我心中的那片月
根据你的描述，我分析原因有两个。
原因一、训练不到位，浑身酸痛不代表训练到位，比如你今天训练背部，做引体向上，训练完后，你发现第二天二头酸痛，背阔肌没感觉，这证明你做引体向上是用的二头发力，不是背阔肌发力，所以此次训练是无效训练，最起码训练量的百分之50是无效的。
原因二、营养没跟上，肌肉在训练中得到破坏，在休息中生长，并且需要营养来修复，蛋白质、碳水、脂肪、维生素你摄入是否充足。
原因三、有氧训练过多，在增肌阶段，有氧过多，肌肉得不到增长，相反还掉肌肉。
以上几方面是我的一些经验，希望你能参考一下。
爱健身的IT男
楼主你好，鉴于你的问题，我做如下回答：
每次你从健身房出来，有酸痛感，是训练后乳酸堆积造成的，这是一个训练后很正常的状态。至于你说训练之后不长肌肉，这跟肌肉生长有关，主要有三点：
1.训练好不等于第二天身体就一定酸痛，当然，如果你每周训练4到5次，仍旧在每次训练后都能保证酸痛感，说明你的训练还是蛮到位的，在这种情况下，应关注另外两点。
2.想寻求增肌饮食很重要，蛋白质和碳水摄入要足量。蛋白质的每天摄入量是你体重（公斤）的1.5倍到两倍。碳水化合物每天的摄入量每公斤5到6克。利用少食多餐的饮食方式，平均到你每天的3到4餐中去，如果有条件，可以分配到五餐甚至六餐里。
3.肌肉的修复是在睡眠中进行的，而不是在训练的时候和平时，所以休息至关重要。每天保证7到8小时的睡眠，建议在中午加睡半小时到一小时。
只有了解了肌肉增长的特性，才能更好地帮助你在训练之后增肌。如有其它问题，可以关注并私信我。
龙行健身
训练完身上很酸，但是肌肉不长能判断出问题的原因有如下几点：
没有使用大重量
整体训练频率低，单次训练强度大
饮食不到位
首先看训练重量，其实酸痛程度和训练的重量没多大关系，和训练次数的关系很大，训练重量和训练次数是呈反比的，如果我们进行低重量的耐力性训练会发现第二天肌肉的酸痛程度特别明显，如果进行大重量的低次数训练第二天肌肉并不怎么酸，所以根据问题的情况能够判定你在训练中没怎么使用过1—5RM的重量训练，而训练重量是让肌肉变大的条件之一，因为只有使用大重量，身体中的大肌群才会发力、使用大重量身体才会募集起横截面比较粗的Ⅱ型肌纤维。
再看训练频率，酸痛程度也和训练频率也有关系，如果你每个星期只训练一个部位的话那么这个部位的肌肉在训练后肯定会酸，因为它已经休息太长时间了，其实在训练后休息72小时就可以对该部位进行再一次的训练了，而且72小时是超量恢复的黄金时间点，如果错过了这个时间会使肌力增长的效率非常低。
而且较低的训练频率还会减少训练总量，训练总量和肌肉维度呈线性相关，如果训练频率太低，一个部位在一星期内只能训练一次，训练总量自然少。所以想增加肌肉的话最好进行“推”、“拉”、“腿”三分化训练，这样同样一个部位在一周之内能训练两次，而且也不会错过超量恢复的黄金时间点。
饮食也是影响肌肉生长的因素之一，想要做好增肌饮食就要按照每公斤体重2克的标准摄入蛋白质，还要创造300大卡的热量盈余，这样身体才会有足够的热量来合成肌肉。
训练重量对增肌的影响
我们常常听别人说，练肌肉要注意感觉、避免借力、用小一点的重量做标准动作也比大重量的借力强，这种说法也不是没有道理，重视感觉没有错，但也千万不要否定大重量训练的作用，从最基本的常识来看，大重量才是逼迫肌肉生长条件之一，因为肌纤维的横截面变粗了才能应对大重量，如果你觉得这种道理太过直白没有说服力，那么我就从身体对肌肉使用的原理上进行分析。
先使用小肌肉后使用大肌肉
