薇健康

我們的大腦裡面有一個叫

早上受到外界光線的刺激，體內由色氨酸轉化而成的血清素會讓身體處於活躍的狀態；當夜晚光線變弱，血清素又會轉化為褪黑素，從而促進睡眠。

一日三餐注意均衡飲食，補充色氨酸含量豐富的食物，比如牛奶、火雞、小米、堅果、香蕉、蜂蜜、燕麥、南瓜、甘藍、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、豆類、黑芝麻、雞蛋等等，能夠促睡眠。

硒：硒缺乏是造成睡眠異常的一個因素，對人體免疫系統功能和甲狀腺功能也非常重要。主要食物來源包括牛肉、葵瓜子、牡蠣、雞肉等。

鎂：有助於鎮定神經系統，放鬆肌肉緊張感，改善睡眠。富含鎂的食物有綠葉蔬菜、紫菜、花生、香蕉、芝麻、豆類、粗糧等。

褪黑素：有些食物能自然地提升人體褪黑激素的水平，包括菠蘿、番茄、香蕉、蘆筍、核桃、橘子等。

維生素B6：有助於調節人體應激反應，放鬆人體神經系統。食物有香蕉、酸奶、腰果、杏仁、牛油果、雞蛋、菠菜、番茄、魚肉等。

寢安睡眠管家

1.牛奶。牛奶中含有色氨酸，它可以抑制人的大腦興奮，讓人產生疲倦和睏乏感，牛奶中富含的鉀離子也同樣可以起到助眠安神效果。

2.小米。小米中的色氨酸含量非常高，是穀類之首。

3. 杏仁。杏仁中含有可抑制大腦興奮的色氨酸和舒緩肌肉的鎂離子，可以安心寧神，緩解情緒焦躁，利於睡眠。

4.蜂蜜。蜂蜜中含有的葡萄糖和維生素能調節神經系統功能，緩解神經緊張，有著很好的助眠效果。

5.蓮子。蓮子中含有芳香甙、蓮子鹼等，這些成分可以起到鎮靜的用，並可促進胰腺分泌胰島素，有效促進睡眠，安心寧神，緩解失眠多夢的症狀。

6.核桃。核桃可以有效緩解人體神經衰弱、健忘、失眠、多夢等症狀。

7.香蕉。香蕉因含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺以及可以使肌肉放鬆緩解肌肉壓力的鎂，有著很好的安神入眠作用。

8. 蓮藕。蓮藕具有很好的清熱、補血、除煩、安神入睡作用。

9.紅棗。紅棗其中所含的黃酮類化合物更有有鎮靜、催眠和降壓作用。

10.菊花茶。其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

11.土豆。一個小小的烤土豆能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。

12.燕麥片。燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。

劉華放大夫

這個問題對曾經經常失眠的我來說很親切。就我的親身經歷回答一下。

一、食物類。純牛奶的助眠效果超級好，睡前一個小時左右喝下，睡前會困的不行，趁著那股睏意趕緊睡。但是隻對不經常睡前喝牛奶的人有效，連續喝一段時間，牛奶的效果會下降。

二、運動。白天如果做事夠拼，運動量足夠的話晚上一般都會倒頭就睡。如果白天運動量不夠，建議在睡前的幾十分鐘做做瑜伽。不要在睡前做其他的劇烈運動，其他運動會使人興奮，反而睡不好，因此只適合白天做。瑜伽不用很專業，我當時在手機上下了個APP每日瑜伽，跟著一起做，還蠻有效的。

第三、控制好自己的大腦，給自己制定清晰明確的每日目標，並努力去實現。我自己失眠的很大一部分原因就是，對未來的恐懼，對自己當天的所做所為不滿意，我想失眠的你，應該也有這方面原因。當你躺在床上對自己的一天比較滿意，對明日目標很清晰，不會恐懼焦慮，應該就能很快去入睡了。

最後，希望每個人都能睡個香香的覺。

小糊塗神658

失眠確實讓人心煩意亂，這是我的親身經歷，我有時晚上一晚都睡不好，下面我給大家介紹一下，我是如何克服失眠的呢？

首先我們先來了解一下，造成失眠的因素有哪些？

1.生理因素

軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠，如消化不良，頭痛，背痛，關節炎，心臟病，糖尿病，哮喘，鼻竇炎，潰瘍病，或服用某些影響中樞神經的藥物。

