韋如傑
我來回答你這個問題（我個人是從54公斤到現在的80公斤的）
其實你要明白怎樣才能長肌肉
長肌肉不光光靠訓練，飲食其實也有很大一部分關係
我先回答你啞鈴如何進行增肌訓練
首先我建議你用一副啞鈴還有結合一些徒手訓練
基礎全身性訓練計劃
啞鈴深蹲×3組 一組15次 訓練我們腿部的肌肉 休息1分鐘
俯臥撐×4組 一組12次 訓練我們的胸部肌肉 休息45秒
啞鈴推肩×3組 一組15次 訓練我們的肩部肌肉 休息1分鐘
啞鈴二頭彎舉×4組 一組15次 訓練我們手臂的肌肉休息45秒
啞鈴划船×4組 一組12次 訓練我們的背部肌肉
休息45秒
卷腹+舉腿×5組 每個動作20次 連著一起做的 訓練的我們的腹部肌肉 休息30秒
平板支撐×2組 一組1分鐘 訓練我們的腰腹部核心 休息1分鐘
建議隔天訓練 肌肉也是需要恢復生長的，先堅持三個月你就可以見到身體的明顯肌肉增加，身體變化堅持方得始終！加油
接下來簡單聊一下飲食（三分練七分吃！）
健身的話最需要的就是：蛋白質
蛋白質：優質的肉類（瘦肉為主）雞蛋白等
想要增肌的話必須要及時補充蛋白質
還有就是：碳水化合物
碳水化合物：米飯，麵條，紫薯，玉米，水果果糖，碳酸飲料等（我個人不建議健身還喝碳酸飲料）
每次訓練完30分鐘後我個人都是先吃香蕉一根補充能量然後一杯乳清蛋白及時補充蛋白質。
總結一下：健身是以年為到位的，你只有日復一日的堅持你才能收穫到意想不到的事情！健身是對身體的投資也是投資回報率最高的，所以說加油吧！
（我也把我身材變化發出來吧）
我身高171CM
圖一是在家健身一個月57公斤
圖二也是在家健身五個月64公斤
圖三是健身房訓練一個月，也就是訓練9個月67公斤
圖四是訓練一年的時候，當時70公斤
圖五是訓練一年多的時候，當時可能74公斤
圖六七八九都是最近三個月拍的，現在是訓練兩年多了，現在的體重是80.5公斤左右體脂在15%
自己健身改變收穫了太多了，所以我現在要幫助你們健身，我是小胖教練很高興幫助你～