在分析这个原理之前，我们先对身上的某些部位的肌肉做下简单的了解，首先是背部肌肉，背阔肌的起点在身体内侧，止点连在肱骨，这种结构能够让手臂做出内收、后伸的动作，由于它占据的面积大，所以在背部肌群里受到的关注度最多，我们理所应当的认为只有背阔肌才能发挥出手臂的内收、后伸功能，但你可曾注意过背阔肌上面的两块小肌肉？它们是大圆肌和小圆肌，这两块肌肉和背阔肌的肌纤维走向极为相似，起点也在身体的内侧，止点在肱骨，所以根据这种结构也能判断出，大圆肌和小圆肌也能让手臂做出内收和后伸的运动。
除了背阔肌我们再看斜方肌中部，斜方肌中部连接胸椎和锁骨，而锁骨又控制着肩胛骨，所以当它收缩时能够让肩胛骨向后夹，那么除了斜方肌中部我们再看一下它的深层肌肉—菱形肌，菱形肌的起点和斜方肌相同，止点连到肩胛骨，所以当菱形肌收缩时也能让肩胛骨向后夹。
接下来再看肱二头肌，肱二头肌跨越肩关节和肘关节，当肱二头肌收缩时能够让肘部做屈的运动，但是除了肱二头肌，在它的深层还有一块肱肌，肱肌的起点在肱骨，止点在尺骨，所以当肱肌收缩时也能够让肘部做屈的运动。
以上这些例子举不胜举，根据这些例子我们能够发现，能够控制骨骼做相同运动的不仅仅只有一块肌肉，常常是在一块大肌肉的周围配着一些小肌肉，肌肉的这种设计是为了避免不必要的热量消耗，我们的身体为了让自己很好的活下去对热量特别的珍惜，当我们举起特别小的重量时，如果调动的是大肌肉就有点小题大做了，会消耗多余的热量，所以应对小重量，只要把大肌群周围的小肌肉调动起来就可以了。
在健身中经常使用小重量的话，多半是会练到那些毫不起眼的小肌群，这些小肌群的生长潜力小，再怎么刺激它也长不大，所以想让身体调动起大肌群，让大肌群得到良好的训练就要一定要上大重量。
先募集Ⅰ型肌纤维后募集Ⅱ型肌纤维
在全身的肌肉中，Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维是共存的，每一块肌肉都包含着Ⅰ型和Ⅱ型肌纤维，Ⅰ型肌纤维又叫慢肌，其特点是收缩力量小，横截面细，Ⅱ型肌纤维又叫快肌，其特点是收缩力量大，横截面粗，所以想增肌的话就要想办法让快肌得到锻炼。
我们的身体对肌纤维的募集遵循着先慢肌后快肌的原则，当我们举起哑铃时，慢肌先发力，如果募集起的慢肌能够应对这个重量那就没有募集快肌的必要了，同理，如果慢肌被募集之后发现不能完成任务，快肌才会被募集起来，所以在健身中如果你使用的是超过15RM的重量，练再多的组数、再多的次数被刺激到的也是横截面非常细的Ⅰ型肌纤维。
单块肌肉的训练频率低
相信很多人都过这样的经验，就是很长时间都没锻炼突然在某一天心血来潮做了一些运动之后，在接下来的1个星期左右肌肉肯定会酸的难受，不过对于健身者来说，锻炼频率低是不存在的，我们几乎每天都会往健身房跑，这里所指的低频率是单块肌肉的锻炼频率，如果你经常感觉酸的话说明你对单块肌肉的训练频率太低，而频率低的训练计划只有一种，那就是5分化训练，5分化训练的弊端是单块肌肉在一周之内只能训练一次，所以这块肌肉就有了1个星期的时间休息，再进行训练的话肯定会酸。
其实大可不必比这样，5分化训练是健美选手的训练方案，他们的训练强度大，肌肉需要很长时间的休息，对于普通的健身爱好者来说，单次的训练强度肯定没有运动员的强度大，如果还进行5分化训练的话，会对两个方面产生影响，分别是超量恢复和训练总量。
超量恢复
