低，同時蛋白質卻不低於畜肉。以基圍蝦為例：100g的基圍蝦熱量只有101kcal，脂肪1.4g，蛋白質18.2g，同時富含礦物質，是強烈推薦的低脂低熱量高蛋白食物。
(3) 雞胸肉。
熱衷健身與減重人群對雞胸肉非常熟悉，由於其性價比極高，是減脂餐、健身餐的明星食材。
(4) 雞蛋清。
我弟曾跟我說過他的健身教練讓他每天吃6個蛋清，為啥呢？就因為蛋清裡除了水分就是蛋白質，雖然沒有蛋黃的營養豐富，但就補充蛋白質來說，還是不錯的選擇。
(5) 蛋白粉。
我會對需要限制熱量的朋友推鑑補充蛋白粉，我媽媽每天也在食用。對於老年人、減重人群，補充的蛋白粉是增加蛋白最快捷與安全的選擇。
在營養均衡的前提下，調整各食物的比例，以低脂低熱量高蛋白食物為主，配合健康的烹調方法，避免油炸煎烤最佳。
(王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員，頭條號:註冊營養技師王芳)
