大盛归来vlog

米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当做我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮”，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。

其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。

坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配啊？粗细搭配的好处就在于补充更多膳食纤维、矿物质，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“旅游”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的健康，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。

只有营养师知道

我要回答！！！一个成功减掉三十多斤的人的心里话！！！别吃米饭和面条，刚开始减肥，主食可以改为一两片全麦面包、黑麦面包，吃大概一两个月，习惯了以后，就实行断碳，周一到周五不吃米饭面条面包，黑麦全麦也不吃，想要减肥成功就要对自己狠下心，坚持。

给大家看一下我减肥餐的进程【全都是午餐】

这是刚开始自己做减肥餐的时候，大概是三月中旬的样子，还有一片全麦面包和一个白煮蛋没有拍进去~

这样吃了大概一个月以后觉得煮这么多太麻烦了，就简化成了这样：

再后来就成了周一到周五彻底断碳了，大概是这个样子

虽然有些极端~但是效果显著！给大家看一下我去年买的裙子今年穿上的效果，祝各位姐妹们都减肥成功！！

李子望w

减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？

我的回答是：红薯，玉米，糙米，黑米，藜麦等食物都可以代替米饭。我是小基数，最胖的时候54kg，中间断断续续瘦到了50kg，但是就一直降不下去，通过一个半月的饮食结构的调整，从50kg成功减到45kg，其中，最大的调整就是，把米饭和面粉类食品全部换掉。我的主食，主要吃的就是红薯和玉米。下面我来重点说说，红薯为什么能够帮助减肥。

红薯是什么东西？

我们先来看看百度百科对红薯的定义：番薯是一种高产而适应性强的粮食作物，与工农业生产和人民生活关系密切。块根除作主粮外，也是食品加工、淀粉和酒精制造工业的重要原料，根、茎、叶又是优良的饲料。

从定义当中我们可以知道，红薯本身就是一种粮食作物，换句话说，红薯本身就是一种主食。自从明朝传入我国，在水稻和小麦产量都还很低的年代，高产且适应性极强的红薯就是百姓的救命粮食。明代医学家李时珍称其为“长寿食品”，可见红薯不仅解决了当时百姓的果腹问题，更是可以让人们延年益寿的好东西。

可是这么好的东西，为什么我们现代人却吃得越来越少了？随着水稻和小麦种植技术的不断提高，人们不需要再吃红薯这样的口感粗糙的食物，红薯在农村，就沦为了专门用来喂猪的饲料。在贫穷的年代里，人们吃够了红薯，有条件了自然就再也不想吃了，吃红薯彷佛成了一种落后贫穷的代名词。虽然近年来随着大家对健康饮食的重视，薯类食物开始渐渐被重视起来，但是普及程度还是远远不够。

红薯作为主食到底好在哪里？

红薯营养素非常齐全并且含量丰富，人体所需要的营养素几乎都含有，富含碳水化合物，脂肪，蛋白质这三大人体必须的宏量营养素，除此之外，还富含各种维生素，矿物质，纤维素。不管是营养素的种类还是含量，都远远超过大米。

“据科学家分析，其蛋白质的含量超过大米的7倍；胡萝卜素的含量是胡萝卜的3.5倍；维生素A的含量是马铃薯的100倍；糖、钙和维生素B1、维生素B2的含量皆高出大米和面粉。每100g鲜薯块可食部分含碳水化合物29.5g，脂肪0.2g，磷20mg，钙18mg，铁0.4g。这些物质，对促进人的脑细胞和分泌激素的活性，增强人体抗病能力，提高免疫功能，延缓智力衰退和机体衰老起着重要作用。”（参考网络）

