梁月娟520

保持正確的動作與適合自身的強度，就可以在膝蓋健康基礎上享受運動樂趣，提高下肢體能！

膝關節是身體上最重要的關節之一，時刻影響著我們移動身體。幾乎在所有運動或健身中，它都是一個重要的關節。例如足球、籃球，又或者深蹲、跳躍、跑步等等。

與此同時，膝關節受傷也是一個經常見到的情況。受傷的情況有很多種，但受傷的原因不外乎兩種。

第一種:動作失當

膝關節在運動健身當中，必須確保膝關節的穩健性，如果穩定性缺失或者運動出現反關節活動就會出現扭傷甚至更嚴重的情況。

在運動健身當中確保膝關節的穩定性是關鍵，比如深蹲當中膝關節指向腳尖方向是確保健康的要點。不要在動作當中出現扭轉，特別是在強度過大時。

第二種:強度過大

再標準的動作，也會因為動作強度過大而受傷。在運動當中，特別是健身訓練中，一定要確保訓練的強度是在膝關節承受能力之內的。

訓練有低強度高次數訓練，中強度和高強度循環。這樣可以讓膝關節處於安全提高的一個環境。

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大囚自重健身

生命在於運動，現在越來越多人喜歡運動健身，但如果運動方式不當，很容易導致膝關節受傷。那麼，哪些運動習慣會對膝關節造成損傷？運動時如何避免膝關節受傷？跟著小編，一起來了解一下。

注意了！這些運動習慣容易傷膝關節！

1.長期深蹲。深蹲易引起關節軟骨的磨損，深蹲到底時，由於膝關節後側的擠壓，內側半月板后角活動度本身就差，容易將內側半月板后角擠壓損傷。

2.爬樓梯或者登山。上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷。因而，不建議將爬樓梯或爬山當作長期運動。

3.蹲馬步。蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，容易引起髕骨關節的磨損、疼痛，也易引起反應性滑膜增生，從而加重疼痛。

4.抗阻伸膝。膝關節抗阻伸膝運動容易加快髕骨關節的磨損，建議髕骨關節退變的中老年人少做這個動作。

掌握這些運動要點，避免膝關節受傷！

1.控制運動量，感覺膝蓋疼痛時及時休息。

2.平時多進行肌肉力量訓練，如多做大腿前側股四頭肌鍛鍊。股四頭肌舒縮時能帶動髕骨上下移動，有利於軟骨的營養滲透，並能有效減輕髕骨關節面持續受壓。

具體鍛鍊方法：在不負重情況下，平臥在床上主動伸、屈膝關節，像蹬自行車一樣。堅持每天早、晚各一次，每次10分鐘。

3.運動前充分活動膝關節，各種力量和耐力訓練要循序漸進，逐漸加量，不可突然改變運動強度。

4.控制體重，補充軟骨營養。合適體重能降低運動中作用於膝關節上的重力，肥胖會增加膝關節發生退行性疾病的風險。此外，建議多進食含維生素、蛋白質多的食物，如水果、青菜、肉類、海鮮等。

