佐孟男
跑友們可能經常在跑後看到大牛們齜牙咧嘴地擺出各種奇怪的造型，並告訴你跑後牽拉必不可少！可是這是為什麼呢？讓小慧來給各位詳細解釋一下。
為什麼要牽拉？---
長跑過後肌肉高度緊張興奮，加之身體在跑步過程中丟失了水分和無機鹽，容易引起肌肉痙攣，造成疼痛和損傷。通過緩慢的牽拉刺激肌肉的神經感受器，使其抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉，緩解痠痛。
此外，牽拉還能加快肌肉恢復、提高肌肉等軟組織的伸展性、促進血液迴流、給人一種良好舒適的感覺。所以，牽拉是運動的標註組成部分，不可或缺。
怎麼進行牽拉？---
運動後以靜態牽拉為主，也即當肌肉有牽拉感時保持固定姿勢15-30秒，每個部位牽拉2-3次。跑友往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，其實這是完全錯誤的！過強的牽拉反而容易引起肌肉反射性緊張，降低牽拉效果，甚至引起肌肉拉傷，所以牽拉幅度只要達到肌肉有牽拉感就行，甚至輕微疼痛感都是應該避免的。
有條件的話，由專業人員實施被動牽拉當然最為放鬆。可是木有專業人士幫手怎麼辦T_T！沒關係各位還有小慧！接下來小慧向各位推薦一些實用又方便的跑後墊上牽拉動作（圖中紅色箭頭表示施力方向）。
No.1 小腿後側牽拉
重點是膝蓋伸直，腳跟落地！這一動作可以有效地牽拉到小腿三頭肌。
可以調節重心的前後和另一條腿的用力程度來找到最適合自己的牽拉力度。
No.2 臀部牽拉
翹起一邊二郎腿，拉住另一邊大腿後側向身體靠近直到蹺腿的一邊臀部有牽拉感為止。
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這一動作需要注意的是腰部不要離開墊面，將腿向身體靠攏即可。
No.3 大腿後側牽拉
儘量將膝蓋伸直，雙手抓住膝蓋窩下方慢慢向身體拉，可以有效的牽拉到股二頭肌即大腿後側。
No.4 大腿前側牽拉
這一動作可以牽拉到股四頭肌，重點是將大小腿摺疊。
注意手儘量拉腳踝而不是腳背。
若有些女生覺得這一動作牽拉感不強的話，可以嘗試將牽拉腿大腿後撤來增加牽拉感。
No.5 髂腰肌牽拉
重點是弓箭步要大些，重心儘量往前，直到後側腿一邊的髂腰肌有牽拉感為止。
但也要注意前腿的膝蓋儘量不要超過腳尖哦~
No.6 內收肌牽拉
盤腿坐下腳心相抵，用手肘將膝蓋慢慢往下壓，可以牽拉到大腿內側。
No.7 腰側肌肉牽拉
這一動作可以牽拉到一側腰部肌肉。一側盤腿一側腿打開坐於墊上，舉起一側手向盤腿方向下腰至另一側腰部有牽拉感為止。
要注意身體不要有旋轉哦~
慧跑
筋長一寸，命長一年。健康的身體應該是柔韌而有力的。每天都應該多拉伸身體。但是，如何快速拉伸到身體每個部位呢？今天推薦的17個拉伸動作，無論你是否練習瑜伽，都可以嘗試一下，非常簡單。
01.主動地拉伸大腿後側
→ 站立，左腳稍微向前一步，腳踝回勾，左手去碰左腳趾尖；
→ 彎曲右膝蓋，右手放在右大腿上；
→ 保持1分鐘，換邊。
02.站立股四頭肌拉伸
→ 站立，左腳彎曲，左手抓左腳背靠近左臀部；
→ 膝蓋保持併攏，右手向前延展；
→ 保持30秒，換邊。
03.前屈折疊打開胸腔
→ 雙腳打開與髖同寬，雙手在身後十指交扣；
→ 呼氣，往前往下摺疊；
→ 保持1分鐘。
04.髂脛束
→ 站立，右腳在前，雙腿交叉；
→ 往下摺疊，左手撐地，右手延展向上；
→ 保持30秒，換邊。
05.下犬式
→ 來到下犬式，雙手撐地，雙腳踩地；
→ 腹部內收，臀部向後向上；
→ 彎曲左腳，拉伸右小腿和大腿；
→ 保持30秒，換邊。
06.跑步弓步式
→ 左腳在前，屈膝90°，右腳跟抬高，膝蓋伸直；
→ 雙手在左腿前方交疊，打開胸腔；
→ 保持30秒，換邊。
07.弓步延展和扭轉
→ 右腿屈膝90°，左腿伸直腳跟離地；
→ 右手在右腳外側撐地，左手向上延展；
→ 保持30秒；
→ 然後左手撐地，右手向上延展；
→ 保持30秒，換邊。
08.膝蓋跪地的股四頭肌拉伸
→ 右腿屈膝90度，左膝蓋著地，左手向後抓左腳背；
