独自等待7834
日常生活当中我们经常碰到有腰腿疼痛的病人。有的病人通过检查，诊断为腰肌劳损。其实这个诊断是比较笼统的，腰部的肌肉包括很多块。到底是哪块肌肉出了问题？还有就是为什么会出现这块肌肉的损伤？这些都不清楚。
大多数腰腿疼痛的病人，不是单单来源于腰部的肌肉｡还有臀部的肌肉，大腿根部的肌肉都会引起腰腿疼痛。出现疼痛以后，首先要找到疼痛的原因，进行针对性的治疗。等到我们损伤的部位，治愈以后，才能够进行针对性的锻炼｡在疼痛的急性期，是不适合进行任何锻炼的。
锻炼的方法，根据损伤的部位不同，方法也就不同，不能一概而论。比如说，骨盆前倾的患者，是我们的臀大肌和腹部肌肉无力造成的。他们的无力会造成竖脊肌和股直肌的紧张，腰椎的曲度就会加大。而骨盆后倾的患者，则是我们腹部肌肉和臀大肌的紧张，竖脊肌是无力的。就会造成腰椎曲度消失。我们锻炼的宗旨是，拉伸缩短的肌肉，激活我们无力的肌肉。所以，这两种姿态的锻炼方式是相反的。你要根据自己的情况，去选择锻炼的方式，但是必须建立在，自己损伤部位治愈的基础上。
我是禄颖涛，我会每天给大家分享疼痛与健康方面的知识。如果对你有帮助，请点赞关注我，谢谢。
禄颖涛医生
俗话说得好，伤筋动骨一百天，休养很关键，但是最为关键的是发生损伤以后的第一时间治疗阶段，不要小看身体任何一个部位的损伤，如果不及时正确治疗，都会有几率导致更严重的后果，本人真实经历过，曾经在部队训练负重蹲起，结果第二天就下半身胀痛下不了床了，由于当时在部队医疗条件有限，再加自己也没当回事儿，以为只是简单的软组织挫伤，就没有及时去附近大医院就医，过了一段时间就感觉每次持重或者负重，都觉得腰部僵硬，浑身冒虚汗，才意识到为题的严重性，到医院一查结果已经发展成腰椎地五六节没有生理弯曲了，退役复原回到家以后也去了很多专业机构治疗，但由于时间久远，伤病已经成型，至今仍然不能干太繁重的体力活，请楼主引以为戒，及时正确就医。
搬汽车的黄师傅
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。腰肌劳损是指以腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等为主要表现的疾病，通过适当功能锻炼能够有效的缓解不适，还可以加强腰部的抗负荷能力，增强腰部的支持功能，防止肌张力失调，减少腰肌劳损的再次发生。下面为您介绍几种腰肌劳损常用的锻炼方式，希望能对您有所帮助。
1、前屈后伸
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、仰卧抱膝
仰卧位，双腿双脚并拢，屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，颈部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重复几次。
3、五点支撑
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。
4、小燕飞
患者平趴在地面或床上，用腹部作为支撑点，双腿和上半身，同时向上抬起，达到身体的极限，每天重复几次。
5、双手攀足
两腿微微分开，保持直立状态，先两臂上举后仰，达到后仰的最大程度，保持一会儿，随即身体前屈，双手下移，用手尽可能触及双脚，保持一会儿后，恢复直立体位。
腰肌劳损除了锻炼外，还要注意以下几点：
1、纠正不良的工作习惯和姿势，尽量避免长时间腰部固定在同一个姿势，如长期弯腰、久坐。
2、坚持腰背肌的功能锻炼，增加及脊柱的内在稳定性，防止腰椎间盘突出。
3、注意腰间保暖，以免诱发或加重腰痛的症状。
4、多睡硬板床，减轻腰部的压力。
运动骨科高志医生提示您：腰肌劳损在急性疼痛期间不建议过度的运动，应注意休息，急性期症状缓解后方可进行适当的锻炼。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
运动骨科高志医生
第一，不睡席梦思，睡硬板床
