你有過：在緊張、忙碌的一天結束之後，身心俱疲地躺在床上，心裡努力的數著綿羊，然後時不時地看看幾點了，越想睡也睡不著的時候嗎？

你有過：為了某種慾望，想要拼盡全力努力得到，但卻始終得不到，只能望而興嘆。一邊告訴自己要放手，而另一邊卻是滿滿的不甘，自己只能在痛苦的深淵苦苦掙扎，循環往復的飽嘗身心的煎熬的時候嗎？

當焦慮、緊張、消極....的負面情緒長期處於一種無處宣洩、無法排解的狀態之中時，就會對我們的心理健康造成了極大的影響，嚴重者會患上抑鬱症。

一個人，只要活著，就會有痛苦，就會有各種負面情緒，這是人類基因中自帶的“防禦系統”！

在越來越注重心理健康的時代，如果能找到健康的、科學的、可自我調節的、便捷的方式，是自己的心靈得到放鬆，使自己的精神充滿愉悅，那可以稱得上是一種“千金不換的技能”。

而這項技能，你也能擁有！它，就是——冥想！

睡不好，學冥想

《冥想5分鐘，等於熟睡一小時》用科學的角度，尋根溯源，讓我們正確認識捆綁、束縛我們的“焦慮、慾望"情緒到底是因為什麼，並且教會我們如何通過冥想，來消除這些內心的“魔障”，調動出自己內在的潛能，使我們自己獲得輕鬆、愉悅的身心狀態。

該書由兩位博士共同創作：

裡克·漢森博士，是一位冥想教練，同時也是一位精神心理學家。

理查德·蒙迪思博士，是一位神經學家，擁有近三十年的內科醫生從業經驗。

在《冥想5分鐘，等於熟睡一小時》中，兩位作者將自己的專業與經驗傾盡其中，從心理學、神經學、佛學三個維度，為我們詳細闡述冥想這種“激活大腦健康狀態”的修行方法。

全書分十個篇章，針對常見的困擾我們的問題，提供了多種冥想方法：“初學冥想5分鐘、強化內心冥想法、宇宙冥想法、甜蜜冥想法、善意迴歸冥想法、專注冥想法......”

通過循序漸進、由淺入難的冥想練習，只需要幾分鐘的時間，我們的大腦和心情就能得到充分地放鬆，解除焦慮、疲憊，回到精力充沛、思維清晰、心境平和的狀態。

對於這種狀態，最好的形容莫過於書中的描述：“就像從熟睡中自然醒來一樣，充滿了活力！”

一、理解痛苦，才能更好地冥想

我們會為了看不見的未來而擔憂，為過去做過的事情而悔恨，為當下的所作所為而自責。

當我們得不到那些想要的，我們就會失落；

當我們失去那些自己鍾愛的，我們就會失望。

面對這些痛苦的感受，我們心煩意亂；面對死亡，我們恐懼憂憤交加，終日帶著憂愁難以入眠。

而事實上，這些痛苦都是我們的大腦所營造出來的。

1.進化過程中衍生出的“驅動力”——痛苦

在幾億年的漫長進化歷程中，我們的先祖們為了生存與繁殖，將一些基因傳遞給一代又一代。

首先，想象一下我們的哺乳動物先祖們，在危機四伏的侏羅紀裡躲避兇猛的食肉恐龍的情形吧。

它們躡手躡腳，生怕發出一點聲音驚擾那些龐然大物，對周圍的任何事物都要保持極高的警惕，並且根據每時每刻情勢的變化做出選擇——逃避或是進攻。

它們要麼就是動作快些，要麼就是死得快些！

如果他們錯過了某個捕獲食物的機會，或者交配的機會，通常以後還是會再有機會。

如果他們沒有躲過一個危險，那麼一切就結束了，這是生存與死亡差別。

所以，通過競爭、優勝劣汰而存活下來的人們，在基因深處都會存有很多的負面經驗。

這種焦慮的、緊張的、恐懼的感覺，是我們人類在進化過程中為了生存而保持警惕的狀態所產生的一種必然產物，也是一種強大的驅動力。

2.大腦，是個愛接受壞消息的裝置

前面我們已經看到了，在進化的過程中，我們的基因決定了我們人類天生對於“危險”具有敏銳的洞察力。

而我們的大腦對消極悲觀信息的反應速度，也會比積極樂觀的信息傳遞的要快。

這是因為我們大腦中的杏仁核（杏仁核，像警報鈴一樣，專門負責相應情感爆發和消極悲觀的刺激）對於消極悲觀信息具有快讀檢索的功能，這種功能能夠保證我們在第一時間捕捉到“潛在的威脅”，從而更好的保護自己。

當一個事情被大腦確認為是消極悲觀的時候，海馬體就會出動（海馬體，構建新記憶，偵測威脅。），它會將這個事件小心地存儲起來，以備日後檢索。

這就是“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的原因。

同時，我們的大腦還會不斷地掃描，以確保周圍沒有“威脅”，這種消極悲觀的偏見會醞釀和強化，在腦中不斷地發酵、膨脹，讓我們感到憤怒、悲傷、憂鬱、焦慮.........