膝關節受傷後，是否可以運動？

膝關節受傷後，最好靜養休息，也可在醫生指導下進行恢復性運動，避免膝關節僵硬，以關節不覺得疼痛為宜。靜養後，可以嘗試以下幾種運動。

1.抬腿練習。平躺在床上，雙腿伸直，輪換著用力抬高，反覆約100次，可加強膝蓋軟組織的耐磨性。注意，不能雙腿同時抬起。

2.跪膝。在一個軟硬適中的床或地毯上，跪著行走，每天20分鐘左右，有助消積液，化腫痛。

閱蛋評

俗話說：人老腿先老，腿老膝先老！

――膝關節是人體，尤其是人體下肢非常重要的關節部位，可以說，它承載著人全身的重量，直接決定人體的平衡站立和自由行走！――保護膝關節免受損傷，至關重要！

關於題主提問，我將從：

――膝關節結構

――造成膝關節受損的幾個因素

――膝關節的日常保護

幾個方面做出回答！

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一、認識我們的膝關節（如圖）

我們的膝關節承上啟下，上連大腿的股骨，下接小腿的脛骨和腓骨，可以說承載著全身的重量。

膝蓋骨（髕骨），安放在股骨前端的槽內。其周圍軟骨起承壓減震作用。

股骨和脛骨之間有兩個大軟骨盤――內側半月板和外側半月板。這是運動中最易受傷的部位！

二、關於膝關節為什麼受損，主要有以下幾個原因：

1.錯誤的動作或姿勢

① 膝關節的結構，決定了膝關節的運動方向只能是前後運動。並且在運動中，要與人體其他部位，尤其要與膝關節相鄰部位保持協調一致的配合。比如：在走路或跑步運動中，要求身體稍前傾，使重心前移；並且按腳跟~腳掌~腳尖順序全腳掌著地向前；同時，要求兩腳平行，膝蓋與腳尖方向一致……這樣，應該也是最省力的。如有八字腳等情況，將可能使關節因左右扭轉而造成傷害！

② 關節的結構，決定了其傳遞的作用，就是通過屈伸來傳遞運動，而不簡單的關節運動。更不是讓膝關節局部、長時間地承受外力！

比如：在太極拳站樁過程中，要求虛靈頂勁、立身中正、含胸拔背、屈膝松胯、兩腳十趾抓地、重心在兩腳湧泉穴和腳後跟之間位置等。其目的就是在自然放鬆的狀態下，使周身得到平衡，練出整體勁！這時尤其注意兩腳平行，膝蓋與腳尖方向保持一致，並且膝蓋垂線不能過腳尖。否則，膝關節將可能因方向不一致而扭曲或者局部過分受力，造成損傷！

另外，在太極行拳運動中，尤其步法左右虛實轉換、移動重心時，虛步開步，出腿不應影響原來的重心位置，開步後，應通過胯襠的開合，使重心平移到新的位置，跟步。而不是通過簡單的膝關節旋轉倒的重心，在這個過程中重心在空間位置上是略走下弧的一條直線。

2.長時間過量的運動

膝關節損傷，可以說都是因為軟骨、半月板等難以再生的軟骨組織的損傷。

膝關節在長期過量、有的甚至方法錯誤的屈伸運動中，髕骨反覆摩擦，不斷被撞擊，因軟骨磨損而出現“髕骨勞損”，也就是髕骨軟化症。剛開始，用手按髕骨，常隱隱作痛，甚至乏力；然後可能逐步上下樓困難，疼痛面也擴散至髕骨周圍，導致半月板損傷，甚至影響到走路。

所以說，凡事過猶不及、事緩則圓！運動是好事，但要循序漸進，方法得當。

3.關節保護不到位

其實，任何一項運動都是一個系統的工程。它包含了熱身~運動~放鬆休息的過程！

如果我們在運動時，不重視熱身運動，身體各處關節和韌帶沒有經過預熱，就直奔主題；草草了事後，又不注意緩解放鬆。結果，不但達不到鍛鍊的效果，往往適得其反！

三、關於膝關節的日常保養

任何運動本身都是一個系統的鍛鍊過程。它同時包含了“養與耗”兩個方面，這兩個方面是對立而又統一的！運動是消耗的過程，保養是為了更好的運動。如何保養？――

1.如果體重過重的話，先從減肥開始，減輕體重對膝關節的重量壓迫。

2.根據自身體質，選擇合適的運動。加強對肱四頭肌的鍛鍊。

3.運動前的熱身和運動後的關節放鬆動作必不可少。

4.日常和運動中要避免膝關節受寒、受涼刺激。

希望以上回答對你有所幫助，歡迎關注、交流！謝謝😊😊

動靜相宜生妙韻

導讀：哪些運動正在悄悄損傷膝關節?下面為大家收集整理了對膝關節有傷害的運動，希望能為大家提供幫助!