席梦思一般来说都有两个面，一面软一面硬，如果你有轻微的腰肌劳损的症状出现，就不要再睡软的那面了，要睡硬板的那面哦！如果席梦思没有硬面，一定要换个硬板床哦！
![]()
第二，坐的时候椅背上放置靠垫
坐在座位上的时候，椅背和你的腰之间要有靠垫，靠垫尽量往下一点，这样你的腰会放松一点，你也就舒服很多了，这样能缓解你腰酸腰疼的症状哦。
![]()
第三，平时不要久坐，多做腰部运动
平时不要久坐，无论你的办公室文员还是其他，最好是不要总是坐着，可以趁着你去茶水间或者其他地方的时候，多多活动，坐一个小时就起来活动下身体，多做要不运动。
![]()
第四，白天或者晚上多多跑步
跑步是活动全身的运动，趁着天气比较好，可以多多出去跑步，跑步的时候最好穿着轻便，要穿合适的运动鞋，跑的时候全身要带动起来运动，才能起到好的效果哦。
![]()
第五，在床上尝试“双飞”动作
临睡前，可以趴在床上，手臂和腿部尽量往上，这个动作有点类似于孩子学舞蹈的时候“掉花篮”，可以让家人帮助的哦！坚持一段时间，很有效果的！
![]()
如果觉得症状还不能够缓解的话，就和小编的朋友一样去医院治疗吧，医院的康复室里有专门给你按摩的哦，手法也比较好，基本上都能恢复的呢。
![]()
- 最好是专业的人进行按摩和推拿，如果腰肌劳损比较严重一定要去医院治疗。
shazhiliang
看题目是说腰肌劳损怎么锻炼？所以我想问的楼主的是已经去医院确诊为腰肌劳损了是吗？
因为我发现很多人包括年轻人感觉腰部不舒服就说我腰肌劳损，不是所有的腰部问题都叫腰肌劳损，我们千万不要搞混了。
一、我们首先来了解什么是腰肌劳损：
腰肌劳损一般是指之前患有腰部扭伤疾病治疗不彻底或者说在日常生活中长期的不良等我姿势体态从而出现腰部的慢性疼痛或者说腰部无力感强我们叫腰肌劳损也有叫腰部肌肉的筋膜炎。
腰肌劳损的症状一般是腰背部疼痛，还有就是感觉腰部没有力气，轻微活动以后会减轻但是活动一旦剧烈或者说过劳就会加剧疼的像虾一样。
二、那么怎么样判别是否有腰肌劳损呢？
1. 我们先确定除了腰部疼痛之外还有没有什么其他地方疼痛，比如说腿。 如果腿也疼痛大多是突出
2. 按压，一般腰肌劳损出现的疼痛是是腰部肌肉和背部肌肉会产生疼痛，有明确的痛点。
3.看活动度，腰肌劳损的疼痛一般对腰部的活动性影响不大，因为比如说稍微活动以后反而会减轻很多。
三、腰肌劳损是适合那些运动
不建议剧烈运动哦
日常注意腰部保养保温
可以多进行背部的按摩
建议练一下普拉提动作
1. 小飞燕训练
2.臀桥似
3.T Y W 的一些训练
建议在教练或者有人指导的前提下开始训练
等等等等
最后祝你早日康复
Allen的幸福生活
锻炼过度导致腰肌劳损了该怎么办？不科学的运动方式和过量、过度的运动，都容易引起腰肌劳损。劳损的时候，应当及时休息、待其恢复；再运动的时候，要减量运动，并注意运动方式、方法的合理性。
“仰卧起坐，做太多，一次一百个，腰部肌肉特别容易僵硬、疼。”仰卧起坐，是一种方便的增强腹部肌肉和力量的运动方式。只是完全坐起时，会牵涉到臀肌，臀肌施加的杠杆力会压迫腰椎间盘；过频过度的训练，也会影响到脊柱。还要提醒的是，做仰卧起坐的时候，不要将双手置于脑后，那样会对颈椎产生负担，可以放两手于两耳向内侧一点。
锻炼腰腹肌肉和力量的时候，应把卷腹和平板支撑作为主要运动方式，臀桥、俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等作为辅助运动方式。卷腹，锻炼腹直肌，是替代仰卧起坐的更合理运动方式，卷腹又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。
运动导致腰肌劳损，或者其他部位受伤，须及时休息和恢复，待身体恢复之后再继续运动。运动是为了健康，运动的过程中，一定要注意科学运动，适度适量运动。
沧海人间
腰肌劳损是生活中常见的，因为不管是中老年人还是年轻人，这种问题的出现都是劳损过度的时候，所以平时一定要多注意。
一，双手叉腰，拇指按着腰眼穴，可以改签腰部血液循环，也可以两手搓热，再背部摩擦或拍打脊柱两侧肌肉。
