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一千个人有一千种腿部结构，并不是每个人都能在传统深蹲中获得足够的股四头刺激。即使是训练多年的健身爱好者，在大重量深蹲后依旧会出现下背酸痛、后链肌群泵感显著，但偏偏大腿前侧意犹未尽的遗憾。因此就有了更安全、更侧重下肢整体的动作补充——哈克深蹲，今天就和大家聊一聊哈克深蹲的那些事。
文章概要
哈克深蹲的目标肌群
如何完成一次完美的哈克深蹲
没有哈克深蹲器械，也能做
哈克深蹲的目标肌群
首先哈克深蹲是指训练动作，而不是一种器械。哈克深蹲和传统深蹲一样是一种复合动作，它几乎涵盖了所有的下肢肌群：股四头、腘绳肌、臀大肌、小腿及臀屈肌。同时躯干直立也让下蹲过程需要腹直肌、内/外斜肌来保持核心稳定。
在任何形式的深蹲训练中，股四头肌永远是不动如山的主角。但传统颈后深蹲需要更多的身体后链（背部、大腿后侧）肌群间接参与。通常大重量传统深蹲的大力矩会让下背及脊椎受到一定的压迫
哈克深蹲让脊柱尽量保持与地面/平面垂直，直接让负荷流畅地传递至臀部肌群，这会使髋关节屈肌做更多的功，让重量充分让大腿前后肌群均衡承担。
如何完成一次完美的哈克深蹲
哈克深蹲之所以被许多初学者认为是一种器械，是因为大部分哈克深蹲是在哈克深蹲机上完成的，刚开始哈克深蹲的朋友也可以先从这一固定器械开始。
脚尖应向前，站姿不要过于外八，双腿站距略宽于臀部宽度，双腿站位位于躯干前侧，为曲膝留有足够的空间。
为了保证训练安全，在正式组之前使用最大重量1RM的40%-60%进行1-2组的热身
- 预先调整器械和体态，让肩膀正好位于靠垫的正下方。
- 躯干保持直立，双腿稍稍向前，留下曲膝空间
- 将负重抬起，移动安全杆，缓慢下蹲
- 下蹲至大腿与地面/平面平行时，迅速抬起
- 蹲起后不要锁死膝关节，尽可能完成目标次数
哈克深蹲 VS 颈后深蹲
既然哈克深蹲那么好，是不是练腿只做哈克就好了？其实也不尽然
《在颈后深蹲与哈克深蹲对于肌肉激活一文中》（2017），测试了两种训练动作针对下竖脊肌（LSES）、上竖脊肌（ULES）、股外肌（VL）、腹直肌（RA）的肌电图比较
黑点：哈克深蹲
黑方：颈后深蹲
*系统负荷SM=1RM+（0.886X体重）（KG）
我们可以看出，在相同系统负荷下（SM%）基本上颈后深蹲对于核心肌群尤其是竖脊肌肌群的压力都远高于哈克深蹲。
这一方面说明了颈后深蹲对于腰椎周围的肌群的压力较大，但换个角度也说了传统深蹲对于躯干发展及核心稳定性的训练也是不可否认的。当我们训练下肢时，两种训练都去做才是比较明智的选择。
没有哈克深蹲器械，也能做
并不是所有健身房都有哈克机，没有固定器械不代表你不能完成哈克深蹲，以下是一些变式可以帮助你灵活运用其他工具完成哈克蹲。
1. 史密斯机哈克蹲
史密斯机的普及率就远高于哈克机了，你可以将肩部依靠在史密斯杠铃上，去模拟哈克机“向下坐”训练轨迹。
- 将杠铃放置在胸部水平位置，放杠铃放置在颈后
- 由于重心会往后靠，肩颈不适的人群可以添加泡沫轴
- 将双腿放置在躯干前侧，曲膝保持一个半蹲的姿势
- 缓慢起杠，旋转杠体移开安全扣，缓慢下蹲
- 让躯干与史密斯机的轨迹一致，避免腰椎压迫感
- 当下蹲至大腿与地面平行时，迅速推起，重复这个动作
2. 杠铃哈克深蹲
如果练史密斯机都没有怎么办，那你就要开始学习一个老牌深蹲动作了——杠铃哈克深蹲
它既是深蹲，也像硬拉，是人们在固定器械还不普及的时候用来完成哈克深蹲的方法。
第一次完成此动作时，请选择轻重量，若轻重量杠铃片直径过短导致行程过长，请在地面放置垫板，缩短行程。
- 将杠铃放置在双腿后侧，双臂握距略大于肩宽
- 背部挺直，胸腔外展，下蹲至双手可以握住杠杆位置
- 将重心移至后脚掌，将负重向上拉起，迅速伸髋挺直躯干
- 找不到伸髋感觉的朋友，想象一下用力将臀部向前顶的感觉
- 将负重缓慢放下，保持核心肌群的绷紧，根据自身能力选择杠铃触地与否
总结：关于哈克深蹲的建议
- 无论是时哈克机还是自由重量，不要弓背或反弓
- 哈克深蹲是感受下肢肌肉控制和建立神经链接的最好下肢训练方式，因此不要使用哈克深蹲冲击大重量，这样会有点暴殄天物。
- 将重心移至后脚掌，即脚后跟位置，可以更好的帮助你发力，如果一直感受到前脚掌受力，甚至后脚掌微微抬起，请将脚掌向躯干前方平移，感受重心的变化
- 避免长期只做哈克深蹲，这样会使你的核心脆弱，在自由深蹲时反而会有所退步
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