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练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上。
如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下拉、水平划船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人更建议女生尽量利用器械来做，更加容易找到背部发力的感觉。
天高云淡987
这是一套背部健身操，你试试吧
这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？
1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。
动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。
2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。
动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。
3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。
4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。
动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。
5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。
动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。
6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。
动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。
怎样锻炼背部肌肉
背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。
除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。
颈后引体向上
两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。
划船运动
两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。
此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。
单臂划船
右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。
反弓练习
俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。
锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
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下面我为大家分享，我个人对这个问题的看法与意见，希望我的回答能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。
女生练背，主要是希望优美身姿，练背的重点则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。女性朋友最害怕的应该是练背却把整个人练宽了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。
女生的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。这样第一可以避免受伤，而且还可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩没脖子。
另外，中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉，而不会导致练背不成只练臂，觉得胳膊很累的情况。
我推荐两个女生练背比较好的动作。第一个动作，直背高位下拉，面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直；背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。注意在动作过程中感受背阔肌发力，动作顶端顶峰收缩。
第二个动作，器械对握划船，坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。注意动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；集中意念在背部，注意背阔肌的发力，双腿不可用力前蹬；肘部向内收紧，贴紧躯干。
大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望一起评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家生活愉快每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
Dane同乐
如果你想美化自己的背部，你可以做很多不同的运动。我有一个特别帮助提高你的背部的运动。
你要做：
－10 引体向上
－20 深蹲
－10 俯卧撑
－20 跳爆竹
－10 哑铃压肩
－20 蹲跳
你需要做这个运动三次，就会帮助你美化自己的背部。你也应该记得喝很多水，为了避开严重脱水。喝很多水也会美化你的皮肤。
大挫o哥哥
动作一：杠铃俯身划船
这个练习先用十公斤的杠铃先做两个热身组，其目的一方面是热身，另一方面是用轻重量找到背部的发力感觉。
接下来开始正式的背部锻炼，这个动作中俯身的角度尽量的大一些，甚至可以让你的上半身和地面平行，这样可以减少其他部位肌肉的代偿，让刺激更集中的作用到背部，而不是靠借力来完成动作。
再向上拉动杠铃的过程中，大臂和手肘要始终贴近身体，让你的背部肌肉收的更紧一些。这个练习一共要做三组，每组拉十个左右
动作二:屈腿硬拉
这是针对我们背部的硬拉，能够很好的发展下背部的肌肉，跟直腿的硬拉要区分开来。
这个练习推荐使用3D史密斯架来完成，相比于传统的史密斯架，能让杠铃更接近自由重量，并且做动作时杠铃可以上下左右前后活动，具有良好的轨迹控制，和很好的安全性，适合无人保护时自己锻炼。
做这个动作时，不要刻意选择过大的重量，不然很容易造成腰部的反弓，甚至伤害到自己。所以在做的时候千万要收紧你的核心。这个练习每组完成七个，一共做三组即可
动作三：坐姿器械划船
这个器械是所有练背器械中，能给你背部发力感最强的，那么在做这个动作的时候，要注意肋骨的下方要抵住前面的护垫，然后用肩胛骨发力，向后方拉动器械，感受背部肌肉收紧的感觉，还原时控制住重量，不要突然的松懈力量，这样容易对自己造成伤害。
邢光gg
引体向上