2.生活方式

　由於生活方式引起睡眠問題也很常見，如飲用咖啡或茶葉，晚間飲酒，睡前進食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化，大量吸菸，睡前劇烈的體力活動，睡前過度的精神活動，夜班工作，白天小睡，上床時間不規律，起床時間不規律。

3.精神因素

可的原因有壓力很大，過度憂慮，緊張或焦慮，悲傷或抑鬱，生氣，容易出現睡眠問題。

4.環境因素

吵鬧的睡眠環境，睡眠環境過於明亮，汙染，過度擁擠。

而我就是在生活方式上造成了晚上嚴重失眠，偶爾晚上出去劇烈運動，再吃點夜宵，真的，一晚睡起都很難受。

怎麼來好好的調整睡眠，我們只能靠預防，如何預防我們晚上不失眠呢？主要應做好以下幾方面：

　　①以清淡而富含蛋白質，維生素的飲食為宜。晚餐豐盛油膩，含咖啡因的飲料或食物，可能導致腹部脹氣的食物包括豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇的飲料及甜點等。這些食物儘量不要去吃。現在晚上我都是吃一點麵條之類的主食，飯後吃一點當季水果，只要晚上不暴飲暴食，我睡眠質量都很好了。

　　②參加氣功，太極拳等強調精神力鍛鍊的運動，提高神經的調節能力。

　　③生活有規律，定時上床，晚餐不宜過飽，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。

　　④眠納多寧，卵磷脂等保健食品，有很好的調節神經功能方面的作用，有助於改善睡眠。

　　如果以每天睡眠八小時計算，人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關，睡眠有四要素，對睡眠的質量影響很大。

　　1、睡眠的用具

　　無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時，都應南北順向，人睡時頭北腳南，使機體不受地磁的干擾，鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，睡後周身痠痛。枕高一般以睡者的一肩（約10釐米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺，在夏季，枕頭要經常翻曬，免讓病菌進入口鼻，肺系疾病增多。

　　2、睡眠的姿勢

　　有心臟疾患的人，最好多右側臥，以免造成心臟受壓而增加發病機率。腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位。肺系病人除墊高枕外，還要經常改換睡側，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側位睡眠為宜。四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而臥，總之，選擇舒適，有利於病情的睡位，有助於安睡。

　　3、睡眠的時間

　　睡眠時間一般應維持7至8小時，但不一定強求，應視個體差異而定，入睡快而睡眠深，一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復精力。入睡慢而淺睡眼多，常多夢惡夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時間對身體有害，由於每個人有不同的生理節奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異。事實上，不同生理節奏使睡眠出現兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”，順應這種生理節奏，有利於提高工作效率和生活質量，反之，則對健康不利。

4.睡眠的環境

睡眠的好壞，與睡眠環境關係密切，在15至24度的溫度中，可獲得安睡，冬季關門閉窗後吸菸留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡，在發射高頻電離電磁輻射源附近居住，長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠處居住，綜上所述，人們若能掌握科學睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質量，以更充沛的精力投入工作，科學睡眠，是現代生活對人們提出的新要求。

白色燕尾帽

我發現一個奇怪的現象，很多人即使嚴重失眠也硬撐著幾年，甚至十幾年不吃安眠藥，就因為聽不是醫生的人說，安眠藥不能吃，吃了就一輩子扔不下，長時間吃安眠藥對身體影響巨大等等。我就是治療失眠的醫生，如果非藥物手段能夠調整睡眠當然好，但如果不能，為什麼不選擇安眠藥物輔助睡眠呢？就因為聽說副反應嚴重？不會諮詢下醫生嗎？治病不是應該聽醫生的嗎？

如果自我調整不過來嚴重的失眠，請即刻服藥治療嚴重失眠

不管從哪一個角度來說，嚴重的失眠都一定是比安眠藥可能出現的不良反應危害更大，所以權衡利弊後，醫生的建議一定是通過科學的服用安眠藥物來幫助和緩解嚴重的失眠問題。

如果你的失眠是入睡困難

可以選擇引導睡眠快的艾司唑侖，同時還具有明顯的抗焦慮作用，因為來自苯二氮卓類藥物。如果擔心苯二氮卓類藥物長期服用可能出現的藥物依賴，可以選擇非苯二氮卓類藥物的佐匹克隆，因為與苯二氮卓類藥物不同的鎮靜機制，所以理論上是不存在苯二氮卓類藥物的依賴性的。