二，身体贴墙，脚跟，头部，肩部顶到墙上，保持成一线，脚跟微微踮起，两胳膊微微往后弯曲，贴到腰部，挺胸收腹，让身体成一直线。
三，平时多走路，多运动，保持良好的生活习惯。
四，针对久坐人群可以尝试下面几个动作
1.倒箭
臀部靠墙，平躺，用瑜伽枕和毛巾置于臀下，双脚放松靠墙
主要是放松背部肌肉
2.骆驼式
膝盖与肩同宽，跪于地面，双手从后拖住臀部微微前推，打开胸部向上提。
主要是促进背部血液循环。舒缓背部压力，预防驼背
也可通过这几个动作缓解劳损，但最终的好办法还是去医院，听从大夫的见解
一点建议希望管用
关注我“韩斌louis”了解更多信息
韩斌louis
腰肌劳损?你是看过医生还是检测完确定的?在我经验看来你要是做仰卧起坐的话，要是做这个动作时候感觉腰部疼痛很正常，我说的是一般情况，是没有确定是否腰肌劳损的情况下，这是由于一个杠杆关系所造成的，首先你的支点在你腰椎位置，然后从腰椎往骶骨以及胸椎位置延伸出两个发力点，如果一边力量过大或者爆发速度过强，就会导致支点腰椎位置受压，这样你的腰就会感觉不适，甚至疼痛，因为，这个就像一根韧性很强的竹子，竹子中间放个东西支撑着，两边放个很重的石头，这样的话，竹子两头就会往下压，支撑点就会供起来，这就是你腰椎受力不适的图像。所以最好做卷福来进行腹部训练，这样的话腰椎受力少了，主要原因卷腹的时候可以把腿抬起成一个90度，骶骨就会向上弯曲，这样腰椎受压少。或者这样说比较难懂，但人体力学的关系就在那，不懂可以私信我或者关注我头条，因为在外面难找到一些图片解释你看。。所以先确定是否真劳损，真劳损东西千万不要爆发，角度大小一级一级调，不能像正常动作那样做的，只能按康复或者物理治疗的办法慢慢进行锻炼恢复，特别是椎间盘突出，这个恢复不了，适当运动也只能加强，需要有人指导，切勿自己随意来。。
JackHoFitness
腰部的肌肉劳损，主要表现在两块肌肉的劳损，第一块就是竖脊肌，第二块就是腰大肌。
竖脊肌分布在腰椎的后外侧，腰大肌位于腰椎前外侧，刚好把腰椎给完全包围，是腰椎既有生理曲度，又有很好的稳定性。所以腰肌劳损时，许多人默认的都是腰椎后部劳损，而忽略了腰椎前部的肌肉，这种认识上的差距，就会造成治疗或者锻炼效果的不理想，所以全面的认识腰肌劳损才是首要任务。
肌肉劳损后，肌肉会产生僵硬，弹性降低，肌张力增大，肌肉收缩功能降低。在这种状态下，继续使用肌肉，腰部会长生活动受限，酸胀，甚至疼痛。肌肉劳损是缓慢进行的疾病，早期发现，早期治疗与锻炼，就可以痊愈。
竖脊肌的锻炼，推荐小燕飞的动作。
腰大肌的锻炼，推荐腿部拉伸的动作。
对于整个腰部，推荐臀桥的动作。
脊柱矫正赵医生
很高兴受邀回答这个问题。
我们先了解一下什么是腰肌劳损？腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化。
比如对于一些训练者来说，不正确的运动模式
如下图所示的一些运动动作的正确姿势和错误姿势的比较。
深蹲错误与正确姿势
平板支撑错误与正确姿势
杠铃俯身划船错误与正确姿势
硬拉错误与正确姿势示范
以上一些错误动作的示范，都有可能是造成腰肌劳损的原因。还有就是使用超过自身承受范围的运动负荷，平时日常生活不良姿势的不注意，都可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，长期慢性腰背疼痛。
还有题主还在坚持做仰卧起坐这个动作。在2012左右就被许多运动专业期刊证实仰卧起坐对腰椎受伤的风险的报告。仰卧起坐属于腰椎损伤的高危动作。对于腹部肌肉训练可以用半幅度卷腹来代替。希望题主不要再用仰卧起坐这个动作来训练腹部肌肉。
总结来说对不腰肌劳损的问题，
第一提高健身专业知识，加强运动姿势和运动动作模式的精准掌握。
第二使用合适的运动强度来训练。切记运动不可操之过急。以免造成损伤
第三加强腰腹部核心稳定的训练，通过正确的拉伸和训练，解决腰腹部肌力失衡。改善腰肌劳损问题。
欢迎有不同观点的朋友来交流与探讨。
