军临天下109694146
很不错的，对我来说能在100分钟内跑完都是高手，因为我每次赛事跑半马都在2小时上下，体重摆在这里实力不允许。
半程马拉松最好成绩 第一次全程马拉松最好成绩
MyAngeL
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。(我在江北马拉松赛上跑的轨迹图)
想要在一定的时间内跑完半马是需要一些策略的。
一小时三十七分跑完半马，配速是4′36″，看来你已经具备了这个水平，只是不知道在比赛中用什么策略来完赛。我可以把我的参赛经验分享给你，你看能不能为你所用。
首先比赛前一定要充分的休息好， 保证自己有充沛的体力参赛。最好不要带手机，水也不要带，补给站里都有。
出发后按照440的配速跑前面5公里。出发以后大家都处于兴奋状态，跑得会比平时快很多， 这个时候一定要冷静，把速度控制好，留着体力后面用。
5公里以后大家都跑开以后，没那么拥挤了。这时候可以稍稍提速，用430～435的配速跑十公里，我们就来到了15公里。这时候你可以吃一支能量胶，补充一下糖分，可以确保自己顺利通过接下来17公里的极点。
16～19公里用435的配速匀速通过，这个阶段不要轻易提速，不然很容易崩掉的。
最后两公里用430配速跑向终点，不要冲太快，万一身体吃不消会出现意外，好多人都是在半马冲刺时出现了意外。
盐丸可以在跑到十公里时补充一颗，补水因人而异，看你的出汗量，出汗量大逢站必进，每次喝小半杯，出汗量小可以十公里补一次。本人跑完半程一般都是只喝一次水。
这样，你就可以在一小时三十七分之前跑到终点了。
以上就是我的回答，希望能够帮到你。
山水之墨白
跑友，您好！
本人也是跑步爱好者，跑龄1年半，经验还需要积累。根据我参加10几个马拉松的亲身体会谈一下本人观点。
如果目标是1小时37分钟完成半马，那换算下来每公里的平均配速为4分35秒。记住这是平均配速，人不可能一直按这速度匀速奔跑，即便顶级高手也会有浮动的，一般上下5秒左右。我们业务选手的配速差异就比较大了，相差10、20秒也正常，控制不好的，甚至会以分钟为单位。
如何完成这个目标呢？我想可以从下面几个方面做计划：
可以从配速、补给两个大的方面进行做详细计划。
首先，配速安排。
可以将全马划分为3个阶段。
第1个阶段为前5公里；
第2个阶段为中间10公里；
第3个阶段为后6公里。
前5公里配速可以是450-500。
这是因为：起跑阶段，人比较拥挤，如果此时你全力超车，需要不停地换道，既费体力，也容易出现意外，存着崴脚、摔倒的风险。此时不如降低配速，权当热身了。试探一下身体状况，各关节也缓慢地适应节奏。
中间的10公里配速安排420—430
经过5公里的热身，身体已经适应跑步的节奏和环境， 同时，人已经逐渐跑开了，赛道上有一定的空间，不需要左右突围了，这样可以节省体力，此时可以提速，当然不能过猛，还是试探的提速。这10公里也技术匀速，即便感觉有多余的力气，也要压一下速度，因为还有后面关键的6公里。
后面6公里，配速可以在430-435
经历了15公里的奔跑，这个阶段，由于体力的消耗，注意力的分散，一般配速会有下降。当然控制力强的跑者，此时还有提速的可能，但也要循序渐进地提速。半马的18公里是关键处，有点像全马的32公里左右，有可能是临界点，过了后，剩余里程基本没有什么大问题了。还是提醒自己多关注身体的时时反馈，有问题就缓一下，没问题按照预订计划来！
另一方面，补给的安排。
半马的比赛，补给可以少带。大神一般不带补给，最多喝少量的水。但对于我们一般跑者来说，还是少备点。根据个人经验，可以这样安排：
