08.08 練好核心,輕鬆雕塑完美曲線!小腹平了,屁股翹了

對於瑜伽愛好者來說,總有幾個詞會特別關注,“核心”就是其中一個,瑜伽老師也經常會說“收緊你的核心”。

因為核心力量是如此之重要,沒有核心力量不用說倒立不成,你連個平板都做不好。

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那麼,“核心”指的是什麼呢?很多初學者認為“核心”指的就是腹部,這樣認為不能算錯,但卻不完整,因為腹部只是“核心”的一部分。

所謂“核心”是人體的中間環節,包括四個部分,即盆底肌群、腹部肌群、髂腰肌(由腰大肌和髂肌組成)和膈膜。

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核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

在瑜伽體式練習中,啟動核心同樣非常重要,在某種程度上,收腹啟動核心意味著,後彎中收腹保護腰椎,扭轉中讓扭轉發生在身體中心,前屈中更安全地進深入練習。

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只有核心的穩定性提高了,肢體的活動才能有支撐,才會更協調。

練好核心不但做起瑜伽更得心應手,由於肌肉力量大大增強,基礎代謝也會得到很大提高,什麼馬甲線、翹臀統統不在話下。

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今天推薦一套加強核心的練習,有效鍛鍊你的核心力量,塑造完美的腰臀比例。

1

斜板式:穩定整個核心肌群

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手腕在肩膀正下方,肩膀、髖部、雙腿約在一條直線上;

雙手下壓地面,讓上背飽滿,肩胛骨微微彼此分開;

把腹部收向脊柱,下側肋骨收進來,啟動大腿股四頭肌,腳後跟向後蹬;

感覺所有的核心肌肉啟動來穩定住你的骨盆和脊柱,保持8-10個呼吸。

2

橋式:鍛鍊臀肌和豎脊肌

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仰臥屈膝,雙腳雙膝打開與髖同寬,腳跟在雙膝正下方,肩胛骨往中間收;

啟動臀肌,把骨盆抬離地面,把肩膀依次向中間轉到身體下方;

雙肩和手臂下壓,繼續往上推起後背和骨盆,保持8-10個呼吸。

3

消防栓式:鍛鍊臀中肌

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從站立前屈開始,右腿站穩,抬起左腿向外展,身體不要傾斜;

保持抬起腿到髖部的高度,感覺臀中肌啟動(臀部外側邊),抬腿向外;

保持8-10個呼吸,回到站立前屈,換另一側練習。

4

側板式:鍛鍊腹外斜肌

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從斜板式開始,重量往右轉移到右手和右腳外側邊;

下面肩膀到手腕正上方,手腕橫紋平行於墊子前側,伸左手向天空,勾腳趾,雙腳內側邊用力壓在一起;

推地板讓身體遠離地面,抬起髖部來啟動你的臀中肌和腹外斜肌;

拉長脊柱,並把前側肋骨收進來,保持8-10個呼吸,完成後換另一邊練習。

5

蝗蟲式:鍛鍊豎脊肌、多裂肌、臀肌

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俯臥,雙腿打開與髖同寬,手臂在身體的兩側,掌心朝上;

吸氣,頭部、胸腔和雙腿抬離地面,肩胛骨收向中間,均勻地拉長脊柱,保持8-10個呼吸。

6

船式:鍛鍊髖屈肌和腹直肌

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坐在墊子上,身體重量微向前,以坐骨為在地面的支撐點;

脊柱往上提起,重量微向後傾,將雙腿抬離地面,繃腳尖,讓手臂平行於地面,掌心朝上;

把雙膝拉向胸腔,來啟動髖屈肌,啟動股四頭肌,伸直雙腿,把胸骨提向天空,保持8-10個呼吸。

7

半手倒立:鍛鍊腹橫肌

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從下犬式開始,腳向前走到離手近一點,肩胛骨展開,穩定手臂和肩胛帶;

屈雙膝,手推地,往上跳到半倒立,把大腿收向胸腔,腳跟靠近臀部,通過啟動核心力量來找平衡。

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其實呢,體重都是浮雲,曲線才是王道,練出緊緻肉體,漂亮的腰臀比例,這才是好看又健康!


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