一、什麼是有效跑量？
有相當一部分跑友認為：哪有什麼垃圾跑量？只要跑了就有效。
其實不然，比如一些跑友常年不變的悠閒慢晃式跑步，確實比靜坐不動或走路對身體有好處。但是能夠半小時就能達到的效果，何必花費一個小時甚至兩個小時每天慢晃十幾公里甚至一個半馬呢？節餘下的時間練一下核心和腿部力量，為家人做一頓豐盛的早餐不更好嗎？
畢竟我們的生活中不只有跑步，還有工作和家庭，在忙碌中擠出時間跑步已經難能可貴，我們為何不把每一次的跑步跑得更有效果、更節約時間、更經濟呢？
再比如，有些跑友每次跑步都像比賽一樣拼盡全力，這樣確實會讓你每次跑步後都有一種酣暢淋漓的感覺，也會讓你覺得身體素質在短時間飛速上升，但是，殊不知身體已經埋下了隱患。
去年認識一個跑友，跑步時心率經常達到180次/分以上，甚至很多時間達到200次/分，當時就有人告訴她這樣很危險，由於一直沒有感覺到不適，就沒有聽取勸告，結果後來出現功能性心室早博，被診斷為運動性心臟衰竭，只能強制性休息。
因此小編認為“有效跑量”應該是這樣的：根據自己的身體狀況，在最少的時間內跑出的能達到健康目的和訓練成效，還能有效增強跑步能力，而且還能避免受傷的跑量。
簡單直白點說，就是既跑得少，又跑得好，還不受傷。
二、我們如何判斷自己跑的是否是有效跑量？
心率手錶的心率監測準確性確實是個問題。
由於心率手錶採用的光電模式，準確性和膚色、光線、佩戴鬆緊有很大關係，而且有的手錶一超過有氧區間就很容易發生錯亂。
心率帶由於採用的心電模式，倒沒有上述問題，但是胸口勒一個帶子，特別是對於男性來說，總歸是不舒服。
作為一名普通的跑步愛好者，能不能不借助任何儀器裝備來判斷自己跑的是否是“有效跑量”呢？
當然有，今天小編就給大家介紹一下通過評估不同強度跑步後的感覺，來判斷是否是有效跑量的方法。
1、在平時的有氧輕鬆跑（或者叫有氧減脂跑）後，身體感覺很舒服，各個關節和肌肉沒有任何不適。尤其是在拉伸完之後，肌肉富有彈性，沒有緊張和不適感。而且步履輕盈，心情愉快有滿足感，感覺還能再跑個幾公里。
2、在進行完一次速度和距離比以前增加了一些強度的跑步半小時後，如有氧耐力跑、短時間的馬拉松配速跑，身體仍能持續較長時間的微微發熱，而且進食慾望低，甚至是洗完澡之後，這些現象仍然出現。
3、在進行完強度不是太高的衝刺、間歇、乳酸閥門跑等速度練習後，各關節、韌帶、肌腱無任何不適，具體部位無尖銳疼痛感，肌肉也沒有無力支撐感。
腿部、臀部等部位的肌肉可能有模糊的某個區域的痠痛感，但拉伸完，肌肉的痠痛感基本消失。或者仍然痠痛，但第二天，肌肉痠痛感基本消失，只有微微痠痛，但不影響任何活動。
4、 在跑完高強度LSD和間歇後，除了有第3條的感覺外，還有低燒和昏昏欲睡感。
5、在參加完馬拉松賽後， 雖然很疲憊，但精神狀態還不錯，沒有身體具體位置的尖銳疼痛感。但跑完乃至後面幾天，肌肉仍然痠痛無比，甚至上下樓梯困難。
以上感覺是隨著不同強度的跑步逐漸遞進的，運動強度越大，感覺越強烈，最後一層估計很多跑過全馬的跑友們深有感觸。但這種感覺都是正常的，也恰好說明了你的跑步是有效的。
三、如何才能在每次跑步中跑出有效跑量？
要想在跑步中避免垃圾跑量，每次都能跑出有效跑量，首先要明白跑步能力乃至身體素質增強的原理。
跑步能力的提高首先在於破壞，身體組織通過運動的刺激而受到一定的損傷，然後通過一定時間的自我修復，修復的組織會比原來的更強大，然後再通過運動去刺激身體，循環往復，身體就會越來越強壯。
但這個前提一是損傷是輕微的，如果過頭了就是傷痛了，需要停止跑步乃至通過醫療手段才能恢復，甚至有些跑友可能以後永遠告別跑步。
因此，要想跑出有效跑量，一是要保證在跑步中給予身體組織一定的運動刺激，二是要避免運動刺激過頭造成傷病。
一、避免運動刺激不夠
1、不要每次都跑一個速度一個距離，有很多跑友每次跑步都是雷打不動的10公里甚至是半馬，而且常年保持一個速度，這樣雖然未必是垃圾跑量，但由於你的身體適應了這個強度，就達不到了對身體組織的刺激，對跑步能力的提高幫助非常有限。
2、一週安排一次LSD，以及一次速度練習或者爬坡跑，速度練習採用間歇跑或者在有氧跑之後來上幾組二三十秒的衝刺跑，爬坡跑可以用跑步機的坡度功能或者找段山路進行練習。
3、平時休跑的日子要有針對性的練習核心肌群，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背。
4、儘量每次都要跑出上文中有效跑量的感覺。
二、避免運動刺激過量
1、一週內，除了高強度的LSD和速度練習外，其他的跑步安排短距離的有氧跑，讓身體得到休息和緩解。尤其是每次高強度跑步的下一次跑步，要安排短距離的有氧跑。
2、一週安排跑步三到四次，一般不超過五次，跑後一定要拉伸，每次跑步都儘量間隔開，以保證身體有足夠的休息和恢復的時間。
3、每週都要安排一天完全休息，即不跑步也不進行力量訓練；每個月都要安排一個休息周，這周不追求跑量也不追求速度，都以短距離的有氧輕鬆跑為主，給身體一個徹底放鬆和恢復適應的時間。
4、當身體某個部位感覺不舒服或精神狀態不好時，要減少跑步次數和跑步強度，不要勉強自己。
5、每月最好能安排有兩次有效的按摩，平時自己也可以多拉伸或者使用泡沫軸、肌肉筋膜槍來儘快消除肌肉緊張和幫助恢復。
6、要保障睡眠質量，良好且足夠的睡眠是最好的恢復手段。
四、總結
我們跑步的目的是為了身體的健康，為了遇到更好的自己，同時也希望自己跑得越來越快跑得越來越遠，但是跑步的最高境界是無傷跑到天荒地老。在平時的跑步中，加快速度、增加距離給給予身體持續刺激大家很容易做到，但往往做不到的是當停則停，當休則休，不能給身體足夠的恢復時間和手段，切記我們要跑一輩子，而不是一陣子，堅持是種信念，停下更是一種智慧。
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