大姐头-嗨娘

运动减脂是一个长期的过程，不要看网上这样那样的心得，呢只能是一个参考。跑步是很有效的方式，但需要长期的坚持和强度的加强。个人经验，本人40岁体重158，开始走路体重无变化，走了几个月觉得走的没意思，开始慢跑。从最开始400米运动场跑一圈走一圈，到1公里，2公里，5公里，10公里，半马，前后用了差不多1年的时间，每周最少3次，每次最少跑5公里，每月100公里跑量，体重降到138。为了跑起来更轻松，坚持晚饭不吃或者少吃，啤酒宵夜一律不要。每晚10点上床睡觉，早上5点半起床跑步。如何判断当天的运动是否达到要求，那就看自己感觉怎么样，如果感觉挺轻松，说明效果不大。每周最少有一次要让自己感觉很累很吃亏，只有这样才能不断提高自己的体能，加大脂肪的消耗。所有那些说什么轻松减脂10分钟抵跑步30分钟的都是扯淡。只有跑步的人才知道跑步的效果。所有靠运动减脂的体能要求是持续30分钟，低于这个数都是好玩打酱油的，没有什么效果。

天涯42576655

我是2018年4月份开始办了张健身卡、到7月初的时候从160斤减了20斤，减到了140斤左右，关于减肥，我自身就是成功的案例，这里我说说我的办法，我敢保证，按我说的去做，短时间内肯定能减下来，并且不容易反弹。

减肥的原理是热量摄入小于热量消耗，所以要提高热量消耗，而且要减少热量摄入。

具体我来说说我是怎么做的：

首先，每天按时吃早点 吃早点不能吃的太饱，吃一点不饿了就行，而且尽量不要吃碳水，多吃蛋白和蔬菜。（肥胖的元凶就是碳水化合物，比如：面，馍，米饭等，这些食物转化成脂肪很快的）

其次，中午吃饭吃到6-7成饱，饮食原则同早点，不要吃太油腻，尽量吃粗粮、蛋白和蔬菜，糖分较多的水果也不能多吃。

最后晚上不吃，这个很重要，晚饭一定不能吃，如果正常人胃没有问题，饿上几天，胃就会自然收缩，饿了几天以后，到下午自然就不想吃了，这个对身体没啥伤害，现在有许多人节食养生，晚上就是不吃的。坚持1到2周 你会发现 晚上不吃 整个人会清爽许多，轻松许多。

饮食上必须做到以上，在饮食的基础上，开始制定锻炼计划，我最后每天达到的标准是有氧训练+无氧训练，有氧从一开始走两步就喘坚持到最后跑步机8速慢跑5公里无压力，基本上就是35分钟慢跑时间，跑完之后，歇上5-10分钟，开始骑单车，一般都骑25-30分钟，记住不跟课，自己骑，必须要调整单车阻力，带阻力骑行，热量消耗很可观。这两个项目做完以后，看自己身体情况，再做做力量训练，诸如：深蹲、硬拉、卧推等等。

我就是按照这个节奏，坚持了2个半月，直接减了20斤，根据我的经验，人的身体有个耐受期，就是刚开始按这个计划走的时候，身体可能正在适应，身体懒惯了，一时半会还反应不过来，所以前1-2个礼拜效果不会太明显，可是严格按计划坚持下来以后，从第2到3个礼拜开始，体重会刷的一下呈直线下降，爽的不要不要，你能看到你的坚持换来的身体的急剧变化，所以会更加努力的坚持下去，我身高1.80，我主要是肚子上肉多，所有我减到140的时候，小肚子明显没有了，我就直接开始做力量训练，为了增加肌肉，进而增加我的基础代谢。

这里有个概念，就是基础代谢，对减肥非常重要，吃早点和力量训练增加肌肉都是为了提高基础代谢，基础代谢占人一天热量消耗的大头，就是人一天不动身体所需要消耗的热量，人的心脏跳动，血液循环，人的体温保持，呼吸，大脑思考等等都需要热量，这些能量的消耗总称为基础代谢，只有基础代谢上去了，减肥才会更轻松，所以这是我建议减肥的时候一定要有氧加无氧，无氧增加肌肉量，提高基础代谢，也能让身材不会变得很松，更紧致，这样会瘦的更快，而且不容易反弹。

以上就是我的心得，减肥没有捷径可走，一定要节食加运动，并且改变饮食结构，一定不能多吃碳水，那是肥胖的源泉，现实生活中有许多人都是因为爱吃面食而患上脂肪肝，可见碳水化合物是囤积脂肪的最直接的凶手，我们的饮食结构可以从多吃瘦肉，粗粮和蔬菜做起，瘦肉是为了补充高蛋白，一般吃鸡胸肉和牛肉，猪肉不要吃太肥，粗粮吃些热量低并且不好消化的，纤维含量高的那种，蔬菜吃些西蓝花、胡萝卜等等。

