mongchan

大多數人都會犯的一個錯誤就是減脂前期大量減少熱量攝入和有氧同時進行，這樣子做只會讓你減脂期大量流失肌肉，肌肉流失以為著你的基礎代謝會下降，減脂速度會更慢，本人建議在減脂期拉長週期，比如三個月甚至以上，這樣在減脂期不用把飲食，有氧做的太極端，人不會太難受，其二可以最大程度保留肌肉，當然這建立與嚴格的飲食裡面，當然咯期間或許你的肌肉量還會長，這個我也不一一說，說完估計天亮了，這個建立在有強度的力量訓練和精確的飲食攝入量裡！

總之健身始終面臨著兩個矛盾，一個是增肌不長脂肪，另一個是減脂不掉肌肉。其實真得不用去糾結它，因為一個漂亮有型的體型是常年保持訓練和健康飲食上的！最後一點大家覺得我寫的還行，可以點贊並關注我，會經常更新幹貨！最後獻上一張本人和大屌哥的合影

SM超級肌肉

在降低體脂率的同時不掉肌肉，這應該是所有增肌人群的夢想！可現實是減脂時不掉肌肉是不可能的！我們能做的就是儘量減少肌肉流失。

那麼如何才能做到減脂期間少掉肌肉呢？

減脂時，肌肉流失的原因

肌肉的增長來源於力量訓練撕裂了肌纖維，身體為了下一次能夠不被撕裂，通過蛋白質修補肌肉纖維，使之變的更粗壯。

我們再次增加強度的力量訓練使肌纖維再次被撕裂，身體又一次通過蛋白質修補，肌纖維體積再次增加。

這就是漸進超負荷訓練和超量恢復原理。

那麼身體維持肌肉增長的動力就來源於我們高強度的力量訓練，也就是說讓身體認為需要持續增長肌肉的理由，就是”抵抗”我們對它進行的高強度力量訓練。

那麼減脂同樣如此。我們一般通過有氧運動來減脂，有氧運動的能量消耗過程是初期以糖原為主，15-20分鐘後脂肪供能的比例開始增加，隨著運動時間再次延長，蛋白質開始參與供能。