3.大腦，在瘋狂地製造幻象

在睡不著的時候，生活中那些瑣碎的不愉快的事情不斷地在腦中閃現，那些根本沒有發生的事情在腦海中活靈活現地上演著，我們擔憂、恐懼，惶惶不可終日。

其實，這些小電影一樣的片段，就是我們很多感知的基礎。

對於我們的先祖們來說，不斷地對於過去發生的危險的事情進行重複模擬、或者對於沒有發生的事情進行演練，都是為了讓我們增加生存機會的一種方法，它的目的就是“排除危險”。

在遠古的時代，我們通過這些身體技能上的“報警系統”以及“防禦機制”來獲得更多的安全。

人類進化到今天，我們的這些基因裡的“危險警報系統”仍舊存在，只是它們所防禦的內容發生了變化，但其核心的目的還是一樣：使自己具有更強的競爭力、生存、繁衍。

二、冥想，喚醒自己沉睡的力量

正如上述所說，我們的大腦為了“趨利避害”、為了“生存”，而製造出了“痛苦”。

所以，痛苦，是我們人生的必修課，而我們能做的，就是用盡一切辦法理解它、克服它，從而實現“自我救贖”。

在2000多年前，一名叫做釋迦牟尼的年輕人，花了好幾年的時間對自己的意識，也就是大腦進行訓練，他探查自己的意識深處，發現了在意識的深處，既有痛苦的根源，也有擺脫痛苦的自由之路。

也就是說我們每個人都具有“貪、嗔、痴”的痛苦根源，同時也具備去突破這些痛苦的能力。

幾乎所有的宗教信仰裡的賢先生人們都為我們呈現一個真理：我們的本性是純潔、善良、安詳、充滿愛心的，儘管這些真實的本性有時會被慾望、憂愁、憤怒所遮蓋，但它始終都是存在的。