如果你的失眠是睡眠質量差，醒覺次數多，多夢

可以選擇相對作用時間更長一些的阿普唑侖，鎮靜作用也要強於上面的艾司唑侖，同樣存在明顯的抗焦慮作用。通過鎮靜作用的幫助，更容易的進入深度睡眠狀態，而深度睡眠是不做夢的，也更難覺醒，所以你的睡眠質量改善後，所有問題將迎刃而解。

如果你的失眠是由焦慮或者抑鬱的情緒變化引起的

那麼可能單純的安眠藥物並無法解決你的失眠問題，而是應該在服用安眠藥物的同時加服抗抑鬱藥物，或者選擇存在明顯鎮靜作用的抗抑鬱藥物，比如米氮平、鹽酸曲唑酮等藥物。在臨床工作中，很多時候失眠症狀並不能先於情感症狀緩解，而是隨著情感症狀的緩解方能夠自行緩解。

如果你的失眠已經經過很多種鎮靜藥物的治療，而且出現了明顯的耐藥性

那麼可能要嘗試鎮靜作用最強的苯二氮卓類藥物氯硝西泮，但如果氯硝西泮也無法給你滿意的睡眠，我覺得最好的辦法是換用小劑量的抗精神病藥物比如富馬酸喹硫平，因為喹硫平的鎮靜作用同樣優秀， 而且小劑量喹硫平並沒有什麼嚴重的不良反應，對身體的影響很小。

總結一下

精神科醫生對於失眠的治療方法很多，但前提一定是經過詳細的病史和精神檢查尋找失眠的病因，所以雖然我介紹的很明確，但還是要建議你嚴重的失眠最好到精神專科醫院系統治療，也許不需要住院，但如果能在開放病房住院治療，可能效果會更理想，更立竿見影。

抗拒安眠藥物一定是不對的，所有的藥物被髮明出來一定是利大於弊的，而且你的主治醫生會幫助你做出正確的選擇，總不能隨意放棄治療手段去硬抗嚴重的失眠，太不理智了。

關於睡眠，不要聽信周圍人的謠言，醫生不會坑你，而且醫生一定說好負責任，問問不讓你吃藥的人，他們會負責任嗎？

我說精神

溫熱的牛奶、大豆、西紅柿、菠菜、堅果、雞肉、牛肉等許多食物都可以幫助改善睡眠。這些食物中含有可以幫助睡眠的氨基酸、蛋白質、鎂、鉀和褪黑激素。

下面我就具體介紹下吃什麼可以改善睡眠，希望能解決你的一些困惑。

1.吃什麼能改善睡眠？

睡眠和飲食密切相關，吃上注意一點，晚上可能就能睡好一點。

• 溫熱的牛奶：牛奶中含有可以促進睡眠的色氨酸（一種氨基酸）。有研究表明，母乳中的色氨酸可以幫助嬰兒健康睡眠。

  
  

• 富含蛋白質的食物：雞肉、牛肉、羊排、芝麻、大豆和燕麥都是蛋白質和色氨酸的良好來源。但臨睡前不要吃蛋白質食物，因為它們不好消化。
  

• 富含鉀的食物：鉀是一種重要的元素，可以幫助放鬆肌肉。鉀含量充足的人更容易進入睡眠狀態，並且深度睡眠時間也更長。富含鉀的食物包括香蕉、土豆、李子、橙子、西紅柿和葵花籽。
  