我們重點說為什麼蛋白質會參與供能呢？

難道是糖原消耗完了，脂肪也消耗完了？沒有能量供應了？所以開始蛋白質供能？

顯然不是。原因就是身體在這個時候要減輕負擔，以適應更長時間的有氧運動狀態。誰知道你會不會一直運動下去？反正身體會做好準備。

這時候參與供能的蛋白質就來源於身體的肌肉分解。當然是人體認為對保持有氧運動狀態沒有影響的那一部分肌肉組織。

所以，有氧運動減脂時的肌肉流失就是因為身體要保持當時的運動狀態，”認為”我們不需要那麼多肌肉。以減輕負擔。

現在明白了為什麼減脂會掉肌肉了吧？既然沒辦法不流失，那就來看看怎樣減少肌肉流失。

減脂時，減少肌肉流失的方法

1 保持高強度力量訓練

這個不多說了，老胡前面已經說過了，在減脂期間，保持高強度的力量訓練是有效的。

健美運動員在賽季刷體脂時，都要維持高強度力量訓練，為的就是減少肌肉流失。

2 保證足夠蛋白質攝入

增肌期間，每日蛋白質攝入要達到每公斤體重1.5-2克，這個攝入量要有保障，蛋白質供應不足也會影響肌肉流失。

3 注意血糖水平

長期訓練的人群血糖水平都不高，我們知道力量訓練主要靠血糖合成atp來供能，如果血糖水平不足，在做有氧運動時，同樣影響供能，加重肌肉流失。

所以保持適合的血糖方法就是精確攝入碳水化合物，多了就變成脂肪影響減脂，少了就會增加蛋白質供能比例，增加肌肉流失。

4 注意減脂時間

增肌人群同時減脂，如果體脂率本身不超過25，那麼可以通過力量訓練和熱量控制緩慢減脂，就是週期較長，不著急的話這種方法肌肉流失最少。

如果減脂需求強烈，需要在短時間內完成減脂目標，那麼建議在力量訓練之後進行20-30分鐘內的有氧運動，並且要避免額外的熱量攝入。

如果是體脂超高，幾百斤的體重，那就先別考慮肌肉流失的問題了，專心減脂吧！先把自己變健康了再說增肌的事。

況且超高體脂，大體重的人本身肌肉量也很大，要是沒有足夠的肌肉量，是沒辦法支撐這麼大體重的。流失一點兒也可以接受。

5 注意休息

良好的恢復是肌肉增長的保證，因為肌肉都是在睡眠中修復的。每日要保證8小時以上的高質量睡眠。

肌肉修復的好，也相當於減少肌肉流失。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

想減脂但是不減肌，可以從 吃～練～睡 三個方面來注意。第一飲食方面：多吃兩高一低的食物，也就是通常我們說的高蛋白，高碳水，低脂肪。具體是指哪些食物你可以瞭解一下雞胸肉香蕉米飯麵食等，吃的時候注意儘量不要選擇深加工的食物。第二鍛鍊方面:有氧運動和無氧運動相結合，但鍛鍊方向更側重於有氧運動。具體來講就是多跑步，運動單車等。在這期間適當的做一些擼鐵的動作，保持肌肉的刺激。第三睡眠方面：不管你幾點睡，幾點起床，一定要保夠一天八小時的睡眠時間。這是由人體的生物鐘所決定的。總之一句話，健身從來沒有捷徑可言。腳踏實地的一步一步按照科學的方法進行。全世界都可以背叛你，但你的身體不會。有多少付出就有多少回報。姜文對彭于晏的評價，瞭解一下。

高檔男士防臭襪

減脂不掉肌肉？這是很多人所期望的！

降低體脂我們就得提到減脂，把多餘的脂肪減掉，讓我們的形體更好，一說到減脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 騎單車等等。經過一段時間堅持，確實會有改變，那在掉脂肪的時候隨之肌肉也會掉。

我們在降低體脂的訓練中，那肯定要加入一定量有氧的訓練，但是有氧訓練降低體脂的時候會一定程度的掉肌肉，其實我們能做的是儘可能的保證肌肉少流失。所以最好的辦法就是在減脂的同時注意保證肌肉的量，不要讓肌肉隨著脂肪的減少而流失。

建議訓練：無氧加有氧的訓練方式，無氧器械力量訓練有助於保持肌肉，而且還能增長肌肉。肌肉增加了，基礎代謝就上來了，自身燃燒脂肪的能力也就上來了。

在無氧訓練完後進行有氧訓練，對減脂效果會有一定的提高。還有飲食，要進行少吃多餐，少吃多餐的意思並不是說吃多幾餐能減脂，而是將一整天的飲食分為多餐攝入。

簡單說，這種飲食是因為相對於消耗，他們都減少了熱量攝入，從而出現了熱量差，達到了減脂的目的。

總結一下：

1：降低體脂的關鍵是： 熱量消耗大於熱量攝入=減重，

2：通過大重量、高強度的健身訓練來刺激肌肉增長，增加基礎代謝的提高

3：控制好有氧的時間，不要過多的有氧，將有氧運動控制在每週2-3天，每天30分鐘。

4：飲食很關鍵，少吃多餐計算好熱量攝入

圖看健身

您好，很高興為您回答這個問題。

降低體脂我們就得提到減脂，把多餘的脂肪減掉，讓我們的形體更好，一說到減脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 騎單車等等。經過一段時間堅持，確實會有改變，那在掉脂肪的時候隨之肌肉也會掉。我們在降低體脂的訓練中，那肯定要加入一定量有氧的訓練，但是有氧訓練降低體脂的時候會一定程度的掉肌肉，其實我們能做的是儘可能的保證肌肉少流失。所以最好的辦法就是在減脂的同時注意保證肌肉的量，不要讓肌肉隨著脂肪的減少而流失。

建議訓練：無氧加有氧的訓練方式，無氧器械力量訓練有助於保持肌肉，而且還能增長肌肉。肌肉增加了，基礎代謝就上來了，自身燃燒脂肪的能力也就上來了。在無氧訓練完後進行有氧訓練，對減脂效果會有一定的提高。還有飲食，要進行少吃多餐，少吃多餐的意思並不是說吃多幾餐能減脂，而是將一整天的飲食分為多餐攝入。簡單說，這種飲食是因為相對於消耗，他們都減少了熱量攝入，從而出現了熱量差，達到了減脂的目的。

