奋斗小青年小明

很高兴回答你的问题

首先，我们通过锻炼腹部的肌肉来减少我们肚子上的脂肪，按道理是不可取的，因为我们做仰卧起坐，锻炼的是我们的腹直肌，而造成肚子大的原因有两点，一是我们的内脏脂肪，二是我们肚子上的皮下脂肪，但是，也有研究表明，我们的脂肪喜欢堆积在我们很少动到的地方，比如肚子，臀部，腰部，而经常动到的地方，脂肪堆积会很少，比如我们的小臂，手指，小腿，但是这个结论争议非常大，经人而异吧！

然后我来说一说仰卧起坐这个动作。

第一，当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。

这样一来，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出，甚至存在瘫痪的可能，但发生率很低。

第二，很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度，很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

所以不建议你做仰卧起坐这个动作，可以做卷腹。

卷腹是在仰卧起坐基础上改进的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性，卷腹主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹。

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

坚持练习，饮食采用高蛋白，低碳水化合物去吃，再配合上有氧运动，肚子一定可以瘦下来！

希望我的回答可以帮助到你。

体育课代表小陈

仅仅靠仰卧起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的减少是全身的，不会是说只减哪一个部位。我们单位请了一位健身老师，每周只来一次，他给我教了至少10个卷腹动作，我每周按照他的方法至少锻炼5次。基本上是每天跑步30分钟，跳绳2000，然后将他教的每一组卷腹动作做两次，既达到锻炼腹部肌肉，又放松身体的目的。效果挺好，7个月的时间减少了30斤体重，腹部特别是下腹部已经收平了。专门去健身房锻炼，其实没有必要，但是请一个老师每周指导你一次还是可以的。

新溪新语

练腹肌本来就不需要去健身房，在家通过徒手训练，配合一些负重练习，长期坚持，会又成效。

①腹部有小肚子。

②仰卧起坐能不能练出腹肌？

③不去健身房，如何练腹肌。

下面我就这三点来详细分析一下。

1.腹部有小肚子

小肚子，往往是人们的俗语，指的就是腹部有肉，但并不多。这个词语，通常都是指女生。她们的外在看似很苗条，但是隐藏在衣服下的腹部，却堆积了脂肪。

这个脂肪层，就是“皮下脂肪”，简单理解为：双手一捏，就有一层肉。

长期久坐，缺乏运动，再加上用餐之后立即坐下或休息，这样久而久之，产生热量堆积。除了肠胃消耗以外，剩余的食物储备都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪层。

这也就是为什么许多苗条型女生，虽然体重并不高，外在也很苗条，露出腹部就有小肚子。而小肚子其实并不小，往往你努力了很久，它却一直存在不变。

2.仰卧起坐能不能练出腹肌

在你平躺，双腿屈膝时，如果要想抬起上身，肯定要借助腹部力量，完全起身，还要用到腰部力量。如果你的腹部力量不够，在前半程，你的上背部都很难离开垫子，这时候就利用抱头的方法借力，到后半程利用腰部再完全起身。

整个的操作就是：

从这里看出，在你抱头起身一半时，腹部已经收紧了，后半段即便完全起身，腹部也不会再受力。

问题就在于：抱头之后，颈椎被迫弯屈，到起身一半后，整个脊椎也跟着弯屈。这样颈椎和整个背部颈椎都被强行拉弯。长此以往，首当其冲，颈椎部位会酸痛，头部会前伸，腰背部酸痛。

因此仰卧起坐并不适合练腹肌。

3.不去健身房，如何练腹肌

如果想要练腹肌要做到几点。

①慢跑+练腹动作

想要减去腹部脂肪，单纯靠几个练腹动作是不行的，还是需要通过有氧运动，达到减去身体多余热量的效果。

它没有跳跃训练那么激烈，只需要跑起来即可。跨步也不需要太大，根据自身状态，可以随时调整慢跑速度。每次训练20-30分钟即可，中途累了可以边走边跑，不要立刻中断休息。

