你是否有过这样的体验？肩颈疼痛，做完治疗后，觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？
答案很简单！
精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。
今天，跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图，肩颈疼痛这样练就对了！
动作1：
- 拉伸胸锁乳突肌
- 仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾
- 头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌
- 保持2-3分钟
动作2：
- 拉伸斜方肌
- 双手放在头部的后侧
- 双手与颈部保持5%的力的对抗
- 呼气低头脊柱一节一节的向下
- 拉伸斜方肌，保持20-30秒
动作3：
- 拉伸颈部侧面肌群
- 简易坐，将右手放在左侧耳朵上方
- 呼气，头部向右靠近肩部
- 双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧
动作4：
- 拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群
- 山式站立，将右手向后贴背
- 放在身体的后侧
- 左手从后侧握住右手手腕
- 呼气左耳向左靠近左肩
- 左手轻轻的拉右手腕做对抗
- 保持20-30秒，换另一侧
动作5：
- 拉伸颈部后侧及肩背部
- 简易坐，双手放在头部的后侧
- 呼气，低头向下拉伸斜方肌
- 将右手放在臀部的后侧
- 呼气，头部微微向右转动
- 保持20-30秒，还原，然后向左转动
- 保持20-30秒，重复练习另一侧
动作6：
- 拉伸上背部、手臂外外侧
- 山式站立，双手侧平举
- 将右手向左伸展
- 左手屈手肘扣住右手臂
- 将右手臂尽量靠近胸腔
- 保持20-30秒，换另一侧
动作7：
- 拉伸手臂的内侧
- 山式站立，双手体后双手合十
- 吸气延展脊柱，呼气双肩放松
- 双手臂向后延展，如果可以的话
- 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒
动作8：
- 拉伸肩部，手臂的内侧外侧
- 简易坐，双手前平举
- 将右手向上，曲手肘放在上背部
- 左手向下向后，曲手肘双手互拉
- 如果拉不上，可以借助伸展带
动作9：
- 拉伸上背部、三角肌中束
- 跪立在垫面上
- 双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下
- 双手臂延展，前额点地，保持20-30秒
- 呼气，将右手从身体下方穿过
- 保持20-30秒，换另一侧
动作10：
- 拉伸手臂内侧、三角肌
- 俯卧在垫面上，双手侧平举
- 掌心朝下，呼气身体向右打开
- 右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧
注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛，当肩颈疼痛消除后，一定记得要加强肩颈的力量练习，让肌肉柔韧性和力量并存，更有弹性，才能更健康哦。
玖玖骨科平台致力于为骨科医生、患者提供优质产品、服务的中国骨科疾病专业管理平台。上玖玖骨科，骨科需求一站式解决。微信关注“玖玖骨科”公众号，请搜索jiujiugk
分享到:
閱讀更多 玖玖骨科 的文章