總結一下：

1：降低體脂的關鍵是： 熱量消耗大於熱量攝入=減重，

2：通過大重量、高強度的健身訓練來刺激肌肉增長，增加基礎代謝的提高

3：控制好有氧的時間，不要過多的有氧，將有氧運動控制在每週2-3天，每天30分鐘。

4：飲食很關鍵，少吃多餐計算好熱量攝入

另外增肌減脂計劃動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新幹貨，讓你的健身更加科學！

賽普健身學院官方賬號

體脂率是什麼？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。人們通過一些減肥方法，使得體重下降。但過程中，或許脂肪並沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。有沒有瘦還得看體脂率。

方法/步驟

一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。

如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最後得出這位女性的體脂率為22.636%，處於17～30%範疇，屬於標準體形。

體脂率高再瘦也是虛的。一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝症候群、心血管疾病等疾病的困擾。

如何降低體脂率？

1.飲食控油脂

首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白麵。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品） 具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚 油，並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。

到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

如果還有不明白的問題，可以關注我們，後臺發送私信哦~想了解如何科學有效減肥？關注並私信發送「減肥」，原價159元的專業減肥課程，免費送給你！！這個夏天讓你科學瘦，健康美！

咕咚健康小助手

減少脂肪的同時保持肌肉含量不流失，最好的方法是採用高蛋白低碳水的飲食結構和有氧與抗阻力訓練相結合的方式進行。

高蛋白低碳水飲食即，日常飲食攝入比例為蛋白質40%碳水化合物30%，脂肪30%。

飲食內大量蛋白質的攝入可以降低減脂期間由於大量有氧運動而導致的肌肉蛋白組織的分解。保持肌肉含量，同時提高基礎代謝代謝率。

蛋白質的食物熱效應和碳水化合物和脂肪相比是最高的。所以會進一步提高能量消耗。蛋白質有助於促進肌肉蛋白合成，提高人體免疫力。蛋白質來源;肉類、蛋類、奶類、魚類植物蛋白大豆燕麥等。

30%的碳水，碳水化合是有氧運動和無氧運動的優先能力供給來源。充足的碳水化合物攝入保證了減脂期間不會因為能量攝入不足而引起低血糖症狀和減脂效果的不佳。

這裡的碳水主要是複合碳水，即五穀粗糧，例如燕麥、糙米、紫薯、土豆、大豆，各種顏色的蔬菜等。

減脂期間脂肪的攝入也是非常有必要的，脂肪為減脂期間提供更高的能量供應。促進脂溶性維生素的吸收。脂肪、碳水、蛋白質的熱量每g分別是：9kcal、4kcal、4kcal。

30%的脂肪攝入中包含:10%的飽和脂肪酸，10%的單不飽和脂肪酸，10%的多不飽和脂肪酸

與此同時由於主要是減脂訓練為主，維持肌肉為輔。所以在採用高蛋白低碳水化合物的飲食計劃內，為了一定程度的降低肌肉蛋白的流失。這裡訓練計劃就要保持有氧運動量65%無氧運動35%。例如在90分鐘的減脂訓練中有氧時間50分鐘左右，無氧訓練40分鐘。有氧的時間長短也可以根據自身脂肪含量的多少來定，即脂肪含量正常偏高有氧時間30-40分鐘。脂肪含量超標過高有氧時間45-55分鐘，嚴重肥胖的有氧時間55分鐘以上甚至1小時以上。

力量訓練，為了最大限度的降低減脂期間肌肉的流失，力量訓練主要以大肌肉群多關節訓練為主。建議；深蹲、硬拉、臥推、過頭推舉、引體向上。

訓練計劃事例；一三五力量訓練日，二四六有氧日。

週一:深蹲(全程)4✖️5

硬拉4✖️5

反手引體向上4✖️12

週三；臥推4✖️5

過頭推舉4✖️5

引體向上4✖️12(如果很輕鬆完成12個引體，🉑️負重至每組6個力竭)

週五;深蹲4✖️5

硬拉4✖️5

臥推4✖️5

(事例訓練計劃為增加力量訓練為主，為後期增肌訓練提供一個良好的力量水平)。

相信通過這樣一個合理飲食和好的力量訓練計劃一定可以做到減少脂肪的同時維持較高的肌肉含量。

淘淘淘子

你好！點擊右上角紅色按鍵關注，或許過往的內容能夠幫到你。

這是一個專業的問題，今天與你分享的方法，適用於處在競技狀態中的運動員在短時間內使用。

對於普通減脂減肥者不適用。但是，你可以在我的這篇文章裡讀懂，肌肉和脂肪在減脂過程中的關係。

在減肥過程中的適合使用這個方案的人群：有良好的運動習慣，經過減肥計劃已經讓自己的身材達到較好狀態，要進一步降低體脂且提升身體肌肉含量。身體健康，可以進行高強度的耐力訓練。