→ 右手放在右膝蓋前側，保持脊柱延展；
→ 保持30秒，換邊。
09.坐立前屈
→ 坐直，雙腿往前伸直回勾；
→ 雙手往前抓到腳尖；
→ 保持1分鐘。
10.坐姿扭轉
→ 坐直，左腿伸直回勾，右腳放在左大腿外側屈膝；
→ 左手環抱右大腿，右手在後側撐地；
→ 保持1分鐘，換邊。
11."4"字拉伸
→ 躺下來，左腳踝放在右大腿前側；
→ 右腿彎曲，腳離地；
→ 雙手抱住右大腿後側；
→ 保持肩膀背部貼地；
→ 保持1分鐘，換邊。
12.放鬆下背部
→ 躺下來，彎曲膝蓋，雙手環抱膝蓋；
→ 抬頭，額頭找膝蓋；
→ 保持1分鐘。
13.仰臥下背部扭轉
→ 躺下來，雙手往兩側打開；
→ 雙腿纏繞，右腿在上，腳回勾住左小腿；
→ 膝蓋倒向右側，扭轉向左；
→ 保持1分鐘。
14.嬰兒式延展
→ 大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭著地；
→ 保持1分鐘；
→ 然後身體向左側延展，保持30秒；
→ 然後換邊。
15.肩膀拉伸
→ 雙腳打開與髖同寬，左小手臂來到右手肘窩；
→ 彎曲右手肘，拉左手臂向右；
→ 保持30秒，換邊。
16.肱三頭肌拉伸
→ 站立，雙腳打開與髖同寬；
→ 右手向上延展，然後彎曲手臂；
→ 左手推右手肘向下，右手掌在中背部；
→ 保持30秒，換邊。
17.站立側面拉伸
→ 雙腳打開與髖同寬，雙手向上延展；
→ 雙手十指交扣，身體往左側延展，拉伸身體右側；
→ 保持1分鐘，換邊。
練瑜伽伴侶
拉伸熱身不僅會幫助你在健身的時候少受傷，也會緩解肌肉痠痛的問題，這個時候就非常需要一些外助力幫忙改善這些小毛病，拉伸也有它的一套循序漸進的方式。可以從手部到腳部都有系統性的拉伸，推薦以下六種拉伸方式↓↓↓
1、肱三頭肌伸展：
抬頭挺胸，站直的時候，頭頂抬起一隻手臂，將肘部彎曲達到你的脖子後面。用空閒的手進一步推進，舉起手臂在你的頭後，以此重複伸展肱三頭肌。
2、肩部伸展：
把一隻胳膊穿過你的身體。然後鉤在另外一隻手臂下面，伸直手臂形成一個“十”字進行拉伸。
3、股四頭肌伸展：
首先站直身子，然後彎曲雙腿半蹲的時候，抬起一隻腳往後同手同腳提著，進行拉伸。
4、髖部屈肌伸展：
雙腿跪下，雙手前傾，然後弓部進行挺腰拉伸，保持你的背部直立和腳直立，通過你的臀部向前傾斜提拔後腿力量。
5、單腿筋伸展：
把一隻腳放在前面，然後另外一隻彎曲緊貼對腳大腿，然後雙手附腰緊握腳跟進行拉伸。
6、臀部伸展：
平躺，雙膝彎曲。舉起一隻腳架在另外一隻上面。這個時候小腿拉向你的胸部，頭部向小腿靠近。換另一條腿重複動作，進行腿部、腹部、腿部的拉伸。
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拉伸重點不在於時間而在於質量，每個拉伸動作要放慢，做到位，讓肌肉充分舒展。工作之餘！來放鬆一下吧！
練瑜伽體式
其實，我們的身體有很多肌肉需要拉伸，特別是有些深層次的肌肉會默默地發揮作用，而我們卻從來不會照顧到它們。下面就跟大家介紹幾種常用的拉伸方法。
拉伸胸肌
一、拉伸胸大肌
動作一：
細節要點：
右手肘抵住門框，大臂與肩平行，挺胸收腹腰背挺直，右腿向前邁一步，拉伸胸大肌，保持10秒-20秒。換邊進行。
重點說明：
不要彎腰駝背，手肘不要低於肩膀，拉伸過程中肌肉有明顯刺痛感就立即停下，適當休息後再進行。
動作二：
細節要點：
找到直角牆角，一隻腳抵住牆角，雙臂抬起抵住牆壁，手肘略高於肩，挺胸收腹腰背挺直，抵住牆角的腿彎曲成弓步，藉助阻力對胸大肌進行拉伸，保持10秒-20秒。組間休息後要換腳進行。
重點說明：
拉伸過程中，小臂指向內側，而不是垂直指向天花板。
二、拉伸胸小肌
胸小肌比起胸大肌來說不是很好拉伸，也不能很清晰地感受到拉伸的感覺。因為胸小肌塊頭比較小，而且更加緊繃。我們拉伸的時候一方面根據胸小肌的生理構造進行，另一方面根據自身的感受進行，只要拉伸能夠起到緩解不適的作用，即證明是有效的。因為胸小肌不好拉伸，拉伸胸小肌之前最好先拉伸胸大肌。
動作一：
細節要點：
此動作拉伸胸小肌和拉伸胸大肌基本相同，最大的變化是手臂的高度，拉伸胸小肌時手肘與軀幹的角度大概為130度左右。