• 富含鎂的食物：補充鎂可以幫助治療失眠和睡眠相關的問題。富含鎂的食物包括菠菜、羽衣甘藍、深綠色蔬菜、麥片、杏仁和核桃仁等。
  

• 富含褪黑激素的食物：褪黑激素是一種天然激素，可以調節人體睡眠週期或晝夜節律。含有褪黑激素的食物包括核桃、西紅柿、杏仁和樹莓等。
  

• 喝舒緩的茶：喝不含咖啡因的茶可以幫助睡眠，洋甘菊茶可以使人鎮靜，薄荷茶可以舒緩胃部不適。睡前喝一杯舒緩的茶，還可以避免想吃夜宵。
  

2.想睡好需要避免哪些食物？

有可以改善睡眠的食物，自然也有會影響睡眠的食物。如果晚上想睡好一點，請避免以下物質。

• 垃圾食品：除了讓人長胖，垃圾食品還會使人出現睡眠問題。吃太多東西會讓消化系統保持活躍，半夜也有可能想上廁所。
  

• 咖啡：少量的咖啡因也會影響睡眠，請在睡前4-6小時減少吃喝含有咖啡因的食物或飲料，比如巧克力、可樂和濃茶。
  

• 酒：很多人喜歡睡前喝點兒酒，這雖然可以讓人快速入睡，但是半夜可能會醒來很多次，而且睡得很不安穩。
  

• 辛辣食物：吃得過多會引發胃灼熱，使人感到很不舒服睡不著。睡前4小時，儘量不要吃辛辣食物。
  

3.改善睡眠還有哪些其他建議？

睡不好不僅會削弱人的精力，還會影響記憶和健康。睡不好還與抑鬱症、高血壓、糖尿病、心臟病、中風和其他疾病有關。

成年人每晚需要睡8個小時，除了注意飲食，以下建議也可以幫助我們睡得更好：

• 每天堅持定時定點睡覺和起床，讓身體進入正確的晝夜節律；
  

• 保持臥室昏暗舒適，關閉手機和電視等電子設備；
  

• 做瑜伽或伸展運動放鬆身體，但睡前不要劇烈運動；
  

• 睡前通過冥想來放鬆，比如心無雜念，只專注於自己的呼吸。
  

小貼士：正確的飲食可以讓人睡得更好，而避免食用會影響睡眠的食物可以減少失眠或睡眠不足。

嚴重失眠，吃什麼好呢？首選當然是助眠藥物，當然有些食物也可以起到助眠的效果，聽李大夫一一為您道來。

嚴重失眠卻沒用藥物，我來解開你的心結

您已經嚴重失眠，卻沒有服用助眠藥物說明您十分擔心助眠藥物的副作用，例如:擔心成癮，戒不掉?擔心藥物損害肝腎?擔心.....總之您有各種各樣的擔心。

對於藥物的副作用，對肝腎功能的損害，首先您要衡量一下“病毒🦠”和“藥毒💊”的利弊，是接受微乎其微的肝腎損害?還是繼續承受失眠的困擾?藥物既然能被批准上市且在臨床賣了這麼多年，說明他的安全性還是十分可觀的。

第二，關於成癮的問題。合理使用鎮靜催眠藥，奉行“短期：所謂短期服用，就是指不要超過4個星期；小量：儘可能小劑量使用，不要超過上限，如果出現藥效下降，則考慮換藥；間斷：建議先嚐試自行入睡，實在無法入睡，再考慮用鎮靜催眠藥；按需：偶爾失眠，可以臨時使用鎮靜催眠藥，以免因為一次失眠而導致病情加重。”坐到以上四點就可以完美的避免藥物成癮。

合理使用鎮靜催眠藥，幫您恢復自主睡眠

臨床上的鎮靜催眠藥多種多樣，選擇一款適合您的才能事半功倍。

臨床上的失眠類型主要分為兩種:入睡困難和睡眠維持困難，今天我們就這兩方面說一下。

1.對於入睡困難的患者

這類失眠者，可以選擇起效快的助眠藥物進行治療。助眠藥物半衰期越短,往往起效越快，可以很好地促進入睡。代表藥物為:酒石酸唑吡坦、扎來普隆、佐匹克隆、右佐匹克隆、咪達唑侖、雷美替胺等。

2.睡眠維持困難

這類失眠者，可以選擇作用時間長的助眠藥物進行治療。助眠藥物半衰期越長，作用時間就越長，可以更好地維持睡眠，減少早醒。代表藥物為:艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、氯硝西泮等

為您推薦一些助眠的食物

1.糖水

內心煩躁而不能安睡時,，可以在睡前喝一杯涼糖水,，糖水會產生大量血清素,，從而讓頭腦抑制後極易入眠。

2.小米粥

小米有安眠的功效。所以晚上睡不著時, 可以熬一些小米粥喝,，即可安然入睡。

3.牛奶

牛奶不僅營養, 而且也有抑制大腦興奮的功能,，讓人極易入眠。

4.蘋果

據現代生化分析，蘋果濃郁的芳香對人的神經有很強的鎮靜作用，能催人入眠。

5.蜂蜜

蜂蜜的主要成分為葡萄糖和果糖，佔65%~80%；還有人體不能合成的8種必需氨基酸,，還含有20餘種促進人體生長和代謝的維生素和多種活性酶等。臨睡前，喝一杯蜂蜜水可以起到助眠作用。

