目前為止，你應該大致上瞭解“姿勢跑步法”感覺起來像什麼。但是這並不表示你準備好可以開始累積里程數了。
因為你只是初嘗“姿勢跑步法”的滋味，很容易在長跑的過程中，因疲乏累積而又不知不覺恢復你原本的跑法。
這就像古人說的：“一知半解是很危險。”
下一步是讓自己的身體更深入瞭解利用重力來跑的知覺。它的關鍵是把你全部的力氣集中在後大腿肌群，只要著重在把腳掌抬離地面就可以了。
這聽起來似乎很簡單，但你會更驚訝於你平常花了多少力氣在甩動小腿，或是把腳往下蹬這些不必要的動作上。
雖然我們的腳最終還是必須回到地面上（它還能去哪呢？），但我們大部分的人都會下意識地用力把腳往下踩。
這使得你的腳掌每次接觸地面時不只要承受體重，還必須加上你下蹬所造成的衝擊，這樣一步一步地累積下來，不只會浪費許多力氣，更會導致受傷。
所以為了能真正完美掌握跑步這項藝術，腳觸地的瞬間是否精準與輕柔非常重要。你要把目標放在腳掌移開地面的感覺上，但你在一開始就要把腳掌放對地方。
如果你以腳尖著地，你將會“蹬地”。如果你以腳跟著地，你的腳掌面就會歷經“起伏”過程。所以為了從蹠球部把腳抬起，你就必須每次都精準地以蹠球部著地。
▲ 腳尖著地會拉緊踝關節的肌肉和跟腱
▲ 腳後跟著地則會加大觸地時間
因此，接下來的幾項練習，是為了提高你對自由落下的感覺而設計的，建議你像幼兒學步般，一次一個動作慢慢來。
這些動作不只是在開始正式進行跑步訓練前需要花時間來練熟，在你接下來的跑步生涯中仍舊要一再複習。
01 原地單腳跳躍
這項練習你也許認為原地單腳跳是小孩子的把戲，但它也是一種進階的練習方式。
原地跳可以鍛鍊你的肌肉強度、敏捷度、掌握放鬆時機的能力，以及腳掌剛接觸到地面就快速即刻上抬的肌肉反應神經。
請注意，跳躍這種練習方式如果施力不當的話很容易受傷。
現在不是要你隨心所欲地跳；你的目標是在拉起支撐腿的過程中仍需維持在“關鍵跑步姿勢”上，而且在落下的同時，保持肌肉完全放鬆，讓重力主導一切。
一開始最好在草地、沙地、軟墊或是人工合成的跑道上以赤腳練習單腳跳的動作。
首先，以“關鍵跑步姿勢”雙腳站好，其中一條腿的腳踝輕微抬離地面（非支撐腿），接著後大腿肌發力，迅速垂直向上抬起支撐腿的腳掌，隨後立即完全放鬆讓它回到地面。
在做單腳跳躍時，須注意下列幾件事：
- 後大腿肌發力把腳掌往上抬之後，腿部的肌肉就要儘量完全放鬆。你可以通過股四頭肌與小腿的柔軟度來確認自己是否真的在放鬆的狀態中。
- 不要用小腿向上蹬。只需在每一次跳躍時迅速抬起你的腳踝，同時要確認它一直是保持放鬆的。
- 若你很難維持平衡，剛開始可以讓非支撐腿的腳跟碰觸地面。
不要前後移動，儘量在同一個位置，先以同一條腿進行單腳跳的練習數次，然後換腿。每次跳動都要儘量讓你的腳跟碰到臀部，但同時要保持股四頭肌的放鬆。
請注意
這個練習的動作範圍比實際的跑步動作大很多，它的目的在使你建立一個新的運動神經模式，但是當你真的上路跑時，就不需要把腳踝抬那麼高了。
當你已經很熟練同一位置的單腳跳之後，你可以試著以跳躍的方式來前進。但要記得，跳躍前進時不是靠你的小腿與腳尖去蹬地，而是利用身體前傾，持續地讓腳掌落到身體前方來移動。
▲ 原地單腳跳躍和跳躍前進
跳躍前進這項練習中包括兩個自由落下的元素。
第一，當後大腿肌使力之後，一直到腳掌以放鬆的姿態回到地面上的過程中，你可以體會到自由落下的感覺。
第二，只要你身體保持前傾，在落下的過程中你便可體會到身體被重力向前拉的感覺。這些是綜合許多感官的複雜感覺，而且你必須非常專注才能避免不當施力。
當你跳躍又向前傾的同時，你真的會很容易以小腿蹬地，以及為了避免跌倒而用力向下踩，這兩者都是不當的施力。
先要確認你已經很熟練前一項單腳跳躍的練習，沒有不當施力，能夠完全放鬆，既沒有以小腿蹬地也不會用力下踩，你才能繼續進行跳躍前進的練習。但只要發現上面任何一項情形，就要馬上停下來。
02 弓箭步跳躍
這個動作能幫助你鍛鍊後大腿肌，也能加強你自由落下的感覺。
在做這個練習時，你身體的位置與向前傾的體重比例息息相關，體重落在前腳上，後腳只作為平衡和穩定之用。
同樣地，專注在使力點上，你只要用後大腿肌把前腳從地面上抬起就好，切勿動用其他肌群。而向前衝的姿勢具有隔離的效果，它強迫你只動用後大腿肌群，所以你能由此記住那種感覺。
▲ 弓箭步原地抬腿練習
原地做這個練習，如果你覺得已經能穩定地只動用後大腿肌群使力，下來你就能夠以弓箭步的方式向前移動。
後腳只是平衡與穩定，不要用它去蹬地板，你只要向前傾就好。腳著地後稍微伸直（但不要完全伸直），有點兒接近像用一隻腳跑步。
在練習這個動作的過程中先專注在其中一隻腳，只動用它的後大腿肌群來抬腳，並利用身體前傾來移動，另一隻腳則在後方保持平衡。
上述一系列的動作，構成“姿勢跑步法”在生物力學方面的基本框架：利用後大腿肌使力，讓重力拉著你前進。
▲ 前跨弓箭步
03 彈跳
先以兩腿微蹲的姿勢站好，然後向上跳起，同時把其中一隻腳的腳後跟垂直往臀部拉，接著就像一般的彈跳一樣，兩隻腳一起著地。
如同本章介紹的其他練習一樣，當你熟悉原地的彈跳動作之後，可以讓身體稍微前傾，邊彈跳邊向前進，接著再換腳練習。
