03.03 我半馬配速508,想提高到430,10公里最好成績48分鐘,求大神給個訓練計劃?

用戶1411584653665


你好,很高興回答你這個問題。



跑半馬想從508的配速提高到430,短期內是很難實現的。不過根據我平時的訓練,我覺得你可以這樣做。



平時不跑步的時候加強力量訓練,包括核心力量和腿部力量。例如平板支撐、弓箭步跳、硬拉、深蹲等。



每週安排一次間歇跑。一共跑6組,每組800-1000米,中間休息時間是你跑上一組所需時間的一半。這樣可以提升我們的配速。注意,為了避免運動損傷,第二天最好休息,或者以很慢的配速跑。



每週末安排一次LSD長距離慢跑。距離為18-25公里效果更好,這樣可以打造我們更好的有氧基礎。



平時訓練以10-12公里訓練為主。中間穿插有氧跑、混氧跑。

當發現自己10公里的配速能輕鬆駕馭430的時候,你就可以在週末的LSD訓練中穿插430的馬拉松配速跑進行訓練。



說起來容易做起來難,計劃實施的過程中會遇到各種問題,何況每個人的個體會存在差異。只有不斷地去實踐,不斷地去總結,持之以恆,鍥而不捨地去訓練,才能達到你跑半馬的目標配速。

以上就是我的回答,祝你早日達成所願!


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