動作二：
細節要點：
雙手撐於凳子和其他固定物上，雙臂伸直，之前朝前，雙腿彎曲穩穩踩住地面，肩部固定，肩膀肌肉放鬆，軀幹慢慢下沉，類似聳肩的動作，感受胸部有拉扯的感覺，保持10秒-20秒。
重點說明：
由於動作需要手臂撐住軀幹重量，肩部、肘部或手腕有傷痛的朋友不宜採用此動作。
肩頸痠痛的相關拉伸
一、上斜方肌
斜方肌是一塊又大又扁平的肌肉，它連接著肩、頸、還有背部。提肩、轉頭、肩胛骨收縮都會用到斜方肌。
斜方肌特別容易處於緊張狀態，由於生活中的各種壓力山大，人們會不自覺處於緊張狀態，而處於緊張狀態最明顯標誌便是下意識收緊肩膀，也就是“聳肩”。害怕時會聳肩，生氣時會聳肩，激動時會聳肩，覺著冷時也會聳肩。聳肩造成了斜方肌的靜態緊張，使得整個區域都處於緊繃狀態。長期的緊繃狀態會造成斜方肌僵硬，甚至會縮短，從而造成疼痛。大家摸摸自己的斜方肌是否是硬邦邦的，如果是，那可就要小心了。局部疼痛可能已經纏上了你
後脖子根，耳朵根疼；
肩胛帶區域疼痛；
肩胛骨疼痛；
左右轉頭時不順暢且疼痛。
斜方肌緊繃可能造成的傷害
上斜方肌的拉伸：
細節要點：
坐於椅子上，雙腳分開，右手向後抓住椅子下緣，身體朝左側傾斜，感受右側有拉扯感，此時稍作停頓，讓身體適應這種感覺，這便是起始姿勢。將頭慢慢向左側傾斜並微微轉向右側，左手輕輕掰動頭部，拉伸右肌肉感受刺痛即停止，拉伸過程持續10秒左右。休息20秒，換另一側進行。
重點說明：
身體一定要坐直，頭部不要前傾，拉伸時微微轉向是為了拉伸斜方肌，如果不轉向拉伸的是斜角肌（斜角肌的拉伸下面會說明，這裡要注意），手抓住椅子的距離要適中。
二、斜角肌
斜角肌位於頸部兩側，我們用手都可以摸得到。它的作用是幫助頭部向兩側傾斜，此外，我們使勁吸氣的時候它也能起到輔助作用。
喜歡歪著頭站立和久坐的朋友一般會有斜角肌緊繃的問題，特別是從事職業需要經常接聽電話，斜角肌會更容易出現問題。
難以向兩側歪頭，一歪就疼；
手掌或者手臂刺痛、麻木；
斜角肌的拉伸：
斜角肌的拉伸與上斜方肌的拉伸基本一樣，最重要的便是頭部移動時不要發生轉向，否則就變成拉伸斜方肌了，微小的差別造成結果是有很大不同的。大家一定要注意。
三、枕下肌群
枕下肌群位於顱底的正下方，大概就是後腦勺西面比較軟的那一部分，由四對短小的肌肉組成。它的重要作用是幫助頭部向後靠，以及頭部活動時的穩定作用。
造成枕下肌群緊繃的原因主要是頭部前傾，跟軀幹不再一條直線上，特別是面對電腦打字時，很多人會不自覺往前伸脖子。
脖子僵硬，下巴無法碰到肩部；
顱骨底部或者頭頂疼痛；
後腦勺又緊又硬的感覺。
枕下肌群的拉伸：
細節要點：
站立、坐姿、平躺都可以進行。雙手十指相扣置於腦後，大拇指按住顱底邊緣肌肉，緩慢向下拉伸頭部，拇指能感受到肌肉的收縮，肌肉有些微刺痛感即停止。持續10秒左右，然後緩慢恢復，休息10秒，繼續進行。
重點說明：
保持身體端正，不要隨著頭部拉伸向前傾斜，雙手向下拉伸頭部，而不是向前。
總結
拉伸的作用不可忽視，身體的很多同感很多都是由於肌肉的疲勞引起，所以，養成經常拉伸的習慣是很重要。
阿杜愛健身
正確的拉伸可以增強身體柔韌性，減少運動風險，減少運動後的肌肉酸脹，幫助肌肉更快恢復。
身體的淺層肌肉幾乎都可以通過一定的肢體動作進入拉伸。所以針對不同的肌肉有不同的拉伸動作。
按照身體不同部位，介紹一組常見的靜態拉伸動作。
1、頸部，
2、軀幹
3、上肢
4、臀部和下肢
補充：靜態拉伸更應該放在運動後進行。拉伸也需要跟著自己的身體情況循序漸進，不強壓，不攀比。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
幾個簡單有效的拉伸運動
SLAM健身
我們大家都知道，不論是運動前還是運動後，我們都需要做一個身體拉伸，最能讓我們更好的進入運動狀態，也能幫助我們緩解肌肉壓力，但具體要做什麼拉伸訓練動作你知道嗎？
今天我們就給大家推薦幾個關於身體肌肉的拉伸訓練動作，這些動作可以幫助你提高身體的靈活性，減少你在運動中受傷的幾率。
1、挺身向後拉伸