等你已經非常熟練之後，可以練習改變節奏，以忽快忽慢的方式向前彈跳。
▲ 彈跳練習
運動健身不僅要注意避免誤區做到運動得當以外，也要注意飲食方面，尤其是在運動結束前後。飲食得當能夠幫助鍛鍊獲得更好的效果，這裡就來說說鍛鍊前後該怎麼吃。
不要忽略任意一餐
一些人健身中為了達到瘦身的目標，常犯的最大錯誤之一就是吃得太少甚至完全不吃飯。這是長期體重管理和/或減肥的錯誤方法。就像汽車一樣，你的身體需要燃料來運行。確保您擁有所需能量而不會遇到血糖水平上升或下降的一種方法是全天分散您的膳食，幷包括營養豐富的食物，如全穀物，健康脂肪以及瘦肉蛋白。
運動前補充碳水化合物能量
很多人對運動健身執著，可以做黎明時分跳下床然後空腹跑步，可以把自己餓透再去運動，我為你的動力和執著喝彩！但是在你努力鍛鍊之前，你應該把你的能量儲備放在首位，不應該在極度缺乏能量的前提下運動。如果沒有運動前的足夠能量，你就無法為鍛鍊提供所有的東西，並提高你的運動表現。建議在運動前適量補充食物，主要是容易消化吸收的碳水化合物類，高碳水化合物零食（如運動前的香蕉或蘋果）非常適合補充糖原儲備（儲存在體內的肌肉燃料）。
保持電解質的充足供應
你喜歡短暫和愉快的鍛鍊嗎？如果你在運動過程中多喝水，那就足夠了。但是如果你在高強度下運動超過一個小時，你也應該補充一些等滲運動飲料（即含有與體內相似濃度的鹽和糖的飲料）。等滲飲料可以快速消化，並可以為你提供快速燃料身體。理想的運動飲料中電解質飲料每升含有60至80g碳水化合物和400至1000mg鈉，它們還可能含有其他礦物質，如鈣，鎂和鉀。通過這種方式，它們可以幫助快速恢復因出汗而丟失的電解質。
運動後及時的蛋白質補充
蛋白質對於運動後修復和肌肉的修復至關重要。富含蛋白質的食物包括雞蛋，魚，瘦肉，大豆，乳製品，堅果，穀物和豆類。運動後選擇這些食物對肌肉的修復及生長會產生積極影響。另外，在平時飲食中也應該合理分配及補充蛋白質，以獲得最大的肌肉刺激。
飲用足夠的液體
無論在運動期間，還是平時的生活中，飲用足夠的液體或飲料都是重要的。當機體在脫水的情況下，您的肌肉細胞不能再提供足夠的氧氣和營養供應，這對運動員來說可能是災難性的。
但是我們的身體實際需要多少液體？
基本的經驗法則是：
每天35毫升x千克體重=毫升液體
如果從事中度或強烈的身體活動，則應額外消耗0.5至1升的液體。注意補充在感到口渴之前。
營養應該在您的健身運動中發揮重要作用。如果能夠再設定您的膳食能量需求，並圍繞三營養營養計劃膳食和零食：碳水化合物，脂肪和蛋白質的比例，將會為您的健身運動提供燃料並達到您的健身目標。
跑步後吃什麼好
1多吃穀類/豆類核仁製品
為什麼是植物種子？因為種子（包括穀物、豆類，樹的果實等）中包含了長大成植物的基本營養物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物（如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑）。
實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。
2每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色--黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
石榴中的紅色來自於花青素，西紅柿中的紅色來自於番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人痴呆症都有效果，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現，色素需要互相組合作用採訪能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿蔔素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。
3植物食物連皮吃
果實表皮還含有許多澱粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什麼水果蔬菜能減肥的原因之一。
4每天喝杯牛奶，吃奶製品
鮮奶、奶製品（包括乾酪、酸奶酪、酸乳酒等）應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。
對於跑步者而言，奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥菜單中包含奶製品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。大量的運動過後補充食物是必要的，但是哪些食物適合在運動之後吃，我們一定要掌握。
*本文素材來源網絡，若侵刪
智慧跑步 ·粉絲福利（私信或見評論區）
熱愛跑步的小夥伴，有時遇到拉傷、膝蓋疼，因為興趣跑不知道怎麼解決這些問題，長期錯誤跑姿可能影響你健康，年資深跑步教練坐鎮，免費1V1諮詢。
閱讀更多 智慧跑步SmartRunner 的文章