把以精制米面为中心的主食，换成红薯为什么可以减肥？

我们说吃红薯减不减肥，肯定是相对于大米面粉这类精制粮食来说的。相对于大米面粉类的食物，红薯的优势在于①GI值相对较低。GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。GI值高，被人体吸收以后，血糖突然升高，就会促发胰岛素出来平衡血糖，同时胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，可怕的是胰岛素使血糖快速下降，又会马上造成饥饿感，使我们吃进更多东西。这样周而复始，怎么不胖？所以GI值低的红薯获胜。②红薯富含纤维素，有利于增加食物在口腔中的咀嚼时间，增加饱腹感。此外，它还可以结合胆酸和胆固醇，降低血脂，促进脂质的新陈代谢，有效防止能量过剩和超重与肥胖。

除了红薯，还有哪些食物可以代替米面作为主食食用来达到减肥的目的？

其实不管是不是减肥人群，为了更加健康的饮食生活，我都建议每天摄入一定的薯类和杂粮豆类来代替大米，这样不仅不会长胖，还能够摄入更多对人体有益的营养素，能够让你身体更加健康。比如，山药，土豆，南瓜，玉米，糙米，燕麦，藜麦，黑米，紫米，黑豆，红豆，黄豆等等。

春姑娘美食记

首先减肥千万别节食，一日三餐一定要定时定量，养成良好的生活习惯很重要。

造成肥胖的原因有很多种，一般还是吃上面出了问题，所以怎样吃尤为重要。我也是在减肥路上走过近9个年头了，给大家分享一些我的感悟。

很多人说要控制主食控制碳水化合物，也有的人就干脆不吃主食，其实这是万万不可取的。人活着什么也不能吃是一件多么痛苦的事情，其实主食我们可以换一种方式来代替，精米类我们可以换成杂粮，可以把各种米或者豆子放一起煮，吃起来很香抗饿；精面可以换成粗粮面，我经常做玉米面饺子，玉米面疙瘩，玉米面饼子也挺好吃的；另外还可以把红薯南瓜这些粗纤维食物煮好直接代替精米精面吃的，这些都是很不错的选择，大家可以试试，吃得时候注意不过量就可以。

另外大家在吃菜的时候尽量少油少盐清淡一点，总的来说，肥胖是一口口吃起来的，减肥路上要有个好的心态，还要注意不熬夜不能是这边讲究怎样吃那边却每天熬夜，这样对减肥也是不起作用的，减肥路上自律还是蛮需要的，当你坚持不下去的时候找个伴找个自己必须坚持下去的理由或者关注我私聊我，我们结伴同行互相鼓励互相监督！

减肥达人翡翠

低值可以代替米饭的食物还是挺多的，比如荞麦面，魔芋等，但更多人选择的是麦片，但是麦片有几个类型，要选对麦片才可以对减肥有所帮助：

1.传统纯燕麦片

纯燕麦片是比较完整切片，触感也十分具有厚度，非常容易保存。

这种燕麦片是用燕麦粒压扁制成的，一般分成传统燕麦片和快熟燕麦片两种，后者加工得更深，压得更薄，质地更软。

它的蛋白质含量高达12%~15%，而且富含膳食纤维、钙、钾、不饱和脂肪酸等营养成分，还含有具有保健功能的β-葡聚糖。

传统燕麦片通常需要煮10分钟左右或微波炉加热3-5分钟，口感比较厚实有嚼劲，但味道比较单一。快熟燕麦片煮的时间更短，或放入微波炉高温煮1-2分钟就可以了。吃的时候还可以加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。

2.即食燕麦片

这类麦片一般都是加了其他食物，比如水果，谷物颗粒，坚果，酸奶等复合型麦片，从口感上来说，这类麦片更好吃，味道更丰富与综合，但是这类复合型的麦片，当然一般也含糖，和其他物质，从减值的角度来说，肯定不如纯燕麦片效果好，但胜在好吃，方便，现在市面上也出了为减肥者考虑的无糖型，或者低糖型复合麦片，选购的时候最好选择这种。

3.速溶麦片

速溶麦片在营养价值上远不如纯燕麦片，它的蛋白质含量一般不高于5%；糖分更多，血糖生成指数升高，饱腹感降低；植脂末的添加也可能带入反式脂肪酸，过量的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常，升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，从而增加心血管疾病发生的风险，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。