它只需要抬起上背部即可，无需完全起身。也不用完全伸直双腿，直接屈膝即可。

卷腹针对的腹部的上方，而训练腹部下放肌肉，需要做“举腿”动作。

还是一样，仰卧在瑜伽垫上，然后伸直双腿，向上举高，和上身呈现垂直夹角即可。

通过慢跑和练腹的2个动作，一边减脂，一边练卷腹和举腿，这样双管齐下，效果才能明显。

②控制饮食

训练是一方面，饮食结构也需要调整。

如果光练，不控制吃喝，小肚子只会越来越厚，皮下脂肪只会阻挡腹肌的产生。

甜食（糖果、奶茶、含糖饮料、蛋糕等）

油炸食品（炸鸡翅、鸡腿等）

膨化食品（薯片、雪饼等）

腌制类食品（香肠、腊肉等）

其它（火锅、烧烤等）

想要全部控制，一样不吃很难。偶尔可以吃一次，但一定要控制量。像火锅、烧烤尽量还是不要碰，这些热量并不高，但是根本很难控制摄入量，吃了停不下来。

总结：

小肚子其实就是腹部有赘肉，形成的主要原因是：长期久坐，饮食不规律，加上缺乏运动，久而久之，身体热量都囤积于腹部，导致皮下脂肪的产生。

仰卧起坐，并不能锻炼腹肌。长期采用抱头方式去做起身动作，对颈椎、整个脊椎都有一定压迫，造成颈部、背部、腰部酸痛。

不去健身房，可以通过慢跑来减脂，然后再配合卷腹和举腿动作，协同训练，效果会更好。

最重要的还是要控制饮食，像甜食、油炸、腌制类、膨化食品、火锅、烧烤等都需要控制。

管住嘴，迈开腿，坚持下去才能看到腹肌。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

悠米爱健身

你好，朋友 。

首先，很高兴回答你这个问题，通过你所描述的情况，我这边可以给出你一个非常强硬的回答，“仰卧起坐”是可以锻炼腹肌的，当然，除了仰卧起坐之外，能减肚子的其他运动方法也有很多哦，下面我就给你介绍几个常用、且实操效果极佳的“减肚子”跟“锻炼腹肌”的运动方法，（简单实用的才是最有效的，介绍的太多反而让你在家锻炼起来不专一）话不多说，上“动作”

1⃣️：提膝下压 50秒 休息10-15秒，4组，此动作注意腿抬得越高，效果越佳、注意把控两腿的间隔速度。

2⃣️：坐姿交替收腿 50秒 休息10-15秒 4组 此动作注意要腿部、腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，双腿始终悬空

3⃣️：俯身登山跑 50秒 休息10-15秒 4组 次动作注意手肘微屈、上身放平，用最快的速度交替提膝，膝盖向胸部靠近、利用腹部的力量将大腿向上提

4⃣️：空中蹬车 50秒 休息10-15秒 4组 仰望在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开、将腿抬高，缓慢进行蹬自行车的动作，此动作注意蹬车时候的呼吸间隔

5⃣️：卷腹 50秒 休息10-15秒 4组 平躺后膝盖弯曲，双手抱头做卷腹动作

6⃣️：反向卷腹 50秒 休息10-15秒 4组 平躺后将双手压在臀部下方，屈膝并向上做顿腿动作，此动作注意膝盖要收到腹部上方

7⃣️：动态平板 50秒 休息10-15秒 4组 直臂平板支撑，手腕处于肩部一下，做侧向卷腹动作、弯曲膝盖靠近异侧手肘

一共给你列举了七个动作出来，此七个动作个个适合在家中做，难度系数由1-7，顺序我已经帮你排列好，你可在七个动作中、任意挑选4到5个在家中做，如有不会的可以随时问我的，编写不易，望能帮助到你，❤️

学坝阿威

感谢提问这个问题的小姐姐、小哥哥，很高兴分享个人观点希望对你有帮助，小肚子的由来原因1、喝啤酒，2、饮食不均匀、3、久坐缺乏运动，以上原因导致小肚子内增脂肪多堆积。怎么办？不想运动，需要均匀合理饮食，晚饭少吃6-7点吃，7分饱，戒啤酒。早饭8点之前吃，午饭吃好。仰卧起坐是锻炼腰腹的方式之一，只是说明你想锻炼，想要腹肌，建议：你了解一下腰腹肌肉跟腿部的肌肉的关联关系！仰卧起坐外，可以跳绳，高抬腿，游泳，晨跑30分钟。健身的目的是健康！合理的饮食➕适当的运动，坚持就可以达到你的目标，希望我的建议能帮到你！感谢🙏！图⬇️是我本人，

青岛焦哥

很高兴能为你回答这个问题，仰卧起坐可以练腹肌，但因为你小肚子有脂肪，体脂率过高，即使你练出了腹肌也不能显露出来，因为腹肌被脂肪盖住了，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。通常情况下，人体脂率达到15%的时候，腹肌才会出现（附图参考）。

但也有部分人因为脂肪分布不均匀，脂肪堆积位置不同，而造成腹肌视觉效果不同，这是由我们的基因决定的。

降低体脂率的方法只有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。一般我们会选择减少脂肪来达到降低体脂率的目的。