当我们对某块肌肉进行训练之后，它会进入到分解代谢的阶段，肌力水平不断的下降，当下降到一定程度之后，会进入到合成代谢阶段，肌力水平又会逐渐的上升，我们的身体为了适应外部环境，不仅能让肌力水平回到原始值还会超过原始值达到一个顶峰，然后再随着时间的推移下落到原始水平，把肌力水平超过原始数值的现象叫超量恢复。
一般超量恢复达到顶峰的时间为训练后的48—72小时，如果在顶峰点对这块肌肉再进行一次训练那么下一次的顶峰点肯定会比这一次的高，如此循环下去我们的肌力水平会以最大的效率不断的上升，所以训练完某块肌肉之后最多休息3天就可以继续对它进行训练了，而对于5分化训练来说，肌肉休息了那么长时间，它的肌力水平都快落回到原始水平了，在这个时候才进行下一次训练的话它的增长幅度是很小的。
训练总量
在训练方面，想让肌肉增长的训练方式有什么？
重量、力竭、达到泵感，但其实还有一点是我们容易忽略的，那就是训练总量，训练总量=使用重量×组数×次数，训练总量在一定程度上和肌肉量是呈线性相关的，也就是在单位时间内的训练总量越多，肌肉越容易生长，如果进行5分化训练，把单位时间设定为1周的话单那么每个部位只能练一次，单位时间设定为1年的话每个部位也就能练到那么几次，但是如果提高训练频率，单个部位休息3天后就对它再进行一次训练那么训练总量会比那种5分化的训练多1倍。
改进建议
经过以上分析，问题的根源有2点，分别是使用重量小和训练频率低，但也不要在下次训练中全都改成大重量，其实中等重量和小重量对于增肌来说也是增肌必不可少的，因为中等重量能够带来代谢压力，使肌肉体积在代谢堆积的作用下得到提升，而小重量训练能够增加我们的抗乳酸能量，从而帮助我们在中等训练的时候显得轻松一些。
想增加训练频率的话我建议改成3分化的“推”、“拉”、“腿”训练计划，具体的方案如下：
周一练卧推、推举动作各两个，再加上2组肱三头肌的训练动作。
周二练下拉、划船动作各两个，再加上2组肱二头肌的训练动作。
周三练深蹲、腿举、俯卧腿屈伸这3个动作。
周一到周三的训练为第一个周期，在这一周期内选用1—5RM和6—12RM的重量进行训练每个动作各练3组，其中大重量训练建议休息2—5分钟的时间，中等重量训练建议休息1—2分钟的时间。
周四—周六为第二个周期，循环第一个周期的训练动作，但是选择8—12RM和10—15RM的重量进行训练，每个动作各3组，其中中等重量的训练建议休息1—2分钟的时间，小重量的训练建议休息30秒的时间，周日为休息日。
饮食改进
有句话叫“三分练，七分吃”，肌肉不长跟饮食也脱离不开关系，健身的饮食是以蛋白质的补充以及蛋白质的利用为原则设计的，那么蛋白质的补充我建议按照每公斤体重2克的标准摄入。
而想把摄入的蛋白质最大化的利用就要创造热量盈余，因为肌肉的合成需要消耗热量，如果热量供应不足、经常出现热量缺口，肌肉的增长肯定受到限制。
但是要创造热量盈余之前必须得知道自己的基础代谢率以及每日的热量消耗，基础代谢的计算如下表所示：
然后再用基础代谢×相应的活动系数就会得出每日的热量消耗，活动系数表如下：
根据以上计算出热量消耗的数值，再在这数值的基础上多摄入300大的热量，因为300大卡的热量不多不少，既能为肌肉的合成创造充足的热量环境也不能让脂肪快速的堆积。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。
健身小瑀
刚好遇见这个问答 刚好我又了解一点 在这里分享一些我个人的经验。
首先每次练完酸痛 是因为肌肉纤维撕裂 乳酸积累造成的 至于为什么不长肌肉 我总结一下我自己的锻炼经验 非专业 勿喷