最后再总结为3点，1，节食，一定更要节食，不节食哪怕一天跑上10公里都等于0，因为你消耗的远远没有你摄入的热量多，反而会胖；2，运动，每天下班去健身房按照我上述的计划去做，可能一开始做不了那么大的运动量，但是你可以循序渐进，坚持下来，让身体知道你在消耗脂肪，唤醒身体对脂肪杀戮的感觉；3，改变饮食结构，一定要改变饮食结构，这个长久下来对身体会越来越健康，并且好的饮食结构不容易堆积脂肪。

祝各位减脂成功，纯手打，给个好评吧，谢谢。

快跑小八

曾经体重224斤，后来成功减到了135斤的我也遇到过类似的问题。下面来和你聊一聊我的经历。

那时候每天都运动超过1个小时，而且以有氧运动为主，和你差不多基本是慢跑，但在早期体重过大时，采取的是走路的方法，每天走2个小时。随着体重的减轻改为了篮球和慢跑（也是避免了长期枯燥的走，难以坚持的后果），后来我发现自己的体重虽然在持续下降，但皮肤和肉变得松弛了。

于事我改变了策略，大概是从体重170斤左右的时候加入了力量训练，也没去健身什么的，就是在家里做一些俯卧撑，仰卧起之类的。每天100个，分两组做。饮食上严格控制油和糖，减肥的那段日子基本不吃油炸的，也不喝甜的东西。

就这样，11个月减重90斤，如愿以偿的拿到了自己的理想体重，逆袭成功！现在的生活中运动没有那第系统了，饮食上还会注意一点。现在发现又有些懒惰了，天气转暖了，正准备重新开始运动起来。

营养师阎亚楠

我是女孩子，身高174.5，几乎175，9个月前体重140，现在118，减重22斤。觉得只要还是有氧加无氧联合起来，才能达到有效减肥的目的，然后就是要有良好的规律的饮食，早上、中午正常吃，晚上不吃主食，但是吃肉和蔬菜。我基本是平均1个月瘦两斤，后来开始加快，1个月瘦四斤，但是到了一定时期就不瘦了。我现在还在坚持锻炼，主要是塑形

天之若水

29岁，刚生完孩子宝宝一岁半，现在体重56公斤，怀孕之前一直在52左右。身材一直没有恢复到以前，而且大腹便便，跟怀二胎了似的。从5.25号开始锻炼，有卷腹，瑜伽，平板支撑，每天就简单的几个动作，重点是腹部训练，每天一个小时，现在肚子已经明显瘦了，，，真的很明显，虽然体重变化不大，因为我还在喂奶所以没有刻意节食，但是腹部和大腿已经瘦了几圈了。。。。现在根本停不下来，一天不动弹就难受，其实我也很想跑步，，可是带孩子离不开，只有在家锻炼了，只要坚持肯定有效果的！

豆宝养成记

最根本的要理解到，减肥并不是减重，减肥的本质是减脂+增肌。

从题主的描述中，看到几个现象或者问题吧：

1.两个月的慢跑时间，都是属于有氧运动，当中并没有进行力量训练。

2.每天45分钟慢跑时间，消耗了大量的热量，但同时损失了许多肌肉，使得肌肉含量降低。这就能解释肉松弛变软的原因。

3.怕反弹没有过分节食，这是极好的饮食习惯，但当中是否注意要营养均衡呢？尤其有木有注意多吃一些高蛋白的食物呢？

根据以上现象及问题，可以根据以下建议进行调整哦，希望对你有帮助~

一、选择合适的运动方式-有氧运动

体脂率越高的人越显胖，因此首先是要真正了解自己的身体，才能对症下药，有的放矢地选择合适的运动方式。

即是说，也许慢跑并不是最适合你的运动方式呢，你可以选择跳绳啦、游泳啦、骑单车啦等等。

研究指出，运动时间在30分钟以上，可进入燃脂阶段。

在此时，要注意让自己处于最佳燃脂心率状态。

最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%

最大心率=208-0.7*年龄，胖一点的跑者最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄。

二、力量训练

减脂就是要降低体脂率，增肌就是通过训练，弥补肌肉损失，增强体能和耐力。

增肌的实现方式，一般就是力量训练了。

力量训练是通过多次多组、有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。简单来说，力量训练包括肌力训练与肌耐力训练。