前期我们需要多做有氧运动，如果你不想去健身房，可以在家或户外运动，比如跑步，跳绳，呼啦圈，自由深蹲，开合跳等。

当你把体脂率降低到比较低的位置，还没有见到明显的腹肌，那可能是你腹肌的厚度不够，这时候，你需要适当的卷腹动作。

训练方法：仰卧平躺在瑜伽垫上，抬腿与地面垂直，膝盖不用锁死，然后用腰腹力量带动身体，起身尽量让手触碰脚尖。

训练方法：仰卧平躺在瑜伽垫上，抬腿与地面垂直，膝盖不用锁死，然后用腰腹力量带动身体，起身尽量让手触碰脚尖。

仰卧屁股着地支撑，弯曲膝盖收腿，靠腹部核心力量让身体和腿互相靠近，快速靠近又远离。

饮食方面：

俗话说：“三分练，七分靠吃”杜绝摄入高脂肪类，比如动物内脏，带皮鸡鸭肉含糖分食物、需要补充蛋白质，多吃牛肉、去皮鸡胸肉、鱼肉、燕麦、红薯（平稳血糖）、 水煮蛋、牛奶、水果、蔬菜、吃多餐（4-5餐）。

我不建议你采用仰卧起坐的方式练习腹肌，如果姿势不正确或用力过度会造成颈椎的第二节向前突出，使颈椎的神经根受压迫、受牵拉，从而出现上臂的疼痛、麻木、头晕、头胀等症状。

锻炼要循序渐进，不可操之过急，刚开始的时候会出现肌肉酸痛等情况是正常的，贵在持之以恒。避免烟酒熬夜劳累受凉，规律作息，保持良好的心态。

80后的梦

您好，您的问题是有点小肚子，练仰卧起坐是否能出腹肌，我的建议有二点，第一点是饮食，控制饮食、养成良好的饮食习惯会大幅低降低自身的热量摄入，达到减少脂肪，配合适当的运动能让练出腹肌的目标事半功倍。第二点运动上的建议，朋友您现在有小肚子，体脂比较高，如果单纯练仰卧起坐数次太多会造成腰肌劳损，太少又很难出效果，我的建议是：有氧运动➕腹肌练习，每天有氧运动为30分钟左右，针对腹肌练习10到20分钟，训练方式细节可以参考我头条里每天更新的在家运动视频，一个礼拜坚持运动五天左右，坚持三个月为一个周期，就会有很好的收获，以下是我本人的照片，希望能帮到您，谢谢。

李黎梨子

腹部小肚子不大但是想通过仰卧起坐减肚子：答案是不行的！

第一：饮食

我们首先要知道肚子为何胖起来，是因为我们平时吃的油量碳水量等导致皮下脂肪生长，既然是因为饮食导致我们更加重要就是去控制你的饮食，做到吸收均衡同时不能过分去吃相对应油量东西，并且做到蛋白 蔬菜 水果 淀粉均衡吸收，就是学会饮食管理

第二：运动

运动我们一般会分为两种系列：有氧运动及无氧运动。有氧运动所指的是跑步、游泳、骑单车、打篮球等心肺较快训练，目的是让你在一定时间内达到燃烧心率值从而达到减脂效果，这个是我们减脂一大重要点。而无氧运动指的是：力量训练，肌肉线条雕塑及力量增加为主，更多是体型塑造为主。

从而我更加建议到楼主的是单单仰卧起坐并不够，如果想减掉小肚子的话第一入手是平时饮食习惯，第二是结合性训练：有氧加无氧结合，楼主现在只做到无氧训练，想减小肚子的话其他点也很重要！

希望我的意见能帮助到楼主，祝楼主早日实现腹肌目标。同时想知道怎么去完成减肥增肌训练及饮食搭配可以关注到我。

Jackson汤

很高兴来回答这个问题，关键是你要有持之以恒的耐心。 运动减赘肉仰卧举球 　　仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上勾，收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米，确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

坚持30秒一次，12次为一组。 蹬车运动 　　仰卧，假装蹬一辆想象中的自行车。 动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

保持动作的准确，1分钟为一组，做5组。 仰卧起坐 　　仰卧，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。

如果你觉得太难，上身只要抬离地板就行。一组20个，做5组。 端坐提膝 　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，保持稳定的动作。

将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复20次。 有氧运动 　　减掉腰部的赘肉并不是轻而易举的，只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。

　　【动作一】这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　　【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。 　　【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。

然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。就可以了。

菠菜哥哥

难度不大，需要一点时间。

首先，除了仰卧起坐、卷腹之外，再加一些轻有氧就更佳了，例如波比跳、高低抬腿等，这几个动作都可以简单化或者困难化，这个根据你个人情况而定，如果仅为了减脂的话，建议困难适中，加大运动量即可。

其次，每天2-3次的运动效果更佳。(重要)

接着，饮食方面注意控油，不必太刻意。

相对以往，以后适当改善即可。运动量适当比以往大一些。

最后(重要)，需要注意：

1.虽然是减少腹部脂肪，但不要超过一半的精力放在腹部动作上。

2.体质是整体的，最好就是多练综合型的全身性有氧运动。

3.都做到的话，再提醒一次控油饮食。

炒煎炸焖烤，切记切记！

去吧，加油！

關鍵字: 肚子 健身 我们