一.損傷膝關節的運動及預防方法

1.跑步

跑步機對膝關節的損傷是最嚴重的。由於跑步機是定速運動，如果運動者協調性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震盪性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機。

2.跆拳道、足球運動

跆拳道、足球運動的技術特點要求膝關節不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由於動作不規範，為了完成動作往往在違反人體生理結構狀態下強制進行，半月板受到急劇的研磨、捻轉和撕裂。

3.籃球、羽毛球等彈跳運動

由於彈跳類運動的項目特點，如運動員膝關節常處於半蹲位，尤其是反覆的急轉急停和旋轉會使膝關節負擔量急劇增大、穩定性下降，很容易導致膝關節急慢性損傷。

4、爬山

爬山雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。尤其是下山時，除了自身體重以外膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

二.那該如何保護我們的膝關節

1.做好充分的準備活動

長期未運動，膝關節溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側副韌帶易被拉傷，造成膝關節損傷。準備活動可以提高神經的興奮度，使人體迅速進入運動狀態。

準備活動與正式訓練之間間隔的時間不宜過長。有人建議運動時採用護膝，其實不然，護膝一般是已有損傷的人做康復時採用的防護，而不建議健康人運動使用。

2.運動適度

目前研究並沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發膝關節損傷，但是“量力而行”四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放鬆心態，享受步行過程帶來的愉悅感受。

3.適當選擇運動場地

地面硬度過大，彈性小，場地過於光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關節。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

4.值得推薦的膝關節練習---靠牆靜蹲

靠牆靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，合理且容易堅持，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷。

三.馬拉松運動中常見的膝關節損傷

馬拉松運動中，常見的膝關節損傷主要有：髕股關節疼痛、髕腱炎、髂脛束症候群(跑步膝)、股四頭肌腱炎、膝關節周圍滑囊炎。

1.髕股關節疼痛

髕骨前內側、前外側或後方等部位疼痛。此種疼痛通常在跑步至下坡路段時出現，嚴重者即使不跑步也會有疼痛出現。

2.髕腱炎

髕腱是指連接髕骨 (即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱，當它受損或出現炎症時，稱為髕腱炎，又稱髕腱末端病。主要表現為：蹲跳時疼痛，行走平路不受影響。通常可捫及患者膝蓋下方一點處疼痛。其病程通常分為四期，不同的時期有不同的處理方法。

3.髂脛束症候群

髂脛束症候群是由於髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦而導致周圍韌帶或滑囊發生炎症，通常我們可以在膝關節外側發現腫脹和疼痛。髂脛束過度磨擦促成炎症發生，其滑動受到阻礙，出現運動時疼痛。

4.股四頭肌腱炎

股四頭肌腱炎又稱股四頭肌腱止點末端病，是由於股四頭肌腱在髕骨上緣止點遭受慢性勞損而致病。臨床症狀為：股四頭肌腱止點處疼痛，輕者僅跳躍時痛，重者上下樓，甚至走路時都痛。穿高跟鞋等行為引起膝微屈的行為可使疼痛加重。可伴有膝關節局部輕微腫脹，體格檢查時發現摩擦音。髕骨上緣壓痛，局部輕微腫脹增厚粗澀硬韌，抗阻力仲膝時疼痛，或被動牽拉痛。但無髕骨處壓痛。

5.膝關節周圍滑囊炎

膝關節周圍有許多不與關節相通的滑囊，起著潤滑的作用，發生炎症時其症狀一般都與其分佈有關係，表現為局部的壓痛，或者在特定的體位和活動時疼痛。

四.預防策略

1.跑步前要做熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

2.控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

3.遵循量力而行、循序漸進的原則

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

4.加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

5.儘量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

一般來講，按照嚴格按照上述措施開展馬拉松運動，會大大降低膝關節損傷出現的概率。

五.發現膝關節損傷的處置基本原則

1休息：停止所有導致疼痛的運動，儘量避免上下樓梯。

2.冰敷：每天2-3次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上約15分鐘，同時注意避免局部凍傷。

