#健康真相馆#前几天发了个关于“弹力带螃蟹走”的微头条，就有朋友问我为什么要学螃蟹走路？学螃蟹走有什么好处？如何才能正确做好螃蟹走？今天小王就跟大家仔细说上一说。

“弹力带螃蟹走”是最佳的臀部热身激活动作之一！简单来说，就是将弹力带套在腿上学螃蟹横着走路！它会让你的臀部产生极为酸爽的燃烧感，对于“翘臀不粗腿”来说至关重要。

要翘臀不要大粗腿

女性为了打造翘臀，会进行许多下肢训练，深蹲、硬拉、臀推以及很多孤立的抬腿伸髋动作。在这些动作中，臀大肌与大腿后侧的腘绳肌有很多功能相互重合。也就是说如果没练对，在训练中让腘绳肌占了主导地位，那么就会变成糟糕的“粗腿不翘臀”。

相对于这种臀部线条，大腿显得太粗了

主导地位如何确定？很简单，谁兴奋，谁主导！

“弹力带螃蟹走”的作用，就是在训练前唤醒沉睡的臀大肌，使肌纤维兴奋起来，在接下来的正式训练中占据主导地位，让腘绳肌退居二线。

同时，想要在正式训练中充分刺激臀大肌，腰腹和骨盆的稳定性很重要。稳定性越差，臀部以外的身体代偿也就越多，训练效果也就越差。而螃蟹走训练，恰好可以对核心稳定的提升起到关键作用。

学螃蟹横着走看似容易，想要做得标准，却大有学问。

这里跟大家说下其中最重要的三点，只要能做到，就可以做出标准又美观的螃蟹走。

1、膝关节和脚尖保持向前

错误示范

右侧膝关节和脚尖过度外旋

如果膝关节和脚尖向外，则大腿前侧会参与进来，由单纯的髋外展变成髋外展加髋外旋。若膝关节内扣，则多半弹力带磅数过高，臀肌主动参与不足。只有膝关节和脚尖保持向前，才会在核心稳定的前提下，孤立臀肌去发力。

2、全程保持膝关节角度不变

错误示范

两侧膝关节都有屈伸动作

臀部肌肉的功能作用在髋关节，而不是膝关节。如果在某个动作模式里膝关节发生变化，就说明腿部肌肉开始参与！所以一定要避免使用腿部肌肉！多屈髋少屈膝，膝关节要全程微屈保持角度几乎不变，这样身体重心也可以稳定保持在同一高度，做到只利用臀部肌肉进行横向移动。

3、躯干始终朝同一方向移动，不要来回晃动

错误示范

向右侧移动之前，身体总要向左侧晃动

这种动作模式下，臀部可以有酸爽的感觉，但实际上代偿严重，是在微妙地利用身体重心变化进行移动。右侧髋关节角度变化很小，几乎是在做等长收缩，左侧则是被动做髋的内收外展，都无法做到最大化臀肌发力。

再来看一下“弹力带螃蟹走”的正确动作。

正确示范

以上就是“弹力带螃蟹走”中需要注意的三个重要细节。此外，弹力带的磅数过大，也是动作变形的主要原因之一。所以要想做到动作标准，可以从没有弹力带的螃蟹走开始。而且包括弹力带的位置不同，难度也各不相同。下面的图片按照强度从简单到困难的顺序展示给大家，可以按照这个顺序逐步进阶练习。

简单 无弹力带

普通 弹力带位于膝关节上方

难 弹力带位于踝关节上方（隐蔽的深蓝色）

很难 弹力带位于脚掌正中（隐蔽的深蓝色）

大家注意到第三、第四幅图的弹力带（隐蔽的深蓝色）不一样了么？弹力带位置越低，难度就越高，需要适当减少弹力带磅数，避免动作变形。

好了，以上就是“弹力带螃蟹步”的正确做法了。还等什么，快入手几个弹力带，翘臀练起来吧！