大家看這個動作的名字，可能對這個動作不是十分的瞭解，那你可以看看我們上面更直觀的圖片示範。我們在做這個動作的時候，需要做一個俯身挺身姿勢，隨後向後延伸我們的身體，將我們的雙臂雙腿伸直，感受一下身體肌肉的拉伸。
2、站姿俯身側轉
看這個動作的名字，你可能會問我這是一個站姿姿勢動作，還是一個俯身姿勢動作？其實都是，我們在保持一個站立姿勢基礎上，要做一個向前傾俯身體的動作，在這個動作的基礎上，我們需要完成一個單側的轉體。
如果不會做的話，你可以參考上面的圖片示範去完成這個訓練動作。一側轉體做完之後，我們需要換到另外一側，做另一側的轉體，把你的轉體動作做到身體極限，感受身體最大程度的拉伸。
3、弓步伸直腿部拉伸
大家看這個動作的名字，可能也是不太理解這個動作，那你可以看看我們上面的圖片示範，再結合我們的介紹來理解這個訓練動作。我們需要保持一個弓步姿勢，將我們的背部挺直，雙手觸碰在地面上，隨後伸直我們的腿部做一個腿部的拉伸。做到你拉伸極限的時候，儘量停留幾秒鐘，感受身體肌肉的一個持續拉伸
4、仰臥分側拉伸
大家看這個動作的圖例示範，可能對這個動作感覺有一點困惑，沒有關係，你可以看看我們接下來的詳細介紹。我們在做這個動作的時候，需要首先保持一個仰臥姿勢，然後將我們的身體向其中一側扭轉過來，隨後做一個分腿動作，用我們同側的手臂去拉住我們的腿，感受我們身體一個最大程度的拉伸。
這個動作可以幫助我們拉伸全身肌肉，所以你停留的時間可以儘量久一點，頭部可以向其中一側歪斜，以便拉伸我們的頸部肌肉。此外，大家還需要注意的是，我們要在頸部下方墊一個泡沫軸，以防止我們身體受傷。
5、跪姿俯身後坐拉伸
這個動作可以非常有效的幫助我們拉伸肩部以及背部，還有臀部等等肌肉。如果你長時間的久坐，那麼你也可以進行這個動作的拉伸，可以幫助你緩解肩部的壓力，還有背部的壓力。這個動作的難度並不大，所以我們在這裡也不做過多的介紹，如果不會的話，你可以參考圖片示範去完成這個動作。
以上就是我們給大家介紹到的肌肉拉伸動作，這些動作你可以在運動前或者運動後，再或者是在日常生活中來做，它們的拉伸效果是非常明顯的。注意你的拉伸動作，一定要做到標準，否則會導致我們身體的扭傷。
36計瘦為上計
大部分情況下，我們拉伸是為了讓身體恢復應有的靈活性（或者說柔韌性，以下簡稱靈活性）。
關於靈活性，之所以它如此重要是因為：當身體某個部位的靈活性不足的時候，會限制該部位在做動作時的活動幅度，當幅度受限制的時候，身體會傾向於藉助另一部位的幫助（代償借力現象）來完成動作，代償現象不僅僅會練到我們不想練的部位，還會增加運動損傷的風險。
所以當我們身體不夠靈活、缺乏柔韌性的是時候，拉伸就顯得無比重要了。那應該如何做好拉伸，做哪些動作可以有效改善靈活性呢？下面我給大家分享幾個簡單高效的拉伸動作，一起動起來吧！
- 脊柱旋轉拉伸：
- 右腳往前邁步，雙手撐地
- 挺直腰背，左手撐地，右手向背後旋轉伸直，保持30秒
- 換一側進行
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2. 胸部拉伸：
- 側向牆壁站立，左手靠牆固定手臂
- 左腳向前邁步，重心向前移動保持30秒
- 換另一側進行
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3. 背部拉伸：
- 雙腳與肩同寬站立，左手叉腰
- 右手抬高並向左側彎曲保持30秒
- 換另一側進行
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4. 臀部拉伸：
- 雙手向後撐地，左腿支撐地面
- 右腿翹起二郎腿，保持30秒
- 換一側進行
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5. 大腿前側拉伸：
- 左腳站立，右腿向後彎曲
- 右手抓住右腳踝，向臀部位置靠近，保持30秒
- 換一側進行
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6. 大腿後側拉伸：