首先肌肉增长 我个人理解就和受伤留疤的过程类似 每次都在一个地方受伤 一次一次 疤痕会越来越厚越来越大 肌肉增长也是这样 力量训练达到肌肉纤维的撕裂 然后通过补充蛋白进行修复 每次锻炼 每次修复 补充充足的蛋白 达到肌肉纬度的增长 当然这中间和饮食睡眠也有很大关系 三分练七分吃 这才十分 还有九十分要给肌肉足够的恢复时间
当然 量变产生质变 一般来说21天人会养成一个习惯 坚持90天一个周期会产生明显变化 不是说我练了就要马上有变化 这需要很强的毅力 去慢慢磨练自己 健身是孤独的 不放弃 不妥协 坚持下去 你就会看到改变 加油 努力 一定能行(●°u°●) 」
下面图片是我19年 四月初到20年元旦的改变 中间经历了很多 首先要相信自己 不要在乎别人的看法坚信自己一定能行 为了达到自己的目标 一个字 干就完了[酷拽]
赵闯是一个好人
首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
很多人都在疑惑
为什么我长肌肉这么慢？
很有可能
你犯了以下几种错误
想长肌肉，必须要吃比平时更多的东西。
对瘦子来说，可以按每公斤体重40大卡来计算，为此，你可能需要每隔3小时就进食一次，三餐之间的加餐不用太丰盛，可选鸡胸肉、牛排、粗粮主食等，用小餐盒带在身边就行了。
很多朋友为了控制体脂，而不敢摄入脂肪，但你不知道的是，饮食中脂肪的含量过低，就会抑制雄性激素的生成，从而妨碍肌肉生长。
因此，优质脂肪的摄入是必须的：鱼类、坚果、橄榄油、蔬菜、蛋、亚麻籽豆类，都是你的首选，而动物油、酥油等等，却不是好选择。
肌肉不是在练的时候变大的，而是在休息的时候。
因此，只练不休息，那就是白忙，更有可能越练越小，特别是疲劳或生病时，更不要盲目坚持锻炼，磨刀不误砍柴工。透支身体，那就不如不练。
增肌训练与减脂完全不同，减脂的手段是很多人都在疑惑
为什么我长肌肉这么慢？
很有可能
你犯了以下几种错误
想长肌肉，必须要吃比平时更多的东西。
对瘦子来说，可以按每公斤体重40大卡来计算，为此，你可能需要每隔3小时就进食一次，三餐之间的加餐不用太丰盛，可选鸡胸肉、牛排、粗粮主食等，用小餐盒带在身边就行了。
很多朋友为了控制体脂，而不敢摄入脂肪，但你不知道的是，饮食中脂肪的含量过低，就会抑制雄性激素的生成，从而妨碍肌肉生长。
因此，优质脂肪的摄入是必须的：鱼类、坚果、橄榄油、蔬菜、蛋、亚麻籽豆类，都是你的首选，而动物油、酥油等等，却不是好选择。
肌肉不是在练的时候变大的，而是在休息的时候。
因此，只练不休息，那就是白忙，更有可能越练越小，特别是疲劳或生病时，更不要盲目坚持锻炼，磨刀不误砍柴工。透支身体，那就不如不练。
增肌训练与减脂完全不同，减脂的手段是燃着热量，制造缺口，那空腹训练未尝不可，但增肌训练需要身体提供能量（糖原）的同时，依然能余留让肌肉生长的热量。
你饿着肚子练，谁供给的能量？消耗肌肉来锻炼肌肉，还有意义吗？
因此在锻炼前一小时至半小时，你最好先吃40克碳水化合物和20克蛋白质。
有很多朋友来问MAX：跑步能长肌肉吗？这要分你怎么看。
人体有红肌，主管耐力，体积不易变大；有白肌，主管爆发力，体积容易增大，两者都可以通过训练变得“强壮”，但强壮的红肌体积上一定不如强壮的白肌大。
故此，红肌多的长跑运动员多消瘦，白肌多的健美运动员多魁梧。
回头我们说，跑步能练到的主要是红肌，能强壮，但不会明显变大，如果你想要的是变大，那就好好去举铁
增肌训练，最重要的每组动作的最后最痛苦的那么几次，我们叫“有效次数”，想获得有效次数，你就要保持紧凑的训练频率。