到5公里处，找人相对少的补给站，拿水杯，如果口渴，就喝两口，不需要都喝完。不口渴，最好也漱口，因为奔跑过程中口腔内会分泌液体，这时候清理一下，会帮助换气更通畅。剩余的水可以浇在自己身上，进行物理降温，夏季时尤为重要！
中间10公里阶段，可以在8公里或10公里处，吃个能量胶。能量都要提前吃，因为吸收，起作用需要时间，这样到达15公里处就可以起到作用了。
最后6公里，这个时候一般只需要找个水站补点水，或者用水浇到后背处降温。
当然，如果担心配速的控制上容易出问题，跑步过程中也可以找个130的官兔作为目标，130的配速在415，你只要比他慢20秒左右即可。不过我感觉还是根据手表及身体条件进行自我调整，因为一直跟兔子会打乱自己的节奏，由于慌乱，反而不会很理想。
关于配速的操控和调节，平时跑步时多测试，跑马时自然成习惯了。让身体适应配速，匀速奔跑是最省体力，也是最科学的方式。
希望每个跑者都能顺利完成自己的目标！
下面是完成时间及配速的关系，包括：5公里、18公里、半程、全程。请参考！
谢谢阅读！欢迎交流，共同进步！
西山东居
跑马拉松，2个策略最重要：配速，补给。
1. 最好的配速策略是全程匀速，半程137的平均配速是436 。
但是，事情往往没有那么美好，有很多因素左右着你的配速。
比如起跑的拥挤，被前面的人挡路，过水站喝水，拐弯不一定能走最短路线.....
另外即便没有任何外因，也没有人能够真的做到绝对的匀速，只是相对来说配速稳定。
2. 所以需要定制配速表，还可以作为赛前的模拟。
比如按照“前2km慢20秒，每5km补给慢10秒”来计算的话，最快需要433的配速。
也就是说你如果没有433跑21km的能力，很难跑进137.
不管是全程，还是半程，刚起跑哪怕是道路很空，也不要着急提速，毕竟热身不够的。
前面2km当作热身来跑。后面慢慢进入巡航模式。
半程的话，为了要保持16，特别是18之后不掉速，补给也是必须的。
3. 补给主要2个方面：能量+水。
（1）水。
水大家都知道要喝的，而且还要根据自己平时出汗状况，结合比赛的水站个数来制定属于自己的喝水策略。那个水站喝多少！不是简单地每个水站随便喝口就是了。
体内水分不足，血液黏稠，会导致心率高，掉速！！
（2）能量。
能量的话，的确不像全马，不吃胶跑不下来。
半程的确可以不用吃胶！
但是考虑到以下2个因素，还是建议吃的！
a）为全马积累补给经验。什么品牌的什么口味的胶，怎么吃！
b）试验吃了胶的效果。
我曾经半程也是不吃胶的。
但是有一次吃了之后，明显不一样，后面5km依然可以加速，而且还PB了，跑到130.
我的吃法是：起跑前和10km各吃了一个。
（3）盐丸。
半程吃盐丸的很少。
跑全马我都不吃盐丸的，对于药片我有抵触情绪。我吃盐糖。
除了盐，款物质，还有维生素。
跑者阿飞
5公里全力能跑进21分，多练几次长距离，就可以实现半马137。
运动狂人Jeep
使劲跑[耶][捂脸][我想静静]
用户5004329642675
半程马拉松一小时三十七分钟，相当于全程你要4分半的配速跑下来，不知道题主是男的还女的，总之这个水平在业余中算比较高了，本人在2016-2017年坚持跑过2年长跑，期间月跑量最高200K,最少的月份50K这样，这两年平均下来每月有100K的跑量，期间半马最好的成绩是1小时40分钟这样，当时我的水平在千人赛事，是在前百分之15这样，鉴于这两年大众跑步水平的整体提高，也是当初那批坚持下来的人，题主要达到所需的成绩应该要有心理准备，有身体基础的情况下，至少要锻炼一年以上！