- 坐地面，右腿彎曲，左腿伸直並勾腳尖
- 雙手伸直向左腳尖靠近，保持30秒
- 換一側進行
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7. 小腿拉伸：
- 雙手靠牆，左腳向前右腳向後
- 右腳腳後跟貼實地面保持30秒
- 換一側進行
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jackson三藏
首先是瑜伽墊上的拉伸，每個部位拉伸的動作不同，對照原諒色的部分調整自己拉伸的動作。 大腿後側肌群的牽拉： 看看，你是不是就按圖片這麼拉的！？其實吧，圖片這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。
所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。
當然，許多朋友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
大腿前側肌群的牽拉： 這也是常用的大腿前群的牽拉動作。錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。
當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。
小腿後側肌群的牽拉 這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！
臀部肌肉的牽拉 這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
髂腰肌（髖部前側）的牽拉 看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
大腿內側肌群的牽拉 有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拼命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉 這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拼命掰，也許會把自己腳拉崴了……
這只是拉伸的一點點知識，我曾經發過《最全的拉伸指南》，你可以關注我在我主頁看到哦
瑜伽微社區
1.肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎，並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃，換邊再重複相同動作。
2. 髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬，將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡，換邊再重複這動作。
3. 上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4. 闊背肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
5. 胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6. 股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度，是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：
a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢，重複伸展另一腿。
7. 腿後肌伸展
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
在我們的今日頭條“壹健身”還有更多的健身知識等你來了解！