而恰恰有很多人，去健身房是待上两三个小时，一会儿玩手机一会儿聊天瞎逛，做组，刚酸一点他就不做了喊累，那你永远也练不好。
综上所述，我们需要理解的原则是，肌肉在训练中被破坏，然后在休息期间被过度修复，这部分冗余修复，即所谓的肌肉生长部分，也是最需要的部分，有了这个原则，我们将知道如何去做。
适当的训练会导致肌肉撕裂，但很容易陷入过度训练的误区。大量受损的肌肉细胞需要更长的时间来修复。如果你在修复之前刺激它们，它们就不会被完全修复。
因此，避免过度训练的方法是在肌肉筋疲力尽之后停止训练，这意味着最多我们只能训练到肌肉耗尽为止，然后我们必须停止训练以使肌肉休息，如果我们想要继续，我们可以切换到其他肌肉。
所以我们不仅要注重培训，除了不断优化您的培训外，我们还要注意休息过程，以及饮食的选择和定量方面，这会有很好的效果。
燃着热量，制造缺口，那空腹训练未尝不可，但增肌训练需要身体提供能量（糖原）的同时，依然能余留让肌肉生长的热量。
你饿着肚子练，谁供给的能量？消耗肌肉来锻炼肌肉，还有意义吗？
因此在锻炼前一小时至半小时，你最好先吃40克碳水化合物和20克蛋白质。
有很多朋友来问MAX：跑步能长肌肉吗？这要分你怎么看。
人体有红肌，主管耐力，体积不易变大；有白肌，主管爆发力，体积容易增大，两者都可以通过训练变得“强壮”，但强壮的红肌体积上一定不如强壮的白肌大。
故此，红肌多的长跑运动员多消瘦，白肌多的健美运动员多魁梧。
回头我们说，跑步能练到的主要是红肌，能强壮，但不会明显变大，如果你想要的是变大，那就好好去举铁。
增肌训练，最重要的每组动作的最后最痛苦的那么几次，我们叫“有效次数”，想获得有效次数，你就要保持紧凑的训练频率。
而恰恰有很多人，去健身房是待上两三个小时，一会儿玩手机一会儿聊天瞎逛，做组，刚酸一点他就不做了喊累，那你永远也练不好。
综上所述，我们需要理解的原则是，肌肉在训练中被破坏，然后在休息期间被过度修复，这部分冗余修复，即所谓的肌肉生长部分，也是最需要的部分，有了这个原则，我们将知道如何去做。
适当的训练会导致肌肉撕裂，但很容易陷入过度训练的误区。大量受损的肌肉细胞需要更长的时间来修复。如果你在修复之前刺激它们，它们就不会被完全修复。
因此，避免过度训练的方法是在肌肉筋疲力尽之后停止训练，这意味着最多我们只能训练到肌肉耗尽为止，然后我们必须停止训练以使肌肉休息，如果我们想要继续，我们可以切换到其他肌肉。
所以我们不仅要注重培训，除了不断优化您的培训外，我们还要注意休息过程，以及饮食的选择和定量方面，这会有很好的效果。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
自律研究所
长不长肌肉跟训练后是否酸痛无关！训练本身就是一个分解的过程，包括糖原、脂肪、肌肉！所以要想让肌肉增长首先就是要控制训练的量，不宜过多，当然强度是需要达到对肌纤维有一定程度的破坏的。然后重点需要放在休息和饮食上面，因为这才是肌肉增长的关键！也就是为什么会有3分练7分吃的说法！
邓崇西
我记得我去参加鹿神的培训课的时候，不乏有一群学生问的第一个问题就是为什么长不大，看着鹿神无奈的眼神说出练不大的原因有很多，有可能补给不够，有可能动作发力不到位等等，其中原因只有你本人才知道，其他人怎么会知道呢，鹿神更愿意别人问题训练细节，而不是给个大类他回答
香槟酱
每次练完都很酸，这个说明你练到了，但是你要是很久不练突然之间去练的话呢，就会身上很酸痛，你要是经常锻炼那就不会很酸痛，所以酸痛并不等于长肌肉也并不等于理你练到了。
