08.09 我是如何從152斤瘦到97斤的番外篇之科學減肥究竟應該怎麼吃?

看到標題的你們應該比較好奇我是怎麼減掉五十多斤的。嗯哼~如果是想知道這個的,可以點文末的“瞭解更多”,看到我之前發的減肥經驗分享,絕對乾貨~

而今天的番外篇主要是來聊一聊,科學的減肥餐都有哪些原則禁忌,它是怎麼做到既滿足每日必需營養,又低脂低熱量的。

先放一波減肥餐照給你們瞅瞅~

我是如何從152斤瘦到97斤的番外篇之科學減肥究竟應該怎麼吃?

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是不是看起來還不錯,也沒有很苦逼的樣子。不過你們有沒有總結出什麼規律呢,嗯哼~好了,敲黑板劃重點咯

1.減肥餐的主食都不會是單純的米飯麵條,基本都會加上粗糧,比如蕎麥、糙米、燕麥、黑米、薏米、玉米。還有山藥紅薯豆類,其實也是粗糧,都是減肥期間比較好的碳水來源。

我是如何從152斤瘦到97斤的番外篇之科學減肥究竟應該怎麼吃?

而我們平時吃的精米白麵,屬於簡單易消化的低纖維碳水化合物,進入身體後會迅速分解成糖分,導致血糖快速升高,進而刺激身體分泌大量胰島素把多餘的糖分轉化為脂肪,後面會具體聊聊這事兒。

2.動物蛋白的攝入基本會選擇低脂高蛋白的雞蛋白,雞胸,魚蝦等。

3.並不是所有的水果都利於減肥。同等分量的水果,熱量卻可以天差地別。像榴蓮,冬棗這些高糖水果,牛油果這種高脂水果,熱量比米飯還高。所以維生素攝入還得選擇低糖水果和蔬菜。

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下邊咱們具體聊聊剛才這三個tips

碳水化合物:粗糧優於精米白麵

粗糧主要包括穀類中的玉米、小米、糙米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩,各種豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等,以及塊莖類如紅薯、山藥、馬鈴薯等。

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相較於精米白麵,大部分的粗糧未經過深度加工,因此他們的營養成分得以更全面的保留,富含豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質。在減肥的過程中,粗糧的作用主要體現在:

1、延長飽腹感。粗糧保留了較多的膳食纖維,不易於快速消化,因此吃進去之後再胃內停留時間更長,不那麼容易餓,因此減肥過程也就不會太痛苦;

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2、促進腸道蠕動,改善便秘。減肥過程中膳食纖維攝入不足,會導致排便減少,粗糧能有效改善這一情況。注意,膳食纖維攝入多的情況下,也要注意補充水份。

3、保持平穩的血糖。簡單易消化的碳水化合物,如精米白麵,進入身體後會迅速分解成糖分,導致血糖快速升高,進而刺激身體分泌大量胰島素把多餘的糖分搬走。如果一個人的血糖總是快速升高降低,會對胰島素的分泌產生影響,容易誘發糖尿病及肥胖。但大部分粗糧屬於複雜的碳水化合物,GI比較低,吃進去之後升高血糖的速度較慢,容易起到平穩血糖的作用。

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4、粗糧中的維生素含量中,以B族維生素居多。

要知道,B族維生素對脂肪的分解代謝是有很大幫助的。所以,這個角度它們真的可以幫助減肥。

蛋白質:低脂低熱量高蛋白食物優先

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1、雞蛋清(不包括雞蛋黃)幾乎沒有脂肪,只有蛋白質,所以能量很低。

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2、脫脂牛奶,脂肪含量<0.5%,蛋白質與普通奶相同≥2.9%,也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。

3、蝦,脂肪含量只有0.6%,蛋白質含量卻高達18%,是脂肪/蛋白質比例最低的食物之一,能量很低。與蝦相仿的還有鮑魚、大多數貝類等。

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4、雞胸肉,也叫雞脯肉,顧名思義,就是雞胸脯部位,脂肪含量極低1%左右,蛋白質含量卻很高。是最常用的健身食材之一(價格便宜)。

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5、兔子肉,幾乎是所有哺乳動物肉類中脂肪含量最低的,還不到2%,但蛋白質含量卻與其他肉類相當,是傳統低脂飲食最推薦食物之一。

6、大豆蛋白粉/乳清蛋白粉,因為是提純的蛋白質,所以脂肪含量很少,80%都是蛋白質,是補充蛋白質的常用手段之一。

7、魚類,除金槍魚、鱈魚等少數“富脂魚類”脂肪較多之外,其他大多數魚類都是低脂肪高蛋白食材,能量較低。

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特別值得注意的是,這些食材一旦油炸或做成油膩菜餚,那麼脂肪含量大增。

維生素:低糖水果優於高糖水果

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低糖水果:含糖量少於10%的水果,此類水果每100克只提供20-40千卡左右的熱量。

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沒找到合適的圖,自己畫了一個,青瓜和番茄經常生吃,也划進來了。還有各種果乾蜜棗柿餅葡萄乾桂圓乾杏幹,熱量更高,就不一一列舉了。數據採自薄荷健康

嗦以咧,像青瓜聖女果草莓檸檬蘋果桃子這些熱量較低的水果,餓的慌得時候可以放心吃,至於榴蓮、冬棗、柿餅,那就拜拜了您嘞

估計你們看到牛油果的熱量肯定會奇怪,熱量這麼高,為什麼有的減肥餐裡還會有,嘿嘿,這個問題嘛,就下次再告訴你們。

我是如何從152斤瘦到97斤的番外篇之科學減肥究竟應該怎麼吃?

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