冥想，就是讓我們對大腦中的功能，進行一系列的激勵、抑制的組合，將意識中的能量喚醒的過程。

冥想，可以讓我們獲得幸福快樂、內在力量、智慧思想和內心的安寧，它是喚醒大腦覺醒的一種訓練方法。

三、冥想，其實很簡單

冥想，聽起來有點深奧，但其實，它是很簡單的。

只要你體會過在山頂上呼喊、深深聞嗅一朵花、默默祈禱祝福、夜晚仰望星空.......那你就已經體驗過冥想了。

1.不拘小節、隨心所欲

如果你認為，冥想必須要在某個固定的場所、穿特殊的衣服、擺出特殊的動作或姿勢，那就大錯特錯了。

冥想的時間、地點、姿勢、動作，並沒有統一的固定的模式，我們完全可以根據自己的情況，隨心所欲地練習，想怎麼樣就怎麼樣的冥想。

作為初練者，根據我個人的經驗，還是建議：

1.儘量穿著寬鬆的服裝。

2.不易被打擾的地方。

3.坐著比躺著更容易注意力集中。

4.放一些輕鬆的音樂（冥想音樂）。

等慢慢熟悉了冥想練習之後，你會發現，不管什麼衣服、狀態，都是可以輕鬆的冥想的，但是這肯定需要一個過程。

2.萬能的呼吸練習冥想

任何一個冥想，都需要以“調整呼吸”為基礎，這種用腹部進行深度呼吸的方法，可以迅速緩解緊張，使身心放鬆下來。

為什麼呢？

從科學的角度來解釋就是：深呼吸可以激活我們的副交感神經系統，副交感神經系統有合成代謝功能，可以促進細胞重新獲得能量。

副交感神經激活後，可以釋放乙酰膽鹼，降低心率、呼吸頻率、肌肉緊張度以及其他功能，從而降低機體的新陳代謝活動，恢復體內平衡，讓機體放鬆下來。

腹式呼吸

在練習之前，我們要確認使用我們的腹部進行呼吸，而不僅僅是像日常的胸腔的呼吸，那樣達不到深入呼吸的效果。

最開始的時候，你可以將手放在腹部，感受肚子在吸氣時鼓起，呼氣時肚子癟下去。

具體練習

1.用鼻子吸氣，慢慢吸氣的同時，心裡數數，1.2.3.4.5。

2.停頓一下，用嘴巴緩緩地呼氣，將剛才吸進的空氣，全部排出，同樣數，1.2.3.4.5，讓你吸氣和呼氣持續同樣長的時間。

3.停頓一下，再一次深呼吸。

體會感受

在做了五個深呼吸之後，自己體會一下這種感覺：

是否感覺這短短的幾分鐘的時間裡，心中緊張的情緒得到了緩解，那些紛擾的雜念隨著呼吸也一點點的被排光。

特別提示

在剛開始練習的時候，你的思緒可能會在腦海裡亂竄，一會飄進來一個這樣的想法，一會又想到另外一個事情，不用著急，你只要把注意力放在“呼、吸”上面，在吸氣的時候，心裡告訴自己：“我正在吸氣”；呼氣的時候，心裡告訴自己:“我正在呼氣”。慢慢地就會習慣，並愛上這種純粹的呼吸所帶給你的放鬆的感覺了。

如果在心情煩躁，或者晚上睡覺之前，練習這個冥想，會讓你體驗不一樣的平靜。

3.感知生活中的美好——甜蜜冥想法

你是否有時常感到不快樂，不由自主地感到失落、悲傷？

你是否努力想擺脫那種鬱鬱寡歡的情緒，但仍舊深陷其中？

你是否能感受到身邊不時發生的小確幸，小美好，但是卻不能使這種幸福的感覺持久？

還記得在前文提到過的“大腦天生就喜歡接受壞消息”嗎？

所以，不用擔心，通過“甜蜜冥想法”，我們可以嘗試發現快樂、擺脫悲觀。

練習步驟

1.深呼吸（之前的呼吸法）幾次，讓自己平靜下來。

2.試著回想一下生活中那些好消息。

可以想想某個考試過關、某次見到的美景、某個讓你感動的畫面、某種好聞的味道、媽媽做的一道菜、孩子調皮可愛的臉龐、工作中一個小進展、朋友同事對你的一句認可鼓勵.........任何讓你感到快樂、幸福的事物、回憶。

3.不管你找到的是什麼，現在努力的閉上眼睛，配合你的腹式深呼吸，將注意力集中在這件事物上，感受它、回味它，讓自己重新被那種溫暖幸福的感受所感染。

4.讓自己盡情的沉浸在這種感受之中，保持的時間越久越好，五秒，十秒，二十秒......

5.這種愉快的感覺充滿了你的全身，你可以通過有意識地截取其中的片段，甚至對這個記憶再次加工，從而使這種愉快的感受更加強烈。

6.感受、用心地感受這種感覺，體會自己的全身被這種愉快的感覺所包裹。

7.隨著練習的精進，你的注意力保持在這種感覺上的時間會越來越久，而每一次練習，都會將這些美妙的體驗轉化成為內在的動力，以至於我們不必再向尋求快樂，對於我們的生活也充滿了甜蜜和希望。

特別提示

在這個甜蜜冥想法中，比較難的地方是在尋找讓自己感到強烈的快樂的記憶，尤其是在自己處於消極狀態之中的時候。

請仔細尋找，哪怕一點點小小的愉快、幸福的感覺，都不要忽略它，因為有的時候我們讓沉浸在自己所設定的悲傷情緒中太久了，失去了去感受那種幸福的力量。

但是，請相信自己，在你的人生中，一定會有讓你感動、溫暖的某個瞬間。當你找到一次，就會找到第二次、第三次.......

佛不是生來就有的，釋迦牟尼在菩提樹下打坐冥想，才悟道成佛。——漢森博士

冥想是通過對大腦本身的優化，它能夠將我們內在純潔的本性釋放、將自我人格進行完善。

對於未來，學會冥想，進而優化大腦，我們的確可以播撒美好的種子，讓自己具有化解痛苦的能力。

在《冥想5分鐘，等於熟睡一小時》中，還有很多冥想方法，可以全面地提升、改善我們的意識，使我們的身心更加健康、平和。

而冥想的練習也可以很個性化，它的核心宗旨就是靜觀內在的感受。

放鬆身心，釋放大腦壓力，讓心靈寧靜安詳，是我們每一個人所希冀的願望，希望大家能從冥想中獲益，享受更美好的人生。