3.服用消炎鎮痛藥物：為了減輕炎症可服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥。

4.力量練習：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶症群的主要原因。具體參照前述預防策略。

5.拉伸練習：緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。拉伸的方法：一般每種拉伸保持 20-30秒不要動。拉伸的頻率：每天2-3 組，每週6-7天。

如遵循上述處置原則後膝關節疼痛症狀沒有減輕或消失，請及時到醫院就診。同時，溫馨建議各位馬拉松運動愛好者在發現症狀時儘可能去院就診，以便提供更專業的診斷和詳細的建議從而能更好的從事大家所喜愛的馬拉松運動。

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預防膝關節損傷的方法，主要有這麼幾種。

第一種、提前培養下肢運動能力

往往關節損傷都是因為肌肉不發達，對關節保護能力太差導致的。經常不鍛鍊的人倒反而比經常鍛鍊的人更容易出事故。

我們總是要活動的，比如有時候跳個臺階，跨個河什麼的，沒有運動能力的人也會碰到需要運動的時候，所以提前培養下肢運動能力很重要。

第二種、運動時注意關節活動

膝關節比較怕扭傷和振傷，所以這就要求我們在運動時膝關節方向正確，不要內扣或外扣。

也要在運動時注意用腿部和臀部力量緩衝地面對關節的反震。

第三種、注意運動適量

不要盲目挑戰大重量，不要盲目挑戰高強度。

在健身房裡既有那種大重量深蹲把膝蓋練廢了的人，也有跑了幾百公里把膝蓋練廢掉的人。

運動適量，按自己能力來。

如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。

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運動過程中，確實難免會遇到一些傷痛，但是隻要我們做好準備工作，未雨綢繆，還是可以減少一些不必要的傷痛。

首先運動前，最好不要急於開始，可以先做一些準備運動。運動前先把身體活動開來。尤其是冬天的時候，整個人都是處於一個休息的狀態的。就要充分做好熱身運動：拉拉筋、伸伸腰或者慢跑一下，讓身體慢慢的進入到一個運動的狀態。

做好熱身運動之後，一上去也不要急於做一些劇烈的動作或者高強度的動作，這樣也很容易受傷。應該要循序漸進的來，先慢慢預熱身體，等進入狀態了，身體適應了，再開始做一些高強度的動作。這樣就不容易受傷。

如果想要運動過程中，避免關節損傷或者降低到最低，可以買一些保護關節的護膝、護具。戴護具可以對關節起到比較好緩衝作用，降低運動過程中對關節的傷害。

還有運動過程中，要注意保護自己。儘量不要去做一些危險的動作。要量力而行，根據自己的情況，不要做一些超出自己能力範圍的危險動作。儘可能的保護好自己。畢竟，不受傷是要擺在首要位置的。

羽球小羅

一般運動過程中導致關節損傷的原因主要是由於這幾個原因：

體重過大

強度、運動量過大

動作姿勢不規範

器械使用不正確

如果自身體重過大，可以做一些對關節壓力較小的運動，如游泳、動感單車、划船機等。

游泳可以說是所有運動中對關節衝擊最小的運動，在水中人體的各個關節基本不負重。此外，水的浮力能幫助人在減重的情況下活動關節。游泳之前一定要規範游泳動作，姿勢不對同樣對膝關節會產生損傷。

動感單車也是是一項相當好的低衝擊運動，在騎行之前要注意首先調整好最適合自己的坐凳高度，最佳的高度應該是腳尖能夠接觸到地面，在騎動感單車時記得不能拼命地騎，過於用力對膝蓋也是有傷害的。