这种麦片只适合不需要减肥的人士，在没有条件的情况下，快速的食用以做填饱肚子的，不建议减肥人士选择这种麦片！

最后，个人建议如果口味上要求不高的，建议选择纯燕麦片，可以自己添加一些葡萄干，坚果，或者火腿，鸡肉等做成可口的美味早餐，如果没有这么多时间，也可以选择无糖或者低糖的复合麦片，比如只添加了坚果或者水果的，加入酸奶或者牛奶，口感也很不错哦！

小胖鱼爱吃

减肥的小伙伴经常会问到减肥期间主食怎么吃才能不挨饿，还能有效果？要想减肥不挨饿，饮食上要从这几个方面用心思：1，减少热量，2，饱腹感强，3，升血糖慢。

白米饭和白馒头，花卷，烙饼之类都属于精制主食，磨去了谷皮和糊粉层，几乎所有成分都是碳水化合物，消化速度快，饱腹感不强，消化速度快，升血糖的能力较高。

减肥主食在保证不超量的情况下，应这么吃👇

1，主食中加入完整谷物，杂豆，代表食材有燕麦，糙米，紫米，藜麦，玉米，荞麦，红小豆，绿豆，花豆，鹰嘴豆等，用这些食材做成的杂粮杂豆饭，第一可以获得更全面的营养素（食材多样），饱腹感强（膳食纤维含量高），消化速度慢，不容易饿，对餐后血糖影响也较小，

2，用薯类代替一部分精制主食，代表食材有芋头，红薯，土豆，紫薯，山药等。这里说的代替主食是用蒸或煮的烹饪方式做熟，不是油炸，刷油烤，也不是煎等高油高盐的加工。

减肥主食尽量不要这样吃👇

1，高油高盐的主食尽量不要吃，比如花卷，麻酱烧饼，糖油饼油条，葱油饼，酱香饼等等。相信这些主食不用吃菜都能吃得津津有味，不知不觉也会摄入过多热量，让减肥功亏一篑。

2，健康食材垃圾吃法，加糖和植物油的多种即食谷物，薯条和薯片，拔丝红薯，油炸红薯片等等。

3，尽量不喝粥，包括杂粮粥，因为粥的糊化程度比较高，导致消化速度比较快，升血糖能力也比较强。

4，一些淀粉类坚果尽量少吃，并减少相应主食摄入量，最有代表性的就是栗子了。冬天的时候一包糖炒栗子一会儿就吃完了，可是5颗栗子（大概1两）的热量就相当于一碗米饭（160kcal左右）。

王秋霞营养师

牛奶燕麦我最常吃

牛奶呢，几乎每个家庭早餐都会有，不管是大人还是孩子，都需要每天补充足够的蛋白质和钙，所以呢，牛奶就成了早餐必备之一，天天喝牛奶，最近喝的有点够，所以就想着变着花样做点别的，让家人都每天喝。正好从超市买来的燕麦，加上家里的牛奶或者进口奶粉，两全美，早餐牛奶燕麦做起来。

