平時總抱怨工作累、沒時間
總是說跑跑步就夠了
不想做交叉訓練？
這幾天，你總歸沒理由了吧
欠下來的肌肉訓練
這次該還回來了！
（評論區回覆：16，獲取FIRST16周跑步訓練計劃）
今天就為大家奉上超級實用貼
臀大肌&腹肌訓練動作組
助你加強核心力量
跑得更快更穩，效率更高
最重要的是，在家就可以練哦~
核心肌群包括哪些？
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。這些肌群之間分工協作，對於跑步時保持骨盆穩定，下肢動作穩定非常重要。
核心肌群無力產生的影響
1. 股骨過度內收和內旋；
2.膝內扣，或者可能是膝外翻的姿勢；
3.下肢（脛骨）相對於足的位置內旋；
4.重心更多地轉移到足的內側；
5.距下關節的內旋增加；
…
首先介紹一組能鍛鍊臀大肌的動作：
1：滑墊臀橋
可以通過同時滑動雙腿來增加練習強度
1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。收緊臀部肌肉，向上挺起身體。
2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。回到起始位置。對側腿重複訓練。
2：側橋1級
1.側臥，保持雙側的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。
2.然後，用下側手臂支撐身體至側橋姿勢，此時臀部從地板上抬離，軀幹、臀部和膝的中線對齊。
3：側橋2級
1.側臥，保持雙側的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。
2.在保持身體平衡的同時，抬高上側的腿並保持2秒。
3：四肢支撐髖伸展1級
1.從四肢支撐的姿勢開始。
2.然後，在優勢腿進行髖伸展，足面朝天花板方向抬起，同時保持膝屈曲90度，最後回到起始姿勢。
5：四肢支撐髖伸展2級
1.從四肢支撐的姿勢開始。
2.然後使用優勢腿進行髖部伸展，足朝天花板方向抬起，但這一次，膝關節保持伸直，最後將腿放回起始位。
6：腹橋1級
1.俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢，軀幹、髖和膝處於自然對齊位。
2.保持這個姿勢一定的時間並激活核心肌群和臀肌。
7：腹橋2級
1.俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢，軀幹、髖和膝處於自然對齊位。
2.然後將其優勢腿抬離地保持2秒，最後返回起始位置。
以下是訓練腹肌的動作組：
8：平躺曲膝抬腿
1：平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高，愈胖的人，膝蓋可愈彎；
2：再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。
9：仰臥卷腹
1.仰躺在地面上，膝蓋打開與肩膀同寬。
2.向上彎曲你的雙肩以及軀幹，讓其儘可能地靠近你的膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆即可
3：在動作的最高處，緊縮你的腹肌，堅持1秒鐘
4.放鬆，有控制緩慢的下放軀幹和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反覆。
最後，俯臥撐和平板支撐
也是簡單好用的自重訓練動作~
運動安排
運動安排：每次訓練到1—2個肌群，一天力量訓練，一天有氧訓練，給身體一個恢復期。
時間：早晚運動都可以，每次運動時間不超過1個半小時。
進食：運動前補充一定的能量，可以吃一兩片全麥麵包，不要空腹運動，也不要吃的過飽
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