如果是運動量過大造成的關節損傷，那就要立刻減少運動量，從基礎做起，循序漸進。

然後就是規範動作姿勢，健身先健腦，學好動作姿勢，做好熱身準備後再開始鍛鍊。

器械的使用也是一個道理，使用器械前先了解使用方法和注意事項，使用過程中做好保護措施。

健身不是一天兩天的事情，需要一個長期的堅持才能得到自己希望的效果，所以一定要穩紮穩打，循序漸進～

小煩健身

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”。隨著全民健身運動的開展，膝關節運動損傷也越來越常見，那如何預防膝關節運動損傷呢？下面為您具體介紹，希望能對您有所幫助。

1、運動前熱身

運動前進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態，針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，能夠增強整體肌力表現和關節活動度，可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的“碰撞”，大大降低膝蓋受傷的概率。

2、選擇合適的運動鞋

選擇鞋底軟的運動鞋，能夠很好的減緩跑步時地面對膝蓋的衝擊力，避免膝關節發生磨損，從而減少膝蓋損傷。

3、保持正確的姿勢

運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷，落地時以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾，儘可能避免膝關節側向或前後的動作，同時避免膝關節的過度彎曲，以及突然扭轉。

4、控制運動量

運動時，應根據自身的情況情況控制運動量，避免超過自己的負荷，造成膝關節負荷過大，從而導致膝關節損傷，一般鍛鍊比較安全的方法是一週2-3次左右，科學地增加運動量。

5、增加膝關節周圍肌肉力量

適當進行膝關節肌肉力量練習，加強肌肉力量，增加肌肉感受性，這樣可以更好的保持膝關節穩定性，延長運動時間。同時，足夠的肌肉力量，良好的感受性是完成有些技術動作的基本保證，練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、靠牆靜蹲等。

6、補充氨糖軟骨素

經常運動的人群可以適當的補充氨糖，它具有修復和解決關節損傷、加速軟骨再生的能力，能夠防治關節頻繁運動造成的關節軟骨損傷。

運動骨科高志醫生提示您：膝關節運動傷害發生後，要休息及冰敷可減輕疼痛及腫脹，若不能緩解，需及時就診。希望以上解答能幫助到您！

運動骨科高志醫生

1. 控制運動量：對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2. 減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。

3. 調整跑步姿勢：在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。

4. 重視拉伸和放鬆：跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

淡寫流年

避免膝關節受傷我認為有兩點最需要被認識到：

養護關節不是動越少越好

很多人覺得關節是損耗品，動的越少使用壽命越強。我卻認為關節是個機器部件，固然有它的使用壽命，但放久了它一樣會受到損傷，機器氧化生鏽，關節萎縮老化，適當的使用對它是有養護作用的，而使用它的重點在於潤滑液要足夠。

研究表明，適當的活動是能刺激膝關節分泌潤滑液的，走路、跑步、下肢訓練，一切動用膝關節的動作都是可以的，只是需要控制強度和量，畢竟它不是無限制的分泌，也不該去幫肌肉分擔壓力。

瞭解膝關節的功能

膝關節是人體最複雜的關節，周圍被韌帶嚴密保護著：前十字韌帶、後十字韌帶、內側副韌帶、外側副韌帶。看起來膝關節好像被保護的很好，但水滴石穿，再結實的韌帶也有被扯斷的那一天，這“水”就是不當的膝蓋活動。

膝關節最主要的功能是“屈、伸”，也就是彎曲和伸直，在正常生活中也只有且只應有這兩個功能，屈膝90°後的輕微旋轉功能，只是為了意外情況下的緩衝，不該是重點關注使用的功能！

我放幾張圖片大家看一下

圖片上的這種姿勢大家應該都見不少了，出現在女性身上的概率比較高，這種情況就已經是強行讓膝關節做本不該它做的事情了，久而久之對膝關節的傷害不言而喻。

出現這種情況有社會環境的因素，也有生理構造上的因素，不過最

大的因素還是自身的使用不當和缺乏認知及訓練，我看到過很多人的腳是這樣的：

關鍵字: 健康 膝關節 關節