食材：

牛奶一盒或者两盒，250毫升的、燕麦3-5勺即可、喜欢吃干果类的，可以加一点葡萄干、坚果等。

步骤：

1. 首先呢，我们在奶锅里放入一些干果。

2. 其次呢，我们准备好牛奶。

3. 开火，将牛奶和干果煮开，之后呢，小火，再煮1分钟即可。这个时候呢，加入准备好的燕麦，搅拌均匀，煮沸就可以了，时间不要太长，以免燕麦都煮烂了，影响口感。

4. 这个时候呢，我们将煮好的牛奶燕麦倒在我们的小奶锅里面

5. 然后呢，盛在我们喝粥的碗里就可以了，家里有孩子的，可以盛在宝宝专用的儿童碗里，孩子看见也愿意吃。

给自己再盛一碗，美美的享受牛奶和燕麦的香气，瞬间感觉很幸福。

很多人不愿意起床做早餐，其实呢，只要拿出10几分钟的时间，我们的早餐就搞定了，很简单，也没有那么复杂。

萌蒂美食说

减肥期间，并不是一点米饭都不能吃。米饭不是引起肥胖的唯一原因，如果一个人米饭吃得很多的话，其他食物也不会少吃，毕竟没有人顿顿只吃米饭，就这样胖了。

先不要考虑如何替代，而是从少吃开始，否则就算替代了，其他食物还是吃很多的话，也减不了肥。无论吃米饭，面食还是其他食物，首先要至少少吃三分之一，这样才能减肥。

如果习惯吃米饭、改起来很难的话，可以把白米饭换成糙米，争取吃100%的糙米。选择糙米的时候要选膳食纤维含量高的，黑米紫米之类的膳食纤维含量在糙米里并不算高，不要根据外观颜色选。糙米开始吃的时候会有些不习惯，吃的时间长了就觉得好吃。做糙米的时候要多放水，电饭锅选择有糙米那一档的。

如果可以不吃米饭的话，可以选择红薯和玉米，这两种东西是很好的替代品，我每天中午的主食就是这两种东西，用微波炉烤熟就可以吃，是上班族的很方便的午餐食物。

燕麦或其他麦片也是很好的替代品，选择粗一些的燕麦片，倒进牛奶，用微波炉加热后就可以吃了，也是很方便的减肥食品。

豆腐、豆制品、各种豆类也是可以替代米饭的。

如果改成面食的，争取吃全麦食品。

京虎子

想要减肥，很多人都会开始控制主食的摄入量，尤其是大米饭，白面条，这些更容易产生热量的食物。那么可以吃什么来代替呢，总不能只喝水吃空气呀？

能代替米饭的东西很多，总体来说，减肥期间比较适合吃热量低，又可以提供充足饱腹感的食物来代替米饭面条这些主食。如果真的喜欢吃，也可以在米饭里面，动点小心思，比如做成杂粮饭。

杂粮饭比起米饭，各种杂粮谷物的升糖指数更低，而且还可以提供更久的饱腹感，让身体能够更好的适应减肥的过程。而且，杂粮饭的多种谷物，也可以提供多种营养的来源，满足我们身体的营养需求。

除了杂粮饭，还可以选择一些制作方便，味道也好吃的东西，比如酸奶加上燕麦。酸奶对于减肥的人群来说，原则上最好可以选择低脂低糖，或者是无糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麦片，肚子饱饱的，燕麦里面的纤维还可以促进胃肠道蠕动，帮助缓解便秘。

如果不喜欢喝酸奶，也可以考虑吃全麦面包，全麦面包也可以代替米饭，作为主食，管饱又不会太甜，热量也更低，对于健身减肥的人们也是非常好的不增肥食物。

妇产科女司机飒姐

减肥期间是特别要求注意主食的摄入的。我来谈谈这么多年来我这个减肥专业户主食升级的三个阶段吧。

第一阶段：当时只是知道不要吃精米精面，我就会把主食放在粗粮上。如糙米、红米、黑米、薏米，全麦面，全麦面包，燕麦。

第二阶段：根茎类植物。如紫薯、红薯，玉米，山药，芋头，土豆，南瓜。高纤维膳食纤维饱腹感强。

第三阶段：小扁豆。听起来比较陌生，它含有抑制葡萄糖吸收的酶的成分，含有的膳食纤维可以促进短链脂肪酸的产生，也有助于降低血糖。

我个人觉得第一阶段适合养生人群，希望自己慢慢的瘦下来。第二阶段是目前比较多的减肥人群在使用，配合运动瘦下来的速度还是挺快的，就是根茎类植物虽然不会饿但是总感觉没吃主食。我现在在使用第三阶段的小扁豆，可能是之前没尝试过还有就是味道特别好，目前我比较喜欢。怎么说呢我会，时代在进步，就是新的观点打败旧的观点，我敢尝试新的方法，也相信有才华的营养师。

正在减肥的朋友们，我们可以相互关注在头条我们一起打卡哈  联盟

關鍵字: 感谢 瘦身 健康