可以是徒手训练、简单器械训练、或者借助健身房高端的健身器材，以HIIT方式进行练习，增肌触手可得。

俯卧撑、硬拉、深蹲、推举等等，都可以尝试去做。

个人也喜欢夜跑，因为白天确实是太忙了。

不过，建议跑步的时间不宜过晚哦。我一般6点下，吃完饭后差不多8点30跑，慢跑加走路，总共一个多小时，不会超过10点。

跑前热身和跑后拉伸是必不可少的。这部分建议参照下列动作进行练习~

▲热身（共11组）

——踝关节环绕

——膝关节前后活动

——原地高抬腿

▲拉伸（共8组）

——大腿内侧拉伸

——大腿后侧拉伸

——大腿前侧拉伸

以上。

继续加油哦~身材会越来越好的！

运动健将

不懂运动医学的人，首先能想到的错误运动就是跑步。

跑步运动心率极高，会加速人体氧化衰老，缩短寿命，代谢不可逆转性损伤下降，膝关节损伤无法治愈。参看《自由基与衰老》。谁不信可以试试。

早在两千年前的《黄帝内经》就告诉大家，虚里动衣，宗气外泄。人会早衰早亡，现代生物化学揭示了其生化机理:运动心率越高，氧自由基生成越多，人体氧化衰老就越强，参看《自由基与衰老》

以健康为目的的运动，是极低强度美体增肌训练。极低强度运动的目的就是，用最低的运动衰老代价达到健康的目的，美体增肌训练，对抗衰老导致肌肉力量下降，顺便美化形体。

另外任何运动都不能减肥，这是《运动生物化学》常识。运动以糖代谢为主，运动强度越大，脂肪燃烧越少。

最后提醒大家，跑步，跳绳，单车，椭圆机，速滑，负重深蹲，导致很多人膝关节损伤，无法治愈。

运动医学硕士评论

运动医学硕士谈瘦身

慢跑是一种非常有效的健身方式，长期坚持一定会有效果的，为你已经坚持了两个月点赞。
我多年坚持运动，主要方式就是快走、慢跑和游泳。减肥瘦身的不二法门就是少吃多运动，二者结合，相辅相成。短期控制饮食见效快，长期运动效果好。
我个人经验，长期运动，体重会保持相对稳定，当然每年会有规律性起伏。由于天气等因素，一般冬天会有三个月左右运动量要少一些，因此体重会增加一点。

养车智多星

你好，真正意义上的健康减肥是没有“平台期”这么一说的。体重不下降的原因是因为身体基础代谢降低，导致身体每天的热量摄入和热量消耗在一定程度上达到了平衡，从而体重不再下降了。

并且一味的运动很难达到减肥的效果，正常人体跑步三十分钟只能消耗200千卡的热量。1千克脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只能消耗掉6000千卡的能量。这些能量甚至都不够减掉1千克的体脂肪，以你每天的运动量来说，每天带来的消耗为400千卡热量，坚持7个月绝对不会掉34斤的，况且你的运动量完全没有达到运动心率。所以你掉下去的体重并不是真正的脂肪，而是身体的水分和肌肉，这就是你肉变软却没有瘦的原因，你流失了肌肉而脂肪却没有减掉。

运动可以作为减肥中的辅助手段，但搭配合理饮食才是减肥的根本。根据身体代谢制定详细的饮食计划与训练计划，每一餐的饮食营养标准按时完成，每周的训练计划也要按时完成。减肥的过程是脂肪消耗的过程。切不可操之过急。保持良好的饮食与训练。体重会很顺利的下降的。

我们要选合理健康的减肥方法，循序渐进的减肥。不要期盼着一周掉个3-5斤的体重，脂肪增长的速度也没有这么快。保持每周1kg左右的下降速度就是最健康的。减得过快减掉的肯定不是脂肪。

营养师猴哥

如果你确实两个月来每天都坚持慢跑45分钟以上了，并且跑的不是特别慢（应该至少跑到出汗并且喘息急促）的话，那问题一定出在饮食摄入过多上。你只说了吃饭有所克制，但问题是，第一，你的克制也许只是针对你以前的食量，并不等于现在的摄入量就是合理的，不超标的。第二你没提自己除了正餐是否吃零食或者水果，要知道很多零食都是热量极高的，比如薯片，一小袋薯片的热量比两碗米饭都高，而水果也大多热量较高，比如香蕉苹果什么的。第三你也没提你饮品方面的情况，除了白水和茶叶基本没有热量，其他饮品也都有不少的热量，尤其是有甜味的饮品。我可以给你一个相对靠谱的一个合理饮食建议（以身高180厘米，体重80公斤为例，您可结合自己实际身高体重有所增减，因为不同的身高体重对应不同的基础代谢）：早餐大约200毫升牛奶加一个煮鸡蛋（注意不要吃油煎的），也可以用一两瘦肉代替鸡蛋。午餐半个馒头或一两米饭，外加非油炸类的正常菜品和适量瘦肉（不超过二两）。晚餐半个馒头或一两米饭外加水煮或清炒的绿叶菜。饮品除了白水或者茶水什么都不要喝，零食绝对不能吃。餐间如果太饿无法忍受可以多喝水，也可一天最多吃两根黄瓜或西红柿作为餐间充饥之用。

關鍵字: 体重 体育 减脂