蛋白質與我們的健康息息相關，而且膳食來源豐富。
說起蛋白質，你腦海中最先浮現出的是什麼？
你可能很熟悉蛋白質這個名詞，可是，你真的瞭解蛋白質嗎？
1. 認識蛋白質
對生物化學家來說，蛋白質是由20種氨基酸，按照一定的排列順序組成的一條長鏈，即多肽鏈，多肽鏈中的這些氨基酸 “手拉手”，通過脫水縮合的方式組合在一起，再經過盤曲摺疊形成具有一定空間結構的物質。
廚師眼中的蛋白質則是豬、牛、羊、雞、鴨、鵝肉、雞蛋、牛奶等各種各樣的烹調食材；而對於我們人體來說，蛋白質是一切生命的物質基礎，人體的一切生命活動，本質上是蛋白質功能的體現，所以，沒有蛋白質就沒有生命。
蛋白質是人體不可缺少的結構成分。機體的肌肉、心臟、肝臟、腎臟等器官含有大量蛋白質；我們的骨骼和牙齒中含有大量膠原蛋白；指（趾）甲中含有角蛋白。
2. 蛋白質的功能
蛋白質參與構成人體各種重要的生理活性物質。
人體蛋白質處於動態平衡狀態，每天都會進行更新代謝，我們吃的食物中含有的蛋白質，不能被人體直接吸收，需要經過胃、小腸中消化酶的消化，被水解成氨基酸後被機體吸收，然後通過血液循環將其送到身體的各種組織中去，在體內合成各種蛋白質，用於機體組織的構建及受損組織的修補。
在這個過程中，幫助我們消化食物的消化酶，血液循環中參與氨基酸轉運的載體都是蛋白質；胰島素、甲狀腺素、生長激素等激素是蛋白質；可以抵禦外來微生物及其他有害物質的入侵，調節機體的免疫功能的抗體也是蛋白質。
除此之外，維持機體的體液平衡、血液凝固、視覺形成、人體的運動等過程都與蛋白質有關，而且，蛋白質也是人體生命活動所需能量的提供者。
蛋白質攝入不足會影響體內蛋白質的更新，導致生長髮育遲緩、抵抗力下降、體重減輕、疲勞乏力，傷口不易複合，水腫等，嚴重不足時會引發慢性消耗性疾病。
雖然蛋白質有很重要的生物學功能，但由於人體不存儲蛋白質，蛋白質攝入過量時，過多的蛋白質分解代謝，這個過程需要大量的水分，產生的氮等代謝產物通過尿液排洩，從而加重腎臟的負擔。
3. 蛋白質的食物來源
蛋白質有如此重要的作用，那麼，哪些食物可以為我們提供蛋白質？
實際上，人體所需的蛋白質廣泛存在於動植物性食物中，但是，不同食物來源的蛋白質，在營養價值上存在差異，特別是必需氨基酸的種類、數量和比例的不同。
奶類、蛋類、肉類、水產品等動物性食物來源的蛋白質，必需氨基酸種類齊全，數量充足，比例合適，營養價值比較高，但主要的缺陷是飽和脂肪酸和膽固醇含量也較高，而大豆蛋白也是非常優質的蛋白，其對健康的益處越來越被認可。
大麥、小麥等穀物中含有的蛋白質，各種必需氨基酸種類同樣齊全，但由於相互比例不合適，有的過多，有的過少，屬於氨基酸組成不平衡的蛋白質。
玉米、動物結締組織和肉皮中的蛋白質，所含必需氨基酸種類不全，蛋白質的營養價值較低，因此，日常膳食應注意選擇優質蛋白質豐富的食物，還要注意蛋白質的搭配。
動物性食物蛋白質含量較高，通常脂肪、膽固醇含量也比較高，過多的動物性來源的蛋白質攝入，也會攝入較多的脂肪和膽固醇，影響血脂水平以及導致體重的增加。
同時，由於動物性來源的蛋白質含硫氨基酸攝入過多，會加速骨骼鈣的丟失，產生骨質疏鬆；過多動物蛋白質的攝入與結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌、前列腺癌的發病有正相關關係。
4. 蛋白質的推薦攝入量
人體的蛋白質每天處於更新代謝過程中，理論上成年人每天攝入30g蛋白質基本就能滿足需求，但考慮安全性和消化、吸收等因素，成年人基本按照0.8g/kg.d攝入為宜，由於我國以植物性食物為主。所以，建議按照1.16g/kg.d的標準攝入，對於成年男性，每天攝入蛋白質65克，成年女性每天攝入55克。
根據《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天應攝入富含蛋白質的畜禽肉類40-75克、水產品40-75克、蛋類40-75克，大豆和堅果類25-35克，奶及奶製品300克。
瞭解蛋白質，重視蛋白質的補充，從每日每餐做起。
作者 | 李新莉
蘇州大學醫學部公共衛生學院營養與食品衛生系
審核專家 | 孫桂菊
中國營養學會常務理事
東南大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任
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