這是一篇以回答問題為目的的文章，其中提供的信息，不足以作為你自行進行訓練的所有信息，因每個人的個體差異，必須做出專業且精準的調整，根據每個人的具體情況方可實施。需要專業教練指導。

當在閱讀的過程中有疑問，請文後留言，請勿自己“瞎子摸象”地去實施。

讓你身體的脂肪降低肌肉提升的原理

我們身體的熱量會以糖原的形式存在肌肉和肝臟裡，在你準備開始實施這個深度減脂增肌的計劃前，你的肌糖原很豐富。要通過這個計劃，在短時間內把身體的肌糖原消耗掉，這樣就會迅速且徹底動用身體的脂肪。

在這裡，你如果是一個減肥初期人員，對於你有用的知識是，你要明白：當你的肌糖原沒有消耗徹底前，脂肪消耗的程度是有限的。

如果你在按照營養師為你設計的餐單去做，加上用一些力量訓練和有氧運動，可以很好的接近於這種狀態，如果你長期去做，你的減脂效果會更理想。

雖然不是今天講的深度減脂和增肌計劃，但是當你身體脂肪很高的時候，按照力量訓練加有氧的模式，你的減脂效果已經會很好，但一定要嚴格認真執行你的飲食方案。

在這裡，有很多的小夥伴還在認為只是跑步會起到很好的減肥效果，不是這樣，更多的時候是肌肉訓練加上有氧跑步等運動才會更為有效。

在前期，如果在你沒有辦法進行跑步的情況下，如果你用力量訓練加上每天行走10000步，效果都是足夠用的。

單純跑步的問題在於：跑到一定的時候減脂效果不理想，會一直有肚子；一旦你停止跑步，消耗量直接減少，復胖很快。

什麼樣的人跑步有用？酷愛跑步，終生跑步，並且參與肌肉訓練，這樣會變成精瘦的身材。但必須有肌肉訓練。

如果你是為了完成減肥任務而短時間跑步，作用不大。

一份短時間可循環的實施方案

用5天作為循環進行較為專業的訓練。記住，今天談的話題主體是針對要進行深度減脂，並且保留肌肉的的朋友分享的。如果你是初期選手，按照文中加粗的文字部分做就可以了。這個5天方案比較艱苦。

