眾所周知，健美可以滿足鍛鍊者多方面的需要，如促進身體正常發育和發展、增強體質、增進健康、發展肌肉、勻稱身材、矯正體型、延緩衰老以及預防疾病和進行體育醫療；提高審美能力、豐富文化生活、調劑情緒、增強意志；進行積極性休息等。但要獲得這些效果，鍛鍊者必須遵循健美運動的規律和原則，正確理解健美運動的科學理論知識並用於指導鍛鍊。健美之路就在我們腳下，讓我們沿著科學鍛鍊的道路，在訓練（鍛鍊）的前、中後牢記下列問題，結合訓練實際，一步一個腳印地向前邁進，把身體練得更強、更健、更美。
1.確定目標
人們無論做什麼事都會有一定的目標，參加健美鍛鍊也是如此。有人說：“確定目標是練就一身肌肉的前奏曲。”因此，健美鍛鍊者在開始鍛鍊之前應根據個人的需要確定目標，例如鍛鍊目標是健身還是健美；是娛樂性還是醫療性；是減肥瘦身還是增肌壯體。不同的目標，對練習內容、方法和手段的選擇及運動負荷的安排都有不同的要求。確定目標要具體，最好是遠期目標與近期目標相結合。遠期目標是近期目標的延續，近期目標是遠期目標的階段性目標。近期目標要實事求是，務實可行，越具體越好，同時要遵循“踮起腳，夠得著”的原則。例如，訓練是為了增肌，要把體重增加到75千克，腰圍縮小到74釐米，腹肌壘塊明顯；或要發達胸肌，使胸圍達到106釐米；或要擴寬肩圍，發達三角肌使肩圍達到123釐米等。近期目標確定以後，再根據目標制訂相應的訓練方案，按照計劃進行訓練。當近期目標實現以後，應及時制訂新的近期目標，向更新、更高的目標推進，向遠期目標靠攏。堅定的目標讓你更能認清前進方向，訓練更有意義。為了較客觀地檢查目標的實現情況，及時地發現訓練中的問題，在開始訓練前，可用皮尺把全身各部位，包括頸、肩、上臂、前臂、胸、腰、臀大腿、小腿等圍度測量一下，並記錄下來，還要記錄這時的身高、體重、安靜時的心率。以後每隔3-4個月測（稱）一次，將測量結果與前一次進行比較。通過比較，可以客觀地發現哪些部位發展得快，哪些部位發展得慢。這樣，在不斷檢驗的基礎上做到心中有數。經過一段時間的鍛鍊後，看當前的訓練結果距離目標還有多遠，及時發現訓練中的問題，糾正錯誤、彌補不足，調整訓練計劃並激發訓練熱情，提高訓練興趣和自覺性。
2.實事求是
實事求是、從實際出發進行健美訓練是保證獲得最佳鍛鍊效果的關鍵。我國古代醫學名著《內經·素問》有“不妄作勞”就是強調不論勞動、工作和鍛鍊都要適度而不是過度。隋唐時代的藥聖、養生學家孫思邈活到了101歲，他指出：“體欲小勞，但莫大疲。”他所講的也是進行體力勞動或運動也要適度，不能過度。那麼，在健美訓練中怎樣做才能達到“適度”呢？這就是必須從身體實際情況出發去安排訓練。人的個體差異很大，外表看來差不多的人採用相同的訓練課程，用同樣的練習內容、重量、組數、次數、間歇時間等，訓練效果卻相差甚遠，這是為什麼？因為每個人的肌肉類型、神經類型、新陳代謝率、營養狀況、身體素質、鍛鍊基礎、年齡、性別、體態等都不相同，所以，我們要因人而異制訂訓練計劃。這就告訴我們：我們可以採用世界冠軍、奧林匹亞先生的訓練方案、方法和手段進行訓練，但我們不一定能成功，因為我們不具備世界冠軍所擁有的基礎。因此，我們的訓練決不能照搬或簡單模仿世界冠軍或“奧林匹亞先生”們的練習內容、方法、組數、次數等，我們只能從他們那裡學習經驗，得到啟發。只有摸索出符合自己實際情況的訓練方案，掌握適合自己的運動負荷量與強度等，才能取得最佳的訓練效果。世界冠軍、奧林匹亞先生訓練的成功，是因為他們的訓練計劃有很強的針對性，能“對症下藥”，這進一步說明了訓練要因人而異的事實。他們的訓練對其本人來說是適用的、有效的、成功的；而對另外的人就不一樣了。另外，就體型而言，人有胖型、瘦型和適中型，如果這三種體型的人都用同一訓練計劃進行訓練，顯然效果是不一樣的。