还有一个就是可能你练到了，但是还有其他地方做得不够饮食补充的不到位，其他东西没有做好，导致了练的效果不怎么好，肌肉没有长。
这些东西也是比较注意的，也是特别重要的，只有这些东西做到了之后那你才会有所变化才会有质的变化，但之前你要提前保证你量的变化。
所以，饮食和休息都要兼顾，才能够有好的运动效果，否则不太可能好的身体变化。
罗洪Ric
▂ ▄ ▅ ▆ ▇ █ 精彩的回答 █ ▇ ▆ ▅ ▄ ▂
首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
这就要提到分化训练法。所谓的分化训练，指的是每次训练并不把全身的肌肉都练习一遍，而是每次只针对特定的肌肉或肌群进行练习。比如最常见的上下肢分化训练，就是第一天训练的时候以上肢训练为目标，中点训练胸背部肌群和上臂肌肉。而第二天则进行下肢训练，以髋关节运动的训练为主，重点训练腿部和髋部肌群。这样一来，训练上肢的时候下肢可以休息，反之亦然。随着训练水平的提高，则可以进一步分化，每次只练习一个大肌群加一个辅助小肌群，这样不但对目的肌肉的训练效果好、非目的肌群也能得到更好的休息。至于的酸痛的问题 主要则是延迟性肌肉酸痛造成的。
要明确一下,肌肉酸疼和肌肉有肿胀感(泵感)是两回事.前者说明人体平时可能缺乏锻炼,身体一时不适应,运动产生的乳酸在体内滞留使人感觉肌肉酸疼.后者则是在器械练习后肌肉得到了有效刺激,内部充血,是肌肉要开始增加的标志.如果是酸疼,可以依据酸疼的程度选择第二天的运动量.由于器械练习有一定的危险性,所以不要勉强自己.可以休息到酸疼减轻再恢复训练.一般酸疼最多持续10天左右,身体适应了就不会疼了，如果是有肿胀感,这种感觉一般不会影响自己用力.所以应该继续训练.
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
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Hi锻炼吧
肌肉酸痛其实对于您长不长肌肉的关系不大。每次锻炼后的肌肉酸痛是属于延迟性肌肉酸痛，是因为长时间没有运动、更改训练方式、训练项目或运动量增加所导致的。持续时间因个人体质而异（延迟性肌肉酸痛的产生其实是我们身体因为锻炼破坏了肌肉纤维后，肌肉纤维重构的过程）。
如果您想增肌的话，看看我接下来说的这几点，您都有没有做到，如果每一点都做到了，那您离变大也不远了[呲牙]！
1:睡眠
增肌最重要的一点就是休息，您的身体如果没有充足的休息时间的话，那会对您的效果大打折扣的。雄性激素分泌的时间就是在我们睡觉的时候，但如果睡眠不足，就会导致增肌效果不好。
2:饮食
您的饮食我不太清楚是什么样子的，但我给您一个建议：多吃碳水；少吃精加工的食品（如米线、精盐、精面等）；多吃粗粮（如土豆、地瓜、玉米等）；适当的摄入一些优质脂肪（坚果类的核桃、夏威夷果是最好的选择，橄榄油、椰子油等）；自身体重（kg）x1.8=每天的蛋白质需要摄入量；少食多餐，确保身体的碳水没有被浪费掉的同时不能让自己饿到。
3:训练量
（1）大重量训练
在有人保护下且安全的环境下进行大重量训练，这对于增肌来说是很有帮助的
（2）不妨试试1-3RM、3-5RM、8-12RM的训练
1RM——绝对重量。打一个比方，杠铃平板卧推，重量是90kg，我只能做一次，这就说明90kg是我的1RM的重量，根据图一提供的数据，强度控制在1RM的70%-85%即可（肌肥大训练）。