最後，希望我的回答能幫到你。

精神科李文惠

第一就是：香蕉

香蕉實際上有很好的安眠作用，它除了含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放鬆的鎂。

第二就是：牛奶

牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質、像很多小孩、老人、都喜歡睡前喝杯牛奶，才能睡的更香，牛奶的安眠作用也很明顯。

第三就是：小米

在所有穀物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。也有助於睡眠！

第四就是：核桃

在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

第五就是：葵花子

葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。

還有大棗、蜂蜜、醋和全麥麵包也是有助於睡眠的食物，而全麥麵包中含有豐富的維生素B，它具有維持神經系統健康、消除煩躁不安。這些食物都能夠很好的起到促進睡眠的作用！今天分享給大家，希望對各位朋友們有幫助！大家還有任何想要了解的知識或者是有問題想要諮詢！都可以加關注，我都會第一時間，給大家作答😊

H桐麻麻

俗話說：“食有度，食有時。”尤其是對於某些食物而言，結合人的生理規律運作，某些時候吃可能會不利於健康。因此大家在選擇每天吃的食物時要根據時間的不同有所改變，為此有人問睡前不能吃什麼呢？晚餐飲食注意事項有哪些？接下來為大家一一介紹，供大家參考。

睡前不能吃什麼？8種食物吃了影響睡眠

　　麥片中常含有大量精糖和碳水化合物，會讓人血糖飆升，因此不適合睡前食用。

　　2、匹薩

　　匹薩中的番茄沙司酸度高，會刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等還會使你胃灼熱。

　　3、大蒜

　　晚上吃大蒜，除了會讓你整晚口臭外，還會造成胃灼熱。如果你的胃功能較差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

　　4、巧克力

　　黑巧克力中的咖啡因能使人興奮。幾乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可鹼，會使人心跳加快。

　　5、糖塊

　　最新一項研究顯示，10個人中有7個睡前會吃糖塊等垃圾食品，並導致整晚做噩夢。專家猜測因高糖水平造成更多腦電波，導致做噩夢。

6、冰淇淋

　　冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會讓身體沒有時間去燃燒脂肪。所有的糖會給身體發出錯誤的能量信息，然後自動儲存並變成脂肪。另外，研究發現，睡前吃高糖食物容易做噩夢。

　　7、芹菜

　　芹菜是一種天然利尿劑，會使尿量變多。如果睡前攝入太多芹菜，身體會為了撒尿而喚醒你。雖然芹菜能給身體帶來豐富的營養，但睡前儘量別吃。

8、意大利麵

　　意大利麵全是碳水化合物，吃完馬上入睡，容易變成脂肪，改變你的血糖水平，進而推遲睡眠，或容易在夜裡醒來。另外，加在意大利麵上的奶酪、奶油或番茄醬還可能加重你的消化系統負擔。

我是烤豬蹄

對於較為嚴重的失眠來說，通過飲食改善睡眠的方式並沒有多大用處，所謂的"牛奶療法"，作用也是極為有限，畢竟一杯牛奶中的色氨酸含量並沒有多少，由其轉化而來的那點微量的褪黑素根本達不到改善睡眠的目的；

那麼，怎樣才能改善睡眠呢？

1、晚飯不要吃太飽，儘量避免食用難以消化的食物；晚飯後休息半小時，然後外出步行半小時，以促進消化，避免腸胃不適引起的失眠；

2、晚上睡覺前的1個小時內，儘量避免看一些過於情緒化的的電視節目，不要玩電腦或手機遊戲，可以聽一些舒緩的輕音樂或催眠曲；

3、睡前半小時儘量不要喝水，即使喝水，也不要超過150毫升，以免頻繁起夜而影響睡眠；

4、上床之前，可以用溫水洗面、泡腳，這有利於改善血液循環，促進肌肉組織放鬆，長期堅持的話，可以提高睡眠質量；

5、即使睡不著，也不要開燈，更不要玩手機，因為這些光源輻射會刺激大腦中樞，讓人變得興奮，難以入眠；

6、必要時，可以口服一些助眠藥物，很多人擔心吃藥會損害健康，但實際上，長期失眠所造成的危害遠勝於藥物引起的不良反應，所以，有時候，助眠藥物的應用是很有必要的！

關鍵字: 睡眠 健康 血清素