只有根據自己的身體情況，從實際需要出發，安排相對應的練習內容與負荷量、採用相應的方法進行訓練，才能獲得良好的訓練效果健美運動是男女老少皆宜的運動項目，但男女老少的鍛鍊必須根據自己的年齡特點、生理規律來確定鍛鍊方法、手段、運動負荷量和強度。青少年處於生長髮育期，應採用促使他們正常地生長髮育和全面發展身體的練習方法、內容和手段；中老年人已過了成熟期而進入退化階段，所以，應採用保持精力旺盛、體力充沛、延緩衰老的練習方法、內容和手段。不考慮年齡因素而盲目地採用成年人的健美訓練內容、方法和手段，必然有損青少年兒童的生長髮育，有損中老年人的身體健康。因此，實事求是、從實際出發進行健美訓練是我們必須遵循的訓練原則。
3.循序漸進
在健美鍛鍊中，無論是在選擇和運用健美練習的內容、方法上，還是在安排和增加運動密度與強度上，都必須嚴格遵循循序漸進的原則，做到有序前進，逐步提高。人體經過訓練，機能會逐步提高，而隨著機能的提高，體質的增強，我們的訓練不能總是簡單地重複以前的訓練內容、方法、負荷、次數、組數等，要不斷對訓練提出新的、合理的要求，才能對身體產生良好的刺激。當然，提出的新要求應符合客觀實際，不得操之過急，特別是運動量和運動強度必須符合訓練者的實際要求，再逐漸增加。因為如果運動負荷強度過大，超過身體承受能力，身體就會陷入危險狀態，出現過度疲勞或傷害事故。但是如果運動負荷強度太小，則鍛鍊效果不明顯。無論是在一個練習動作、一次訓練課程，還是在一個階段的訓練中都應對循序漸進予以充分重視、認真貫徹。例如練習動作應由易到難，負荷量應由小到大，練習組數、重複次數應由少到多，組間的間歇時間應由長到短，訓練時間由短到長等。這樣才能使身體從不適應到逐漸適應，再到完全適應，然後再增加運動負荷量或強度，使身體機能產生新的不適應，然後又過渡到適應。身體總是在不斷地不適應一適應—不適應—再適應的良性循環中不斷提高。當然，這個過程是漸進的，我們務必耐心地訓練。實踐中，有些鍛鍊者經過一段時間的訓練後，成績喜人，特別有成就感，於是加大運動強度，延長訓練時間，增加訓練次數，每次練得精疲力竭，最終導致肌肉拉傷或過度疲勞。必須避免這種教訓。總之，在身體鍛鍊過程中運動負荷要有一定限度，不能隨心所欲地去加強適應過程，違反循序漸進的原則。每個人都必須根據自己的實際情況，分階段、按計劃、有步驟地完成訓練任務，做到量力而行，逐步提高，這才是真正而有效地貫徹循序漸進原則。
4.持之以恆
人的機體總是在經常的鍛鍊中得到不斷增強的。如果堅持健美鍛鍊，那麼每一次鍛鍊都能對身體產生良好的影響，每次訓練都是在不斷積累“能量”。俗語說：“冰凍三尺，非一日之寒。”訓練者要想練就一副健美身材，不是一朝一夕就能辦到的。20世紀30年代被稱為“世界最健美的人”的查爾斯阿托拉斯在他的健美訓練班招生廣告上寫道：“給我7天就可以把你改造成一個新人。”這是指7天可使你掌握健美鍛鍊的原理、原則、方法，並對健美運動產生興趣，而不是7天就能把一個瘦弱多病的人改變成體格健壯、體型優美的人。實際上要練就健美的身體，必須有“不到長城非好漢”的決心，並堅持不懈地努力。實踐證明：如果每隔十天、半個月才進行一次大負荷性力量訓練，不會有多大的收穫，甚至原來受過訓練的肌肉也會因為經常受不到應有的刺激（鍛鍊）而變得鬆弛，甚至退回到鍛鍊前的水平。般來說，身體各部位的肌肉只有保證每週進行1-2次力量訓練，才能增大肌肉圍度和力量。不能持之以恆的鍛鍊者，多數是由於動力不足，這些人必須要充分意識到鍛鍊不僅僅是身體的需要，更是心理的需要，應把勻稱身材和健壯體魄僅僅看做是健美訓練給予的回報。
總結
找到健美鍛鍊本身的樂趣，享受鍛鍊帶來的樂趣，才會產生“一天不練心裡慌”的感覺。鍛鍊樂趣不會從天上掉下來，而是鍛鍊者通過千錘百煉、不斷重複枯燥乏味的練習得來的，鍛鍊者要克服種種艱難困苦、腰痠、腹痛、肌肉疼痛等生理不適與痛苦，最後有了成就感才苦盡甘來，到這時候鍛鍊者能真正體驗到健美鍛鍊的樂趣。
閱讀更多 健身教練志偉 的文章