以下是一個著重減脂保留肌肉的5天循環計劃。請注意：不適合普通減肥者，只適合有良好的運動基礎的身體體脂不是嚴重超標的人士。

第一天

熱量：低碳

訓練：力量訓練加30-45分鐘高強度耐力訓練

飲食：A方案

第二天

熱量：低碳

訓練：力量訓練加60分鐘中強度的耐力訓練

飲食：A方案

第三天

熱量：低碳

訓練：75分鐘的中強度耐力訓練

飲食：A方案

第四天

飲食：低碳

訓練：90分鐘低強度耐力訓練

飲食A方案

第五天

熱量：高碳

早餐前空腹力量訓練

飲食：A方案或者B方案

第六天

休息

A方案（低碳飲食）詳情

每日攝入碳水化合物80-100克。可以大量食用蔬菜、低糖水果、低脂牛奶、蔬菜汁、各種瘦肉（雞胸肉、牛肉、蝦肉）、低脂魚類。

需要攝入少量的堅果、高脂海魚、植物油、蛋類。

可以食用極少的香腸、黃油、奶酪。

B方案（低脂高碳飲食）詳情

每日最多攝入50克脂肪。

可以大量食用蔬菜、蔬菜汁、各種水果（牛油果除外）、穀物、粗糧、非常低脂的肉類、雞胸肉、魚肉、脫脂牛奶、自制無糖酸奶。

C方案（休息日）詳情

放鬆精神，補充肌糖原和肌肉內脂肪。

選擇平時不能吃的食物，譬如，巧克力、餅乾、薯條等。

注：以上是一個方案描述，要根據每個對象的具體情況做出具體有數據的方案，另外，還需要根據當事人的身體狀態進行針對性調整。

你要知道的重要信息

如果你是一個剛剛準備減肥的小夥伴，估計今天的這篇文章你很難讀懂。

但是，有一點你需要明白，你的身體肌肉的增加會提升你身體的能量消耗，所謂提升能量消耗可以理解成身體的脂肪因此會得到消耗。

人身體的衰老是從兩個方面來看，一個是肌肉量在降低，一個是關節柔韌度在降低。

當你身體的肌肉在上升或者保持，你的身體能量消耗和代謝就處在高水平，你身體的代謝部分的消耗，80%是肌肉在消耗，也就是說，當你身體的肌肉在減少，會大幅度地降低你身體的脂肪消耗的能力，人就會胖。這是人們發福的最根本原因。

與其說減肥，不如說，在不斷增加你身體肌肉的基礎上，積極地想盡一切辦法減去多餘脂肪。這才是長效減脂減肥的要訣。

今天講到的計劃，是一個短時間深度減脂的計劃。如果你正處在很肥胖的狀態中，是執行不了這個計劃的。

另外，你會在這個計劃中看到很多“違禁”食品，它也是在這樣的特殊訓練過程中才能夠涉及的。很多普通減肥者，在餐單執行過程中，避免這些食物。

不過，一旦你減脂成功，我們給到您的生活飲食指導指南中，會給你兩個重點，一個是你的生活中體脂目標建議，一個是每週一天的隨意飲食的食物清單。

嚴料坊

減脂不減肌肉，首先不要去進行過度節食+跑步/傳統有氧的方式去鍛鍊。很多人一說到要減肥，第一選擇的方式就是“節食+跑步”，這樣的方法在前期會有很明顯的掉稱，但是會進入一個壞的循環，基礎代謝降低、肌肉量下降，導致“易反彈”。

合理的飲食+力量訓練

肌肉需要蛋白質的碳水化合物的補給才能更好的生長，所以在保證適中攝入熱量的前提下，要有均衡的營養。碳水化合物保持在45-50％、蛋白質在30-35％、脂肪在20％左右是比較合適的比例。

鍛鍊方式不要單一的有氧運動，體脂高可以進行適量的有氧運動，保持在30分鐘就可以，有氧之前最好是以力量訓練為主。力量訓練是保持肌肉、增加肌肉最有效的方法，並且大肌群的負重練習也可以減脂塑形。

雕刻你的美

首先要看你的體脂率現在在什麼範圍內！（我估計從第四段開始，才是你感興趣的，也是你最需要知道的，前面一些說明，我只是做一些鋪墊）

如果你是一個200斤的大胖子，來談怎麼能不掉肌肉，我覺得就有點亂了節奏了，這個時候的你最該最的是減去脂肪、減去體重。

如果你的身材屬於正常，（通常身材正常的人，如果體脂過高，一般都集中在腹部），但是沒有任何訓練基礎的話，那麼，還是從絕對力量的60--70之間開始循序漸進的練習肌肉維度和線條明顯度。有氧減脂這個我們都知道，重量增肌，而且重量越大，肌肉的維度越大，所以，我建議是，這種情況下的你，30%的有氧，70%的重量訓練，方能達到效果。

下面，重點來了，如果你堅持了一段時間，發現肌肉維度確實有很大改變，但是體脂率一直降不下來，這時，你可能需要改變飲食習慣了，這個是針對一些對自己身材要求比較高，或者專門是從事健身行業的教練的要求，吃的比較苦，雖然很多健身教練都告訴你，不要怕，只要你養成習慣就好了，但是你的胃欺騙不了你的心，吃的苦就是吃的苦，要剋制自己對重口味，尤其是油鹽方面的攝取，同是還要注意睡眠，等等，實在還是腦補不出來我說的畫面，建議可以上某度查看一下楊麗萍是怎麼吃的，她那種吃法就是不用擔心體脂高的問題的，確實是很枯燥的吃法。

最後，我送你一份建議食譜，如果你是男生，建議在這個食譜的中加入碳水化合物的分量和蛋白質的分量。如果是女生可以照吃不誤。畢竟這個食譜的總熱量只有1000多卡，一般男生一天的健康攝取總熱量在2000+比較ok

最後，廢話不說，上圖

關鍵字: 減脂 健身 健康