健身一定要有场地，一定要有器械吗？不，只要心中有健身，何处不是健身房；而且健身也不一定非要有器械才行，徒手训练也能练出完美身材，关键就在于你能不能坚持啦。
今天我们做一个徒手全身训练入门，这个训练是一组很不错的全身性恢复课程，能够让我们在繁忙的生活中保持活力保持动力。因为动作太多，所以视频分为上下两部分。
1简易deadbug，12次。保持身体平衡，不要晃动，腰部放松，腹部出现紧绷感。
2腹肌激活，20秒。腹部始终紧绷，肩部略微离地，下背部用力贴紧地面，振动双手刺激腹部收紧。
3臀桥，12次。感受臀部慢慢离开瑜珈垫，臀部抬起时呼气，落下时吸气。
4静态臀桥，30秒。全程保持均匀呼吸，臀部有强烈的收缩挤压感。
5侧腰椎稳定性训练，每边10次。腰部保持稳定，单腿向后伸直，然后还原，记得换边。
6俯卧对角伸展，16次。手脚上举时吸气，还原时呼气，感受脊椎两侧与臀部的收紧。
7四点支撑，30秒。膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。
8跪姿俯卧撑，16次。下去的时候臀部也要跟着下去，整个核心收紧。
9箱式深蹲，12次。膝盖不要超过脚尖，站起时臀部发力，腰腹始终保持收紧，轻轻坐落。
10前后交叉小跳，20秒。全程保持均匀呼吸，四肢放松，腰腹收缩发力转动身体。
11侧向开合跳，抬手时吸气，下落时呼气，脚踝膝盖放松，腹部始终紧绷。
12扶椅腿前侧拉伸，一边20秒。收腹，挺髋，感受大腿前侧牵拉。
13全身舒展，3次。动作放缓，附身吸气，起身呼气。
13个徒手全身训练，很适合忙碌的上班族，是很好的舒缓解压方式哦，赶紧马住练起来。
最后，要记得pick一下我们的俞乃西小姐姐哦~（手动比心）
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