蔡叫瘦
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。我向您推荐一个自重训练计划，您可以尝试一下。
自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.引体向上、仰卧起坐
星期二.慢跑
星期三.俯卧撑、双杠臂屈伸、仰卧起坐
星期四.慢跑
星期五.自重深蹲、仰卧起坐
星期六.休息
星期日.开始新一轮循环
我是我向您推荐的训练计划，一周安排一次自重深蹲。这个计划全身肌肉都得到锻炼。希望对您有所帮助。
如果您和我一样喜欢健身，并且想了解自重训练和器械训练的相关知识和训练计划，请您关注我，我将为您一一解答。谢谢！
街健磊哥
深蹲这个老少皆宜对场合没有什么要求的动作是可以每天都做的。新手一般建议自重深蹲。
（一）那么深蹲每天做多少个好
（1）、建议新手深蹲练习一次30个左右就好，
如果你平时没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
（2）、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建 议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸 痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重 负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须 掌握正确的姿势,以及腿部 配合下肢的正 确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
（3）、深蹲的动作要领
1、双脚分开,比肩略宽 ,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直。
2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深 蹲到最低点时不 能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。
3、站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴 紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。还原。重复动作。
4、深蹲的注意 事项
1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。
2、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这 一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节 将受到损伤。
深蹲的好处
1、提高全身力量最有效的动作:人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作:深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分 泌的生长激素最多,因此 大重量深蹲不仅能 促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲 这样做功多的动 作,和 其 他动作相比,不仅使肌肉围度 提高,也使肌肉密 度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
（二）深蹲会伤到膝盖吗
不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力,韧带和肌腱等都会变强,膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一 方面来讲,深蹲还会保护膝盖,强化膝盖关节。
（1）、无热身的大重量深蹲伤膝盖:热身是任何一次身体运动前 必做的运动准备,热身能让身体快速热起来,训练的效果 也会因为有了训前热身而更显着。
（2）、深蹲时肌肉放松会伤膝盖:蹲下去之后腿部肌肉放松了,这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力,从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候,下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。
（3）、下背弯曲,膝盖严重超脚尖伤膝盖:缺少胯部移动、俯身挺身的过程 。臀部、背部、大腿后侧完全无力,重力全部施加于膝关节,是最容易伤膝盖的深蹲姿势
希望我的相关深蹲的回答能帮助想要通过这个动作健身的人。
啊喂健身
深蹲做的次数不是一次性连续完成的，而是分组进行。训练一天一次，每次做5-8组，每组8-12个，组间休息在一分钟以内。
具体的组数和个数，可以根据训练者自身情况自行适当的增减。新手如果做不了太多次数，可以做5组*5个。
深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。
深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。
适合自己安排的时间就好。
理论上下午3点到5点最适合运动，但是现实中时间对于深蹲锻炼的影响，可以说是非常微小的。如果不是要进行比赛，完全不必要管这些时间。
不过需要注意的是，深蹲要避开三个时间：1.饭后两小时内；2.睡前两小时内；3.空腹时（比如早上未吃早餐）。其原因是饭后运动影响消化对胃不好，睡前运动会因兴奋难以入睡，空腹运动容易低血糖导致头晕昏倒甚至休克。
从零学街健瑜伽明星
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深蹲做的次数不是一次性连续完成的，而是分组进行。训练一天一次，每次做5-8组，每组8-12个，组间休息在一分钟以内。
具体的组数和个数，可以根据训练者自身情况自行适当的增减。新手如果做不了太多次数，可以做5组*5个。
深蹲多久做一次
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深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。
深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。
深蹲什么时候做最好
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适合自己安排的时间就好。
理论上下午3点到5点最适合运动，但是现实中时间对于深蹲锻炼的影响，可以说是非常微小的。如果不是要进行比赛，完全不必要管这些时间。
不过需要注意的是，深蹲要避开三个时间：1.饭后两小时内；2.睡前两小时内；3.空腹时（比如早上未吃早餐）。其原因是饭后运动影响消化对胃不好，睡前运动会因兴奋难以入睡，空腹运动容易低血糖导致头晕昏倒甚至休克。
深蹲难度怎么选
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1.如果是想锻炼肌肉，那么难度选择为：该难度下能连续做的深蹲个数为6-12个。
2.想锻炼耐力，提升臀部和腿部线条，那么难度为：该难度下能连续做到深蹲个数为15-25个。
难度可以通过负重深蹲增加，也就是增加杠铃的重量。当然，这要在自重深蹲训练很久，感觉轻松之后才能进行。
长玖影视吧
所以，自重深蹲能否取代长跑，主要取决于以下两个方面：
（1）训练者的训练目的。如果只是为了“消耗能量，帮助减脂”，或者是“增大运动量，有益于健康”，那用自重深蹲取代长跑是可以的，反之，如果训练者的目的是要提高具体的某项能力，就要看第二条了。
（2）训练者的训练水平。如前所述，水平越高，所需能力越专项化，用非专项训练来代替的可行性就越小。如果是水平较低的训练者，做高次数自重深蹲对长跑成绩（或者说有氧耐力水平）是会有一点帮助的（当然效果肯定不如直接跑步好），反之，如果已经有了不错的长跑水平，就不要再指望能从高次数自重深蹲中得
乞儿音乐
深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。
深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。
医路侣行
我不建议，你做深蹲，我180斤，一周后，血压上来了
京西四爷
深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。
深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。
鉴影大咖
根据你的问题，我简单明了的回答一下，大概48小时之后再练一次腿。因为你是自重的原因，所以负荷不是那么强，一般在健身房一个部位训练之后，隔两天可以再次刺激同一个部位的肌肉。所以说一般自重的话，我建议你48小时之后，也就是两天之后可以再练一次腿，一周可以练两次腿！
小K同学健身日记
深蹲做的次数不是一次性连续完成的，而是分组进行。训练一天一次，每次做5-8组，每组8-12个，组间休息在一分钟以内。
深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。
